Совмещение тренировок и работы: как достичь баланса

Совмещение тренировок и работы: как достичь баланса

Разбивайте на этапы и ищите «узкие места». Например, поход в фитнес-клуб. Если до него нужно специально куда-то ехать, шансы на вовлечение в регулярные занятия спортом падают в несколько раз. Найдите фитнес-клуб около дома. Хорошо также, чтобы он был круглосуточным. Другой вариант — рядом с офисом. Тогда можно выкроить часок в обед и потренироваться.

Тренироваться предпочитаю по утрам. Утренние тренировки помогают хорошо структурировать время, вечера остаются свободными и многое можно успеть. Я тренируюсь 4-6 раз в неделю. Из них 3-4 тренировки беговые и 1-2 — в тренажерном зале. Мой беговой тренировочный процесс построен по неделям: бывают «разгрузочные» и «нагрузочные», подготовка идет циклами. Поэтому количество часов бега в неделю варьируется от 4 до 6. Сами беговые тренировки тоже очень разные по нагрузке. Например, восстановительные пробежки больше похожи на прогулки для удовольствия.

Светлана

Регулярно заниматься спортом я начал чуть меньше двух лет назад. До этого от спорта вообще был далёк. Когда решил попробовать бег на длинные дистанции, пошёл в беговой клуб на двухмесячные курсы подготовки к полумарафону. На моём счету два полумарафона, забег на 10 км и перевыполненные собственные планы по скорости. Сейчас занимаюсь фитнесом 5-6 раз в неделю: 3 беговые тренировки по 10 км в парке, 3 силовые в тренажёрном зале. Готовлюсь к очередному полумарафону. Помогает то, что мой фитнес-клуб расположен в 100 метрах от офиса, это позволяет пережидать там вечерние пробки. Фитнес очень хорошо «переключает» от проблем, позволяет взбодриться, сменить угол зрения. Бывает уже с утра начинаешь ждать вечерней тренировки :) Неподалёку от дома есть лесопарк с освещёнными дорожками, где можно бегать ночью.

Связанные вопросы и ответы:

Как совместить тренировки и работу, если график работы неудобный

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как научиться совмещать ежедневные походы на работу и тренировки в спортзале?

Работа не всегда позволяет тренироваться в спортивном зале. Но и отказаться от физических нагрузок полностью нельзя. Как выйти из сложившейся ситуации без ущерба для работы и здоровья?

Как современным людям совмещать несовместимые вещи: дом, занятия спортом и работу? Мы поделимся полезными советами, отвечающими на главный вопрос – как успевать делать все за 24 часа.

Тренировка по утрам

Многие спортсмены могут тренироваться утром до похода на работу. Но в таких случаях нужно помнить, что тренировки нужно проводить в сытом состоянии. Они также запрещены раньше, чем через полтора часа после еды.Чтобы не опоздать на работу, при составлении такого графика тренировок придется вставать в 4 утра. Вы готовы к таким жертвам?

Набор 4 Wellness

Перед занятием спортом нужно выспаться и зарядиться энергией. На протяжении дня необходимо употреблять протеиновый коктейль. Многие задают вопрос, обязательно ли кушать перед утренними занятиями спортом или можно заменить трапезу чашкой чая, а потом дождаться обеда? Ответ короток – полноценный завтрак обязателен.

Не стоит нагружать организм вредной едой. Чтобы первый прием пищи принес пользу и зарядил энергией, рекомендуем выпить яблочный или морковный свежевыжатый сок и позавтракать блюдом с высоким содержанием сложных углеводов. Этипитательные вещества отлично противостоят лишнему весу.

Тренировки в обед

Диетологи и тренера утверждают, что обед – это идеальное время для тренировки.В таком случае утром разрешается плотный завтрак, чтобы оставались силы на спорт в обед. Но у многих перерыв очень короткий, а в некоторых компаниях он и вовсе не предусмотрен. Учитывайте, что полноценная тренировка должна длиться минимум 45 минут. Если на перерыв на обед в вашем офисе отводится час, и рядом есть фитнес-зал – отлично!

Внимание! В обед, вдобавок к основным блюдам, употребите специальное спортивное питание. Оно полезное и быстро усваивается организмом. Обратите внимание, что протеин запрещен людям, у которых не переваривается лактоза.

Физическая нагрузка после работы

Подходящее время для похода в спортзал – период с 18:00 до 21:00. Но энергии на полноценные занятия по вечерам может не оставаться. Все зависит от особенностей работы и питания на протяжении дня.

