Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения

Содержание
  1. Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Почему важно заниматься спортом во время беременности
  4. Какие упражнения безопасны для беременных
  5. Можно ли начинать тренировки в первый триместр беременности
  6. Как часто следует заниматься спортом во время беременности
  7. Какие виды спорта противопоказаны беременным
  8. Влияют ли тренировки на здоровье ребенка
  9. Можно ли продолжать тренировки во время поздних сроков беременности
  10. Как правильно разогреться перед тренировкой во время беременности
  11. Нужно ли носить специальное спортивное оборудование во время тренировок
  12. Как определить, что тренировка становится слишком интенсивной

Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения

Беременность – это уникальный и важный период в жизни каждой женщины. В это время организм будущей мамы претерпевает множество изменений, и правильный подход к физической активности может существенно повлиять на самочувствие и здоровье. Регулярные тренировки не только помогают поддерживать физическую форму, но и способствуют подготовке к родам, улучшая общее состояние организма. Однако, не все упражнения подходят для беременных женщин. В этой статье мы рассмотрим безопасные и эффективные упражнения, которые можно выполнять во время беременности, а также основные рекомендации по составлению программы тренировок.

Преимущества тренировок во время беременности

Регулярная физическая активность во время беременности приносит множество преимуществ:

  • Укрепляет мышцы и улучшает осанку;
  • Помогает поддерживать здоровый вес;
  • Снижает риск развития гестационного диабета и гипертонии;
  • Улучшает кровообращение и снижает отеки;
  • Подготавливает организм к родам;
  • Содействует быстрейшему восстановлению после родов.

Основные рекомендации по тренировкам

Перед началом любой программы тренировок беременная женщина должна проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у нее есть какие-либо заболевания или осложнения беременности. Основные рекомендации включают:

  • Избегать упражнений, связанных с высокими нагрузками или риском травмы;
  • Избегать упражнений, при которых необходимо лежать на спине после 12-14 недели беременности;
  • Пить достаточно воды до, во время и после тренировок;
  • Носить удобную одежду и обувь;
  • Слушать свое тело и прекращать тренировку при первых признаках дискомфорта.

Программа тренировок для беременных

Программа тренировок для беременных должна быть адаптирована к каждому этапу беременности. Вот пример программы, которая может быть использована на разных сроках беременности:

Первый триместр (1-12 неделя)

На этом этапе важно сохранять умеренную активность. Рекомендуется:

  • Плавание или аквааэробика;
  • Йога или пилатес, адаптированные для беременных;
  • Прогулки на свежем воздухе;
  • Мягкие упражнения для укрепления мышц кора.

Второй триместр (13-26 неделя)

На этом этапе нагрузки можно немного увеличить, но важно продолжать следовать рекомендациям:

  • Продолжать плавание или аквааэробику;
  • Заниматься йогой или пилатесом;
  • Делать упражнения для укрепления мышц ног и спины;
  • Практиковать дыхательные упражнения.

Третий триместр (27-40 неделя)

На этом этапе нагрузки должны быть минимальными, а упражнения – мягкими и безопасными:

  • Короткие прогулки;
  • Упражнения для подготовки мышц к родам;
  • Дыхательные упражнения;
  • Растяжка.

Опасные упражнения, которых следует избегать

Существует ряд упражнений, которые категорически запрещены во время беременности:

  • Упражнения, связанные с высокими прыжками или внезапными движениями;
  • Упражнения, при которых необходимо находиться в положении на спине после 12-14 недели;
  • Упражнения с тяжелыми весами;
  • Упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления;
  • Контактные виды спорта.

Питание и гидратация

Правильное питание и гидратация играют важную роль в поддержании здоровья во время беременности и тренировок. Рекомендуется:

  • Употреблять продукты, богатые белком, витаминами и минералами;
  • Есть небольшими порциями, но часто;
  • Пить не менее 2 литров воды в день;
  • Избегать сладких и жирных продуктов;
  • Употреблять фрукты и овощи в достаточном количестве.

Сигналы для прекращения тренировок

Если во время тренировки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу:

  • Сильная головная боль или головокружение;
  • Боль в животе или внизу спины;
  • Кровотечение или выделения;
  • Затруднение дыхания;
  • Онемение или онемение конечностей.

