Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Как составить эффективную таблицу подготовки к полумарафону

Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.

Например:

• Интервалы 3 х 14 минут: 1 минута в целевом темпе, 1 минута со скоростью 105 % целевой, 1 минута — на 110% целевой скорости, 1 минута — 105 %, 10 минут на целевой скорости
• Пример более жесткой пирамиды: 3 или 4 интервала по 11 минут: 3 минуты в целевом темпе, 2 минуты на 105% от целевой скорости, 1 минута на 110% целевой скорости, 2 минуты на 105% , 3 минуты на целевой скорости. Между интервалами — по 3 мин восстановительного бега.

Такие тренировки развивают способность спортсмена инициировать или подхватывать ускорение в конкурентной борьбе во время забега, а потом эффективно восстанавливаться, продолжая забег в своем темпе.

Спортсмен, которого я привел в качестве примера, выполнил свою цель по времени в 1 час 20 мин. Когда мы обсуждали с ним тренировки и забег (после того, как он состоялся), он сказал: «мне было гораздо легче, и я был более расслаблен, чем в прошлом году». Я спросил его, какие тренировки по его ощущениям внесли наибольший вклад в успех его подготовки. Он ответил «темповые тренировки дали мне ощущение скорости, необходимой для достижения лучшего времени, чем год назад».

Как тренер я всегда ищу возможности к улучшению, поэтому я также спросил его, что можно было бы сделать по-другому, чтобы еще улучшить его выступление. Его ответ был «я мог бы начать бег помедленнее и постепенно наращивать темп по ходу дистанции. Сначала я устремился за лидерами и бежал со скоростью 6 мин/милю (при том, что целевой темп 6:06)». Это привело нас к обсуждению целей на следующий год и тому, как планировать и корректировать тренировки для их достижения.

Постановка цели на полумарафон определяет подход к тренировкам и мышление, которое должно сложиться у спортсмена для успешного выступления. Следование выбранному подходу и использование темповых тренировок создадут основу для успеха в полумарафоне, а также базу для дальнейшего прогресса спортсмена.

Связанные вопросы и ответы:

Какие элементы следует включить в таблицу подготовки к полумарафону

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Сколько недель должна продолжаться тренировочная программа перед полумарафоном

Хотите узнать как правильно планировать разминку в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильная разминка и распределение нагрузки в упражнениях»…

Иной раз, когда я наблюдаю за многими атлетами в зале, я понимаю, что многие из них попросту не умеют правильно выполнять разминку в своих упражнениях. Но и также не умеют распределять нагрузку не только на своих тренировках, но и в каждом своём упражнение.

Вы удивитесь, но порой от того как вы планируете свои рабочие и разминочные веса, а также как распределяете свой тренировочный объём в виде рабочих и разминочных подходов и повторений в итоге и будет играть ключевую роль в ваших конечных результатах.

Поэтому от того насколько грамотно вы будете планировать нагрузку в каждом из своих упражнений, настолько и будет зависеть то, какой результат в итоге вы получите.

Объясню почему…

Смотрите, обычно почти все новички и даже не новички, не умеют правильно распределять нагрузку в своих разминочных и рабочих подходах.

Именно поэтому они в основном планируют одинаковое количество повторений, как в разминочных подходах, так и в рабочих подходах.

Что уже само по себе является не правильным!

Иными словами для большинства новичков, понятие разминочный подход и понятие рабочий подход – это одно-и-тоже.

Поэтому, как правило, такие атлеты в своих разминочных подходах начинают выполнять сразу слишком большое количество ненужных им повторений. Я видел как многие новички, начиная уже со своих первых разминочных подходов, начинают сразу же в каждом из них выполнять по 10-15 повторений.

А некоторые так вообще в своих разминочных подходах сразу же начинают работать до мышечного отказа, т.е. выполнять сразу же отказные подходы.

Конечно же, всё это неправильно!

Если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах слишком большое количество повторений, то у вас уже просто не останется сил для того чтобы как следует выложиться и выполнить уже свои рабочие подходы.

