Стретчинг: мифы и реальность

Стретчинг: мифы и реальность

Что такое стретчинг?

Стретчинг, или растяжка, – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, предотвращение травм и улучшение кровообращения. Это неотъемлемая часть многих тренировочных программ, но вокруг него ходит множество мифов, которые часто вводят в заблуждение даже опытных спортсменов.

Основные мифы о стретчинге

Миф №1: Стретчинг подходит всем

Многие люди считают, что растяжку можно делать абсолютно всем, но это не совсем верно. Стретчинг действительно полезен, но его нужно подбирать в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и наличия травм. Например, люди с растяжками связок или проблемами с суставами должны подходить к растяжке с осторожностью.

Миф №2: Стретчинг полезен только для гибкости

Еще один распространенный миф – мнение, что растяжка нужна только для увеличения гибкости. На самом деле, стретчинг помогает улучшить кровообращение, уменьшить мышечное напряжение, а также способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Миф №3: Стретчинг нужно делать только профессиональным спортсменам

Это мнение также ошибочно. Растяжка полезна для всех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе, независимо от уровня физической активности. Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, могут получить пользу от регулярного стретчинга.

Реальные преимущества стретчинга

Хотя вокруг стретчинга много мифов, его реальные преимущества неоспоримы. Вот некоторые из них:

• Увеличение гибкости и подвижности суставов
• Снижение мышечного напряжения и предотвращение травм
• Улучшение кровообращения и насыщение кислородом тканей
• Ускорение восстановления после тренировок
• Помощь в профилактике хронических болей в спине

Как правильно делать стретчинг?

Чтобы получить максимум пользы от растяжки, важно знать, как ее правильно выполнять. Вот несколько рекомендаций:

1. Подготовка к стретчингу

Перед началом растяжки важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкой кардио-тренировки, например, бега, езды на велосипеде или быстрой ходьбы.

2. Основные правила растяжки

• Каждое упражнение должно выполняться медленно и плавно
• Избегайте резких рывков и внезапных движений
• Занимайте каждую позицию на 20-30 секунд
• Дышите глубоко и равномерно

3. Лучшее время для стретчинга

Лучше всего делать растяжку после тренировки, когда мышцы уже разогреты. Утренний стретчинг также полезен, так как помогает пробудить тело и улучшить кровообращение.

Виды стретчинга

Существует несколько видов растяжки, каждый из которых имеет свои особенности и цели:

Стретчинг – это мощный инструмент для поддержания физической формы и предотвращения травм. Однако важно помнить, что он не подходит всем и требует правильного подхода. Разобравшись в мифах и реальности, вы сможете использовать растяжку для достижения своих целей и улучшения качества жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли стретчинг на похудение, или это просто миф

Чем более популярно направление, тем большим количеством мифов оно обрастает. О стретчинге тоже есть несколько заблуждений, о которых полезно узнать, прежде чем приступать к занятиям:

Миф 1.Растяжка помогает похудеть.

Это крайне спорное утверждение, которое можно считать верным лишь отчасти и при определенном соблюдении условий. Дело в том, что похудение напрямую связано с тем, сколько калорий потребляет и тратит человек. Расходовать энергию можно по-разному – бегая, танцуя или занимаясь растяжкой, но ключевое значение имеет соотношение, сколько вы едите и сколько тратите калорий. Если вы будете потреблять еду за троих, а потом приходить на занятие и растягиваться по часу три раза в неделю, ни о каком похудении не может быть и речи.

Важно! Чтобы похудеть, нужно начать с питания, отрегулировать количество потребляемых калорий, исключить простые углеводы. И только в совокупности с принятыми мерами стретчинг даст по-настоящему заметный эффект.

Миф 2. Растягиваться имеет смысл только в детстве, а во взрослом возрасте это бесполезная трата времени.

Распространенное заблуждение, которое, к счастью, постепенно уходит в прошлое. У детей суставы и мышцы действительно более гибкие и подвижные, поскольку организм только формируется и из него проще «вылепить» то, что нужно. После окончания формирования организма в 20–25 лет намного сложнее начинать заниматься с нуля чем-либо, но это не значит, что занятия будут бесполезными! Конечно, генетическая предрасположенность имеет значение, но даже при плохих природных данных можно растянуть человека, который имеет уровень гибкости «дерево». Какой в этом смысл? Можно перечитать раздел, в котором говорится о преимуществах растяжки.