Комплекс аминокислот BCAA

Если брать в офис перекусы, учитывать соотношение белков, углеводов, жиров, тщательно продумать часы приема пищи, то вполне вероятно, что интенсивная тренировка в вечернее время будет сделана. Это совершенно не сложно, просто нужно научиться контролировать режим дня.

Спорт по выходным дням

Специалисты рекомендуют занятия спортом по выходным для тех, у кого нет возможности выкроить для них время ни утром, ни в обед, ни вечером. Но здесь таится опасность – лень. Многие не могут грамотно распоряжаться выходными, поэтому на субботу и воскресенье не стоит надеяться.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Внимание! Даже если вы – молодая мама, вынужденная постоянно находиться дома, делайте физические упражнения вместе с малышом или пока он спит. Спорт повысит настроение и подарит энергию и вам, и ребенку.

В заключение, отметим: не расслабляйтесь, не срывайтесь, не употребляйте сладости – и тело отблагодарит вас красивым рельефным отражением в зеркале.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие виды тренировок наиболее подходят для занятого человека

Занятия физкультурой и спортом — это не только достижение поставленных целей, таких как похудение, набор мышечной массы, развитие силы, гибкости или выносливости. Регулярные физические нагрузки прежде всего важны для поддержания общего здоровья, и даже непродолжительные тренировки вне тренажерного зала способны заметно повлиять на самочувствие, работоспособность и настроение. Существует множество относительно несложных упражнений, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают бороться со стрессом, хорошо влияют на концентрацию и придают больше энергии.

Большинство из нас сталкивается с нехваткой времени на фитнес — в первую очередь, из-за плотного рабочего графика. Однако ошибочно предполагать, что эффективное занятие спортом требует как минимум часа , а то и двух. В условиях, когда каждая минута на счету, можно рационально подойти и к поиску времени на физические нагрузки, к примеру:

— утренняя зарядка — короткий и эффективный способ получить бодрость в начале рабочего дня. Даже пятиминутный комплекс, такой, как легкая растяжка или суставная гимнастика, поможет улучшить самочувствие;

— перерывы на работе — отличное время для нескольких коротких упражнений или, к примеру, быстрой прогулки;

Важный момент — с самого начала относиться к коротким тренировках как к обязательному пункту в вашем расписании, что поможет через некоторое время сформировать привычку.

Если говорить о самих упражнениях, то логично предположить, что в условиях ограниченного времени скорее всего лучше подойдут упражнения без какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому предложим несколько упражнений, среди которых каждый найдет более подходящие для себя и составит собственный план короткой, но эффективной тренировки.

1. Приседания . В это упражнение вовлечено большое количество мышц нижней части тела — ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Приседания — одно из самых эффективных упражнений в условиях ограниченного времени, способствуют увеличению силы, при этом довольно энергозатратны даже без дополнительного отягощения — а значит, сжигают лишние калории и способствуют ускорению обмена веществ. Планка. Помогает держать тело в тонусе и укрепить основной мышечный корсет.
2. Планка — вариативное упражнение — и делая акцент на мышцах кора, в то же время дает нагрузку на руки, плечи, спину, ягодицы. Это упражнение помогает повышать выносливость, улучшает осанку, и, несмотря на кажущуюся простоту, довольно энергозатратно.
3. Отжимания от пола . Всем известное упражнение, которое вовлекает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, а значит позволяет укрепить силу рук и всей верхней части тела. Отжимания можно подстроить под свой уровень подготовки — если вам тяжело даются обычные отжимания от пола, можно делать их с колен, постепенно повышая прогрессию. Постоянное выполнение отжиманий дает заметные улучшения во внешнем виде. Бёрпи. Одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений.
4. Бёрпи — комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы кардио, работы на силу и гибкость. Затрагивая практически все основные мышечные группы, это упражнение помогает эффективно сжигать калории. Включение этого упражнения в ежедневную программу помогает держать себя в тонусе, улучшить настроение и общее самочувствие.
5. Скручивания на пресс . Множество вариаций скручиваний позволяет эффективно развивать мышцы брюшного пресса и не требует какой-либо специальной подготовки или инвентаря. Прогресс можно повышать за счет увеличения количества повторений или усложнения типа упражнения, к примеру, делая скручивания в стиле «велосипед» (сгибая колени как при езде на велосипеде), либо взяв дополнительное отягощение (любое, имеющееся под рукой — будь то бутылка с водой, увесистая книга или упаковка какого-то продукта) в руки и выполняя скручивания с одновременным поднятием ног.
6. Наклоны — отличное упражнение, особенно при сидячей работе — помогает устранить зажимы и скованность и развивать гибкость. Боковые наклоны можно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движения, а наклоны вперед — с аккуратным увеличением ширины постановки ног — и тогда в упражнении в том числе будет сделан акцент на растяжку мышц ног.
7. Прыжки на скакалке — сделаем допущение о том, что такой инвентарь довольно-таки просто найти и везде брать с собой. Отличный вариант кардио, который также помогает улучшить координацию и силу мышц. Может быть полностью самостоятельной тренировкой на 10-15 минут.
8. Подтягивание на перекладине . Пожалуй, самое сложное для неподготовленного человека упражнение, и, опять-таки, требует наличие перекладины. Отлично тренирует и развивает мышцы спины, рук и груди. Из дополнительной минимальной экипировки отлично подойдут фитнес-резинки, которые помогут начинающим освоить подтягивание с дополнительной поддержкой.

