Мягкая йога для беременных: как найти гармонию тела и души

Мягкая йога для беременных: как найти гармонию тела и души

Йога может быть отличным способом подготовки к родам. Она объединяет физические и психологические аспекты, позволяя будущим мамам быть готовыми как физически, так и эмоционально.

Во время беременности женское тело проходит множество изменений, и йога может помочь в сохранении силы и гибкости. Регулярные практики йоги позволяют укрепить мышцы, улучшить кровообращение, облегчить дыхание и снять напряжение в спине.

Но йога помогает не только физически, она также способна подготовить психологически. Осознанное дыхание и медитации, которые являются важной частью йоги, могут помочь будущим мамам справиться с эмоциональным стрессом и тревогой, связанными с беременностью и предстоящим родами.

Центральный принцип йоги состоит в сознательном и гармоничном объединении тела, разума и души. Во время беременности женщины могут чувствовать себя разобщенными, иногда даже потерянными. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию и единство, позволяя будущим мамам чувствовать себя более уверенно и подготовленными к родам.

Йога также способствует улучшению сознательности и контролю над своим телом. Это может быть очень полезно во время родов, когда важно оставаться спокойной и собранной. Практика йоги помогает будущим мамам осознавать свои собственные ощущения, учит пользоваться своим дыханием и расслабляться во время физического и эмоционального напряжения.

Но перед тем, как начать заниматься йогой во время беременности, необходимо проконсультироваться с врачом и посетить специализированную группу для беременных. Сертифицированный инструктор йоги с опытом работы с беременными женщинами сможет подобрать упражнения и практики, соответствующие вашему состоянию и возможностям.

В целом, подготовка к родам с помощью йоги — это благоприятный и эффективный путь для будущих мам. Она способна улучшить физическую и психологическую готовность к родам, помочь справиться с эмоциональным стрессом и обрести внутреннюю гармонию. Не забывайте о безопасности и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься йогой во время беременности.

Связанные вопросы и ответы:

Безопасна ли мягкая йога для беременных

Что объединяет Гвинет Пэлтроу, Джессику Альба, Жизель Бюндхен, Миранду Керр, Дрю Берримор, Сиену Миллер, Алису Милано и Милу Кунис, кроме того, что они ярко сверкают на голливудском небосклоне? У них у всех есть дети и они быстро восстановились после родов. Что за чудодейственное средство помогает звездным мамам сохранять душевное равновесие и выглядеть блестяще и до, и после родов? Судя по Insta-фото, всему «виной» спорт.

Особенное внимание будущие звездные мочки уделяют уверенно набирающей популярность перинатальной йоге. «Перинатальная» йога (специально разработанный комплекс упражнений для беременных) полюбилась звездным красавицам за то, что с ее помощью можно научиться расслабляться и подготовить организм к предстоящим родам. Именно это и требуется от женщины в период вынашивания малыша.

Главное условие для таких тренировок во время «интересного» периода — наблюдение у врача и занятия с опытным инструктором. Занимались киномамы не менее трех раз в неделю и с помощью йоги снимали боли в спине, сохраняли душевное равновесие и учились управлять стрессом, отключались от внешнего мира и сосредотачивались на мире внутреннем, осваивали практики дыхания.

Личный опыт

Аманда Кориндас, инструктор йоги

Заниматься йогой во время беременности лучше под руководством специалиста, потому что в каждом триместре будет разная нагрузка и виды упражнений.

Важно!

Особо нужно отметить, что, если женщина не занималась йогой до беременности, то без консультации с врачом начинать осваивать йогу самостоятельно не следует.

Лучший вариант для начинающих, на мой взгляд, — индивидуальные занятия под наблюдением преподавателя. Для беременных это имеет особое значение. Должно быть полное понимание того, что предстоит делать во время занятий, какое состояние у женщины, есть ли противопоказания. Преподаватель подбирает индивидуально упражнения, следит за их правильным выполнением и состоянием женщины во время занятий.

В чем риск самостоятельных занятий? Дело в том, что каким бы опытным не был инструктор, он не видит женщину, не знает, какие именно ей показаны методики. Поэтому в онлайн варианте, обычно, даются универсальные занятия, подходящие для всех триместров. Выполняя упражнения без инструктора, женщина может выбрать те, которые ей повредят или выполнять их неправильно. Мое мнение: начинающим лучше вообще не заниматься, если нет возможности во время беременности заниматься под руководством опытного специалиста.