Регулярные тренировки во время беременности могут быть безопасными и полезными, если они соответствуют рекомендациям врача и адаптированы к каждому этапу беременности. Важно помнить, что здоровье будущей мамы и ребенка всегда находится на первом месте, и любые сомнения должны быть обсуждены с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие виды спорта подходят для беременных женщин

Для беременных женщин подходят виды спорта, которые не предполагают высокого риска травмы и не создают чрезмерной нагрузки на организм. Среди них можно выделить йогу, плавание, пилатес и прогулки. Эти виды спорта помогают поддерживать физическую форму, улучшают гибкость и укрепляют мышцы. Однако перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта безопасен для конкретного случая. Также стоит избегать контактных видов спорта, прыжков и упражнений, связанных с резкими движениями.

Вопрос 2: Как часто можно заниматься спортом во время беременности

Частота тренировок во время беременности зависит от индивидуального состояния здоровья и рекомендаций врача. Обычно беременным женщинам рекомендуют заниматься спортом 3-4 раза в неделю, но не более 5 раз. Каждая тренировка должна длиться не более 40 минут, чтобы не перегружать организм. Важно слушать свое тело и прекращать тренировку при первых признаках усталости или дискомфорта. Также необходимо учитывать, что в разные триместры беременности интенсивность и продолжительность тренировок могут меняться.

Вопрос 3: Какие упражнения полезны для подготовки к родам

Для подготовки к родам полезны упражнения, которые укрепляют мышцы кора, улучшают гибкость и развивают выносливость. Среди таких упражнений можно выделить глубокие выпады, приседания, мосты и упражнения на дыхание. Также полезно выполнять упражнения Кегеля, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения способствуют подготовке организма к родам и могут облегчить процесс родоразрешения. Однако важно выполнять их под руководством опытного инструктора или врача.

Вопрос 4: Можно ли заниматься спортом на поздних сроках беременности

На поздних сроках беременности заниматься спортом можно, но с осторожностью и только после консультации с врачом. В третьем триместре важно избегать упражнений, которые предполагают лежание на спине, так как это может сжать вены и уменьшить кровоток к плоду. Также стоит избегать высокоинтенсивных тренировок и упражнений, связанных с балансированием. Оптимальными вариантами являются плавание, йога и легкие прогулки. Важно слушать свое тело и прекращать тренировку при первых признаках дискомфорта.

Вопрос 5: Как правильно питаться во время тренировок при беременности

Во время тренировок при беременности важно придерживаться сбалансированного питания, которое обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и энергией. Рекомендуется есть продукты, богатые белком, такими как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также важно потреблять достаточно фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. Нужно пить много воды, особенно во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Стоит избегать вредных продуктов, таких как фастфуд, сладкие напитки и продукты с высоким содержанием сахара. Питание должно быть разнообразным и соответствовать индивидуальным потребностям организма.

Вопрос 6: Какие признаки указывают на то, что тренировку нужно прекратить

Во время тренировок при беременности важно внимательно следить за своим состоянием. Признаки, которые указывают на необходимость прекратить тренировку, включают головокружение, сильную усталость, боль в животе или спине, головную боль, учащенное сердцебиение и одышку. Также стоит немедленно прекратить тренировку при появлении кровотечения, отеков или признаков предъявления. В таких случаях важно обратиться к врачу для консультации. Помните, что здоровье ребенка и матери всегда должно быть на первом месте.

Вопрос 7: Какие преимущества дает регулярная физическая активность беременным женщинам

Регулярная физическая активность во время беременности имеет множество преимуществ. Она помогает поддерживать физическую форму, улучшает настроение и снижает уровень стресса. Физическая активность также способствует подготовке организма к родам, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение. Кроме того, она может помочь избежать излишков веса и облегчить послеродовое восстановление. Однако важно помнить, что любая физическая активность должна быть согласована с врачом и соответствовать индивидуальным особенностям беременности.

Почему важно заниматься спортом во время беременности

Любой родитель, безусловно, хочет вырастить не просто умного и здорового ребенка, но и физически развитого. Для этого многие начинают прививать любовь к здоровому образу жизни и спорту чуть ли не с рождения.

Но даже это еще не придел—сейчас врачи советуют заниматься небольшими физическими нагрузками даже во время беременности. Это, по их словам, не только помогает лучше пережить роды, но и даже до рождения привить ребенку любовь к спорту.

