Простая и эффективная программа тренировок для мужчин-новичков

Простая и эффективная программа тренировок для мужчин-новичков

Фитнес – это отличный способ улучшить физическую форму, повысить уровень энергии и укрепить здоровье. Однако для мужчин-новичков начало тренировок может показаться сложным и пугающим. В этой статье мы рассмотрим простую и эффективную программу тренировок, которая поможет вам начать свой путь к здоровью и спортивной форме.

Основные принципы программы тренировок

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять основные принципы, которые будут руководством для вас:

• Регулярность – тренировки должны проводиться регулярно, чтобы достигать видимых результатов.
• Прогрессия – постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы продолжали развиваться.
• Комплексность – тренируйте все группы мышц, чтобы достичь гармоничного развития.
• Восстановление – не забывайте о важности отдыха и восстановления между тренировками.

Программа тренировок для мужчин-новичков

Программа тренировок разработана на 5 дней, с учетом разных групп мышц и дней отдыха. Каждая тренировка начинается с разогрева и заканчивается охлаждением.

День 1: Тренировка груди и трицепсов

День 2: Тренировка спины и бицепсов

День 3: День отдыха

В день отдыха можно заняться легкой деятельностью, такой как прогулка или йога, чтобы поддерживать активность без нагрузки.

День 4: Тренировка ног и плеч

День 5: Тренировка кора и кардио

Полезные советы для новичков

• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировок.
• Соблюдайте питание, богатое белками, углеводами и полезными жирами.
• Высыпайтесь – достаточно сна важно для восстановления мышц.

Заключительные мысли

Эта программа тренировок разработана специально для мужчин-новичков, чтобы помочь им начать свой путь к здоровью и спортивной форме. Помните, что регулярность и дисциплина – ключевые факторы успеха. Удачи вам на пути к вашим целям!

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно составить программу тренировок для начинающих мужчин

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть . Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Какие основные упражнения должны быть в программе новичка

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы добиться результата

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Как избежать травм при тренировках для начинающих

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Какая диета подходит для мужчин, начинающих заниматься в зале

Число мышечных волокон у каждого человека индивидуально. Оно зависит от генетики и не меняется в течение всей жизни. Поэтому, когда речь идет о росте мышц, то имеется в виду не их количество, а объёмное соотношение. Мускулатура растет благодаря микроразрывам мышечных волокон, которые возникают во время интенсивных силовых тренингов.

Между тренировками мышцы восстанавливаются, укрепляются и утолщаются. Как говорят специалисты, улучшается их «качество». Благодаря этому увеличивается и объём мускулов. Чем выше нагрузка на мышцы, тем больше они разрушаются, а потом прогрессируют и растут. Чтобы обеспечить постоянный рост мышц, необходимо учитывать эту особенность человеческого организма.

Тренировки по бодибилдингу основаны на следующих принципах.

• Постоянный рост нагрузки.

Высокий вес или подходы с большим количеством повторений (до отказа мышц) заставляют тело чувствовать себя по-новому. Ведь раньше оно не получало такой нагрузки, поэтому оно старается адаптироваться к ней, и мышцы начинают работать над приобретением объёма. Пока интенсивность тренировок растет, будет увеличиваться и мышечная масса. Если тренироваться с одним и тем же весом долгое время, мускулатура перестанет развиваться из-за отсутствия стимула.

• Достаточный объём нагрузки.

Любому спортсмену, мечтающему нарастить мышечную массу, необходимо учитывать такой показатель как объём нагрузки. Он рассчитывается как общее количество рабочего веса во всех повторениях. Допустим, рабочий вес при французском жиме составляет в первом подходе 30 кг, во втором и третьем – 60 кг, а количество повторений в каждом сете – 12. Тогда общий объём нагрузки составит 1800 кг (30х12+60х12х2). Чем выше этот показатель, тем больший рост мышечной массы он вызывает. При этом увеличивать объём можно как за счет веса, так и за счет количества повторений.

Таким образом, прогресс в тренировках вызывает не столько замена упражнений, сколько прогрессивный рост нагрузки и увеличение ее объёма. А частая замена элементов на скорость наращивания мускулатуры не всегда влияет так, как хотелось бы атлету.