Как подтянуть и укрепить тело без специального оборудования: упражнения для женщин

Как подтянуть и укрепить тело без специального оборудования: упражнения для женщин

Время на чтение: 56 мин

818975

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества есть у упражнений с собственным весом для женщин

Комплекс упражнений с собственным весом для женщин и мужчин несколько отличается, так как у каждого есть свои проблемные зоны, которые нужно подтянуть. Мужчинам для полноценной проработки всего тела достаточно выполнять двухдневный сплит по такой схеме:

• тренировка мышц ног, бицепсов и брюшного пресса;
• упражнения на грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие.

Комплекс упражнений для эффективного развития всех мышечных групп:

1. Повисните на турнике, используя для начала обратный хват с постановкой рук на расстоянии ширины плеч, и выполняйте подтягивания, поднимаясь до положения, когда подбородок будет выше перекладины. Впоследствии делайте классические подтягивания прямым хватом, а также широким.
2. Продолжая висеть на перекладине, поднимайте согнутые ноги к груди, со временем пробуйте осуществлять подъем прямых ног до горизонтального уровня.
3. Примите положение в упоре лежа, расположив ладони непосредственно под плечами, и выполняйте отжимания. С ростом натренированности рук меняйте их положение на более узкое или широкое.
4. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, и выполняйте глубокие приседания. Бедра в самой нижней точке должны быть параллельными полу.
5. Лягте на спину, руки разместите за головой и делайте короткие и полные подъемы туловища над полом, стараясь максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
6. Находясь все в стартовом положении предыдущего упражнения , медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх и в том же темпе опускайте их вниз.
7. Примите положение в упоре лежа и, зафиксировав его, удерживайте в течение минимум одной минуты. Постановка рук при этом может быть разной: упираться в пол можно ладонями или стоять на предплечьях. При этом последний вариант упражнения является более сложным и подходит спортсменам с опытом.
8. Отличными жиросжигающими свойствами обладает упражнение бурпи. Для его выполнения следует присесть, затем с помощью прыжка принять положение в упоре лежа, так же вернуться в присед и с силой выпрыгнуть вверх.
9. Выполняя отжимания на брусьях, можно прекрасно проработать мышцы пресса, бицепсов, трицепсов и груди. В зависимости от угла наклона в ходе отжиманий, включаются в работу те или иные мышцы.

Какие части тела можно эффективно тренировать с помощью собственного веса

Среди многочисленных тренировочных движений, направленных на похудение рук и укрепление их мускулатуры, наиболее эффективными считаются следующие силовые упражнения с собственным весом и отягощением:

• Тяга рабочего веса к подбородку.

Встать ровно, удобно расставив ступни, взять гантели, развернув запястья к корпусу и зафиксировав снаряды возле передней поверхности бедер. Из этого положения подтянуть снаряды к подбородку, согнув локти и направив их вверх и немного в стороны. В верней точке тяги выдержать паузу продолжительностью 1-2 секунды и, выдыхая, опустить гантели в начальное положение. Повторить 10 раз. Это эффективное упражнение укрепляет спину и весь плечевой пояс, особенно трехглавые мышцы плеч.

• Заведение отягощения за голову путем сгибания локтей.

Встать прямо, взять одну гантель двумя руками, поднять ее над головой. Затем необходимо согнуть локти под прямым углом и завести снаряд за голову. Зафиксировать рабочий вес за головой на 1-2 секунды и разогнуть локти. Повторить сгибание локтей не менее 10 раз. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки, направленного на проработку трицепсов, движение снаряда должно осуществляться исключительно за счет сгибания и разгибания локтевых суставов, а плечи при этом двигаться не должны.

• Сгибание верхних конечностей с отягощением.

Стоя ровно, распрямить плечи, свести вместе лопатки, подбородок приподнять. Взять гантели и вытянуть верхние конечности вперед так, чтобы запястья были направлены вверх. Из этого начального положения согнуть локти и привести снаряды к плечам. Зафиксировать гантели у плеч на 1-2 секунды и снова выпрямить руки. Повторить 10 раз, работая только локтями, не вовлекая в работу плечи. Это тренировочное движение занятия фитнесом для рук можно выполнять, сгибая синхронно оба локтя или попеременно каждый из них. Второй вариант выполнения больше подходит для женщин-новичков с низким уровнем физической подготовки.

• Отжимания.

