Как построить эффективную тренировку: правильная последовательность упражнений

Как построить эффективную тренировку: правильная последовательность упражнений

Последовательность упражнений, выполняемых во время тренировки, существенно влияет на её эффективность. Необходимо грамотно разработать план очерёдности упражнений — то, в каком порядке они должны выполняться. Это поможет сделать фитнес-занятия максимально продуктивными. Если в ходе тренировки выполнять, не выработав определённой системы, то ждать результатов придётся несколько дольше.

Правильное начало тренировки

Важной частью тренировки является разминка. Если во время занятий приступить к выполнению сложных упражнений без разминки, то есть большая вероятность получить травму. Роль разминки заключается в подготовке организма к нагрузкам, разогреве мышц. Как это работает? Разминка приводит к увеличению количества сердечных сокращений и, как следствие, увеличению притока крови к мышцам. В результате мышцы приобретают гибкость и устойчивость, это значительно сокращает возможность их травмирования во время занятий, что сохраняет здоровье.

Правильная последовательность упражнений должна быть такой, чтобы наиболее сложные и тяжёлые упражнения выполнялись в начале тренировки, после разминки. К таковым относятся становая тяга, жимы в положении лёжа, приседания с утяжелителями,и спины. Такой порядок обосновывается тем, что для выполнения тяжёлых упражнений необходимо затратить больше сил, а в конце тренировки будет сложнее их выполнить. 

Таким образом, если тренировка включает в себя силовое упражнение, порядок должен быть таков — сначала выполняются самые сложные упражнения, затем упражнения с меньшей нагрузкой.

Кроме того, при распределении последовательности выполнения упражнений необходимо учесть следующие два момента:

• Выполняя различные упражнения для одной группы мышц, необходимо первостепенно выполнять те, в которых больший рабочий вес.
• Соблюдение следующего порядка упражнений — сначала базовый комплекс, затем дополнительный, корректирующий.

Распределение упражнений по степени интенсивности

Каждый человек занимается с индивидуальной степенью интенсивности. Интенсивность означает усилия, которые вкладываются при выполнении упражнений. Степень интенсивности понятие субъективное, одни могут выполнить то или иное упражнение с лёгкостью, другим же понадобится немало усилий для выполнения такого же элемента. Поэтому рекомендуется ориентироваться, прежде всего, на свои ощущения. Интенсивность упражнений повышается или понижается в зависимости от того, как чувствует себя человек после выполнения комплекса упражнений. Нормой считается достаточная мышечная усталость.

При интенсивных тренировках нельзя забывать о правильной технике дыхания — выдох делается в момент наибольшего усилия, а вдох — при наименьшем усилии. Нельзя задерживатьв момент напряжения, поскольку тогда происходит кислородное голодание мозга и может повыситься артериальное давление. Техника дыхания способна не только облегчить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, но и повысить эффективность тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильная последовательность упражнений на тренировке

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Как правильная последовательность упражнений влияет на результаты тренировок

Многие посетители спортзалов, увлекшиеся фитнесом иотносительно недавно, не придают особого значения очередности физических упражнений на тренировке . Внесение любых изменений в схему занятий способно существенно повлиять на ожидаемый результат. Правильный порядок упражнений важен и для профессионалов, и для новичков. Обычно тренировки строятся по определенным правилам.

Первое – начинать с базовых фитнес упражнений, завершать изолирующими

Посещение тренажерного зала должно начинаться с базовых упражнений, а к локальным или изолирующим следует переходить постепенно. Благодаря такому подходу самая сложная часть оказывается в начале, когда спортсмен полон сил и энергии. Это правило является главным и для желающих похудеть, и для стремящихся набрать массу.

Второе – целенаправленно прорабатывать группы мышц

Упражнения, в которых задействована одна и та же группа мышц, рекомендуется выполнять подряд. Это поможет максимально забить мускулы и добиться их увеличения. Главное, чтобы у них было достаточно времени на восстановление после визита в спортклуб. Это правило следует соблюдать тем, кто работает над увеличением мышечной массы.

Третье – чередовать мышцы-антагонисты

Эта методика будет полезна и при сушке, и в период наращивания мускулатуры. Нагружать группы мышц, являющиеся друг для друга антагонистами, рекомендуется поочередно. Например, сначала нужно поработать над бицепсами, а потом над трицепсами. Также можно чередовать упражнения на грудь и широчайшие мышцы спины. Такая схема занятия помогает эффективно сжечь жир при помощи спорта, а не.