А это значит, что вы просто не будете прогрессировать! Но многие этого не понимают…

Как будет выглядеть неправильная разминка в ваших упражнениях:

• 20х10 (разминочные подходы)
• 40х10 (разминочные подходы)
• 60х10 (разминочные подходы)
• 80х10 (разминочные подходы)
• 100х10 (разминочные подходы)
• 120х10 (разминочные подходы)
• 140х5х10 (рабочие подходы)

Примерно так выполняют разминку 90% процентов всех начинающих атлетов, а также многие неопытные любители.

Если вы внимательно посмотрите, то вы увидите, что в каждом из этих разминочных подходов атлет выполняет слишком большое количество разминочных повторений.

Что итоге приведёт к тому, что он попросту не сможет уже полностью выложиться в своих рабочих подходах, потому как у него уже просто не останется на это сил.

А теперь давайте посмотрим, как выглядит правильная разминка в каждом из упражнений:

• 20х10 (разминочные подходы)
• 40х5 (разминочные подходы)
• 60х5 (разминочные подходы)
• 80х5 (разминочные подходы)
• 100х5 (разминочные подходы)
• 120х3 (разминочные подходы)
• 140х1 (разминочные подходы)
• 140х5х10 (рабочие подходы)

Здесь же атлет в каждом своём разминочном подходе выполняет совсем небольшое количество разминочных повторений, экономя при этом силы для своих рабочих подходов.

При этом в последних разминочных подходах количество самих разминочных повторений сокращается до минимума.

А всё потому что нет никакой нужды выполнять слишком большое количество повторений и будет вполне достаточно, если выполнить всего несколько таких повторений для того чтобы наши мышцы и связки уже подготовились к работе с большим весом.

Также я всегда советую выполнять один прикидочный подход и всего одно повторение с тем весом, с которым вы собственно собираетесь работать уже в своих рабочих подходах.

Это необходимо для того чтобы посмотреть как будут реагировать ваши мышцы и связки на этот вес и если они не готовы к работе с этим весом то вы это сразу почувствуете.

Помимо этого такой прикидочный подход позволяет вам уже настроиться на тот вес, с которым вы собираетесь работать.

При этом я заметил, что выполняя прикидочный подход со своим весом и выполнив всего одно медленное повторение, помогает мне сделать больше повторений, чем, если бы я сразу приступил к выполнению своего рабочего веса.

Именно так и должна выглядеть ваша разминка во всех ваших упражнениях!

Также не стоит забывать и о том, что разминка должна быть разминкой. И она не должна вас полностью лишать сил перед вашими рабочими подходами.

Как правильно распределить нагрузку в таблице подготовки

Для чего: укрепить мышцы, двигаться быстрее и слаженнее.

giphy.com

Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают толщину мышц: это помогает им запасать больше энергии и эффективнее высвобождать её во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться быстрее и дольше.

Также силовые упражнения тренируют нервно‑мышечную систему, в итоге мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее. А ещё силовые упражнения, так же как и ВИИТ, увеличивают экономичность бега.

Для бегунов упор в силовых тренировках нужно делать на нижнюю часть тела: икроножные мыщцы, бёдра, ягодицы. Но нельзя забывать и про мышцы кора, то есть пресс и спину. Они помогают делать движения более эффективными и предотвращают перегрузки и травмы.

Для силовых тренировок достаточно использовать вес собственного тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, можете добавить утяжелители на ноги или взять в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить на две одинаковые бутылки с водой.

Примеры упражнений

Вынос бедра из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Обе согнуты в колене под прямым углом. Теперь выпрямляйте переднюю ногу и выносите заднюю вперёд — она сохраняет сгиб 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, во время выноса бедра поднимайтесь на носок.

Планка. Примите упор на полу, вес равномерно распределите между руками и ногами: не заваливайтесь вперёд или назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея — продолжение туловища.

Статодинамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и вернитесь обратно. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бёдер.