Эти слова подтверждаются исследованием 2012 года, в рамках которого женщин со сроком беременности в 12–14 недель разделили на две группы, одна из которых начала тренироваться (и делала это вплоть до 36 недели), а другая не Занятия длились примерно 45 минут, в которые входили прогулка, стэп-фитнес, кардио и легкие силовые упражнения. Результатом стало не только более быстрое восстановление после родов, но и значительное уменьшение случаев кесарева сечения: 2 против 10 у группы без физической активности.

С биологической точки зрения, во время беременности у женщин увеличивается обмен кровообращения, потому что появляется новый круг — плацентарный. Это приводит к дополнительным сердечным нагрузкам. Физические упражнения, как мы все знаем, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы. А во второй половине срока беременности матка, увеличившись, начинает давить на диафрагму, из-за чего затрудняется дыхание и у организма может случиться кислородная недостаточность. Поэтому кардио-тренировки и упражнения на дыхание помогут легче справиться с родами.

Однако первое, что вам необходимо сделать — это проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться и какие упражнения вам делать. Даже если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с 20 минут плавно увеличивать до 45 минут по 3 раза в неделю. Даже не стоит думать о таких видах спорта, где высокий риск травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг ип. Но и просто слишком большие нагрузки, например, длительная ходьба пешком, недопустимы, потому что это может стать причиной кислородного голодания у ребенка. Начиная с 7 месяца беременности, старайтесь избегать упражнений, где вы поднимаете руки вверх.

Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом. Следите за тепловым режимом (не перегревайтесь) и пейте больше воды.

В качестве униформы тут стоит отказаться от традиционных синтетических обтягивающих маек и штанов, отдайте предпочтение х/б широкой одежде, которая не будет вас ограничивать в движениях. После 19 недели для занятий вам будет необходим бандаж. Также в это время исключите из своей программы упражнения с нагрузкой спины. Ноги обувайте в кроссовки или мягкие тапочки и не занимайтесь в зале или на улице, если температура там выше 20 градусов. Старайтесь следить за своим пульсом, который должен составлять 70% от самого высшего показателя. Рассчитывается это все по формуле (220-возраст)*0,7.

Напомним еще раз, что беременным женщинам, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо пройти комплексное обследование и посоветоваться со специалистами. Также желательно заниматься не одной или с подружкой, а при тщательном присмотре специального тренера.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/chto-vazhno-znat-o-zanyatiyah-sportom-vo-vremya-beremennosti

Какие упражнения безопасны для беременных

Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности:

    Ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра.

    Плавание. Тренировки в бассейне задействуют многие мышцы тела, положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Вода «забирает» вес вашего тела, помогая избежать перенапряжения мышц и позволяя вновь почувствовать себя легкой и подвижной. Не стоит относиться к плаванию именно как к спорту для беременных, т.е. стремиться к высоким достижениям. Просто плавайте в комфортном вам темпе и комфортное количество времени.

    Велотренажер. В 1-м триместре можно совершать велосипедные прогулки, но со 2-го триместра крайне желательно пересесть на велотренажер. Растущий живот смещает центр тяжести тела будущей мамы и может повлиять на ее способность удерживать равновесие, а значит, увеличивает вероятность падений. Чтоб исключить риски, лучше выбрать тренажер — устойчивый и предсказуемый.

    Йога и пилатес. Существуют специальные модификации этих видов спорта для беременных, учитывающие то, что у будущих мам меняется равновесие, что им нельзя долго лежать на спине и другие особенности. Пока вы не освоили эти тонкости, лучше заниматься под руководством специалиста, затем можно перейти на домашние занятия. Йога и пилатес снимают стресс, улучшают гибкость, способствуют растяжке, тренируют дыхание.

Можно ли начинать тренировки в первый триместр беременности

Можно ли начинать тренировки в первый триместр беременности. Польза регулярных упражнений

  • Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
  • Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
  • Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
  • Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
  • Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
  • Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
  • Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
  • Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
  • Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
  • Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».

Как часто следует заниматься спортом во время беременности

Польза спортивных занятий для беременных не вызывает сомнений. Но существуют противопоказания, которые определяет терапевт, гинеколог или другие узкие специалисты2:

  • хронические болезни дыхательной системы — астма, бронхит;
  • пороки сердца, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, аритмии;
  • многоплодная беременность;
  • риск кровотечения из-за предлежания плаценты;
  • швы на шейке матки при цервикальной недостаточности;
  • неконтролируемая артериальная гипертония, преэклампсия;
  • выраженная анемия.

