Беги быстрее и эффективнее: простой способ составить план беговых тренировок

Беги быстрее и эффективнее: простой способ составить план беговых тренировок

Бег - это один из самых популярных видов физической активности. Он помогает сбросить лишний вес, улучшить работу сердца и лёгких, а также поднять настроение. Но чтобы бегать быстро и эффективно, нужно составить план тренировок. В этой статье мы расскажем, как легко составить свой план беговых тренировок.

Заголовок 1: Что нужно знать перед составлением плана тренировок

Перед тем, как начать составлять план беговых тренировок, нужно знать свои цели и уровень подготовки. Если вы только начинаете бегать, вам нужно начинать с простых тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Если вы уже имеете опыт бега, вы можете составить более сложный план тренировок.

Заголовок 2: Как составить план беговых тренировок

Чтобы составить план беговых тренировок, нужно определиться с количеством тренировок в неделю и их интенсивностью. Вы можете выбрать одну длительную тренировку в неделю или несколько коротких. Важно, чтобы тренировки были разнообразными и включали в себя разные виды бега, такие как интервальный бег, бег на скорость и бег на длину.

Заголовок 3: Что включать в план беговых тренировок

В план беговых тренировок следует включить следующие элементы:

Пробежка: начинайте каждую тренировку с пробежки, чтобы разогреть мышцы и готовиться к более интенсивной работе.

Основная часть тренировки: это основная часть тренировки, которая включает в себя бег на скорость, интервальный бег или бег на длину.

Заключительная часть тренировки: заканчивайте тренировку заключительной частью, которая включает в себя пробежку, растяжку и разминку.

Заголовок 4: Пример план беговых тренировок

Вот пример план беговых тренировок для начинающих бегунов:

ДеньТип тренировкиВремя ПонедельникПробежка20 минут ВторникБег на скорость15 минут ЧетвергИнтервальный бег20 минут СубботаБег на длину30 минут

Заголовок 5: Как следовать плану тренировок

Чтобы следовать плану тренировок, важно быть дисциплинированным и регулярно выполнять тренировки. Если вы не можете выполнить одну из тренировок, не отчаивайтесь и просто продолжайте с планом на следующий день. Важно, чтобы вы не перенапрягались и давали своему телу время на отдых и восстановление.

Заключение

Составление плана беговых тренировок - это важный шаг для достижения своих целей. Используйте наши советы и примеров, чтобы легко составить свой план тренировок и начать бегать быстрее и эффективнее.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно бегать для достижения своих целей

Большинство бегунов задают, как им кажется, простой вопрос: 'Как часто я должен бегать?'.

Очевидно, что это важный вопрос, потому что вы хотите бегать столько дней в неделю, сколько вам нужно, чтобы достичь своих целей, и одновременно бегать столько дней в неделю, сколько необходимо для достижения этих целей, чтобы снизить риск травм и экономить время .

Однако, несмотря на то, что это ключевой вопрос, который необходимо учитывать при составлении плана тренировок, ответить на него не так-то просто, потому что необходимо учитывать довольно много факторов.

#1: Ваши цели в беге

Ваши цели в беге во многом определяют, как часто вы должны бегать.

В конечном счете, вопрос должен быть конкретизирован: 'Как часто я должен бегать, если я хочу ___?'.

Пробел - это место для вашей основной цели.

• Как часто я должен бегать, если я хочу закончить свой первые 5 км ?

• Как часто я должен бегать, если я тренируюсь к марафону ?

• Как часто я должен бегать, если я пытаюсь сбросить вес ?

• Как долго я должен бегать, если я пытаюсь улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний?

• Как долго я должен бегать, если я пытаюсь пробежать 10 км PR ?

Список гипотетических вопросов можно продолжать до бесконечности, но приведенные выше примеры показывают, что, пытаясь определить, сколько дней в неделю вам следует бегать, нужно как можно конкретнее сформулировать свои цели.