Подъём на носках с возвышения. Встаньте на устойчивое возвышение, например порог балкона, две толстые книги в твёрдой обложке или диван, который стоит у стены. Обе стопы находятся на опоре лишь наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте стопы. Руками слегка придерживайтесь за стену.

Сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок сделают вас крепче и выносливее. Проверить это на деле можно во время IV всероссийского полумарафона , который состоится 2 августа. На старт забега одновременно выйдут жители 85 городов России, в том числе Москвы, Владивостока и Казани.

Если вы не живёте в городах‑участниках, не хотите бежать вместе с остальными или просто не можете ждать конца лета и хотите быстрее преодолеть дистанцию — участвуйте в марафоне онлайн. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте забег.рф и вооружиться любым беговым трекером. По какому маршруту бежать и в какое время выходить на старт — решаете вы сами. Можно даже устроить забег от балкона до входной двери, главное по окончании сделать скриншот бегового трекера и отправить его организаторам. Пробежать полумарафон онлайн можно до 30 июня.

Какие упражнения следует включить в тренировки для подготовки к полумарафону

Выносливость — ключевой компонент физической подготовки для спортсменов, причём не только для тех, кто занимается аэробными видами спорта, но и для тех, кто сосредоточен на силовых тренировках. Атлеты нередко выполняют множество повторений упражнений с высокой интенсивностью и весом, что требует хорошей выносливости.

Самый точный способ, который используется для измерения выносливости спортсмена — лабораторные тесты на беговой дорожке. Сначала спортсмен бежит со скоростью, которая ему удобна, потом её увеличивают до предела, на котором он может удержать свой темп. В это время специальное оборудование определяет, сколько кислорода человек потребляет.

Однако даже без тренажёра и доступа к специальной аппаратуре можно провести простой тест на стадионе, который поможет оценить физические данные человека. Для этого чаще всего используют тест Купера. Он был разработан полвека назад врачом и полковником Кеннетом Купером для оценки качества физической формы американских военнослужащих. Он опробовал свою идею на 115 летчиках.

Исследования показали, что, хотя точность теста Купера не такая высокая, чем в лаборатории на беговой дорожке, его результаты соответствует лабораторным данным на 90%. Со временем этот тест начали использовать гораздо шире, в профессиональном и любительском спорте.

Тест Купера может быть полезен не только для спортсменов, но и в медицинских целях, потому что помогает врачам определить, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система пациента и какие риски связаны с возможными заболеваниями.

Идея очень простая: нужно просто бежать 12 минут с максимально возможной скоростью. Чтобы понять с каким результатом вы выполнили тест, надо сопоставить расстояние в метрах, которое удалось пробежать, со специальными таблицами нормативов Купера, которые вы видите ниже.

1. Найдите подходящее место, например, стадион с 400-метровой дорожкой. Как вариант, можно отмерить круг где-нибудь на улице, используя GPS.
2. Разомнитесь — легкий бег, растяжка, несколько ускорений… Выполняйте тест отдохнувшим, не делайте его, не восстановившись после тренировки.
3. Бегите как можно быстрее в течение 12 минут. При этом важно ровно разложить силы, иначе результат будет искажённым.
4. Лучше не отвлекаться на подсчёт кругов, а позвать кого-то помочь с этим. Когда секундомер покажет, что 12 минут закончились, посчитайте, сколько вы пробежали в метрах и сопоставьте свой результат с таблицей оценок уровня физической подготовки. Скажем, если вы пробежали 2300 метров и вы парень 20—29 лет, то ваша подготовка находится на уровне среднего человека вашего возраста и пола.
5. Чтобы сравнивать свои результаты и оценивать прогресс от тренировок, лучше всего повторять Купер-тест ориентировочно раз в полгода.

Если вы новичок в беге или в первый раз проходите тест Купера, поначалу может быть трудно понять, какой темп выбрать, чтобы ровно распределить силы на 12 минут и при этом бежать быстро.

Как тогда подготовиться к сдаче теста? Вы можете начать с интервального бега, то есть бегать отрезками покороче, которые в сумме дадут сопоставимую общую длину.

