Секреты самостоятельных тренировок: как девушкам достичь результатов без профессионального тренера

Секреты самостоятельных тренировок: как девушкам достичь результатов без профессионального тренера

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

• включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
• в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
• в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
• важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки.

Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно подобрать упражнения для тренировок в зале без тренера

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера . Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса « Мистер Олимпия » Дориан Йейтс . Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Как избежать травм при самостоятельных тренировках

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Какой режим тренировок лучше выбрать для достижения результатов

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Как правильно составить тренировочную программу для девушек

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения,

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес -зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

Какие средства тренировок и оборудование лучше использовать на тренировках

«У петель ТRX есть важная особенность – в упражнениях с ними нагрузка дается на все мышечные группы и особенно тренирует слаженность крупных и глубоких мышц, которые отвечают за осанку. Работать можно как на восстановление, так и на формирование различных двигательных качеств. Это оборудование можно использовать практически в любой тренировке», – поясняет Валентин Анненко, эксперт в области фитнеса и спорта, разработчик уникальных образовательных программ для тренеров .

Еще одно преимущество петель TRX – их мобильность. Этот инвентарь вы можете закрепить где угодно – на специальной раме в тренажерном зале или дома – на стене, двери или потолке. Как подчеркивает Юлия Алексанкина, тренер групповых программ сети Alex Fitness, этот инвентарь подойдет для людей с любым уровнем подготовленности за счет того, что степень нагрузки можно корректировать, например, изменяя угол наклона собственного тела или длину самих петель.

Это оборудование отлично прокачивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычном режиме тренировок у нас «спят» (ведь TRX создает нестабильную опору). С помощью этого тренажера вы можете делать все стандартные упражнения, просто нагрузка будет при этом гораздо больше.

Приседания с петлями . «Удерживая петли в руках, отойдите немного назад от точки их крепления. Руки согнуты в локтях. В таком положении делайте обычные приседания», – поясняет Юлия Алексанкина.

Еще несколько интересных упражнений ищите здесь.

Как следить за своими достижениями и прогрессом без тренера

Можно с уверенностью сказать, что у Adidas, пожалуй, лучшее приложение для занятий спортом в домашних условиях, так как в нём есть буквально всё для вашего тела. К примеру, в ленте «Тренировки» можно найти как краткий экскурс в мир йоги, так и полноценные программы тренировки для профессионалов, просто спортивных людей и новичков. Начать, конечно, советую с базового уровня — здесь есть короткие тренировки по 4-8 минут для каждой группы мышц или сразу для всего тела. При этом каждая тренировка сделана очень грамотно — приложение заставит вас разминаться, что очень важно для снижения шанса получить травму, плюс каждое упражнение представлено в формате

Если же вы уже набрались сил и считаете, что нужен уровень сложности повыше, можно открыть специальный генератор упражнений — здесь вы указываете, сколько времени хотите потратить на тренировку, выбираете группу мышц (можно несколько или всё тело), уровень сложности и инвентарь (правда, можно работать либо без ничего, либо с фитнес-лентой — гантели или гири не представлены). Приложение самостоятельно подбирает вам упражнения, определяет нужное количество подходов, время на упражнение, разминку и так далее. И когда тренировка сгенерирована, её можно сохранить себе, дабы потом сразу зайти и заниматься.

Ещё есть программы тренировок, составленные профессиональными спортсменами (так говорят в приложении). Это практически то же самое, что обычные тренировки из ленты, только вы ставите перед собой цель, а приложение напоминает, что вам сегодня нужно позаниматься. Отличная штука для тех, кому не хватает мотивации заниматься спортом без специального графика. Есть даже отдельный список тренировок «С тренером» — это просто записанное видео того, как опытный спортсмен выполняет тренировки, а вы за ним должны повторять, но лично мне не очень удобно смотреть на экран смартфона и стараться отжиматься, например.

✅ Преимущества:

• огромный пласт бесплатных тренировок;
• генератор программ;
• есть неординарные курсы по йоге, подготовке к пробежкам и не только;
• все упражнения с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Как оценить свои силы и возможности для тренировок без тренера

Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.

В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.

Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:

• 10 отжиманий;
• 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
• 10 подъемов туловища;
• 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).

Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.

Как преодолевать сложности и препятствия на пути к своей цели без тренера

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.