Тот, кто готовится к марафону, скорее всего, будет бегать чаще, чем тот, кто работает над своей первый забег на 5 километров.

Рекомендации по количеству физических упражнений, которые вы должны выполнять для здоровья, вероятно, неадекватны, если вы пытаетесь подготовиться к большому забегу или хотите сбросить значительное количество веса.

Конкретные ответы на вопрос о том, как часто нужно бегать для достижения различных целей, мы рассмотрим позже.

#2: Ваш уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки также необходимо учитывать при определении частоты пробежек.

Если вы сидячий образ жизни в течение некоторого времени или травмированы , больны или просто не тренируетесь Вы не сможете бегать столько дней в неделю.

Не стоит переходить от минимального бега к бегу 5-6 дней в неделю.

Начните с 2-3 дней в неделю, делая перерывы каждый второй день, чтобы дать костям, мышцам, суставам и соединительным тканям достаточно времени для восстановления между пробежками, пока ваше тело адаптируется к нагрузкам, связанным с бегом. .

Вы можете рассмотреть возможность выполнения кросс-тренинг с низкой нагрузкой во время 'свободные' в свободные дни, чтобы дополнить бег.

#3: Уровень вашего опыта

Если вы занимаетесь бегом уже много лет, ваше тело будет способно выдержать более частые пробежки, чем если бы вы были новичком в этом виде спорта.

Интересно, что хотя уровень вашего опыта часто смешивают с текущим уровнем физической подготовки, на самом деле это не одно и то же.

Кто-то может быть совсем новичком в беге, но быть в отличной физической форме, потому что он катается на велосипеде или участвует в других видах кардиотренировок почти каждый день в неделю.

Однако, даже если с точки зрения аэробики он не уступает более опытному бегуну, новичку все равно стоит более взвешенно подойти к переходу на бег, бегать только 3 дня в неделю или около того. .

Опять же, поскольку бег является особенно высокоэффективным видом деятельности, опорно-двигательному аппарату требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, связанным с тренировками.

#4: История травм и общее состояние здоровья

Некоторые люди более склонны к травмам, чем другие, особенно если у них есть биомеханические отклонения или неправильная форма бега .

Если вы часто получаете травмы или имеете в анамнезе травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, например стрессовые переломы, синдром IT-бандажа колено бегуна или то вам стоит бегать меньше дней в неделю, чем в противном случае.

Как выбрать подходящий маршрут для бега

Бегуны любят свой жаргон, и хотя нет необходимости заучивать все распространенные термины, знание терминов, обозначающих общие типы беговых маршрутов, поможет вам лучше ориентироваться в беговых трассах или незнакомых маршрутах, проложенных вашими приятелями или беговой группой.

Например, если вы собираетесь бежать марафон и видите, что дистанция 'out-and-back', вы можете быстро отказаться от этого забега, если знаете, что подразумевает этот тип бегового маршрута, и обнаружите, что он вам не нравится.

Хотя не каждый беговой маршрут может быть четко вписан в одну определенную категорию, следующий список включает в себя наиболее распространенные типы беговых маршрутов:

• Out and Back: Маршрут 'туда-обратно' - один из самых простых типов беговых маршрутов. Этот тип маршрута ведет вас от места старта по некоторой трассе до точки разворота, которая обозначает половину пути. Затем вы просто возвращаетесь в исходную точку, следуя тем же путем в обратном направлении.

• Петля: Как видно из названия, петлевой беговой маршрут начинается и заканчивается в одном и том же месте, но проходит по кругу или квадрату, так что вы не повторяете свои шаги по дистанции.

• От точки к точке: Как в знаменитом Бостонский марафон который проходит от Хопкинтона до Бойлстон-стрит в Бостоне, беговые маршруты 'от точки к точке' начинаются в одном месте и заканчиваются в другом, после того как вы пройдете столько миль, сколько составляет дистанция. Такой тип дистанции отлично подходит, если вы используете бег как вид транспорта в дополнение ко всем остальным его преимуществам.