Это упражнение имеет множество вариаций, рассчитанных на низкий, средний и продвинутый уровень физподготовки, поэтому каждая женщина может найти для себя наиболее оптимальный вариант отжиманий. Первое время отжиматься можно с собственным весом и постепенно усиливать нагрузку, выполняя во время фитнес-тренировки более сложные варианты отжиманий и добавляя к ним отягощение. Женщинам-новичкам больше подходят отжимания от стены, техника выполнения которых выглядит следующим образом: встать лицом к стене на расстоянии 50 см, упереться в нее ладонями на уровне груди и, согнув локти, привести грудную клетку максимально близко к поверхности стены. Разогнуть локти, вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10 раз. Когда этот вариант отжиманий будет даваться легко, можно переходить к отжиманиям от возвышенности, например, стола или дивана, а затем к отжиманиям от пола с упором сначала на ладони и колени, а затем на ладони и пальцы стоп. Во всех вариантах отжиманий, несмотря на начальное положение тела, техника остается неизменной: нужно согнуть локти и приблизить грудную клетку к противоположной поверхности.

Какие упражнения будут особенно полезны для женщин, желающих укрепить мышцы рук

Существует всего лишь два ключевых правила, которые позволят избежать травм при выполнении всех модификаций отжиманий от пола: 

1. Нейтральное положение позвоночника
   Тело должно быть вытянуто прямой линией с сохранением естественных изгибов позвоночника. Это поможет избежать опасной сдвигающей нагрузки на позвоночник.
2. Сохранение угла отведения плечевой кости
   Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не повредить суставы. Согните их под углом не более 80 градусов во фронтальной плоскости — в проекции они должны приходиться на середину груди. Руки при классическом отжимании должны находиться на ширине плеч или немного шире. 

Все остальные рекомендации зависят от вариантов исполнения упражнения и от состояния тренирующегося. Так, людям с патологиями зрения или высоким артериальным давлением не стоит отжиматься с ногами на возвышенности. Кроме того, отказаться от любых отжиманий стоит людям с острыми состояниями опорно-двигательного аппарата вроде обострения грыжи. Противопоказаниями служат и воспаления суставов или сухожилий в острой стадии, а еще повреждения капсул сустава. Если при отжимании появляется резкая боль в плечевых суставах, стоит заменить упражнение. 

Как и при любых других физических нагрузках, при отжиманиях важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания — если оно учащается, уменьшите темп отжиманий и подольше останавливайтесь в верхней точке. Если дышать иначе, появится риск повышения внутричерепного давления. Не забывайте и про разминку:  « холодные » мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке.

Упражнения для укрепления мышц рук у женщин

Для укрепления мышц рук у женщин есть несколько эффективных упражнений, которые помогут достичь цели. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола

Это классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины. Для выполнения этого упражнения стоит лежать на полу, руки расположены вдоль тела, а ноги - прямые.

2. Лежачие на спине с подъёмом рук

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч. Для выполнения этого упражнения стоит лежать на спине, руки подняты над головой, а ноги - прямые.

3. Отжимания с опорой на локтях

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч. Для выполнения этого упражнения стоит лежать на полу, руки опираются на локтя, а ноги - прямые.

4. Упражнение на отжимания с весом

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч. Для выполнения этого упражнения стоит лежать на полу, руки опираются на вес, а ноги - прямые.

5. Упражнение на отжимания с гантелями

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч. Для выполнения этого упражнения стоит лежать на полу, руки опираются на гантеля, а ноги - прямые.

Важно!

Важно помнить, что перед началом любого физического тренинга рекомендуется проконсультироваться с врачом и получить его разрешение. Кроме того, при выполнении любого упражнения важно соблюдать технику безопасности и не игнорировать предупреждения о возможных осложнениях.

Техника дыхания

При выполнении любого физического тренинга важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания - если оно учащается, уменьшите темп тренинга и подольше останавливайте в верхней точке.

Разминка

Не забывайте про разминку! «Холодные» мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке. Регулярная разминка поможет подготовить мышцы к физическому тренингу и уменьшить риск травм.

Как правильно выполнять отжимания, чтобы избежать травм

Одним из важных методов лечения искривления позвоночника является ЛФК, которая поможет укрепить мышцы и снять спазм. Подобрали 10 лучших упражнений при сколиозе, а также обсудили с экспертом, как правильно их выполнять в домашних условиях

10 лучших упражнений при сколиозе у взрослых. Фото: Shutterstock

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое лечится всегда комплексно. И лечебная физкультура в этом лечении играет важнейшую роль. ЛФК — ведущий метод консервативного лечения сколиоза при деформации позвоночника до 25 градусов. При деформации от 25 градусов добавляются другие методы лечения, вплоть до оперативного вмешательства.

