Как создать идеальную тренировочную программу для мужчин без похода в спортзал

Как создать идеальную тренировочную программу для мужчин без похода в спортзал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день . Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома для укрепления мышц мужчин

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какиедоступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаютсядвух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни . Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

А вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Сколько времени нужно уделять тренировкам дома для достижения видимых результатов

Наличие пивного живота у мужчин является поводом серьезного беспокойства о здоровье. Известно, что употребление пива приводит к появлению в организме мужчины растительного аналога женского гормона — эстрогена, подавляющего мужской тестостерон. Повышение уровня эстрогена ведет к ослаблению мышц и вызывает в случае избыточного веса ожирение у мужчин по женскому типу: в первую очередь жир откладывается на бедрах, ягодицах, нижней части живота.

Для борьбы с подобным ожирением помимо ограничений употребления любимого напитка полезно выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанных на уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах. Наиболее эффективный способ для сжигания жира на животе и одновременной тренировки мускулов всего тела — качание пресса. Для этого используется несколько тренировочных элементов:

Тренировки для сжигания жира на животе и укрепления мускулов

Чтобы достичь видимых результатов в борьбе с пивным животом, необходимо уделять тренировкам дома не менее 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Это позволит вам не только сжечь жир на животе, но и укрепить мускулы всего тела.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

• Качание пресса: это упражнение является одним из наиболее эффективных для сжигания жира на животе. Для этого необходимо лежать на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять корпус и коснуться локтями коленей.
• Подъем ног: это упражнение помогает укрепить мускулы живота и сжечь жир на животе. Для этого необходимо лежать на спине, руки за голову, ноги прямые. Поднять ноги на 10-15 см от пола и опустить их обратно.
• Планка: это упражнение помогает укрепить мускулы всего тела, включая живот. Для этого необходимо стоять на руках и ногах, тело прямое, ноги вместе.
• Бег на месте: это упражнение помогает сжечь жир на животе и укрепить мускулы ног. Для этого необходимо стоять на месте и бежать, как если бы вы бежали на беговой дорожке.

Советы для эффективных тренировок

• Начните с малого: если вы новичок в тренировках, начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
• Слушайте свое тело: если вы чувствуете усталость или боль, остановитесь и отдохните.
• Сочетайте тренировки с правильным питанием: для достижения видимых результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием, богатым белками, сложными углеводами и здоровыми жирами.

• Тренировка мышц живота из положения лежа, ноги упираются в стену. Руки закладываем за голову и туловище приподнимаем от пола на расстояние 20-30 см, движения повторяются в ускоренном ритме в 2 подхода по 10 раз.
• Для прокачки пресса ложимся спиной на пол, а согнутые ноги опускаем на высокую поверхность (стул, диван, спортивный мяч). Руки закладываем за голову и начинаем подтягивать корпус к коленям. Повторяем этот элемент 15 раз в 3 подхода. В фитнес-центрах и тренажерных залах это упражнение очень популярно, для его выполнения применяются специальные тренажеры с фиксацией ног и туловища.
• Тренировка мышц живота с поднятием ног из положения лежа — выполняем в 1 подход, начиная с 10 повторов. Постепенно количество подъемов можно увеличивать до 60. Это очень эффективное упражнение для коррекции нижней части живота. В работе участвуют практически все мышцы живота и бедер.
• Полезное упражнение для сжигания лишнего жира в области талии — поднимание ног с висом на турнике. Выпрямленные ноги медленно подтягиваем вверх и при достижении прямого угла фиксируем их в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускаем. Выполняем 5 раз в 3 подхода с постепенным увеличением времени удержания ног в поднятом положении.
• Упрощенный вариант предыдущего элемента — подтягивание согнутых ног к животу, при этом колени прижимаются к телу в течение 15 секунд. Постепенно это время можно увеличивать до 1-2 минут.

Какие тренировки эффективны для сжигания лишних жиров у мужчин

Для того чтобы поддерживать тело в форме или избавиться от лишнего веса нужно не только соблюдать диету и тренироваться, но я соблюдать режим, в котором регулярность тренировок, отсутствие срывов и системный подход составляет большую часть результата. Однако авралы на работе и куча домашних дел порой не позволяют выкроить время для посещения спортзала. Грамотно составленный план занятий поможет сэкономить время и повысить результат. Подробнее о том, как наладить тренировочный процесс рассказал соучредитель и генеральный директор спортивной международной сети TOPSTRETCHING Владислав Романов .