Стоит сказать о видах спорта, противопоказанных даже при нормально протекающей беременности2:

  • Борьба и командные игры, особенно с мячом — из-за возможности получить удар в область живота и потерять равновесие.
  • Занятия с высоким риском падения — катание на коньках, роликах. Опасно не только само падение, но и его последствия — вывихи, растяжения, лечение которых требует препаратов, нежелательных к назначению беременным (антибиотиков, противовоспалительных и обезболивающих лекарств).
  • Спорт, при котором организм испытывает нехватку кислорода — прыжки с парашютом, горные лыжи, плавание под водой на глубине.
  • Сильная встряска и ударное воздействие — конный спорт, прыжки.

Если говорить о конкретных действиях, то запрещено: качать пресс, поднимать груз более 1 килограмма, задерживать дыхание, лежать на животе, а в третьем триместре — на спине. С осторожностью следует заниматься растяжкой, чтобы избежать микроразрывов связок.

Какие виды спорта противопоказаны беременным

К сожалению, статистика неумолимо констатирует ухудшение общего состояния здоровья детей в России. Множество факторов тому виной. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, появление гаджетов, компьютеров, нагрузка в школе и даже в детском саду; переутомление, влияние многочисленных электроприборов, окружающих ребенка вместо цветов и деревьев, элементарное отсутствие прогулок на свежем воздухе - ослабляют здоровье маленького человека. Поэтому важно укреплять защитные силы организма профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Чем раньше начать заниматься физкультурой и спортом, тем больше будет пользы для физического и психологического здоровья. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Существуют два разных понятия: физкультура и спорт. Физкультура направлена на укрепление здоровья, а спорт направлен на получение максимального результата и спортивных наград.

Физическая культура положительно влияет на рост, развитие и укрепление детского организма. Актуальными задачами являются привитие детям интереса к занятиям физическими упражнениями, обучение их доступным двигатель­ным умениям. Но физкультура – это не просто бег и приседания. Это принцип, идеология, система, включающая комплекс действий и упражнений, грамотно поставленных и правильно выполняемых. Поэтому для того, чтобы занятия физкультурой были эффективны и приносили пользу организму, необходимо следовать некоторым правилам. Физкультура для детей разных возрастов включает в себя очень разные мероприятия. Физкультура для детей до года - это рефлекторные, пассивные и активные упражнения, По мере взросления ребенка упражнения становятся более сложными и разнообразными. Вначале все происходит в игровой форме, но ближе к 6-летнему возрасту приближается к школьному уроку. Родители должны проявлять заинтересованность в том, чтобы в режиме дня детей ежедневно предусматривалась их двигатель­ная активность. Важно, чтобы в использовании всех возможностей физической культуры достигалась совместная работа дошкольных учрежде­ний и семьи. Если меры по укреплению здоровья ребенка, про­водимые в детском саду, дополняются ежедневными упражнения­ми и подвижными играми в семейных условиях (с учетом индиви­дуальности ребенка, использования разнообразных упражнений), у него развиваются индивидуальные склонности и интересы.

Влияют ли тренировки на здоровье ребенка

IVA Design

Многих будущих мам волнует вопрос, можно ли при беременности заниматься спортом. В этой статье разберем, что можно и что нельзя делать беременным на разных сроках и почему.

Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения 01

Стоит ли продолжать заниматься фитнесом при беременности?

Спорт на ранних сроках беременности

Для первого триместра беременности жестких ограничений не существует, если у вас хорошее самочувствие. Более того, многим женщинам физические упражнения помогают избавиться от токсикоза. Единственное правило, которого следует придерживаться, – нагрузка должна быть примерно на 20 % меньше, чем прежде. А если вы до этого совсем не занимались спортом или тренировались лишь время от времени, то начинать следует осторожно.

В любом случае ориентироваться нужно на свое настроение и физические ощущения. Если вы чувствуете даже малейшую боль, занятия придется хотя бы на время прекратить. Пульс по время упражнений не должен быть слишком учащенным, в идеале – не более 140 ударов в минуту. Разумеется, не у всех под рукой есть пульсометр, поэтому ориентироваться можно на собственное дыхание: если вам не сложно во время тренировки поддерживать беседу с рядом стоящим человеком, значит, все идет правильно.