Упражнения лечебной физкультуры при сколиозе направлены главным образом на укрепление мышц, которые поддерживают позвоночник. Это помогает снять патологическое напряжение с перегруженных мышц и активизировать те, которые недостаточно задействованы, вернуть им силу и упругость. Кроме того, занятия ЛФК пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, улучшат кровообращение и дыхание. Удерживать позвоночник в правильном положении будет проще, а значит, улучшится и осанка.

Если делать упражнения регулярно и на протяжении длительного времени, можно замедлить или остановить прогрессирование сколиоза. При этом важно, чтобы первоначально тренировки проходили под присмотром опытного инструктора ЛФК, который сможет оценить, насколько правильно эти упражнения выполняются.

Список топ-10 эффективных тренировок при сколиозе у взрослых по версии КП

Комплекс упражнений, который предлагает доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог Ангелина Шестакова , направлен на разные группы мышц. Но перед тем, как приступить к лечебной физкультуре, врач рекомендует освоить правильные исходные позиции, и выполняя упражнения, проверять, так ли вы стоите или лежите. При этом желательно осознавать каждое свое действие, тогда результат будет максимально эффективным.

Исходные позиции для занятий ЛФК:

• Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно, большие пальцы стоп смотрят вперед. Живот слегка подтянут, плечи отведены назад. Максимально тянемся макушкой к потолку, взгляд направлен вперед.
• Лежа на спине. Позиция тела максимально прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. Руки вытянуты вдоль тела.
• Лежа на животе. Позиция тела максимально прямая. Руки сложены одна на другую, голова опущена лбом на ладони.

1 упражнение

Исходное положение — основная стойка.

На «раз-два» делаем вдох и поднимаемся на носки, отводим руки в стороны и назад, напрягаем мышцы в межлопаточной области. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за осанкой. Данное упражнение направлено на укрепление дыхательных мышц, усиление вентиляции легких, формирование правильной осанки.

2 упражнение

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

На «раз-два» поднять руку со стороны выпуклости дуги искривления сколиоза до горизонтального уровня, а руку со стороны вогнутости дуги — поднять вверх. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот был немного напряжен, поясница стабильна.  Упражнение способствует укреплению мышцы со стороны выпуклости дуги искривления и расслаблению с вогнутой стороны.

3 упражнение

Исходное положение — лежа на спине.

На «раз-два» поднять голову и посмотреть на носки ног (вдох), «три-четыре» — удерживаем голову (выдох), «пять-шесть-семь-восемь» — медленно возвращаемся в исходное положение. (Вдох). Повторить 8-10 раз.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Упражнение поможет укрепить мышцы пресса.

4 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях и коленях, стопы стоят на полу.

Поднимите таз с опорой на локти и стопы. Повторите 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и тазового пояса.

5 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе.

Поднимаем ноги и «крутим педали велосипеда» в воздухе, по возможности меняя высоту ног. Повторить до 20-30 раз.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Как только почувствуете напряжение в области поясницы, остановите упражнение.

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и ног.

6 упражнение

Исходное положение — лежа на животе.

Какие упражнения помогут улучшить осанку и укрепить мышцы спины

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Как часто нужно заниматься упражнениями с собственным весом, чтобы увидеть результаты

Чтобы борьба с лишним весом не закончилась проблемами со здоровьем, нужно грамотно дозировать нагрузки. Новички склонны подходить к тренировкам с излишним энтузиазмом, что при избыточной массе тела особенно опасно. В первое время не следует гнаться за большими весами. У новичков на начальном этапа тренировок совсем другие задачи: привыкнуть к повышенным физическим нагрузкам, научиться чувствовать свое тело, отработать технику выполнения упражнений до автоматизма. Настоящее похудение начнется чуть позже, а в первые 2-4 недели придется поработать с небольшими весами: 8-12 кг. В упражнениях, где должна использоваться штанга, можно работать с пустым грифом.

Спустя 2-4 недели нужно начинать наращивать вес снарядов, при этом не меняя количество подходов и повторений. За месяц необходимо достичь предельного для текущего уровня физической подготовки веса отягощений. В дальнейшем, по мере роста тренированности, рабочий вес и количество повторений нужно постоянно увеличивать, причем это должно происходить параллельно и желательно на каждой тренировке.

