Особенности занятий фитнесом для беременных в первом триместре

Особенности занятий фитнесом для беременных в первом триместре

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять в первом триместре беременности

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Какой должна быть интенсивность занятий фитнесом в первом триместре

– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Какие упражнения следует избегать во время беременности

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Источник: https://more-to-yoga.ru/novosti/prenatalnaya-yoga-bezopasnye-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-beremennyh

Существуют ли специальные программы фитнеса для беременных в первом триместре

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Как часто рекомендуется заниматься фитнесом в первом триместре беременности

Упражнения для беременных подбираются очень внимательно. Важно соблюдать следующие общие правила:

оптимальная периодичность - не чаще 3-х раз в неделю по 20-30 мин;

с последнего приема пищи на начало тренировки должно пройти не менее 2-х час;

при выполнении упражнений надо пить воду для предотвращения обезвоживания и ускорения метаболизма;

нагрузка должна подбираться индивидуально, но в первом триместре она должна быть очень щадящей;

все движения выполняются плавно, без рывков и усилий;

в помещении, где беременная занимается фитнесом, должен быть свежий воздух и оптимальная температура.

Первый триместр - это срок, когда происходит перестройка женского организма и закладываются все важные органы малыша. В это время от посещения спортзала не стоит отказываться, т.к. умеренная нагрузка является профилактикой различных осложнений. Доказано, что активные мамы реже страдают токсикозом и различными депрессиями. Польза от фитнеса проявляется в улучшении кровообращения, снижении отечности тканей и предотвращении болей в пояснице.

Основной упор в первом триместре делается на упражнения, направленные на укрепление мышц спины, растяжку и тренировку дыхательной системы. Распространенные комплексы - йога, аэробика (включая аквааэробику) и пилатес.

Полезный фитнес для беременных в первом триместре - отличная профилактика резкой смены настроения, обусловленной гормональной перестройкой. Причем заниматься можно дома или в зале, с тренером или самостоятельно.

Какие преимущества может принести занятие фитнесом в первый триместр

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
1. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
2. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
3. Происходит гормональная перестройка.
4. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
5. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов , наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Есть ли какие-то общие рекомендации по фитнесу для будущих мам в первом триместре

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия . Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Задайте вопрос врачу!

АКУШЕР-ГИНЕКОЛОГ, ГИНЕКОЛОГ-ЭНДОКРИНОЛОГ, РЕПРОДУКТОЛОГ, ВРАЧ УЗД (ГИНЕКОЛОГИЯ И РАННИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ)

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Могут ли упражнения фитнеса повлиять на развитие плода в первые месяцы беременности

Практически каждая беременная женщина полагает, что заниматься спортом можно только на раннем сроке, когда животика еще не видно. Однако именно во время первого и третьего триместра беременности будущим мамам следует проявлять осторожность с физическими нагрузками. Для спортивных тренировок существует несколько правил для каждого триместра беременности, с которыми вам необходимо ознакомиться:

• 1 триместр (1-14 недель). В первые недели беременности плод слабо прикреплен к маточной стенке, поэтому чрезмерная физическая активность увеличивает риск самопроизвольного прерывания беременности. В этот период у плода формируются все органы и системы, что требует исключения любых перегрузок организма будущей мамы. Врачи-гинекологи рекомендуют в первый триместр отказаться от всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на мышцы живота: «качание пресса», «березка», «велосипед». Также следует исключить длительные марафоны, катание на коньках, горнолыжный спорт, занятия на тренажерах. До 14-15 недели беременности будут полезны — быстрая ходьба, аквааэробика, плавание, йога без глубоких наклонов назад и вперед. Можно играть в теннис.
• 2 триместр (15-26 недель). Этот период самый благоприятный для занятий спортом. При этом нельзя перетруждаться, достаточно будет регулярных занятий 3-4 раза в неделю по полчаса с десятиминутным разогревом. Если будущая мамочка до беременности вела активный образ жизни и систематически занималась спортом, то ей можно увеличить время занятий до 1 часа. «Неспортивным» девушкам важно придерживаться щадящего режима и следить за общим состоянием организма. Если биение пульса превышает 100 ударов в минуту, ощущаются тянущие боли в мышцах и хочется спать, следует прекратить тренировку. В период второго триместра беременности запрещено заниматься травматичными и контактными видами спорта: верховой ездой, дзюдо, каратэ. Также следует исключить езду на велосипеде, катание на лыжах или коньках, чтобы избежать падений или столкновений. Будущие мамы могут спокойно заниматься неинтенсивными тренировками на кардиотренажерах, плаванием на спине или брассом, фитнесом, стретчингом (мышечной растяжкой), аэробикой на мяче и йогой без позиций на спине и «перевернутых» поз.
• 3 триместр (27-40 недель). В это время беременные женщины должны пребывать в состоянии относительного покоя. Но это не значит, что нужно постоянно лежать на боку и выходить из дому только в магазин за вкусностями. Будущим мамам в этот период рекомендованы ежедневные пешие прогулки, фитбол для снятия напряжения мышц, дыхательные упражнения и плавные движения. Можно делать базовые упражнения йоги для расслабления организма и медитации. Необходимо исключить быстрые танцы, аквааэробику, скачки,силовой фитнес , кроссфит и другие виды спорта, в которых присутствуют элементы с удержанием равновесия, резкие махи руками и ногами.

Какие виды фитнеса наиболее безопасны для беременных женщин в первом триместре

• Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
• Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
• Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
• Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
• Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
• Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
• Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
• Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
• Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
• Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».