В моей практике бывали ситуации, когда на занятия приходили беременные женщины. Но, во-первых, они не были новичками и уже были знакомы с техниками йоги.

Во-вторых, адаптировать упражнения под особое состояние женщины легче, когда ей знакомы методики йоги. Поэтому, заниматься йогой во время беременности можно, но советую делать это только после консультаций с врачом, соблюдать особую осторожность, ограничивать скрутки и прыжки. Берегите себя и малыша!

Какие позы йоги наиболее полезны для беременных

Что такое йога для беременных? На каком сроке можно ей заниматься и чем она полезна для мамы и будущего малыша? Какие упражнения можно делать беременным? Давайте вместе разберемся в этих вопросах

Йога для беременных. Фото: globallookpress.com

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой  Анастасией Красниковской .

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Продолжить далее

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана  хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза  Випарита Карани  — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия Красниковская

Подготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия Красниковская

Упрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия Красниковская

Вариации. Фото: Анастасия Красниковская

Аштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Как часто заниматься йогой во время беременности, чтобы получить максимальную пользу

При наступлении беременности женщины больше задумываются о здоровье и уделяют внимание физической активности.

Но тем, кто никогда не увлекался йогой, лучше не бросаться сразу с боем. Стоит обратить внимание на медитации и дыхательные практики, которые не подразумевают физические нагрузки.

Кто уже практиковался, могут продолжать, но использовать лишь определенные асаны, не забывая про осторожность.

Польза йоги для беременных

Йога не спасет полностью от тошноты, сонливости и других явлений, сопутствующих особому положению.

Но общее самочувствие улучшается, поскольку женщины:

• избавляются от болей в шее, пояснице, потому что весь позвоночник расслабляется;
• сохраняют подвижность суставов;
• укрепляют мышцы тазового дна.

Будущая мама увеличивает шансы избежать разрывов, а также быстрее прийти в форму после рождения ребенка.

Занятия пранаямой учат правильно дышать и расслабляться с помощью дыхания. На тренировках можно найти психологическую поддержку — осмыслить своё положение, успокоить разум вместе с другими девушками.

В эмоциональном аспекте йога:

• снимает усталость и напряжение;
• освобождает от негативных эмоций;
• повышает настроение;
• помогает избегать эмоциональных качелей, вызванных гормонами.

Как правильно заниматься при беременности?

Тем, кто занимался до беременности, стоит перейти в щадящий режим.

1. 1. В первом триместре организм привыкает к переменам: меняется температура, гормональный фон, положение органов внутри живота.

Расслабляющие упражнения, суставная гимнастика снимают общее напряжение. Можно практиковать перевернутые асаны, когда живот и ноги расположены выше головы, а также позы лежа на спине.

Польза огромна: уменьшаются отеки, усиливается приток лимфы.

Хотя перевернутые позы выглядят устрашающе в исполнении беременной, они допустимы. Главное — правильная техника выполнения: не должно быть сильного давления на шею, голову и горло, живот максимально свободен.

1. 2. Во втором триместре организм адаптировался к изменениям, а плод укрепился.

Можно практиковать стоячие позы, неглубокие наклоны, перевернутые позы, простые балансы, упражнения на вытяжение поясницы и разработку тазобедренных суставов.

1. 3. В третьем триместре живот заметно увеличивается, что нагружает поясницу.

Упражнения должны снимать напряжение в этой части тела и улучшать кровообращение в ногах и в области таза. Для удобства часто используют дополнительный инвентарь — подушки, стулья.

Меры предосторожности

Как и любая тренировка, у йоги есть противопоказания — предварительно лучше проконсультироваться с врачом. Риски следующие:

• вагинальные кровотечения;
• тяжелая анемия;
• высокое давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы и т.п.

Наилучший способ максимально обезопасить себя — заниматься с грамотным тренером. А еще не забывать про комфортную одежду и водный баланс организма.