При минимальном лишнем весе — 10-15 кг — разрешается использовать любые упражнения. Можно подготовить несколько комплексов и чередовать их по дням недели. Примеры комплексов:

• первая тренировка: жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, скручивания на наклонной скамье;
• вторая тренировка: становая тяга, армейский жим, подтягивания, планка.

Хотя силовые нагрузки и способствуют похудению , но их роль в борьбе с лишним весом второстепенна. Жировые отложения гораздо лучше расщепляются при выполнении кардиоупражнений. Зато силовые упражнения незаменимы, если нужно улучшить формы тела и сформировать крепкий мышечный корсет. На кардио должно тратиться не меньше трех часов в неделю при сидячей работе и два часа при физически активном роде деятельности. Возможны комбинированные тренинги, в которых аэробные упражнения выполняются после блока силовых нагрузок.

Людям с диагнозом «ожирение» нужно тренироваться с особой осторожностью, постоянно прислушиваясь к своему организму и не форсируя нагрузку. В приоритете кардиоупражнения. При ожирении стоит поберечь суставы и выбрать для тренировок велотренажер, эллипсоид или гребной тренажер. Из силовых упражнений можно использовать армейский жим в положении сидя, жим ногами в тренажере, тягу верхнего блока к груди, планку, наклоны вперед с бодибаром до прямого угла между корпусом и ногами и удержанием наклона в течение пяти секунд.

Можно ли сбросить лишний вес, занимаясь только упражнениями без дополнительных тренажеров

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали . Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь , особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности . 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что  тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением… Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении?  Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Какие упражнения можно выполнить дома, не имея дорогостоящего оборудования

1. Нет разминки. Важность разминки люди начинают понимать не раньше, чем получат свою первую травму. До этого момента выполнение легких упражнений в течение 5–10 минут перед тренировкой кажется им скучной, ненужной работой, зря потерянным временем.

Опытные приверженцы спорта никогда не пренебрегают разминкой. Она улучшает кровообращение в мышцах, разрабатывает суставы. Организм готовится к более серьезным нагрузкам. Без разминки риск травматизма увеличивается в разы.

1. Слишком большой вес. Люди, которые работают с отягощениями, должны тщательно контролировать вес, который они берут. Новички часто стараются схватить штангу потяжелее. Виной тому — и стеснение перед более опытными спортсменами, которые занимаются уже несколько лет, и соревновательный момент.

Если вы пришли на тренировку с другом/подругой, который сильнее вас, вы не должны за ним гоняться. По крайней мере, вы не сможете догнать его сегодня, потому что мышечную силу нельзя заменить энтузиазмом. Если вес слишком большой, вы будете поднимать его рывками, дергаясь всем телом. В результате часть нагрузки распределится с мышц на соединительнотканные структуры, а это чревато повреждением связок и суставов.

1. Перетренированность. Когда вы начинаете занятия фитнесом, бывает трудно понять, что значительных результатов стоит ждать не раньше, чем через год. Хочется всего и сразу! А чтобы ускорить процесс, новички начинают ходить в спортзал каждый день, тренируясь до седьмого пота.

Такое жертвоприношение не приведет к ускоренному росту мышечной массы и силовых показателей, однако может стать причиной перетренированности. Это состояние, когда мышцы становятся слабыми, пропадает мотивация к тренировкам. В этот период, если человек не прекращает тренировки на несколько недель, чтобы "перезарядить батарейки", он обязательно получит травму.

1. Неправильная техника упражнений. Большинство новичков пренебрегают техникой тренировок, дабы не переплачивать за услуги фитнес-тренера. Полагаются на свои силы и познают тренажеры на собственных ошибках. К тому же нарушение техники выполнения упражнений позволяет сделать больше повторений или поднять больший вес, что создает иллюзию прогресса.

Но помните, что "нужно быть, а не казаться". Чтобы делать упражнения правильно, нужно учиться. Не зная техники упражнений или не желая ее соблюдать, вы подвергаете себя риску травмы. А повреждения выбивают вас из жизни на несколько недель, а то и месяцев. Поэтому нужно начать тренировки с фитнес-тренером, если вы в спортзале впервые (особенно это касается женщин). А занятия в домашних условиях так же опасны, как и в фитнес-центрах. Просмотр

1. Отсутствие страховки. При выполнении некоторых упражнений вам нужна страховка, особенно если используется большой вес. Страховка требуется и в базовых упражнениях, в первую очередь — когда выполняется жим лежа или приседания (излюбленная спорт-активность женщин). Без стороннего наблюдения можно оказаться придавленным большим весом и получить серьезные повреждения.