Какая интервальная тренировка бег поможет вам улучшить результаты на дистанциях

Какая интервальная тренировка бег поможет вам улучшить результаты на дистанциях

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое интервальная тренировка бег

В основе фитнес-тренировки по интервальному бегу лежит чередование скорости и нагрузки. Условно выделяют три вида:

• Повторный бег.

Используют в тренировках на длительные и средние дистанции. Его смысл заключается в разделении всего маршрута на короткие участки по 1-3 км, которые спортсмен бежит так, чтобы легкие работали во весь объём. Затем идет снижение скорости и частоты сердечных сокращений до 100-120 уд/мин. Восстановив пульс, переходят к следующему отрезку с максимальным напряжением.

• Интервальный спринт.

 Предназначен для усиления выносливости и повышения скоростных возможностей. Суть метода заключается в последовательной смене скорости: умеренной и быстрой. Участки мысленно разбивают на короткие отрезки по 150-200 м; бегут, каждый раз меняя скорость.

• Темповый бег.

Улучшает выносливость, ускоряет рост мышц и повышает скоростные показатели. Чаще всего к этому виду прибегают профессиональные спортсмены. Дистанцию разбивают на несколько участков, начинают бег и последовательно ускоряются на каждом из них, наращивая максимальную скорость в конце.

Следует помнить, что подобные нагрузки нельзя начинать спонтанно, организм нужно подготовить заблаговременно. Фитнес-тренировки начинают с освоения коротких и длинных дистанций, приучая тело к бегу. После адаптации, когда пробегать несколько километров станет легко, можно переходить к интервальному бегу. Сначала бегают, чередуя скорости, затем можно пробовать наращивание.

Тем, кто выбрал интервальный бег в качестве упражнения для похудения, нужно регулярно менять длительность дистанций и отрезков, чтобы организм не успевал привыкнуть к нагрузкам.

Какие преимущества предоставляет интервальная тренировка по сравнению с обычным бегом

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/ км — «шесть тридцать на километр» ( то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее) .

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее . В этом случае заниматься можно достаточно часто. «Все зависит от вашего самочувствия, так как интервальные тренировки высокоинтенсивны и отнимают много сил. Важно, чтобы организм успел восстановиться, поэтому желательно, чтобы между тренировками был минимум 1 день отдыха и восстановления. Двух раз в неделю будет достаточно», — говорит Светлана Уварова.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа должна занимать минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Будьте осторожны. «Если брать слишком интенсивные ускорения в интервале увеличивается риск травмировать суставно-связочный аппарат. Нужно прислушиваться к организму и при возникновении дискомфорта дать телу отдохнуть и обратиться к специалисту», — отмечает Ярослав Хохлов.

Какой должна быть структура интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки , мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку , причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов” , согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Существуют ли разные типы интервальной тренировки

Когда поднимается тема интервального тренинга, естественно обратить внимание на то, как долго и насколько труден каждый интервал работы и сколько интервальных повторений выполняется. Это неудивительно, потому что мы знаем, что короткие интервалы относительно интенсивной работы ответственны за физиологические адаптации, которые дает эта тренировка. Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом также важна, и сколько отдыха берется относительно количества времени, выполняющего фактические интервалы. Например, выполнение 30-секундных интервалов с 60-секундным перерывом между ними приводит к соотношению работа / отдых 1: 2. Такое же соотношение 1: 2 может быть достигнуто с использованием 3-минутных рабочих интервалов и 6-минутных интервалов отдыха, но физиологические эффекты выполнения 3-минутных интервалов будут отличаться от использования более коротких, более интенсивных 30-секундных интервалов.В целом, ученые определили, что существует шесть факторов, определяющих общий «рецепт» для интервальной тренировки. Это (1,2) :

• Общая объем тренировки
• Длительность каждого интервала
• Интенсивность интервалов
• Продолжительность периодов восстановления
• Тип восстановления (пассивный, активный)
• Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю

В зависимости от цели тренировки, этими переменными можно манипулировать, чтобы получить бесчисленное множество различных комбинаций. Исследования хорошо подготовленных спортсменов на выносливость показывают, что лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (3,4) , хотя исследования также продемонстрировали положительные эффекты тренировки с еще большей интенсивностью (5) .Но хотя имеется много данных о режимах интервальных тренировок с преимуществами для физической подготовки и эффективности, гораздо менее ясно, как лучшие спортсмены могут интегрировать свои интервальные тренировки в еженедельные тренировочные планы. Существуют некоторые полезные данные, показывающие, что небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6) . А исследования пловцов показали, что увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже) (7) .

Как выбрать правильный интервал для тренировок

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, пробежав в лёгком темпе 15-20 минут и сделать небольшую растяжку. Также можно выполнить, чтобы подготовить мышцы к быстрому бегу.

Подготовить организм к интервальной тренировке можно с помощью  предтренировочных комплексов. — специальный БАД для спортсменов, который помогает легче переносить тяжёлые тренировки, эффективнее их выполнять и восстанавливаться после них.

В его состав входят следующие компоненты:

• фруктоза 1,6 бифосфат — донатор фосфатов для образования АТФ, он помогает аккумулировать энергию, которая будет использована во время интервальной тренировки. Благодаря этому компоненту, кислород быстрее поступает в мышцы, и мы можем качественно выполнять тренировку;
• креатин — источник энергии, отвечающий за силу, мощь и рост мышц;
• калий и магний — отвечают за здоровый ритм сердца и снижение риска судорог.