Миф 3. Чем чаще заниматься, тем быстрее появятся результаты.

Эта ошибка обычно свойственна новичкам, которые убеждены, что интенсивные ежедневные занятия помогут им за месяц сесть на поперечный шпагат и встать на мостик. Что же на самом деле? Любой спортсмен, практикующий силовые нагрузки, скажет вам, что мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Вот почему организму так важно давать время на перезагрузку, обеспечивать качественный сон, иначе прогресса не будет.

Важно! Растяжка каждый день – это верный путь к перетренированности. Вы просто перестанете замечать прогресс, мышцы и суставы будут постоянно болеть, и в какой-то момент вы обнаружите, что у вас нет сил на стретчинг – ни моральных, ни физических. Грамотный отдых – это жизненно важно, любой нормальный преподаватель донесет это до вас.

Миф 4. Нельзя растягиваться, если есть проблемы со спиной.

Если у вас острая, пульсирующая боль, то упражнения на растяжку – не лучший вариант. Сначала нужно найти очаг боли, провести необходимое лечение для его устранения и только потом приступать к растягиванию мышц спины. Если же речь идет о сколиозе, грыжах и похожих проблемах, то отказ от растяжки – неверное решение. Если заниматься умеренно и с квалифицированным специалистом, вреда не будет. Мышцы спины нуждаются в укреплении, и в данном случае отсутствие нагрузки сослужит плохую службу. Растяжка, упражнения на баланс, разумные силовые нагрузки в комплексе дадут отличный результат.

Миф 5. Во время тренировки должны тянуться не только мышцы, но и связки и сухожилия.

Мышцы действительно подвержены растяжению, но связки и сухожилия – это образования соединительной ткани, у которых совершенно другие функции. Связки нужны для стабилизации суставов, при помощи сухожилий мышцы крепятся к костям. Прежде чем заниматься стретчингом, важно вспомнить школьный курс анатомии человека, чтобы понимать хотя бы в общих чертах, ради чего вы делаете упражнения. Только в таком случае придет ощущение осознанности.

Миф 6. Боль – это явный признак прогресса, если ее нет, занятия недостаточно эффективны.

Можно ли заниматься стретчингом при болях в спине или суставах

Рассказываем, можно ли тренироваться при боли в пояснице и шее и какие упражнения помогают быстрее восстановиться.

Почему болит спина

Причина болей в спине бывает разной: иногда от неправильно выполненного упражнения или неудачного движения, а порой от растяжения связок или мышц. В этом случае дискомфорт проходит через несколько дней, и можно продолжать тренировки.

Иногда проблема кроется в патологиях: грыже, остеохондрозе, сколиозе, радикулите. Постоянный сидячий образ жизни тоже очень влияет на поясничный отдел позвоночника.

Другие причины болей в спине:

• тяжелая физическая работа;
• старение организма;
• стресс;
• лишний вес;
• воспаления кишечника или мочеполовой системы.

Если боль постоянная и не прекращается, нужно обратиться к врачу. Иначе можно сделать хуже во время тренировки в фитнес-клубе или дома. Обычно доктор прописывает массаж, лекарства, физиотерапевтические процедуры.

После тяжелых травм, например, переломов рук или ног пациентов ждет иммобилизация, то есть покой для поврежденной части тела. Однако не нужно полностью исключать двигательную активность. Например, если сломана рука, то разрешено делать легкие упражнения на спину и ноги.

Что нельзя делать при боли в спине

Умеренную физическую активность считают спасением от приступов боли: она расслабляет мышцы, улучшает подвижность суставов и приток крови. Но не все движения полезны. Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.

Какая гимнастика допустима при болях в позвоночнике

Физическая нагрузка должна нарастать постепенно и по завершению острого периода. Постоянная активность укрепляет мышечный корсет и связки, не дает позвонкам смещаться. Снабжение мышц кровью и приток кислорода к тканям укрепляют организм в целом.

Есть группа упражнений, которые полезны для позвоночника — статические и на растяжку. В классической ЛФК при боли в спине и пояснице сгибают ноги в коленном суставе, выполняют ягодичный мостик, делают выпады.

