Тренировка ног и ягодиц: основные упражнения для сильных и гибких ног

Тренировка ног и ягодиц: основные упражнения для сильных и гибких ног

Тренировка ног и ягодиц является одним из важнейших аспектов физической подготовки. Сильные ноги и ягодицы помогают нам поддерживать равновесие, двигаться быстро и эффективно, а также предохранять наши суставы от травм. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для сильных и гибких ног и ягодиц.

Заголовок 1: Скручивания

Скручивания являются одним из самых популярных упражнений для сильных и гибких ног и ягодиц. Они помогают развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы выполнить скручивания, следуйте этим шагам:

1. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на пол и ноги на колени.

2. Выпрями ноги, поставив ступни на пол.

3. Поднимись на носки, сгибайся в коленях и опускайся на пол.

4. Выпрями ноги и поднимись на носки.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заголовок 2: Приседания

Приседания являются еще одним эффективным упражнением для сильных и гибких ног и ягодиц. Они помогают развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы выполнить приседания, следуйте этим шагам:

1. Встаньте на ноги, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

2. Выпрями спину и наклонись вперед, поставив руки на бедра.

3. Опуститесь на пол, сгибая колени и опускаясь на ступни.

4. Выпрями ноги и поднимись на носки.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заголовок 3: Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге являются более сложным вариантом приседаний, который требует большей координации и силы. Они помогают развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы выполнить приседания на одной ноге, следуйте этим шагам:

1. Встаньте на одну ногу, поставив другую ногу назад.

2. Выпрями спину и наклонись вперед, поставив руки на бедра.

3. Опуститесь на пол, сгибая колени и опускаясь на ступни.

4. Выпрями ноги и поднимись на носки.

5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждой ноге.

Заголовок 4: Прыжки на месте

Прыжки на месте являются энергичным упражнением, которое помогает развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы выполнить прыжки на месте, следуйте этим шагам:

1. Встаньте на ноги, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

2. Выпрями спину и наклонись вперед, поставив руки на бедра.

3. Сгибайся в коленях и прыгай на месте, опускаясь на пол.

4. Выпрями ноги и поднимись на носки.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заголовок 5: Приседания с поднятием ноги

Приседания с поднятием ноги являются более сложным вариантом приседаний, который требует большей координации и силы. Они помогают развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы выполнить приседания с поднятием ноги, следуйте этим шагам:

1. Встаньте на ноги, поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

2. Выпрями спину и наклонись вперед, поставив руки на бедра.

3. Сгибайся в коленях и опускайся на пол, поднимая одну ногу вверх.

4. Выпрями ноги и поднимись на носки.

5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждой ноге.

Заключение

==========

Тренировка ног и ягодиц является важным аспектом физической подготовки. Использование основных упражнений для сильных и гибких ног и ягодиц, таких как скручивания, приседания, приседания на одной ноге, прыжки на месте и приседания с поднятием ноги, помогает развить мышцы бедра, а также укреплять ягодицы и заднюю часть бедра. При выполнении упражнений важно следовать правилам техники и не перегружаться, чтобы избежать травм.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тренировка ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

Читайте подробнее: Как растут мышцы

В отличие от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа. То есть, когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.

А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Бóльшее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход.

Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Какие упражнения можно использовать для тренировки ног и ягодиц

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Какие мускулы задействуются при тренировке ног и ягодиц

Наверное, не только каждый опытный спортсмен, но и новичок знает, что пропускать день ног не стоит. Но как часто нужно устраивать такие тренировки, чтобы не слишком долго ждать результата?

Обрадуем тех, кто торопится: результат от тренировки ног вы получите сразу же после занятия. И речь не о красивом квадрицепсе или ягодицах. День ног в зале и в чуть меньшей степени дома, провоцирует более интенсивный выброс гормонов, чем тренировки на другие группы мышц. А значит запускает рост всего тела, о чем мечтает, наверно, каждый человек, занимающийся в зале.

Почему нужно устраивать день ног?

День ног — один из самых нелюбимых у многих тренирующихся. Как правило, всех больше интересует, как накачать мышцы на руках, поэтому занятие на ноги отходит на второй план.

Однако это серьезная ошибка. Если не работать над нижней частью тела, она будет слабее остальных. Из-за этого человек может непропорционально выглядеть и сжигать меньше калорий, нежели при проработке всех мышц.

Но это слабый аргумент для людей, у которых адски болят ноги после дня ног. Красивые ноги не оценят, а вот бицепс вполне. Но это не повод забрасывать тренировки на ноги, ведь помимо построения пропорционального тела они обеспечивают:

• высокую нагрузку для желающих похудеть (скинуть лишние килограммы, тренируя ноги, проще);
• большой выброс гормонов роста мышечной массы (а чем больше гормонов, тем сильнее вы растете);
• большой выброс гормонов счастья (на тренировке сложно, но после вы будете чувствовать себя счастливее).

Как часто нужно тренировать ноги и ягодицы

Но, конечно, есть пара правил для того, чтобы снизить риск травм при тренировках дома. Для этого необходимо:

Подобрать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Новичок начинает с самых легких и базовых упражнений, постепенно со временем повышая интенсивность, увеличивая нагрузку.

Обязательно выполнять разминку и заминку. Уделите 5 минут в начале суставной гимнастике и 5–10 минут в конце растяжке тех мышц, которые были задействованы в тренировке. Также с помощью заминки мы приводим пульс и дыхание в норму.

Научиться правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника повышает риск получения травмы, особенно часто это бывает при нагрузках на суставы таза, при ягодичном мостике, выпрыгиваниях, приседаниях. Новичок должен научиться не только правильно выполнять упражнение, но и чувствовать рабочую мышцу и понимать, куда должна идти нагрузка. Иначе будут нагружаться совсем другие мышцы, суставы.

Отдыхать. Мы часто грешим тем, что в порыве воодушевления начинаем тренироваться по 5–6 раз в неделю, игнорируя не только растяжку, но и не давая отдыха мышцам. Тренировка — это всегда стресс для организма. Восстановление — самый важный этап в построении красивого тела. Отсутствие отдыха ведет к  перетренированности и истощению , что еще больше повышает риск получения травмы.

Не гнаться за болью. Многие считают, что, если у них ничего не болит, они плохо потренировались. Но боль — это не показатель качества тренировки. «При любой травме и растяжении останавливаем тренировку и срочно к врачу. К тренировкам, увы, можно вернуться только после полного восстановления», — добавляет тренер.

Какие преимущества есть от тренировки ног и ягодиц

В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.

Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Как избежать травм при тренировке ног и ягодиц

Время на чтение: 36 мин

1392463

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.