Четвертое – использовать предварительное утомление

Этот пункт предполагает выполнение одного или двух локальных упражнений на определенную группу мышц, а затем такое же количество базовых, предназначенных для тех же мускулов. Это позволяет дать на мышечные волокна максимальную нагрузку при небольших энергозатратах. Также описанный порядок оберегает здоровье спортсмена, снижая риск получить травму.

Пятое – в фитнесе отстающих пропускают вперед

Суть в том, чтобы в начале тренировки заняться теми мышцами, которые развиты меньше всего. Этот метод используется не только для того, чтобы сделать акцент на проработке определенных мускулов, но и при заболеваниях опорно-двигательной системы или растяжениях.

Шестое – тренировать верхнюю и нижнюю части тела по очереди

Лучший способ влиться ви похудеть – чередовать упражнения на верх и низ. Мышцы полноценно нагружаются, но не забиваются благодаря чередованию и возможности отдохнуть. Так можно построить очень интенсивный силовой тренинг, способный сжечь жир эффективнее любой диеты.

Какие факторы нужно учитывать при выборе последовательности упражнений

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности.

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин :

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц.

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » . Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера —.

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

На фоне усталости делать упражнения, которые требуют сложной технике выполнения, прямой путь к неэффективности тренировки и, хуже того, к травме.

Как выбрать правильный порядок выполнения упражнений для достижения конкретных целей

• Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом для достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных травм. При правильной технике мышцы работают эффективно и безопасно, что позволяет максимально задействовать нужные группы мышц и минимизировать риск возникновения повреждений.

Например, при выполнении приседаний с неправильной техникой можно нагрузить не только ноги, но и спину, что может привести к травмам позвоночника. Поэтому тренеры и спортсмены придают особое значение правильной технике выполнения упражнений.

• Однако важно понимать, что правильная техника выполнения упражнений может быть достигнута только с определенным количеством подходов. Повторение одного и того же упражнения несколько раз позволяет развить мускулатуру и научиться выполнять его с правильной техникой. Постепенно увеличивая число подходов, вы укрепляете мышцы и повышаете физическую выносливость. Таким образом, количество подходов играет важную роль в достижении результатов.

Правильная техника выполнения упражнений и количество подходов не являются взаимоисключающими понятиями. Они взаимосвязаны и взаимно дополняют друг друга. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений с определенным числом подходов.

• Тренеры и спортсмены рекомендуют начинать постепенно, чтобы научиться правильно выполнять упражнение. Постепенно увеличивая количество подходов, можно существенно повысить уровень своего физического развития. Однако следует помнить, что качество выполнения упражнений всегда должно быть в приоритете перед количеством.

Таким образом, и правильная техника, и число подходов играют важную роль в достижении высоких спортивных результатов. Они взаимодействуют друг с другом и являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.

Совершенная техника помогает предотвратить возможные травмы и максимально задействовать нужные группы мышц, а нужное количество подходов способствует развитию мускулатуры и повышению физической выносливости. Поэтому оптимальный выбор заключается в сочетании точного выполнения упражнений с определенным числом попыток.

Какие упражнения следует выполнять первыми на тренировке

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Какие упражнения следует выполнять последними на тренировке

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

Как изменить последовательность упражнений для разнообразия тренировок

Независимо от причины, по которой спортсмен меняет программу тренировок, есть способы сделать это наиболее эффективно.

1. Новая программа должна быть более сложной и продуманной: следует выбирать продвинутые, многокомпонентные системы тренировок. Существует множество схем, по которым можно заниматься бодибилдерам. Силовые упражнения объединяют в кластерные сеты, суперсеты. Для увеличения отклика мышц применяют изометрические тренировки. Так можно, не внося радикальных изменений в тренировку, повысить ее эффективность.
2. Можно заменить сплит на тренировки для всего тела. Это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ведь одни и те же упражнения , выполняемые из месяца в месяц на каждую мышечную группу, надоедают и теряют свою эффективность. Кроме того, тренинг на все тело не надо проводить так часто, как занятия для отдельных групп мышц.
3. Чтобы рост мышц не прекращался, можно каждые 1-1,5 месяца менять количество выполняемых повторений. Сначала можно практиковать упражнения с тяжелым весом и небольшим количеством повторений. Затем рабочий вес меняется, а количество повторов растет в соответствии с планом по наращиванию объёма нагрузки. Менять состав упражнений при этом не надо, а привычные задания не потребуют переподготовки при переходе к усложненным версиям элементов.
4. Еще одним вариантом изменения тренировочного плана является подбор новых упражнений. К нему можно и не прибегать, особенно если предыдущие способы «запуска» мышц дали положительные результаты. Замена упражнений может пригодиться, если необходимо усилить мотивацию и интерес к тренировкам. Рутина бодибилдеров ничем не отличается от постоянно повторяющихся движений других спортсменов. Поэтому если атлет перестал испытывать радость от тренировок, новые упражнения помогут ему вернуть потерянный азарт.