Щадящие способы укрепления спины:

• Ходьба — нетравматичная, полезная активность, которая снимает напряжение в мышцах и улучшает настроение.

Сюда же отнесем скандинавскую ходьбу — прогулки с палками еще больше снижают нагрузку с коленей и позвоночника.

• Плавание — водный способ расслабления мышц, при котором нет давления на спину. Одновременно укрепляет мышцы, но не нагружает их. Позвоночник растягивается бережно, ведь в воде сложно делать резкие движения.

Отдельно выделим акваэробику — комплекс упражнений, который выполняют в воду и под ритмичную музыку. С ее помощью можно дополнительно скорректировать вес.

• Езда на велотренажере или велосипеде — метод укрепления мышц спины и суставов.
• Плавные разновидности фитнеса — к ним отнесем пилатес , йогу и стретчинг. В нашем клубе доступно несколько направлений йоги: аэройога , занятия для беременных , йога Айенгара .
• Занятия на фитболе — на надувном мяче также снижается нагрузка на позвоночник, и заниматься могут даже беременные.
• Healthy Spine — специально разработанная программа для тех, у кого проблемы с осанкой и плохой тонус мышц. Инструкторы клуба отобрали щадящие и полезные для спины упражнения. Почти час вы уделяете внимание только всем отделам позвоночника.

После острого периода заниматься стоит не более 30 минут. Постепенно можно увеличивать время до 45 и 60 минут.

Еще раз напоминаем о необходимости проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься оздоровительной физкультурой или записаться к нам на спортивный класс.

Запись ведем по телефону +7 495 933 52 60 .

Адрес фитнес-клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Нужны ли специальные навыки или подготовка для начала занятий стретчингом

Большая часть упражнений стретчинга знакома всем, кто хоть раз бывал на тренировке в фитнес-клубе или на секции по боевым искусствам. Это наклоны, повороты, скручивания и выпады. Все они выполняются плавно, без рывков, в 5–10 подходов. Расскажем об основных.

Упражнения для шеи

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз, вторая лежит на голове. Осторожно наклонять голову в сторону, положить её на плечо.
2. И. п. – руки сцеплены в замок на затылке. Наклоны головы вперёд. Руки надавливают на затылок.
3. И. п. – стоя, руки опущены вниз. Медленный поворот головы в сторону до максимального растяжения мышц. Застыть в этом положении на 30 секунд.

Упражнения для спины

1. И. п. – сидя на полу, ноги широко раздвинуты, согнуты в коленях, руки прямые, вытянуты вперёд. Наклоны вперёд. Стараться коснуться пола грудью.
2. И. п. – на четвереньках. Вдох – выгнуть спину дугой, голову наклонить вниз. Выдох – прогнуться вниз, поднять голову.
3. И. п. – стоя, ноги шире плеч. Наклониться вниз. Коснуться левой рукой правой стопы. Правая рука поднята вверх и отведена назад. Затем поменять руки.

Упражнения для грудных мышц

1. И. п. – прямые руки опущены вниз и сцеплены за спиной в замок. Подъём рук к потолку. Следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях.
2. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки максимально придвинуты к ягодицам. Подъёмы таза с опорой на стопы и плечи.
3. И. п. – стоя (можно на коленях), руки на пояснице. Прогибаться назад, запрокидывая голову.

Упражнения для рук

1. И. п. – стоя. Правая рука заводится за голову, сгибается в локте. Взяться левой рукой за локоть правой и тянуть его к противоположному плечу. Поменять положение рук.
2. И. п. – стоя, руки вытянуты перед собой. Совершение перекрёстных махов по типу ножниц. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
3. И. п. – стоя на четвереньках, ладони развёрнуты в сторону коленей. Прогнуть спину и медленно, плавно смещаться назад, садясь на стопы. Локти неподвижны. Ладони от пола не отрываются.

Упражнения для ног

1. И. п. – сидя на полу, ноги вместе, колени прямые. Наклоны вперёд. Тянуться руками к щиколоткам.
2. И. п. – стоя, ноги расставлены максимально широко. Наклоны вперёд. Локти поставить на пол. Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бёдер.
3. И. п. – стоя, одна нога согнута в колене. Рукой прижать пятку к ягодице. Бёдра соединены, колени – на одной линии.