Например, можно выбрать дистанцию в 400 метров и пробежать ее 7 раз, чередуя с 200 метрами легкой трусцы. Не стремитесь сразу пробежать много, соотнесите выбор дистанции и количество повторений со своим самочувствием. Лучше всего начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Это поможет научиться поддерживать нужный темп и раскладывать силы равномерно на всю дистанцию.

Кроме бегового, самого распространённого, есть ещё плавательный и велосипедный тесты для оценки выносливость в контексте другой активности. Основные принципы такие же: нужно плыть или ехать на велосипеде как можно быстрее в течение 12 минут.

Силовую выносливость можно оценить по специальной вариации теста Купера. Он представляет собой четыре круга упражнений, которые надо делать друг за дружкой подряд. В каждом круге по четыре упражнения по десять повторений. Выполните отжимания, потом сразу же, без паузы, переносы ног прыжком к рукам из упора лёжа, потом подъемы корпуса и, наконец, выпрыгивания из приседа. Последнее упражнение, как вариант, можно заменить на приседания или разножки.

Результат оценивают по затраченному времени. Уложились в 3 минуты — отлично. В 3 минуты 18 секунд — хорошо. Понадобились 4 минуты — удовлетворительно, а если 4 с половиной минуты или больше — тест не пройден.

Как оценить свои результаты и прогресс по таблице подготовки

И так, вы запросто можете пробежать 5 км, а возможно даже 10, и теперь готовы к чему-то более сложному, как полумарафон. Это круто!

Полумарафон – большое расстояние. И бежать его достаточно долго для того, чтобы несколько раз пожалеть о том, что решились на такое безумство. Чтобы этого не произошло внимательно изучите 7 советов, которые помогут подготовиться к Вашей первой полумарафонской дистанции.

Напомню, чтополумарафона – 21 км 97,5 м .

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцыи, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Выберите план

Двенадцать недель – это общая продолжительность многих тренировочных планов по полумарафону. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки – 10-16 недель. При этом всегда отдам предпочтение более длительному сроку (хотя бы 14 недель), если, конечно, нет необходимости в более ускоренной подготовке.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безвредный отпуск от тренировок на тот случай, если бегун заболевает или получает травму. Если ни первого, ни второго не случается, то у нас остается 2 недели для подготовки. Это же отлично!

Важен ли отдых и восстановление в таблице подготовки к полумарафону

Для максимальной эффективности занятий фитнесом необходимо соблюдать ряд таких условий:

• придерживаться правил здорового питания;
• обеспечивать необходимые условия для полноценного сна;
• оказывать оптимальное количество физических нагрузок на каждую мышечную группу;
• качественно отдыхать, позволяя мышцам полностью восстановиться.

Кроме соблюдения этих условий, на результативность фитнес-тренировок влияет грамотное сочетание силовых и кардионагрузок, а также интенсивность каждого их вида:

• кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают выносливость и способствуют уменьшению количества жировой прослойки. К нагрузкам такого характера относятся, например, бег и ходьба, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание. Продолжительность кардиотренировок для общего укрепления сердца, сосудов и легких может колебаться от 15 до 30 минут, а если конечная цель занятий фитнесом — эффективное похудение, то работать нужно не менее получаса, чтобы активизировать процессы липолиза (расщепления жировых клеток). Длительные аэробные нагрузки высокой интенсивности нежелательны, поскольку они могут вызывать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, а организм после расщепления жировых клеток начинает разрушать и клетки мышечных тканей;
• силовая физическая нагрузка, во время которой выполняются упражнения с собственным или свободным весом, направлена на укрепление и развитие мышечных тканей, а также повышение физических показателей силы. Интенсивность оказания силовой нагрузки зависит от размера прорабатываемой мышечной группы и конечной цели фитнес-тренировок. Для крупных мышц достаточно 10 повторений элементов, а для более мелких мускулов — 15. Если цель занятия — общее укрепление мышц для придания фигуре спортивного вида, то работать можно по стандартной схеме, предполагающей использование адекватного веса и среднего количества повторений. Для стимуляции активного роста мышечной массы акцент следует делать не на многоповторности, а на использовании предельного веса при минимальном количестве повторений.

