Можно ли женщинам заниматься силовыми тренировками: мифы и реальность

Можно ли женщинам заниматься силовыми тренировками: мифы и реальность

Миф о том, что силовые тренировки сделают женщину «перекачанной» и лишат её женственности, живёт уже не одно десятилетие. Многие девушки избегают штанг, гантелей и тренажёров, опасаясь обрести чрезмерно массивные мышцы. Однако силовые тренировки для женщин — это не просто способ нарастить мышцы, а полноценный инструмент для здоровья, красоты и гармонии тела. Давайте развеем мифы и посмотрим, зачем силовые тренировки нужны женщинам и как они могут помочь в достижении ваших целей.

Миф №1: «Стану слишком мускулистой»

Первый и, пожалуй, самый распространённый страх — это боязнь стать «перекачанной», как профессиональные бодибилдеры. На самом деле, женщины физиологически не предрасположены к быстрому набору мышечной массы, как мужчины. Всё дело в гормонах. Главным строительным материалом для мышц является тестостерон — мужской гормон, уровень которого у женщин гораздо ниже. Это значит, что даже при регулярных силовых тренировках вам не грозит стать похожей на бодибилдера.

Женщины, которые участвуют в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, добиваются своей физической формы с помощью не только многолетних тренировок, но и специализированных диет, добавок и других факторов. Для обычной женщины силовые тренировки — это прежде всего способ улучшить фигуру, сделав её стройной и подтянутой, а не массивной.

Миф №2: «Силовые тренировки — это не для женщин»

Силовые тренировки часто ассоциируются с мужскими занятиями, в то время как женщинам отводится роль занятий йогой, пилатесом или кардио. Однако этот стереотип давно устарел. Современные фитнес-тренды показывают, что силовые тренировки полезны и мужчинам, и женщинам. Более того, они необходимы для поддержания хорошего здоровья и физической формы.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости, ускорить обмен веществ и улучшить общее самочувствие. Они полезны для профилактики остеопороза — заболевания, при котором снижается плотность костной ткани. У женщин риск развития остеопороза особенно высок после 40 лет, и силовые упражнения являются отличным способом укрепить костную систему и сохранить её здоровье.

Миф №3: «Силовые тренировки не помогают похудеть»

Многие считают, что для похудения важны только кардионагрузки, такие как бег или велотренировки. Да, кардио действительно помогает сжигать калории, но силовые тренировки не менее важны для процесса похудения. Когда вы тренируетесь с весом, мышцы активно работают, и тело тратит много энергии как во время тренировки, так и после неё — на восстановление. Это называется эффектом «посттренировочного сжигания калорий».

Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы тратите даже в состоянии покоя. Мышцы требуют больше энергии на поддержание своей жизнедеятельности, чем жировая ткань. Поэтому силовые тренировки помогают вам не только сжигать калории во время занятий, но и ускоряют ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли женщинам набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок

Тренинг с гантелями или другим инвентарем — это не только способ преобразить фигуру, но и возможность позаботиться о состоянии своего здоровья и достичь полезных результатов. Приводим основные преимущества.

1. Развитие костно-мышечного аппарата

Постоянные фитнес-сессии укрепляют мышцы и костную ткань, снижают вероятность появления остеопороза, что способствует предотвращению травм и повышает качество повседневной жизни.

2. Создание выразительного рельефа тела

Занимаясь с гантелями и другим инвентарем, девушки обретают подтянутое тело и повышают общий тонус мышц. Это отличный способ подчеркнуть достоинства фигуры.

3. Улучшение метаболизма

Силовые тренировки стимулируют обмен веществ, поскольку мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая. Благодаря этому такие занятия помогают ускорить метаболизм, эффективно сжигать калории и поддерживать здоровый вес даже в состоянии покоя.

4. Психологическая устойчивость

Прокачка мышц не только укрепляет тело, но и снимает стресс, повышает самооценку. В процессе занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, которые часто называют «гормонами радости», а также снижается кортизол — «гормон стресса». Преодоление физических вызовов помогает становиться увереннее в своих силах.

