Эффективный план тренировок для набора мышечной массы: проверенные методы

Эффективный план тренировок для набора мышечной массы: проверенные методы

Набор мышечной массы — это сложный, но вполне достижимый процесс, который требует тщательного планирования и соблюдения ключевых принципов. Многие новички в мире фитнеса сталкиваются с трудностями, пытаясь найти оптимальный баланс между тренировками, питанием и восстановлением. В этой статье мы рассмотрим проверенные методы, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу и достичь желаемой формы.

Прогрессивная нагрузка

Одним из ключевых факторов в наборе мышечной массы является прогрессивная нагрузка. Это означает, что с течения времени вы должны увеличивать интенсивность своих тренировок. Существует несколько способов сделать это:

• Увеличение веса — это самый распространенный метод. Постепенно добавляйте вес, чтобы мышцы продолжали работать.
• Увеличение количества повторений — если вы не можете добавить вес, попробуйте сделать больше повторений в одном подходе.
• Сокращение времени отдыха между подходами — это увеличит общую нагрузку и повысит интенсивность тренировки.

Пример тренировочного плана

Правильное питание

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве питательных веществ, чтобы расти и восстанавливаться после тренировок. Вот основные рекомендации:

Калорийность

Для набора массы необходимо находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше энергии, чем тратите. Оптимальный профицит составляет 250-500 калорий в день.

Белки

Белок — это строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Основные источники белка:

• Куриная грудка
• Рыба
• Говядина
• Яйца
• Обезжиренный творог

Углеводы и жиры

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры — необходимы для гормонального баланса. Основные источники:

• Рис
• Картофель
• Овес
• Орехи
• Авокадо

Водный баланс

Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода необходима для всех обменных процессов в организме, включая рост мышц.

Восстановление

Восстановление — это не менее важная часть процесса, чем тренировки и питание. Во время сна ваш организм восстанавливает и растит мышцы. Рекомендуется спать 7-9 часов в день.

Дополнительные методы восстановления

• Массаж
• Стретчинг
• Контрастный душ

Соблюдая эти рекомендации и придерживаясь плана тренировок, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать новичку, который хочет составить план тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Как правильно составить план тренировок для набора мышечной массы

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером . Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Какие основные упражнения должны быть в плане тренировок для набора мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы эффективно нарастить мышечную массу

Главным элементом питания для набора мышечной массы является белок. Данный элемент — основа роста мышц, который происходит в результате распада белка на аминокислоты, влияющие на плотность мышечных волокон. Продукты, содержащие большое количество белка — это рыба, печень, говядина, курица и яйца (сам белок). Предпочтительнее употреблять в пищу куриную грудку, которую, при желании и для разнообразия рациона, можно заменить другой птицей. Немаловажным является и способ приготовления блюд. Готовить грудку лучше на пару или в духовке, но ни в коем случае не следует ее жарить в масле.

Также не стоит забывать и о молочных продуктах. Молоко, творог и сметана — кладезь витаминов и необходимого спортсмену белка. Главное — выбирайте продукты с невысоким уровнем жирности. Молоко предпочтительнее употреблять соевое, так как в бобовых содержится более 40% протеина.

Сбалансированное питание для роста мышц также должно содержать углеводы, которые являются главными источниками энергии. Поэтому во время занятий фитнесом нужно употреблять злаки и различные крупы. Ведь не зря говорят, что лучшим завтраком чемпионов является именно каша.

Основными источниками клетчатки и витаминов являются овощи, которые помогают организму усваивать белки и углеводы. Следует исключить майонез и другие жирные соусы. Лучше отдать предпочтение натуральным маслам (подсолнечное, оливковое), которые станут отличной добавкой к овощным салатам. Еще одной заправкой для салатов может послужить лимонный сок, который к тому же богат витамином С.

Какая продолжительность тренировки оптимальна для набора мышечной массы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Какое питание необходимо для набора мышечной массы

Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Регулярность.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Прогрессия.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разнообразие.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».