Любую позу, которая не комфортна девушке, не стоит выполнять, даже если она очень полезна. Специалисты составили список «запретных» поз и положений, которые нельзя делать в период беременности:

• глубокие скрутки;
• вытягивание вперед;
• позы лежа на животе;
• глубокие наклоны, в особенности к прямым ногам;
• асаны с напряжением мышц живота и пресса;
• интенсивные пранаямы (с долгой задержкой дыхания);
• прыжки и резкие развороты.

Если упражнение обычно выполняется с ногами вместе, то их раздвигают до ширины плеч.

Клуб «Премьер Спорт» проводит специальные тренировки по йоге для будущих мам — в небольших группах вы чувствуете себя уверенно и безопасно. Найти нас можно по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5, а ближайшие станции метро — Ломоносовский проспект или Минская.

Приглашаем вас на занятия йогой для беременных в наш клуб "Премьер Спорт"

В Премьер Спорте действует программа для беременных женщин, которая включает занятия йогой "Мама + Yoga Iyengar" и занятия в аквазоне "Мама + AQUA".

Можно ли начинать заниматься йогой во время беременности, если раньше не практиковали

Еще раз повторим, что будущей маме желательно заниматься под присмотром инструктора, причем именно специалиста по йоге для беременных. В любом случае, вам нужно придерживаться следующих правил^{2, 3}:

• Во втором и третьем триместре не выполняйте асаны на спине — они могут способствовать уменьшению притока крови к матке.
• Также после первого триместра запрещены асаны на животе.
• Избегайте глубоких прогибов назад, таких, как в позе колеса. По крайней мере, после первого триместра.
• Начиная со второго триместра ваш центр тяжести начинает смещаться, что приводит к риску потери равновесия во время занятий, поэтому выполняйте асаны с поддержкой — опираясь на стену или устойчивый стул.
• Избегайте поз, которые слишком растягивают мышцы, особенно брюшные.
• Откажитесь от «горячей» йоги (бикрам-йога). Специалисты считают, что перегрев во время беременности может навредить здоровью малыша.
• Не делайте упражнения пранаямы, требующие задержки дыхания или быстрых вдохов-выдохов. Вместо этого начните практиковать дыхательные упражнения для родов (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот).
• При наклонах вперед начинайте движение с грудной клетки, сгибаясь от бедра и вытягивая позвоночник по всей длине. Это дает ребрам больше пространства для движения и облегчает дыхание.
• При выполнении асан старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и мышцы-сгибатели бедра.
• При наклонах вперед из положения сидя положите под ступни полотенце или ремешок для йоги и тянитесь, взявшись руками за его концы. Сгибайте тело от бедра и поднимайте грудь, чтобы она не давила на живот. Если ваш живот уже слишком большой для таких движений, попробуйте подложить под ягодицы свернутое полотенце и немного раздвиньте ноги, чтобы дать животу больше пространства для движения вперед. Такие упражнения выполняйте под руководством инструктора.
• Выполняя асаны со скручиванием, давайте больше нагрузки на плечи и спину, стараясь не давить на живот. Поворачивайте корпус, пока вам удобно, — глубокие скручивания не рекомендуются во время беременности.

Какие упражнения йоги помогают облегчить боль в спине у беременных

Роды — это сложная физическая нагрузка, требующая много сил и выносливости. Занятия йогой во время беременности могут помочь подготовиться к более лёгким родам с меньшим количеством осложнений, таких как разрывы. Попробуйте следующие асаны.

Воин-2

Асана «воин-2» укрепляет ноги и поддерживает кровообращение в области таза. Более сильные ноги дают лучшую устойчивость в то время, когда из-за большого живота смещается баланс тела, и подготавливают к физическим нагрузкам при родах.

Как выполнять Воина-2:

• Встаньте в классическую асану « собака мордой вниз », шагните правой ногой вперед между руками.
• Поставьте левую стопу так, чтобы её свод был на одной линии с пяткой правой стопы.
• Согните правое колено так, чтобы оно образовало прямой угол.
• Напрягите левую ногу, держа её прямо в колене.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, а левую руку прямо за собой, ладони смотрят вниз.
• Повторите с другой стороны.

Поза стула

Поза стула укрепляет бедра и ноги, лучше подготавливая тело к родам. Если вы чувствуете неустойчивость в этой позе, вы можете изменить её, расставив ноги шире ширины бёдер для лучшего баланса.