5. Общее укрепление здоровья

Регулярные занятия спортом не только улучшают физическую форму, но и влияют на общее состояние организма. Они укрепляют сердце и сосуды, помогают нормализовать уровень сахара в крови и значительно снизить вероятность развития хронических болезней. Помимо этого, физическая активность повышает жизненный тонус, улучшает самочувствие и качество жизни, наполняет гармонией и развивает силу воли.

Какие преимущества силовых тренировок для женщин

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности

Мужчинам, занимающимся силовым фитнесом, помогает добиться прогресса тренировочный метод, который носит название «работа до отказа». Атлет выполняет несколько последних повторов на пределе мышечного усилия и останавливается, когда уже не в силах сделать ни одного повтора с правильной техникой. Обычно подбирают такой вес отягощения, чтобы достичь отказа на 8-12 повторе. Работа до мышечного отказа дает хороший стимул мышечному росту. Но женщинам такой метод не подходит.

Благодаря высокой концентрации тестостерона мужчине легче преодолеть себя и выполнить повтор через силу, дойдя до реального отказа. Женщина останавливается раньше, то есть ее мышцы еще способны развить усилие в 1-2 повторениях, но ей трудно превозмочь себя, развить предельное мышечное усилие и выложиться на все 100%. Вероятно, это связано с уже упомянутым свойством женского организма — стремлением запасать и сберегать энергию.

Девушкам не рекомендуется гнаться за предельными нагрузками. Количество мышечных волокон, особенности гормонального фона, хорошая способность аккумулировать гликоген — все это говорит в пользу фитнес-программ с большим количеством сетов и повторений, а также с упором на проработку всего тела на каждой тренировке. Работа по сплит-системе, когда тело тренируется по частям, женщинам не подходит, так как эту методику лучше сочетать с работой до мышечного отказа. Девушкам следует нагружать тело комплексно, то есть на каждом тренинге прорабатывать все основные мышечные массивы. И тренироваться следует часто, не менее двух раз в неделю.

Как часто женщинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения,, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес -зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

Как выбрать подходящий план тренировок для начинающих женщин

У спортсменок часто встречается так называемая триада женщин-атлеток (the female athlete triad), которая включает в себя три компонента: недостаточное потребление энергии с нарушением питания или без него, менструальную дисфункцию и снижение минеральной плотности костной ткани . Частота ее, по данным разных авторов, колеблется в диапазоне 1—54% в зависимости от проявляющихся компонентов и зависит от вида спорта . В циклических видах спорта практически каждая пятая спортсменка имеет ее симптомы .

Впервые триада описана в 1997 г. специалистами Американского колледжа спортивной медицины . В 2005 г. рабочей группой Международного олимпийского комитета введено более широкое понятие, описывающее негативное влияние занятий спортом на организм спортсменов обоих полов: «синдром относительного дефицита энергии в спорте» (relative energy deficiency in Sport, RED-S). Этот синдром включает в себя изменения основного обмена, менструальной функции, состояния костной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, вызванное относительным дефицитом энергии. Причиной этого синдрома является дефицит энергии по отношению к балансу между потреблением энергии с пищей и ее расходованием, необходимыми для сохранения здоровья и занятий спортом . Таким образом, триада — это клинические проявления RED-S, которые негативно влияют на многие физиологические аспекты женского здоровья и спортивные результаты и в тяжелых случаях могут привести к клиническим расстройствам пищевого поведения, аменорее и остеопорозу .

Влияют ли силовые тренировки на женскую гормональную систему

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Можно ли сочетать силовые тренировки с кардио для похудения

Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.

Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.

Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.

Тренировки не должны быть монотонными.

До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз.

Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.

Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.

Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли

Регулярно проходите осмотр у врача.

Общие правила предупреждения травматизма:

Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.

Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.

В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.

Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.

При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.

Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.

Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.