Эффективные тренировки с собственным весом для поддержания фитнеса в домашних условиях
- Эффективные тренировки с собственным весом для поддержания фитнеса в домашних условиях
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы спины
- Какие основные группы мышц можно развивать с помощью тренировок с собственным весом
- Как правильно контролировать нагрузку при тренировках с собственным весом
- Сколько времени нужно уделять тренировкам с собственным весом для достижения видимых результатов
- Можно ли увеличить мышечную массу только с помощью своего веса
- Какие преимущества имеет тренировка с собственным весом по сравнению с тренировкой с гантелями или тренажерами
Эффективные тренировки с собственным весом для поддержания фитнеса в домашних условиях
Чрезмерные нагрузки могут сильно навредить неподготовленному человеку, а для спортсменов, использующих тяжелые веса, требуются годы непрерывной, усиленной работы для достижения поставленных целей. Для поддержания физического здоровья человека и нормального развития мышечной массы оптимальными нагрузками признаны веса, не превышающие его массу тела. Такие нагрузки подходят практически любому человеку и обладают большой результативностью для создания красивой фигуры.
Упражнения с собственным весом являются наиболее естественными для организма и позволяют улучшить физическую форму без вреда для здоровья. Фитнес-тренировки, основанные на комплексе таких упражнений, позволяют быстро и качественно подтянуть тело, улучшить выносливость, укрепить мышечный корсет. Занятия не требуют дополнительного инвентаря и использования тренажеров. Их можно проводить в домашних условиях и на свежем воздухе.
Преимущества упражнений с собственным весом:
- простота выполнения;
- отсутствие дополнительного оборудования;
- быстрый результат;
- эффективность;
- минимальная нагрузка на суставы ;
- вариативность (разнообразие упражнений , благодаря чему каждый может составить план занятий, оптимально подходящий по состоянию здоровья);
- комплексная полноценная работа всех групп мышц.
Основные правила фитнес-занятий с собственным весом:
- Правильное дыхание: выдох на усилии, глубокий вдох при выполнении более легкой части.
- Грамотная техника выполнения.
- Умеренный темп.
- Максимальная отдача.
- Удобная одежда.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения можно выполнить, используя только собственный вес, дома
- В домашних условиях можно выполнять такие упражнения, как отжимания, приседания, выпады, планка, подтягивания на перекладине, скакалка и многое другое. Все эти упражнения помогут развить силу, выносливость и гибкость без необходимости похода в тренажерный зал.
2. Как создать эффективную тренировку с собственным весом
- Для создания эффективной тренировки с собственным весом важно составить программу, которая будет включать разнообразные упражнения на все группы мышц. Необходимо устанавливать ясные цели тренировки, контролировать количество повторений и подходов, а также выполнять упражнения с правильной техникой.
3. Какие преимущества тренировок с собственным весом перед тренировками в зале
- Основное преимущество тренировок с собственным весом в домашних условиях заключается в их доступности и удобстве. Не требуется специальное оборудование, можно заниматься в любое удобное время, не тратя время на поездку в тренажерный зал. Кроме того, тренировки с собственным весом часто эффективнее для развития функциональной силы и гибкости.
4. Сколько времени в неделю рекомендуется заниматься тренировками с собственным весом
- Рекомендуется заниматься тренировками с собственным весом от 3 до 5 раз в неделю, чтобы достичь оптимальных результатов. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому необходимо чередовать интенсивные тренировки с днями отдыха.
5. Можно ли с помощью тренировок с собственным весом набрать мышечную массу
- Да, можно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, особенно если использовать упражнения с высоким сопротивлением, например, отжимания с дополнительным весом. Важно также правильно питаться и обеспечивать организм необходимым количеством белка для роста и восстановления мышц.
6. Как избежать травм при выполнении упражнений с собственным весом
- Для избежания травм при выполнении упражнений с собственным весом важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Не следует тянуться за счет инерции или излишней силы, лучше сосредоточиться на контроле движения и сделать упражнения медленно и контролируемо. Также необходимо разминаться перед тренировкой и регулярно растягиваться после нее.
7. Какой программой можно начать заниматься, если только начинаешь тренировки с собственным весом
- Если только начинаешь тренироваться с собственным весом, рекомендуется начать с простых упражнений, таких как отжимания от коленей, скакалка, планка, приседания. Сначала стоит сосредоточиться на освоении техники выполнения упражнений, постепенно увеличивая их сложность и объем. Важно не перегружать себя сразу и давать организму время на адаптацию.