Как сделать асану:

• Начните стоя, расставив ноги на ширине бёдер.
• Вдохните и поднимите руки над головой.
• Выдохните и согните колени, опустив бедра, как будто садитесь на стул.
• Задержитесь на несколько вдохов.

Выпад «полумесяц»

Выпады в виде полумесяца могут быть удивительно полезными, если во время беременности ваши бёдра слишком напряжены. Подвижность бедренных суставов помогает поддерживать тело.

Но если вы чувствуете головокружение, когда поднимаете руки над головой в этой асане, попробуйте вместо этого переплести их за спиной.

Как делать выпады полумесяцем:

• Начните с собаки мордой вниз, шагните правой ногой вперед между руками.
• Согните правое колено так, чтобы оно образовало прямой угол.
• Встаньте на подушечки левой стопы и выпрямите левую ногу.
• Выпрямите туловище и поднимите обе руки над головой.
• Повторите с другой ноги.

Асана треугольника

Асана треугольника даёт вам сильные и гибкие ноги, чтобы поддерживать во время родов, а также укрепляет мышцы спины и позвоночник, помогая предотвратить боль в спине, вызванную весом животика.

Как сделать асану треугольника:

• Из асаны Воина-2 выпрямите впереди стоящую ногу.
• Сдвиньте туловище вперёд как можно дальше.
• Опустите «переднюю» руку вниз к лодыжке.
• Поднимите оставшуюся сзади руку вверх.
• Повторите с другой стороны.

Асана бокового угла

Асана бокового угла помогает укрепить ноги и улучшить равновесие. Сильные ноги помогут во время родов и после рождения ребенка. Беременность нарушает баланс тела, поэтому позы, улучшающие баланс, важны, чтобы помочь избежать падений.

Как сделать асану бокового угла:

• Из позы Воина-2 с правой ногой впереди опустите правое предплечье на бедро ладонью вверх.

Разрешено ли заниматься йогой на поздних сроках беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности . Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Как йога помогает подготовиться к родам

Фитбол — это большой упругий мяч для занятий фитнесом. Этот спортивный инвентарь выдерживает статическую нагрузку до 300 кг, что позволяет выполнять с его помощью огромное количество упражнений: лежа, сидя, прыгая и приседая.

Преимущество занятий с фитболом в том, что он снабжает нагрузкой все части тела, вовлекая в работу не только опорно-двигательный, но и вестибулярный, зрительный и осязательный аппарат.

Узнайте больше о физических активностях, которые будут полезны будущей маме, в материалах наших экспертов:

Нужен ли фитнес во время беременности?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Беременным заниматься на мяче можно и нужно. Разработано большое количество специальных комплексов упражнений для будущих мам, которые в первую очередь направлены на разгрузку и укрепление позвоночника.

В период ожидания малыша необходимо строго соблюдать меры предосторожности во время занятий с фитболом:

для удобства и устойчивости мяч должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим;

выберите место для занятий на ровной поверхности;

в первое время выполняйте упражнения под руководством фитнес-инструктора;

расположите фитбол на спортивном или обычном коврике;

занимайтесь босиком или в кроссовках с нескользящей подошвой;

следите за дыханием и сердцебиением;

садитесь на фитбол правильно: встаньте к нему спиной, широко расставьте ноги, обопритесь одной рукой на мяч и опустите таз вниз;

занятия не должны вызывать дискомфорта;

при ухудшении самочувствия немедленно прекратите выполнение упражнений.

Как правило, занятия на фитболе безопасны во время беременности. Но в некоторых случаях будущей маме рекомендуют ограничить физическую активность.

Противопоказания к занятиям на фитболе:

ранний токсикоз средней и тяжелой степени;

артериальная гипертензия: хроническая или гестационная;

преэклампсия;

многоводие;

угроза выкидыша или преждевременных родов;

истмико-цервикальная недостаточность;

травмы позвоночника;

обострение хронических заболеваний;

нарушение координации движений.

Перед тем как приступить к любым упражнениям, маме следует проконсультироваться с акушером-гинекологом. Врач расскажет, как дозировать физические нагрузки, учитывая индивидуальные показатели здоровья и особенности течения беременности.