Физические нагрузки при беременности во втором триместре

Интенсивность занятий спортом на этом сроке следует снизить, потому что живот начал уже заметно расти. Хорошо, если вы начнете посещать специальные курсы, на которых опытный инструктор порекомендует вам подходящие упражнения, будет следить за правильностью их выполнения и вашим состоянием во время занятий.

Возможно, вам придется отказаться от силовых тренировок, но кардиотренировки будут вам полезны – занятия на велотренажере или плавание. Если они вас не привлекают, то подойдет и просто ходьба – прогулки на свежем воздухе заодно укрепят ваш иммунитет.

Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения 02

Если вы не любите спорт, можно ограничиться прогулками на свежем воздухе

Упражнения при беременности на третьем триместре

Ваш животик уже достаточно большой, поэтому ни о каких интенсивных тренировках речи быть не может, чтобы не навредить вам или будущему малышу. Однако занятия плаванием, даже если вы ими прежде пренебрегали, подарит вам ощущение легкости, укрепит мышцы, не окажет лишней нагрузки на суставы, а также будет способствовать прекрасному психоэмоциональному состоянию.

Кроме того, стоит исключить те виды упражнений, выполнение которых предполагается лежа на спине.

Каким спортом лучше заняться при беременности

Идеальные виды спорта для беременных – йога и плавание, кому-то подойдет и пилатес. Про плавание мы уже рассказали выше. Итак, почему полезна йога для беременных:

  • расслабляет и дает возможность «услышать» свое собственное тело;
  • гармонизирует внутреннее состояние, помогает обрести спокойствие и равновесие;
  • укрепляет тело, делает его более подвижным и пластичным.

Однако стоит знать, что не все упражнения классической йоги подходят для беременных. К примеру, перевернутые асаны должны быть адаптированными, а некоторые при беременности и вовсе запрещены – обо всем этом вам расскажет тренер и подберет для вас оптимальную программу занятий.

Чем полезен пилатес для беременных:

  • развивает хорошую мышечную выносливость и гибкость;
  • учит контролировать свое тело и движения;
  • специальные дыхательные техники снабжают кислородом еще не родившегося ребенка.

Специалисты рекомендуют начинать занятия пилатесом со второго триместра и под контролем опытных тренеров, которые подготовят программу, адаптированную специально под вас.

Главное, что нужно учесть, – следует избегать некоторых видов спорта во время беременности:

  • контактные виды – любую борьбу (бокс, карате и т. п.) даже при наличии защитной экипировки;
  • подводное плавание – декомпрессия может привести к порокам развития плода;
  • любые виды спорта, сопровождающиеся риском падения, – велогонки, конный и лыжный спорт;
  • спорт, предполагающий высокую нагрузку на организм, если вы не занимались им прежде.

В любом случае, какой бы вид физических упражнений вы ни выбрали, внимательно следите, как тело реагирует на тренировку. При малейших признаках недомогания остановитесь и переключитесь на что-нибудь другое. Особенно тщательно следите за появлением болезненных ощущений, даже если вам кажется, что вы можете их перетерпеть – это может быть крайне опасным.

Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения 03

На поздних сроках заниматься лучше под контролем тренера

Старайтесь уделять спорту во время беременности каждый день или хотя бы день в неделю. Он поможет вам подготовить тело к непростой нагрузке – будущим родам, а затем и восстановлению после них.

Подпишитесь на наш блог и получайте свежую информацию о новых трендах в мире моды

Спасибо за подписку!

Можно ли продолжать тренировки во время поздних сроков беременности

    Проведенное в 2016 году крупное исследование показало: адекватная физическая активность благоприятно сказывается на течении беременности, родов и послеродового периода. У активных матерей дети развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми .

    Чтобы физическая активность была в радость и не навредила, нужно придерживаться некоторых правил:

      Нагрузка должна быть регулярной. В первом триместре – не более 80% от нагрузки, с которой справлялось ваше тело до зачатия ребенка. После 14 недель можно будет постепенно увеличивать темп и длительность тренировок.

      Нагрузка должна быть привычной. Например, если вы никогда не бегали до беременности – не начинайте делать это сейчас. Для непривычных к тренировкам женщин подойдет спокойное плавание, пешая ходьба, йога для беременных.