Какие упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы спины
Мышцы спины – это мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают устойчивость тела в пространстве. Самые важные из них – разгибатели мышц спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые расположены вдоль позвоночного столба (от затылочной части до копчика) и помогают удерживать вертикальное положение тела.
Широчайшие мышцы – самая крупная мышечная группа спины, которая покрывает нижнюю часть торса. Широчайшие отвечают за движение плеч, рук и поддержание осанки во время выполнения упражнений.
Трапециевидные мышцы (или просто трапеции) расположены в области шеи и грудного отдела позвоночника. Верхние волокна трапеций помогают поднимать вверх пояс верхних конечностей, а нижние участвуют в опускании лопаток. Одновременное напряжение волокон необходимо для сведения лопаток друг к другу.
Ромбовидные мышцы расположены под трапециями и состоят из малой и большой ромбовидной. Их основная функция – притягивать и фиксировать лопатки.
Для офисных работников с преимущественно сидячим образом жизни занятия на укрепление мышц спины необходимы для профилактики болей в спине, протрузий (выпячивание межпозвоночного диска, из-за чего появляются болевые ощущения в шее и других областях позвоночника) и грыж (деформация межпозвоночного диска).
Укрепление мышц спины позволяет лучше переносить специфическую нагрузку в разных видах спорта:
ударную нагрузку в циклических видах (например, в беге);
ротации и резкие движения в игровых видах (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);
подъем тяжестей в силовом тренинге при выполнении базовых упражнений, например приседа и становой тяги.
Какие основные группы мышц можно развивать с помощью тренировок с собственным весом
Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?
Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.
Польза статических упражнений:
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
улучшение осанки
Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.
Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.
Статика всех уровней
Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий
Уголок на брусьях - статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как "планка". Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!
Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться - делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.
Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.
Всем известное упражнение - это флажок . В работу включены мышцы спины и косые мышцы пресса.Уровень: средний сложности
Планш Ганнибала одно из моих любимых статических удержаний, чтобы выйти в такое положение необходимо уравновесить тело , а для этого вы должны уехать телом вперед так, чтобы ваши ладони были на уровне поясницы. Данный трюк задействует множество мышц -рук, плеч, пресса, груди. По названию понятно, что его придумал сам Ганнибал . Уровень : средний
Кто не знает Ганнибал - это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.
А вот его физическая форма….. Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.
Крест на кольцах - упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно
Нивелада довольно редкое упражнение для обычного человека кто не занимается серьезно на турниках, поэтому не будем на нем останавливаться. Но если кому то интересно - запоминайте название (поищите потом в интернете) Уровень : средний
Передний вис на одной руке - это труднейшее упражнение из трудных…. Требует хорошей стабилизации и баланса. "Подводящим" к переднему вису на одной руке послужит обычный передний вис и подтягивания на одной руке. Уровень: очень трудно
Ласточка на турнике или задний вис . Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.
CTI - это удержание себя на вытянутых руках на рукоходе. Интересный и редкий элемент со своей историей (вообще его надо удерживать на турнике. но этого еще никто не смог) Уровень : достаточно легко, если делать на рукоходе.
Упражнение называется диван (типо лежите на диване) включает в работу мышцы спины и особенно пресса . Естественно для его освоения необходимо уметь передний вис, если вы сможете его, то сможете и "диван" Уровень : высокий
В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть
Всем прогресса!
Как правильно контролировать нагрузку при тренировках с собственным весом
Ориентироваться следует прежде всего на свои ощущения. Если вы решили заниматься самостоятельно, следите за адаптацией организма к нагрузке. Если вы с трудом доделываете 3-4 подхода по 20 приседаний, а через день чувствуете, что ноги в тонусе и есть мышечная боль, это значит, что пока и дальше нужно тренироваться с собственным весом. Через 2-3 недели таких тренировок последний подход будет даваться вам уже гораздо легче — это значит, что организм адаптировался, мышцы укрепились. В этом случае можно усложнить тренировку: либо увеличить количество подходов или повторений, либо добавить вес.
Начав работать со свободным весом, вы можете использовать разные тактики увеличения нагрузки:
- Увеличение веса . Делайте это неспеша, постепенно, с небольшим шагом. Взяв 5 кг для приседаний для начала, выполните привычное количество повторений до конца. Вы заметите разницу в нагрузке.
- Увеличение времени в нагрузке . Сохраните вес, количество подходов и повторений, но замедлите темп движения. Если вы жмете пустой гриф от штанги в быстром темпе, то в нагрузке ваши мышцы — около 15 секунд при 12-15 повторениях. Снизьте скорость: если на подход будет уходить по 30 секунд, то и нагрузка на мышцы будет в два раза дольше, им потребуется больше ресурсов на выполнение упражнения.