Как избежать перетренированности, выбирая правильную последовательность упражнений

Причина перетрена на самом деле одна:  многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками . А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе.  Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами.  Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок.  Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни . Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс.  Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье.  Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как правильная последовательность упражнений влияет на выносливость и силу

Здоровый физиологический ответ на возрастающие физические нагрузки способствует адаптации организма и повышению тренированности в долгосрочной перспективе. С другой стороны, нарушение баланса нагрузки и отдыха ведет к сокращению периода восстановления, что снижает адаптивные способности. Особенно нелегко контролировать этот баланс, когда спортсмен сочетает тренировки на выносливость с силовыми упражнениями.

Научное обоснование режимов одновременных тренировок силы и выносливости

Здоровый физиологический ответ на возрастающие физические нагрузки способствует адаптации организма и повышению тренированности в долгосрочной перспективе. С другой стороны, нарушение баланса нагрузки и отдыха ведет к сокращению периода восстановления, что снижает адаптивные способности. Особенно нелегко контролировать этот баланс, когда спортсмен сочетает тренировки на выносливость с силовыми упражнениями. Нервно-мышечное утомление после «работы с железом» вне зависимости от подготовки длится несколько дней. С другой стороны, после упражнений на выносливость показатели здоровья нервно-мышечного комплекса приходят в норму через 60-90 минут.

Во многих исследованиях убедительно показано, что в течение 24-72 часов после силовых тренировок показатели выносливости (потребление кислорода, время до истощения, результаты состязаний на время) ухудшаются как у спортсменов, так и у не тренированных людей. Для обоснования этого феномена ученые предложили концепцию ухудшающейся выносливости, вызванной силовыми тренировками (resistance training-induced sub-optimisation on endurance performance (RT-SEP)). Исследователи полагают, что в нервных и мышечных клетках после силовых нагрузок остаются вещества и взаимодействия, которые ухудшают производительность упражнений на выносливость и уменьшают стимулы организма адаптироваться к нагрузкам на выносливость. Эти предположения подтверждаются количественными измерениями разных физиологических показателей.

Рис. 1. Схематическое отображение неблагоприятного воздействия нервно-мышечного утомления на качество тренировок выносливости.

По мнению австралийских ученых, добиться оптимальной адаптации и результативности тренировок можно, если правильно спланировать интенсивность нагрузок, их объем, периодичность, продолжительность отдыха, а также и временные интервалы между силовыми

упражнениями и нагрузками на выносливость. Кенжи Дома (Kenji Doma) из университета Джеймса Кука в Таунсвилле, Австралия (James Cook University, Townsville, QLD 4811, Australia) и коллеги проанализировали имеющиеся экспериментальные данные и разработали схемы, позволяющие добиться оптимальных сочетаний. Если суммировать практические выводы, получится следующий набор рекомендаций:

1) Уровень утомления между двумя типами нагрузки, силовой и на выносливость, необходимо контролировать с помощью физических показателей производительности (например, по частоте сердечных сокращений и оценки по шкале воспринимаемого напряжения Борга, временем, затрачиваемым на выполнение аэробных упражнений и т.д.), особенно при высокой интенсивности упражнений.

2) Если данные измерения показывают ухудшение производительности тренировок на выносливость, необходимо уменьшать объем или интенсивность силовых тренировок.

3) Для нециклических тренировок может требоваться более длительный период восстановления.

4) Для того, чтобы тренировка на выносливость с нагрузкой ниже анаэробного порога принесла максимальную пользу, необходимо обеспечить не менее 1 дня отдыха после силовой тренировки. Если планируется нагрузка выше анаэробного порога, необходим более длительный отдых.

5) На восстановление после объемных силовых тренировок (> 10 000 кг), упражнений в суперсетах или с максимальной нагрузкой требуется больше суток.

6) Если интенсивность силовой тренировки варьировала от легкой до средней, то достаточно нескольких часов отдыха перед тренировкой на выносливость. Однако если планируется нагрузка выше анаэробного порога, на восстановление нужно не меньше суток.

7) Если нельзя избежать двух типов тренировок в течение одного дня, тренировки на выносливость должны предшествовать силовым тренировкам вне зависимости от типа нагрузок, и период восстановления между ними должен быть не менее нескольких часов.

Какие ошибки нужно избегать при выборе последовательности упражнений на тренировке

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.