      Нагрузка должна быть регулярной. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут, чем один раз и сразу 1,5 часа.

      Во время тренировки вы должны чувствовать себя хорошо. Если задыхаетесь, появляется головокружение, сложно выполнять упражнения – значит, пора снизить темп.

    Перед началом любых тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Есть состояния, при которых физические нагрузки запрещены, и об этом нужно знать. Например, нельзя заниматься спортом при угрозе прерывания беременности, низко расположенной плаценте и тяжелой анемии.

    Как правильно разогреться перед тренировкой во время беременности

    Программа тренировок для беременных: безопасные и эффективные упражнения 04

    Атлетический пояс во время тренировок — это дополнительная экипировка для спортсмена. С ним он может поднять бо́льший вес, не нагружая позвоночник. Некоторые участники его не снимают вообще, другие даже не задумываются о покупке.

    Поговорим о том, зачем надевают пояс во время тренировки, как его выбрать и правильно носить.

    Зачем пояса в тренажерном зале

    Их используют в пауэрлифтинге, бодибилдинге и прочих силовых видах спорта. Защищают связки, суставы и позвоночник во время тренировки. Как дополнительный корсет не дает позвонкам смещаться, защищает мускулатуру поясницы.

    Чем еще полезен:

    • Повышает силовые способности. Поддерживает спину, помогает делать больше подходов или справляться с серьезными отягощениями при выпадах, приседаниях, отжиманиях. У человека растет уверенность и вера в собственные силы.
    • Снижает риск получить травмы. При работе с тяжестями компрессионная нагрузка на позвоночный столб многократно возрастает. Аксессуар уменьшает ее примерно на 10%. Спина держится стабильно, и спортсмен лучше контролирует тело.

    Как правильно использовать

    Спортивный ремень на талию усиливает естественную поддержку мышц спины. Однако при неразвитой мускулатуре кора он бесполезен. Поэтому его носят опытные спортсмены, способные выдерживать высокие нагрузки.

    Почему так происходит? У новичков мускулы еще слабо развиты, и атлетический ремень мешает их активно вовлекать. Нагрузка на мышцы нижней части спины тоже снижается. Психологически новичку некомфортно обтягивать талию. Иногда из-за этого он опасается увеличивать вес снаряда.

    Более правильный вопрос теперь не то, зачем одевают пояс в тренажерном зале девушки и мужчины, а как правильно носить. Его крепко фиксируют на уровне пупка или выше — надо вдохнуть и тут же затянуть.

    По-прежнему необходимо соблюдать технику выполнения упражнений и главное — тренировать мускулатуру кора для укрепления спины. Аксессуар надо снимать, если работаете с легким и средним весом.

    Для работы с тяжелым весом ремень тоже не рекомендуется надевать постоянно. С течением времени можно заметить как без него мускулы напрягаются и втягиваются, а с ним — как будто выпячиваются наружу. Здесь нужна мера. Можно записаться на индивидуальные занятия с инструктором, чтобы он помогал контролировать ношение.

    Как выбрать

    Мы разобрались, зачем нужен пояс в тренажерном зале мужчине или женщине. Перейдем к выбору. Он должен облегать талию, но не перехватывать дыхание и не сдавливать. Еще смотрите на размер аксессуара.

    Какие бывают модели:

    • Тканевые, матерчатые. Они легкие, из синтетических (искусственных) материалов. Создают меньше внутрибрюшного давления, чем другие модели. Подойдут новичкам для работы с малыми весами, потому что слабо защищают позвоночный столб в области поясницы.
    • Классические варианты. Изготавливают из искусственной, но чаще из натуральной кожи. Благодаря широкой средней части хорошо держат поясницу и позвоночник. Считаются универсальными, ими чаще пользуются бодибилдеры.
    • Модели для пауэрлифтинга. Из натуральной кожи с одинаковой шириной по всей длине. Создают большое внутрибрюшное давление, что позволяет выполнять тяжелоатлетические упражнения.
    • Широкие атлетические. Средняя часть шире на 15 см для фиксации поясницы. Не подходят для упражнений с наклоном.