- Предварительное утомление . Об этом принципе можно рассказать на примере приседаний. Прежде чем приступать к ним, можно предварительно дать нагрузку на квадрицепс в тренажере, выполнив разгибание голени сидя. Мышцы уже несколько устанут, и после этого можно переходить к привычным подходам с приседаниями.
Понять, что взятый вами дополнительный вес слишком большой, достаточно просто. Если вы чувствуете, вам требуется гораздо больше усилий для работы с ним и это влияет на технику выполнения упражнений, то нагрузку нужно пересмотреть. Если человек, приседавший со штангой весом 20 кг до параллели бедра с полом, меняет вес на 50 кг, он уже не сможет опуститься так же низко, у него начнет округляться поясница, он сместит гриф штанги на шейный отдел — это только часть «цепочки» изменений в технике, которые могут привести к травме.
Сколько времени нужно уделять тренировкам с собственным весом для достижения видимых результатов
Есть ситуации, в которых предпочтительнее выбрать что‑то одно.
Используйте свободные веса, если:
- Вы планируете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. А также стать сильнее, чтобы улучшить показатели в других видах спорта, единоборствах или профессиях, связанных с физической активностью. При этом стоит делать упор на силовые упражнения, копирующие вашу основную деятельность.
- У вас мало времени на тренировки. Поскольку упражнения со штангой и гантелями нагружают больше мышечных групп и обеспечивают значительный стресс, с ними вы сможете как следует нагрузить мускулы быстрее.
- Вы давно занимаетесь на тренажёрах, и мускулы перестали увеличиваться. Когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечный рост может остановиться. Выбрав свободные веса, вы обеспечите телу стресс, который может снова запустить рост мышечных волокон.
Тренажёры стоит предпочесть, если:
- Вы впервые пришли в зал, не знаете, что делать, и не пользуетесь услугами тренера. С помощью тренажёров получится быстро освоить несколько упражнений и выполнять их без риска травмироваться.
- У вас есть проблемы со здоровьем и какие‑то ограничения. Например, вы восстанавливаетесь после травмы или операции, страдаете от боли в пояснице или шее. В таком случае тренажёры помогут обойти ваши ограничения и безопасно прокачивать остальные мышцы. Хотя при наличии заболеваний заниматься стоит под контролем тренера‑реабилитолога.
Если же ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.
В системном обзоре 13 исследований выяснили , что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу . А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.
Можно ли увеличить мышечную массу только с помощью своего веса
По данным Национального фонда остеопороза, около 10 миллионов взрослых американцев (8 миллионов женщин) страдают остеопорозом, а еще почти 35 миллионов имеют недостаточную костную массу или остеопению (100). По оценкам Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 30% женщин и 15% мужчин столкнутся с переломом костей из-за остеопороза (136). Исследования показывают, что потеря мышечной массы (саркопения) связана с потерей костной массы (остеопенией) (2, 11, 66). У взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) может составлять от 1% до 3% каждый год жизни (80, 101, 140). Логично предположить, что физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, также могут привести к увеличению МПКТ. Большинство исследований подтверждают эту взаимосвязь. Несколько лонгитюдных исследований показали значительное улучшение МПКТ после 4-24 месяцев силовых тренировок (34, 36, 52, 72, 81, 82, 92, 98, 101, 103, 138, 150). Метаанализ Wolfe et al. (149) показал, что физические упражнения предотвращают или обращают вспять примерно 1% потери костной массы в год (в районе шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у взрослых и пожилых женщин. Более поздний обзор Going и Laudermilk (51) позволил прийти к выводу, что силовые тренировки увеличивают МПКТ от 1% до 3% (в области шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у женщин в пре- и постменопаузу.
Какие преимущества имеет тренировка с собственным весом по сравнению с тренировкой с гантелями или тренажерами
Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале , нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома . Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.
Особенности тренировок с собственным весом
Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.
Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.
Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.
Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.
Состав тренировки с собственным весом
Существует много способов построить интервальную тренировку , но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.
Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.
Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:
- Отжимания с колен
- Приседания
- Прыжки на месте
- Отдых – 1 минута
Для среднего уровня подойдет такой комплекс:
- Выпады с поднятием колена
- Отжимания с пола
- Джампинг джекс
- Отдых – 40 сек
А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:
- Гусеница с отжиманием
- Приседания с прыжком
- Бег на месте с поднятием колен
- Отдых – 30 сек
Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.
Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).
Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.