• Рисунок 8: при таком типе бегового маршрута вы отправляетесь в петлю, которая включает в себя примерно половину вашего пробега, возвращает вас в исходную точку, а затем ведет вас по другой петле в противоположном направлении от первой петли, чтобы завершить оставшиеся мили.

• Леденец: Леденцовый маршрут - это, по сути, гибрид бега 'туда-обратно' и петли. Вы бежите в одном направлении, затем сворачиваете и делаете своеобразную петлю, после чего возвращаетесь обратно, пройдя начальную часть маршрута в обратном направлении.

• Клеверлиф: Основная идея беговых маршрутов в стиле 'цифра 8' может быть расширена до маршрутов с множеством маленьких петель, разветвляющихся в разных направлениях от одного общего центрального стартового узла. Трасса 'клеверлиф' состоит из четырех маленьких петель.

Как определить оптимальную интенсивность бега

Как обсуждалось в главе 2, для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10–12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.
Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT – одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.
В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней (рис. 3.1) , мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени (рис. 3.2) . Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.

Как распределить нагрузку между длительными и короткими бегами

Базовыми принципами построения тренировок являются:

1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

В зависимости от дистанции

При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

Занятия по технике бега по прямой дистанции:

• на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
• бег с ускорением по инерции;
• бег с высоким подниманием бедра;
• семенящий бег;
• бег с прыжками;
• движения руками, которые должны совершаться во время бега;
• обучение бегу на поворотах.

При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

• дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
• скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
• интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
• тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

Как учесть индивидуальные особенности организма при составлении плана беговых тренировок

Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения. Перетренированность может проявиться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом.

При этом важно различать 2 состояния:

• Перетренированность — общее состояние усталости и отсутствие полноценного восстановления после постоянных тяжелых нагрузок
• Синдром перетренированности — патологическое истощение, проявляющееся в срыве адаптации организма после тренировок, влекущее за собой изменения в нервной, иммунной, эндокринной и других системах с нарушением работы внутренних органов

Оба состояния требуют обязательной коррекции и контроля восстановления спортивным врачом и тренером. Доктор поможет рассчитать оптимальную нагрузку, дать рекомендации по питанию и режиму дня.

Терминология

Утомление это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов.

Истощение – отсутствие таких ресурсов.

Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности.

Тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.

Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Перетренированность это не только отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.

Как избежать перетренированности и травм при беге

Бытует мнение, что наиболее эффективны пробежки по утрам натощак, ведь именно тогда запасы гликогена в нашем организме минимальны, и жиры в качестве источника энергии начинают расходоваться довольно быстро. Но на самом деле это лишь частично правда: запасы гликогена утром действительно незначительны, но при нагрузках на голодный желудок в расход идет не жировая ткань, а мышечная. Последнее утверждение полностью противоречит целям, которые преследует данная физическая нагрузка. Таким образом, независимо от того, когда проводится тренировка, сколько она длится и какова ее основная задача, есть перед пробежкой нужно обязательно, разница состоит лишь в количестве и составе пищи.

Существуют продукты питания, которые употреблять перед кардионагрузкой вовсе нежелательно. Это бобовые и мясо, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, кофе, жареная и жирная пища, газированные напитки.

Сложные углеводы являются идеальными для употребления перед тренировкой, ведь они позволяют организму медленно и длительно производить энергию и не откладываются при этом в жир. Среди них наиболее подходящими будут макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, помидоры, виноград, бананы и персики. Определять количество пищи нужно исходя из длительности тренировки: для пробежки в полчаса хватит одного банана, а если занятие длится более часа — можно съесть кашу. При этом не стоит наедаться полностью. Утолите свой голод лишь наполовину, иначе физическая нагрузка будет очень тяжелой.

Если вы тренируетесь для похудения, то прием пищи должен состояться как минимум за 3 часа до занятия, если же ваша цель — оздоровиться, то можно бегать уже через час после еды. Также рекомендуется за полчаса до пробежки выпить 200-250 г чистой негазированной воды.