Чтобы получить результат не нужно каждый день давать себе максимальные нагрузки, занимаясь до изнеможения. Так легко приобрести проблемы со здоровьем и попросту «выгореть». Тренировки должны быть разнообразными и задействовать различные группы мышц, обязательно в график включаются дни отдыха.

В первую очередь важно определиться, каков конечный результат ? Хочется быть просто здоровым или избавиться от большого количества лишних килограмм и буквально стать новым человеком? От этого зависит и график тренировок, и выбор физической активности. Для придания мышцам тонуса и улучшения настроения подойдут различные танцевальные направления, кардиотренировки . А хорошо проработать мышцы, укрепить спину, снизить лишний вес помогут силовые упражнения и обязательная растяжка.

Затем необходимо составить правильный план тренировок и для этого потребуется ежедневник.

Существуют ли специальные программы тренировок для развития мышечной массы дома

Новичкам поначалу будет сложно получать удовольствие от выполнения упражнений дома — после пары неуверенных отжиманий и приседаний захочется остановиться и убрать весь инвентарь в шкаф. Опытным атлетам тоже может быть непросто: за время перерыва тело успевает отвыкнуть от нагрузок и сначала упражнения могут даваться с трудом.

Рекомендации ниже помогут сделать занятия продуктивными, а также избежать травм во время тренировок дома.

Правильный настрой

Первое и основное условие любой тренировки — это решимость ее провести. Поход в зал — это целый ритуал, который формирует привычку, создающую мотивацию. Дома сложнее мотивировать себя на полноценную тренировку, поэтому важно собрать волю в кулак и сформировать привычку заниматься дома.

Психологический настрой так же важен для тренировки, как и физическая разминка

Небольшой лайфхак для повышения продуктивности

Откройте шторы и включите любимую музыку. Хорошее освещение и приятный звуковой фон стимулируют выработку дофамина и эндорфинов — гормонов, влияющих на настроение. А чем лучше настроение, тем больше «гормонов удовольствия» вырабатывается.

Удобное место для занятий

Встаньте в центре отведенного для тренировок места. Разведите руки в стороны. Сделайте пару шагов выпадами в разных направлениях. Вы должны двигаться свободно, не задевая посторонних предметов.

Рекомендуемый размер площади для тренировок колеблется в пределах 4–8 м²на одного человека

Соблюдение требований безопасности

Во время тренировки дома легко отвлечься, споткнуться и упасть — получить вывих или перелом, растяжение или разрыв связок и мышц. А если забыть проветрить комнату, то выделение тепла во время упражнений может привести к перегреванию тела, кислородному голоданию клеток и обмороку.

Главные требования безопасности во время домашней тренировки

• Закончите все домашние дела.
• Уберите с пола мелкие предметы.
• Отключите звук телефона.
• Если у вас есть дети или животные, убедитесь, что они не будут мешать вашим занятиям.
• Откройте форточку или окно, чтобы свежий воздух поступал в комнату.

Источник: https://moezdorovieclub.ru/stati/muzhskie-uprazhneniya-kak-podderzhivat-formu-pryamo-u-sebya-doma

Какие спортивные приспособления можно использовать для тренировок дома

Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания. Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.

Что и как есть перед тренировкой

1. 1. Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
2. 2. Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
3. 3. Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:

● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.

● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.

1. 4. Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.

Питание после тренировки

1. 5. После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
2. 6. Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения. Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
3. 7. В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
4. 8. Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.

В фитнес-центре «Премьер Спорт» у вас есть возможность подкрепиться сразу после тренировки. К вашим услугам уютное кафе , предлагающее широкий ассортимент закусок, салатов, супов, горячих блюд, десертов и полезных детокс-коктейлей. Большой выбор позиций меню обеспечивает потребности каждого гостя вне зависимости от типа питания, которого он придерживается: здесь каждый найдет, чем перекусить. Чтобы более подробно ознакомиться с нашим меню, переходите по ссылке . Заказать понравившиеся блюда заранее можно по номеру телефона +7 495 933 52 60 .

Как правильно планировать тренировочный процесс для достижения оптимальных результатов

Время на чтение: 34 мин

38389

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.