Как организовать свое время, чтобы успевать на тренировки и работу

Девушка сидит перед ноутбуком и держит маленькие часы в руке: Unsplash/Alexandr Podvalny

Оптимизировать рабочий день и не страдать от рутинных вопросов — главный принцип тайм-менеджмента. Как все успевать? Советы дают интернет-издания Slack, Рroduct Рlan и эксперт Лиан Уандерс.

Как распределить время, чтобы все успевать? Начинайте день с приятных дел, просыпайтесь раньше, планируйте дела на несколько дней вперед, расставляйте приоритеты, установите дедлайн, упростите важность задачи, уберите отвлекающие факторы, поощряйте себя, разложите все по полочкам, используйте время рационально, выделите время на отдых, избавьтесь от стресса, работайте в продуктивное время.

Начинайте утро с приятных стимулов

Установите для себя удобное время для утреннего подъема. Это не значит, что вставать надо ни свет ни заря. Учитывайте, когда начинается рабочий день, чтобы иметь в запасе 3 часа свободного времени. За это время успеете проснуться, позавтракать и выполнить мелкие бытовые задачи. Это создаст хорошее настроение и станет позитивным толчком для продуктивного дня.

Начинайте утро, сочетая приятное с полезным. Помедитируйте, сделайте пару асанов йоги, капнув предварительно в диффузор пару капель апельсинового или розмаринового масла, позавтракайте, сделайте записи в дневнике или послушайте музыку.

Планируйте дела заранее

Идеальным вариантом станет планирование дел на каждый день. Не бойтесь потратить 10–15 минут, чтобы составить список дел. Включайте в него только то, что действительно успеете сделать за день. Психолог Лиан Уандерс советует проверять свой календарь перед сном и первым делом, когда просыпаетесь. Всегда держите календарь под рукой и полюбите процесс планирования.

Как все успевать по дому? Составляя список дел на день, планируйте не больше 9 пунктов. Дела выстраивайте по мере их важности. Воспользуйтесь матрицей американского президента Эйзенхауэра, как рекомендует журнал Рroduct Рlan . Нарисуйте квадрат из четырех ячеек, на оси X которого помечены «Срочно» и «Не срочно», а по оси Y — «Важно» и «Не важно». Затем сгруппируйте дела из списка по квадратам.

Откажитесь от второстепенных дел, если в списке стоит задача, требующая много сил и времени. Поставьте ее на первое место и сосредоточьтесь на выполнении.

Список дел, кофе: Freepik

Установите дедлайн

Как все успевать женщине? Используйте правило двух минут. Правило предполагает решение мелких задач за 2 минуты без откладывания на потом. Отвечайте на телефонный звонок или письмо, вносите мелкие правки в проект, наводите порядок на рабочем столе, делайте правки за 2 минуты. Если дело занимает больше времени, подходите к его выполнению реалистично, учитывая форс-мажор и отдых.

У каждого человека одна и та же задача занимает разное количество времени. Все зависит от сноровки, навыков и сложности процесса. Например, в домашних делах у мамы все горит в руках, а дочка убирает в доме полдня.

Ешьте «слона» по кусочкам

Разбивайте крупные задачи на блоки. В ежедневном списке дел могут появиться задачи, требующие времени и определенных усилий для выполнения. Сразу разделите их на мелкие шаги, и сложное дело станет вполне решаемым.

Рабочий или домашний проект требует ответов на 5 вопросов: зачем, что, кто, когда и как. Важно понять цель проекта, его составляющие, для кого он делается, с кем разделить работу, когда он должен быть выполнен и какую пользу принесет. Четко сформулированная задача — это уже половина успеха. Определите, кто и какую роль в реализации проекта сыграет. Свяжитесь с участниками и выдайте задачи. Проконтролируйте выполнение и результат.

Уберите отвлекающие факторы

Интернет-портал Slack советует отслеживать, на что тратите свое время, чтобы определить факторы, которые мешают достичь поставленных целей.

