4-разовые тренировки для женщин: как эффективно нарастить мышечную массу

4-разовые тренировки для женщин: как эффективно нарастить мышечную массу

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью 4-разовых тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Какие типы упражнений лучше всего подходят для 4-разовых тренировок

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Как правильно составить тренировочный план для набора мышечной массы

Кроссфит – это интенсивные тренировки , поэтому травмы, такие как растяжение и даже разрывы мышц спины и конечностей, являются отнюдь не редкостью. Если вы выбрали для себя этот вид физической нагрузки, стоит позаботиться о некоторых мерах безопасности, которые помогут предотвратить травмы и значительно снизят их вероятность. Если вы выбрали для себя путь кроссфита и горите желанием трансформировать свое тело, следуйте этим четырем советам, и они помогут вам двигаться вперед без остановок, связанных с травмами и процессом реабилитации:

1. Всегда делайте разминку перед тренировкой

Хотя этот совет кажется совершенно очевидным, удивительно много спортсменов не уделяют разминке достаточно внимания. Кроссфит тренировки задействуют и прокачивают все основные группы, а значит нужно тщательно размяться и разогреть все тело, прежде чем начинать тренироваться, а не две минуты покрутить руками вперед и назад. Разминка и потом плавная, осторожная небольшая растяжка подготовят мышцы к работе и помогут избежать болезненных растяжений, которые могут ограничить вашу способность тренироваться на несколько недель.

1. Регулярно выполняйте упражнения на мобилизацию суставов

В кроссфите много вниманию уделяется работе с весами и наращиванию силы мышц. Однако тренировки такой направленности необходимо уравновешивать тренировками на гибкость и мобильность суставов, поэтому не забывайте про стретчинг и йогу. Поддержание нормального объема движений в суставах и достаточно развитая гибкость помогают естественным образом расслабить перенапряженные мышцы и достичь того мышечного баланса, который позволяет вам добиваться максимальных результатов. Если расслабить и растянуть мышцы естественным путем не получается, помните, что можно использовать кинезиотейпирование и безопасно и эффективно ингибировать мышцу.

1. Понимайте и уважайте физические границы своего тела

Очень важно понимать, где находится граница того, что вы можете сделать, и не переходить ее. И хотя утверждение, что со временем кроссфит раздвинет для вас пределы возможного в тренировках, совершенно справедливо, ключевое слово здесь «со временем». Наращивание мышечной массы – это постепенный процесс, и хотя действительно важно тренироваться на пределе своих физических возможностей, если вы зайдете слишком далеко, то травма легко сузит их до уровня, который гораздо ниже того, с которого вы начали тренироваться.

1. Применяйте криотерапию после тренировок

Если после тренировки у вас болят мышцы, то это значит, что ваше тело реагирует воспалением на физическое напряжение, которому вы его подвергли. Работа с весами с целью нарастить мышечную массу неизбежно связана с микроразрывами тканей. Хотя это нормальная и естественная часть тренировочного процесса, на стадии восстановления вы можете испытывать очень неприятные ощущения. Значительно снизить и боль и отеки, которые нередко появляются в области суставов при очень интенсивных тренировках, позволяет криотерапия. Можно использовать обычный лед, но однозначно лучшего эффекта вы добьетесь со специальными аппаратами, которые объединяют в себе системы холодовой терапии и активной компрессии.

Несколько простых шагов позволят вам пройти свой долгий путь тренировок без травм, достичь цели и обрести стройное, сильное тело. Если все же травма случилась, не спешите, дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы вернетесь к тренировкам. И здесь вам тоже придут на помощь холод и тейпы Kinesio: они помогут уменьшить боль, снять отек и ускорить процесс заживления. А мы с радостью вам поможем, ответив на ваши вопросы и посоветовав грамотных специалистов в сфере спортивной медицины и реабилитации.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/kak-dostich-idealnogo-tela-za-7-dney-luchshie-uprazhneniya

Сколько времени занимает одна тренировка, и как часто нужно тренироваться

, ведь они помогают нормальному функционированию клеток и поддержанию процессов выработки энергии, влияют на работу мозга и нервной системы, улучшая проводимость нервных импульсов, что очень важно для спортсменов, а также группа В благоприятно сказывается на здоровье кожи. Кобаламин (витамин В-12) Главный помощник и защитник нашей нервной системы. Этот витамин принимает участие в процессах кроветворения (создании новых кровяных клеток), нервной проводимости сигналов, идущих от мозга к органам, от мозга к мышцам и обратно. Все это влияет на уровень координации движений (значит и качество движений и упражнений будет происходить проще), быстроту реакции, стимуляцию сокращений мышечной ткани и ее роста.Где больше всего содержится: в рыбе и мясе. Также содержится в некоторых видах водорослей, например, дикой спируллине.