Биосфин Ультра имеет свойства антиоксиданта и антигипоксанта. Это означает, что:

• эта биологически активная добавка блокирует окислительные процессы, которые происходят во время интервальной или другой скоростной тренировки,
• она помогает образованию энергии в клетках и эффективному использованию кислорода.

Таким образом, организм лучше адаптируется к высоким нагрузкам, и вы сможете эффективнее тренироваться и восстанавливаться после тяжёлых беговых работ.

На какую частоту и интенсивность следует ориентироваться во время интервальной тренировки

Учет указанных ниже рекомендаций поможет провести ВИИТ максимально продуктивно и получить отличные результаты уже через 2-3 недели постоянных занятий.

1. Всегда начинайте интервальный тренинг с тщательной разминки для разогрева всех групп мускулатуры.
2. В конце занятия выполняйте простую заминку с элементами растяжки, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать эффекта крепатуры на следующий день после тренинга.
3. Высокоинтенсивные интервальные фитнес-тренировки требуют регулярного комбинирования и чередования нагрузок. Это поможет избежать тренировочного застоя, а сам спортсмен не заскучает при однотипных движениях. Для смены напряжения можно сменить один вид спорта на другой (например, бег на плавание, или обычную ходьбу на тренировку в орбитреке).
4. Для контроля пульса рекомендуется приобрести фитнес-браслет, пульсометр или воспользоваться современными приложениями для смартфонов, умеющих считывать частоту сердечного ритма.
5. Для похудения важно не только регулярно выполнять ВИИТ, но и следить за питанием — это станет серьезным подспорьем в борьбе за отличную фигуру. Исключите из меню углеводы, добавьте больше блюд, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Также соблюдайте водный баланс.
6. Интервальный тренинг — мощная физическая нагрузка, которая стимулирует повышенное потоотделение. Для того чтобы избежать обезвоживания, пейте во время тренинга — в перерывах или в циклах расслабления. Это позволит сохранять водно-солевой баланс, который также важен для процессов жиросжигания.

Как часто следует проводить интервальные тренировки в неделю

Есть три ключевых аспекта, на которые следует обращать внимание при разработке интервальной тренировки:

• интенсивность интервалов
• время интервала
• Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.

Когда дело доходит до пунктов 1) и 2), было проведено МНОГО научных исследований, посвященных изучению преимуществ тренировок с использованием различных интервалов длины и интенсивности. В одном из самых ранних исследований по этой теме (еще в 1997 году) японский профессор Идзуми Табата из Национального института физкультуры и спорта в Каное, Япония, обнаружил, что интервальные тренировки, состоящие из восьми повторений по 20 секунд с очень высокой интенсивностью - 170 % от VO2max - обеспечивает превосходное увеличение аэробной емкости (1) . Действительно, Табата смог показать, что его интервалы с очень высокой интенсивностью давали превосходные результаты по сравнению с тем же числом интервалов, состоящих из одного часа тренировки с умеренной интенсивностью (70% от максимального поглощения кислорода - макс. VO2) на велотренажере!(Откровенно удивительные) результаты исследований Табаты вызвали волну дальнейших исследований взаимосвязи высокоинтенсивных интервальных тренировок и повышения выносливости. Например, швейцарские исследователи сравнили следующие велосипедные протоколы у десяти велосипедистов-мужчин, соревнующихся на национальном уровне (2) :

• Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 х 30 секунд «тотальных» ускорений (спринтерские интервалы).
• Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков, на уровне около 87% от VO2max.

Результаты показали, что короткие спринтерские интервалы были столь же эффективны, как и более длинные интервалы при повышении ключевых показателей выносливости, несмотря на то, что общий объем работы, выполненный в длинных интервалах, был в 8 раз больше, а продолжительность упражнений в 17 раз больше, чем в тренировке со спринтерскими ускорениями!Другое исследование, проведенное учеными США, сравнивало влияние четырех различных режимов интервальных тренировок на триатлонистов мужского и женского пола на соревнованиях (3) :

• 90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
• 90% максимальной мощности за 3 минуты;
• 100% максимальной мощности в течение 30 секунд;
• 100% максимальной мощности за 3 минуты;

Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к заметному увеличению показателей физической подготовки, лучший способ увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью в течение интервалов и максимизировать поглощение кислорода ( т.е. максимизировать тренировочный эффект), состоит в выполнении коротких (30-секундных) интервалов при мощности 90% от максимальной, а не выполнять интервалы больше, или делать их тяжелее. Другое исследование на высококвалифицированных велосипедистах показало, что более короткие интервалы педалирования с интенсивностью 90% от максимальной приводят к более быстрому увеличению результатов (с точки зрения максимальной мощности, которая может поддерживаться в течение длительных периодов), чем циклическая работа с максимальной интенсивностью 88% с использованием интервалов вдвое длиннее ( 4) . Между тем, исследование, сравнивающее интервалы между циклами 30 секунд при 89% пиковой мощности с интервалами 10 секунд при 95% пиковой мощности, показало, что, хотя 30-секундные интервалы имели преимущество, 10-секундные интервалы все же были удивительно эффективными, несмотря на % снижения общей нагрузки (5) .

С какой разминкой лучше начинать интервальную тренировку

Интервальная тренировка. Коротко о главном

---

Интервальная тренировка – это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово “интервалы” у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.

Что это такое?

Интервальная тренировка – бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.

Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются “интервалы”. Скоростной интервал еще имеет название “рабочий отрезок”, а медленный – “отдых”. Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.

Цели интервальной тренировки

Основная цель интервальной тренировки – повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода). То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.

Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.