Упражнения на пресс

1. И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд перед собой. Поднять голову и верхнюю часть туловища, выгибая спину. Поднять ноги, согнуть их в коленях и постараться ухватиться руками за щиколотки так, чтобы пола касался только живот.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая поднята вверх. Наклоны влево. Правая рука тянется вверх и в сторону.
3. И. п. – стоя, прямые руки сцеплены в замок над головой. Потянуться вверх и из этого положения наклоняться вправо и влево, сохраняя спину прямой.

4.? Стретчинг помогает уменьшить мышечные боли после тренировок

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Можно ли делать стретчинг в любом возрасте, или есть возрастные ограничения

Стретчинг не менее полезен для мужчин, чем для женщин. В первую очередь заняться им следует тем, кто уже ведет активный образ жизни, регулярно посещает тренажерный зал или занимается определенным видом спорта. В таких ситуациях растяжка будет способствовать снижению риска получить травму, а также будет усиливать получаемый от других тренировок эффект. В результате мышечная масса будет наращиваться быстрее, а период после занятия протекать легче. Ведь если уделить хотя бы четверть часа после активной тренировки стретчингу мышцы будут быстрее восстанавливаться, а молочная кислота активнее выводиться из них. Поэтому даже после очень интенсивной работы с железом можно на следующий день чувствовать себя абсолютно нормально и не морщиться от дискомфорта в мышцах из-за крепатуры.

Но в целом стретчинг будет полезен абсолютно всем мужчинам любого возраста при условии отсутствия противопоказаний. Ведь кроме укрепления иммунитета, эффективной профилактики заболеваний суставов, сердца и сосудов, дыхательной системы и ЖКТ, занятия растяжкой помогают стимулировать работу надпочечников и яичек. А ведь именно они ответственны за продукцию тестостерона, а значит и поддержание нормального гормонального фона, что имеет прямую зависимость с сохранением либидо и потенции.

Даже для мужчин, не имеющих прямого отношения к спорту, стретчинг будет весьма полезным. Поскольку упражнения на растяжку активизируют кровообращение и устраняют застойные явления, они помогают избежать развития таких распространенных сегодня заболеваний, как хронический простатит и аденома предстательной железы. А значит, с их помощью можно улучшить мужское здоровье и сохранить потенцию до глубокой старости, что весьма актуально. Ведь сегодня о том, что такое эректильная дисфункция и даже импотенция на собственном опыте часто узнают даже молодые мужчины до 40 лет.

Стретчинг – это только для гибкости, или он также укрепляет мышцы

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Влияет ли стретчинг на результативность других видов спорта

И растяжка, и пилатес великолепно дополнят ваши силовые и кардиотренировки. Ведь ни одна, ни другая тренировка не помогут вам набрать мышечной массы или сильно похудеть: при пилатесе и растяжке тратится недостаточно калорий, чтобы непосредственно влиять на вес. Однако растяжка и пилатес помогают избавиться от отёков , воздействуя на суставы и лимфатические узлы, тем самым обе программы помогают сократить объёмы в талии и на бёдрах. 

Если ваша цель — выровнять осанку и укрепить спину, прокачать мышцы тазового дна и научиться чувствовать каждую мышцу, задействованную в упражнении, то смело начинайте с пилатеса. Кстати, о начинающих: путешествие в фитнес следует начинать именно с пилатеса, поскольку тренировки помогут вам достичь симметрии тела, укрепят мышцы самых глубоких слоёв и подготовят к силовым практикам.

Пилатес эффективен в реабилитации — восстановлении здоровья спортсменов, получивших травмы. Сам изобретатель метода поднимал на ноги даже танцоров балета.

Если ваша цель — сесть на шпагат, улучшить гибкость и пластичность, то вашим выбором логично должна стать растяжка.  Особенно если вы уже не новичок в спорте, привыкли к интенсивным кардио и силовым тренировкам, но хотите большей амплитуды движений, больше грации, эластичности мышц — растяжка вам точно поможет. При растяжке задействуются крупные группы мышц, микроразрывы от практики при восстановлении способствуют приросту мышечной ткани, поэтому растяжка — лучший друг бодибилдера.

Растяжка помогает снять стресс и глубоко расслабиться, поэтому отлично подходит тем, у кого в жизни стресса в избытке.