Тиамин (В1)

Участвует в поддержании работы сердечно-сосудистой и нервной системы, а также в процессах энергообмена мышечной ткани. Способен снижать мышечные боли. Важен для нормального углеводного обмена и многих ферментативных процессов нашего организма. Нормализует уровень сахара в крови, участвует в переносе углекислого газа, производстве жирных кислот.Где больше всего содержится: в красном мясе, бобах, печени, цельнозерновых крупах, орехах и бананах.

Рибофлавин (В2)

Участвует в белковом обмене, помогает усваивать жирные кислоты и правильно использовать молекулы глюкозы в крови. Витамин В2 также повышает чувствительность мышечной ткани, а значит хорошим будет и ответ нервной системы на нагрузку.Где больше всего содержится: в молочных продуктах, печени, орехах, морепродуктах и яйцах.

Ниацин (В3)

Участвует в процессах метаболизма и выработки энергии мышечной тканью. Витамин входит в состав некоторых ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Если клетка «не дышит», недополучая кислород, как один из основных источников для выработки энергии, то и о качественном тренинге можно забыть.Где больше всего содержится: в печени, грибах, морской рыбе, яйцах.

Пиридоксин (В6)

Помогает правильно перерабатывать и утилизировать белок в организме. Его нехватка может повлиять на качество усвоения белка, а значит и рост мышечной ткани будет происходить не так эффективно.Где больше всего содержится: в курице, рыбе, авокадо, орехах, зеленых овощах, салатах, печени.

Фолиевая кислота (В9)

Нормальный метаболизм, рост клеток, синтез ДНК, регенерация эритроцитов в крови, это про витамин В9. Он участвует в восстановлении иммунитета, поддержании работы сердца и сосудов.Где больше всего содержится: в темно-листовых овощах, зелени, яйцах, бобовых, спарже, орехах, печени, зародышах пшеницы, морской рыбе.

Парааминобензойная кислота (В10)

Витамин противоаллерген. Принимает участие в синтезе фолацина, пуриновых и пиримидиновых соединений, аминокислот. Витамин В10 нужен для выработки интерферона, который противостоит аллергическим реакциям и инфекционным болезням.Где больше всего содержится: в печени, овсянке, яйцах, грибах, пророщенной пшенице.

Какое питание необходимо для эффективного набора мышечной массы

Рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, что пора что-то изменить в текущем распорядке.

1. Вы застряли на плато. Вы перестали терять вес, становиться сильнее, выносливее или гибче. Каждый раз, когда вы чувствуете, что застряли на одном месте и не добиваетесь никакого прогресса, пришло время изменить свою тренировку и попробовать что-то другое.

Учитывайте, что прирост силы или развитие выносливости также невозможно при дефиците бета-аланина , креатина и цитруллина в организме, поэтому не забывайте обеспечить их поступление в необходимых количествах

Совет: определите для себя одно, а лучше несколько индикаторных упражнений, с помощью которых вы сможете отслеживать прогресс. Лучше всего для этих целей подходят комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, могут контролировать показатели бега на длинные дистанции или спринта. Фиксируйте полученные результаты в блокнот или специальное приложение в телефоне. Каждые две недели анализируйте имеющиеся данные. Отсутствие прогресса в течение нескольких тренировок подряд — серьезный повод задуматься о смене программы.

2. Вы начинаете скучать и ищете причину пропустить тренировку. Если вы замечаете, что время тренировки в вашем распорядке все чаще становится занято совсем другими делами, это может быть связано с тем, что тренировки стали казаться слишком скучными, однообразными и перестали приносить удовольствие.

3. Вы продолжаете чувствовать боль или ноющие ощущения в суставах. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам. В этом случае простое изменение режима или использование другого веса поможет эффективно решить проблему.

Если боль не проходит в течение определенного периода времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной основной проблемы.

4. Вам кажется, что вы проводите все свое время в тренажерном зале. Традиционные программы тренировок предполагают, что для эффективной проработки всех групп мышц придется посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку около двух часов. Вначале подобный режим кажется приемлемым, однако спустя полгода или год, когда пройдет эффект новизны, такое количество часов может показаться избыточным. Если это произошло, стоит перейти на другой режим тренировок, позволяющий получить тот же результат, но с меньшими временными затратами.

Можно ли совмещать 4-разовые тренировки с другими видами спорта или активностью

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные . Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс . В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон . Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие . При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс . Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка . Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой . Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе . Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна . Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.