    Без спортивного ремня не обойтись тем, кто выполняет разные варианты тяги, приседания со штангой, жимы, выпады. А чтобы проверить его действие, приглашаем в тренажерный зал «Премьер Спорт». У нас есть многофункциональная силовая станция Motion Cage , отдельные силовые тренажеры.

    Записывайтесь по телефону: +7 495 933 52 60 .

    Куда подъехать для тренировок: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

    Нужно ли носить специальное спортивное оборудование во время тренировок

    Переутомление обычно встречается у людей, которые переходят от отсутствия физических упражнений к слишком активным попыткам привести себя в форму или сбросить вес. Дело не обязательно в общем количестве выполняемых упражнений, а в слишком быстром повышении интенсивности".
    Существует множество способов переусердствовать - от перетренированности до компульсивных занятий. У людей, чрезмерно занимающихся спортом, наблюдаются сходные признаки и симптомы, к которым относятся: Длительная болезненность мышц Болезненность мышц после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре. Снижение иммунного ответа Частые заболевания - признак перетренированности. Повышенная травматичность Частые или повторяющиеся травмы - это, как правило, признак того, что что-то не так. Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Постоянная усталость может свидетельствовать о том, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм. Преждевременная мышечная усталость в начале тренировки - это (как правило) признак того, что что-то не так. Плато или спад производительности Невозможность восстановиться после тренировки или добиться прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм. Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя Частые тренировки должны снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, однако чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Повышение пульса может быть признаком серьезных проблем или изменений в сердечно-сосудистой системе. Приоритет тренировок над всем остальным Отказ от общественных мероприятий или уклонение от них ради тренировок обычно свидетельствует о наличии навязчивой идеи или нездоровом балансе между работой и личной жизнью. Депрессия или тревога Физические упражнения улучшают настроение, но их чрезмерное количество может вызвать чувство тоски или вялости. Люди, страдающие от чрезмерных физических нагрузок, также могут испытывать тревогу и нервозность при мысли о том, что им придется пропустить тренировку.

    Как определить, что тренировка становится слишком интенсивной

    Занятие спортом чрезвычайно полезно. Спорт помогает улучшить общее самочувствие, снижает риски некоторых заболеваний, а также помогает поддерживать форму тела. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же «бешеном» режиме. «МК в Питере» спросил спортивный врача, реабилитолога, кандидат медицинских наук Александру Пурига, как заниматься спортом без вреда для здоровья.

    Для начала необходимо разделить понятие спорта и физкультуры. По словам спортивного врача, спорт подразумевает достижение именно спортивного результата, и зачастую такие результаты могут нести с собой риски для здоровья. А вот именно физкультура направлена на развитие культуры тела и укрепление здоровья.

    «При начале оздоровительных занятий необходимо иметь четкий план, состоящий из первичной медицинской диагностики, плана тренировок с учетом медицинских показаний и противопоказаний, обязательное правильное сбалансированное питание», – рассказала реабилитолог.

    Подобрать план посещения спортзала может терапевт, врач общей практики или спортивный врач. Но важно помнить, что допуск к занятиям спортом и физкультурой, а также на спортивные соревнования имеет права выдавать только спортивный врач. Для оценки рисков физической нагрузки начать лучше с терапевта и кардиолога, пройти ЭКГ, ЭХО-КГ. Для людей старше 35 лет лучше дополнительно получить консультацию невролога.

    Для тех, кто хочет похудеть необходимо получить консультацию эндокринолога, для определения истинных причин увеличения веса. Для дальнейшей оценки результатов похудения рекомендую сделать биоимпедансометрию – анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма.

    Подобрать сбалансированное питание в зависимости от состояния здоровья и диагноза поможет диетолог-эндокринолог. Еще в начале занятий достаточно сделать общий анализ крови, определить липидный профиль.

    «Для новичков в спорте и фитнесе я всегда рекомендую сделать рентгеновское исследование позвоночника для оценки наличия протрузий и грыж межпозвоночных дисков», – рассказала врач.

    Часто у новичков при занятиях спортом и фитнесом высока вероятность, так называемого «срыва адаптации», этот состояние организма, при котором адаптационный резерв организма в ответ на резкое изменение образа жизни и неадекватно подобранную физическую нагрузку не справляется. В результате новичок заболевает простудными заболеваниями. У него обостряются хронические заболевания, теряется мотивация к систематическим занятиям. Избежать этого можно только при наличии индивидуально подобранной программы тренировок.