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Закройте все вкладки на компьютере, кроме тех, которые нужны. Включите на телефоне режим «Не беспокоить». Это нормально не отвечать сразу, когда вам кто-то пишет или звонит. Можно выделить специальное время на управление своими сообщениями, например, заниматься перепиской в соцсетях 30 минут утром и 15 минут после ужина.

Поощряйте себя

Создайте себе хорошее настроение и удовлетворите Эго, если вас не оценили окружающие. Если рутинные дела затягивают, поменяйте их местами в графике. Сделайте то, что точно получится и поднимет настроение. Затем вернитесь к нудным и неприятным занятиям. Уверенность в своих силах поможет преодолеть нерешаемые проблемы.

За каждую выполненную работу на протяжении дня поощряйте себя чашкой кофе, купите себе мороженое или прогуляйтесь по парку. Найдите время обдумать следующие задачи и поблагодарить самого себя за уже решенные вопросы. Правильная самооценка дает мотивацию для дальнейшей продуктивной деятельности.

Как можно подготовиться к тренировке, если время ограничено

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Какие упражнения наиболее эффективны при ограниченном времени

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку.   Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса . Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Как можно поддерживать мотивацию на тренировках, если график работы неудобный

Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .

Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.

Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.

Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.

Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».

Как можно избежать усталости и переутомления на тренировках, если график работы неудобный

Можно выделить три причины, по которым атлету придется приостановить тренировки:

1. Запланированная пауза или перетренированность.
2. Короткий перерыв, связанный, скажем, с отпуском.
3. Незапланированная пауза, которая может быть вызвана травмой или недугом.

Любая из описанных ситуаций воспринимается спортсменом без большого энтузиазма, а третья и вовсе является трагедией. Однако не все в жизни зависит от нас и зачастую приходится мириться с финтами, которые выкидывает судьба. Скоро вы узнаете, как не потерять форму без зала, а сейчас чуть подробнее рассмотрим все три причины появления перерыва в тренировочном процессе.

запланированная пауза

зачастую профессиональные атлеты перед стартом в турнирах берут паузы. после нескольких недель интенсивного тренинга, можно смело отдохнуть на протяжении от 4 до 8 дней. однако на этом отрезке времени отдых активный, что позволяет добиться повышения концентрации тестостерона, нервная система полностью восстановится, гликогеновое депо восполняется.можно смело говорить, что в такой ситуации тело начинает функционировать значительно лучше и спортсмен подходит к состязаниям в отличной форме. некоторые атлеты уверены, что в этот момент увеличиваются силовые параметры. однако на практике это не совсем так и просто проявляются те результаты, которые были достигнуты спортсменом на тренировках. на фоне общей усталости силовые показатели не могут проявиться в полной мере, и атлет показывает от 80 до 90 процентов своих возможностей.если вы уже прошли стадию начинающего спортсмена, то должны тренироваться так, чтобы усталость постоянно накапливалась и это позволит прогрессировать. во время интенсивных занятий атлет не может показать все на что способен. как только вы отдохнете дней семь, то усталость пройдет и можно будет продемонстрировать все, на что способно ваше тело. однако мы не рекомендуем во время запланированной паузы полностью отказываться от тренировок, так как нейро-мускульные связи ухудшатся.

перерыв при перетренированности

при тяжелых интенсивных тренировках накопление усталости является нормой. однако этот процесс может перерасти в перетренированность, чего допускать нельзя. если же вы оказались в подобной ситуации, то придется взять паузу, чтобы организм восстановился. если вы заметили первые симптомы перетренированности, то рекомендуем поступить следующим образом:

1. На семь дней откажитесь от тяжелого тренинга, чтобы организм смог восстановить свои ресурсы.
2. В рацион необходимо ввести больше белковых соединений и пептидов.
3. Уменьшите потребление кофе и проконсультируйтесь с врачом на предмет использования ноотропов. Эти препараты помогут вам ускорить процесс восстановления нервной системы.
4. После паузы возобновите занятия, но они должны быть короткими минут по 20. Выполняйте одно движение в день при пяти сетах, в каждом из которых будет от 3 до 5 повторов.