Какие факторы могут повлиять на результаты тренировок по таблице подготовки

Адекватный срок: 3– 4 месяца. 3 беговых тренировки в неделю обязательно.

Любое новое дело требует подготовки. Полезете на скалу без навыков – сорветесь, нырнете с аквалангом без тренировки – получите проблему с легкими. Точное время подготовки зависит от вашего опыта, физической формы, свободного времени и многих других факторов. Сколько времени нужно: 3 месяца, полгода, год? Как тренироваться ?

Спортсмен-любитель

Сергей, сколько времени ты отвел себе на подготовку к полумарафону?

Идея пробежать полумарафон родилась за компанию с друзьями. Я бегаю уже 10 лет, но больше 12-15 км за раз никогда не пробегал. Понимание о времени нужном мне на подготовку к бегу на 21 км пришло сразу. Я отвел себе 3 месяца. Однозначно я решил составить четкий план и следовать ему. Мне, бегуну с опытом, очевидно, что выйти неподготовленным на длинную дистанцию – значит заведомо нажить проблемы со здоровьем.”

Какой тренировочный план был у тебя?

Я работаю 5-6 раз в неделю, а когда не работаю, люблю по-итальянски сладко ничего не делать”, поэтому план тренировок пришлось увязать и с работой, и с моим образом жизни ;) Искренне не понимаю людей, которые бросают все и начинают готовиться к полумарафону”, забывая обо всем на свете.

Моя программа состояла из 3-х беговых дней и плавания. Бегал я вечером после работы, а плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут рано утром. Беговые дни выглядели примерно так:

1-ый беговой день: темповый бег на 5-7 км.
2-ой беговой день: интервальный бег по ровной или по пересеченной местности на 8-10 км. Я разбивал дистанцию так, чтобы не менее половины бежать с ускорениями.
3-ий беговой день (выходные): длинный забег на 7-10 км с прибавлением 1 км каждую неделю. Максимальная дистанция, которую я пробежал до старта - 16 км.

Дистанцию каждой тренировки я мог поменять в зависимости от самочувствия и настроения. Мой минимум был – 5 км. Один день в неделю я отдыхал от любых тренировок.”

Какие твои рекомендации по подготовке?

Я не делал из подготовки фетиша. Я лишь добавил в свой регулярный бег немного системности и увеличил дистанции. Новичку сложнее. Главное взять достаточно времени на подготовку, составить план и следовать ему. Тут стремление к рекорду не поможет. Знаю случаи, когда плохо тренированное сердце отказывало на полумарафоне.Я удивляюсь людям, которые вдруг решают пробежать полумарафон и начинают загонять себя на тренировках. Бегать, как и жить, нужно в удовольствие;)”

Заложите 3 месяца на подготовку. Для новичка – 6-9 месяцев. Следите за сердцем. Готово сердце – готовы и вы. Бегать 3 раза в неделю. 1 день плавание или другая общая тренировка. День отдыха от всего – обязательно.

Тренер

Владимир, сколько времени нужно новичку, чтобы подготовиться к полумарафону?

Все во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. В этом случае хорошо помогает предыдущий опыт тренировок в каком-либо виде спорта, даже если он был в детстве. Бывают случаи, когда новички готовы бежать полумарафон через 2 месяца после начала занятий и даже раньше. Но наиболее адекватное время 4-6 месяцев, без форсирования подготовки.

Существует ли обязательный минимум подготовки для любого уровня?

Опять же все зависит от индивидуальных особенностей организма. Все люди разные, у каждого свой возраст, свои проблемы и ограничители. Обязательный минимум - постепенное увеличение максимальной дистанции: 5, 10, 15, 18 км.

Адекватное время на подготовку 4-6 месяцев. Плавное увеличение дистанции.