короткий запланированный перерыв

если у вас запланирована семейная поездка в отпуск или намечается командировка, то придется взять паузу в занятиях. в такой ситуации можно дать несколько советов тем атлетам, которые боятся растерять свою форму:

1. Как уже говорилось в начале статьи, если вы здоровы, то за семь дней ваши спортивные показатели останутся без изменений. Вам будет казаться, что сила падает, а мускульная масса уходит, но это не так. Нервная система начнет работать менее активно и это приведет к незначительному снижению тонуса мышц. Также организм за время паузы устранит все воспалительные процессы. Еще раз повторим, что не верьте своим ощущениям, вы не теряете форму.
2. Небольшая часть массы может быть потеряна в том случае, если длительность простоя составила около двух недель. Однако не стоит паниковать, ведь потери будут минимальными, и вы очень быстро вернете прежнюю форму.
3. Силовые показатели могут снизиться более значительно, но все дело в снижении активности нервной системы. После возвращения к занятиям недели за две все вернется в норму. Не стоит в подобной ситуации искать ответ на вопрос, как не потерять форму без зала.
4. Если вы заранее знаете, что вам придется вделать паузу в занятиях на две или три недели, то перед этим на протяжении аналогичного временного отрезка проведите серию высокоинтенсивных занятий. Ваша задача заключается в усилении стресса и для этого достаточно процентов на 50 увеличить объем выполняемо работы. В результате организм будет вынужден во время паузы восстанавливаться, а не регрессировать. При этом интенсивность занятий повышать не нужно.

Как можно сохранить результаты тренировок, если график работы неудобный

Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся

Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно.

Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.

Как ускорить восстановление после силовых тренировок? Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн,,уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс.

Как можно найти время на отдых и восстановление после тренировок, если график работы неудобный

Если вы твердо решили добавить в свою жизнь движения, вот что может вам помочь на этом пути.

1. Чтобы точно сделать упражнения есть простой способ — запланируйте их, внесите в расписание в своем календаре. Все что запланировано, сделать обычно легче.
2. Не планируйте одну большую активность на 1-2 часа. Не нужно выполнять целую тренировочную программу, после которой вы переутомитесь и упадете на стул без сил. Делайте несколько регулярных коротких перерывов: даже 5-10 минут ежедневных тренировок будут положительно влиять на здоровье. Лучше делать их через равные промежутки времени. Идеально, если у вас будет получаться в день по 15-30 минут — это восполнит недостаток движений при малоподвижном образе жизни.
3. Намеренно добавляйте себе микродвижений. Почаще вставайте с рабочего места и разминайтесь: ходите по офису или квартире, устраивайте короткую «прогулку» до кофемашины, кулера с водой, принтера, ксерокса, до рабочего места коллеги — вместо разговора с в мессенджере. Отнесите документы на пятый этаж в бухгалтерию. Разговаривайте по телефону стоя (если, конечно, телефон не стационарный), или шагайте во время разговора. Суть в том, что движение должно стать естественной частью вашего дня, как и сама работа.
4. Если не хочется делать разные упражнения за один раз, разделите их: например, 2-3 минуты вы делаете только планку. Потом идете работать. Следующий перерыв — разминаете шею и плечи. Еще один — ходите по лестнице.
5. Попробуйте найти единомышленников среди коллег, друзей или членов семьи — кого-то, с кем будете вместе выполнять упражнения. Не обязательно, чтобы эти люди были офлайн, рядом с вами. Упражнения можно делать и по зуму: кроме пользы, это еще и весело, может поднять настроение.
6. Если желающих будет много, попробуйте замотивировать руководителя что-то организовать для вас прямо в офисе. Например, миниспортзал, где будут лежать пара ковриков, гантели, эластичная лента. Чем больше людей будет заниматься вместе с вами, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.
7. Может показаться, что тренироваться в рабочее время нельзя. Или, что это может вызвать конфликт между вами и коллегами. Потому что пока вы тренируетесь — используете рабочее время на свои личные дела — другие работают. Но, как правило, особенно в IT, сотрудники в компании работают на результат, а не просто просиживают время на работе. Поэтому главное, чтобы вы вовремя и эффективно выполнялись рабочие задачи. Перерыв на тренировку хороший руководитель будет скорее поощрять. Ведь иметь здоровых и продуктивных сотрудников — в его интересах.
8. По дороге на работу тоже можно тренироваться. Если офис недалеко — идите до него пешком , пробегите, доедьте на велосипеде или самокате. Если расстояние большое — попробуйте припарковаться подальше от работы или выйдите на несколько остановок раньше, пройдите хотя бы остаток пути. А после работы можно прогуляться быстрым шагом по своему району.
9. Попробуйте использовать в качестве рабочего стула стабилизирующий мяч — фитбол. Это поможет улучшить осанку, потому что тело будет балансировать на мяче, пытаясь правильно выровнять позвоночник. Кроме того, сидение на фитболе укрепляет мышцы живота: вы все время тренируете брюшной пресс. Кстати, исследование показало , что сидение на мяче повышает концентрацию .