Опасные упражнения после родов: что стоит избегать

Опасные упражнения после родов: что стоит избегать

Практически все врачи-гинекологи единодушно утверждают, что чем раньше вы начнете заниматься физическими упражнениями после родов, тем быстрее ваше тело вернется к состоянию, которое было до беременности. Однако сразу после выписки из роддома новой маме не стоит спешить в спортзал.

Прежде всего, необходимо дождаться окончания послеродовых выделений, известных как лохии. Если они все еще продолжаются, значит, еще рано заниматься спортом. Также важно проконсультироваться с вашим участковым гинекологом. Посещение спортзала или даже занятия спортом дома допустимы только после осмотра врача, который скажет, что физические нагрузки будут полезны, а не вредны. Это особенно важно, если у женщины было кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт можно начинать через 6-8 недель, а после операции – через 3 месяца.

Как занятия спортом влияют на лактацию и в чем заключается опасность?

Когда клетки получают энергию, глюкоза преобразуется в молочную кислоту (и ее соль – лактат). Уровень лактата связан с интенсивностью физической нагрузки. Ранее ученые полагали, что лактат меняет вкус молока, и поэтому ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали, что разумные физические нагрузки не влияют на состав и вкус молока.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основано на влиянии адреналина – гормона, который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина, который отвечает за выделение молока из желез во время кормления грудью.

Действительно, лактация может снизиться после занятий спортом. Это происходит, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не пьет достаточно жидкости. Обезвоживание может произойти из-за нарушения водно-солевого баланса в организме и проявляться слабостью, сухостью слизистых оболочек и головной болью.

Когда молодым мамам не рекомендуется заниматься спортом?

Первые 6 месяцев после кесарева сечения, обширных разрывов, значительной потери крови, а также при наличии инфекционных заболеваний нагрузки не рекомендуются.

Если ваш организм ослаблен и не готов к физическим нагрузкам, после тренировки вы можете почувствовать упадок сил, поэтому занятия следует отложить. Такая реакция может указывать на нехватку витаминов или анемию. Спорт требует дополнительных ресурсов организма. В случаях, когда молока мало, даже умеренные занятия могут ухудшить ситуацию.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения могут быть опасны после родов

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) , выбор времени для начала физических упражнений зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли без осложнений, вы можете начать тренировки, как только почувствуете себя готовыми. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам потребуется больше времени!

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам. В таких случаях, вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать тренировки. Не беспокойтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!

При возвращении к физической активности старайтесь быть активными и выполнять 20-30 минут аэробной активности с низкой нагрузкой каждый день. Добавьте к этому 10 минут легких послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут кажется слишком много, начните с 10-15 минут два раза в день. Например, утром сделайте 15-минутную прогулку, а вечером выполняйте 10 минут легких йогических упражнений или упражнений для укрепления брюшного пресса. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, по мере того как ваше тело становится крепче и вы чувствуете себя лучше.

Почему женщинам не рекомендуется делать определенные упражнения после родов

Нельзя не признать, что послеродовой период является тем временем, когда женщина все еще находится в группе риска относительно состояния ее здоровья. Определенное число родивших женщин ошибочно полагают, что после появления малыша они находятся в полной безопасности, и никакие проблемы им не грозят. Однако роды, несомненно, оставляют на состоянии организма глубокий след и сами по себе являются для него очень серьезным стрессом, с которым надо справляться и после которого надо восстанавливаться еще какое-то время. Поэтому отдавая всю ласку и заботу своему крохе, мама не должна забывать и о себе, а также четко знать каких наиболее распространенных осложнений послеродового периода следует избегать.

Прежде всего, отметим, что как только вероятность развития таких осложнений снижается, женщину выписывают из родильного дома, однако поскольку шансы появления проблем со здоровьем все же есть, врачи рекомендуют посетить гинеколога в женской консультации через некоторое время после выписки. Врач исключает наличие осложнений, при необходимости берет определенные анализы или назначает лекарственные средства и УЗИ. Пренебрегать посещением гинеколога уж точно нельзя. К счастью высокое качество медицинского обслуживания беременных и рожениц позволяет значительно снизить риски развития осложнений в послеродовой период, это усыпляет бдительность родивших, которые предпочитают просто забыть о посещении гинекологии на данном этапе. Однако если серьезные осложнения все же развиваются, бороться с ними бывает очень трудно.

Одной из таких проблем является инфекционный эндометрит . Эндометрий - слизистая оболочка матки. После родов и отделения от стенки матки плаценты, на ней (стенке) еще некоторое время остается открытая рана, имеющая довольно внушительную площадь. Именно в ранку, оставшуюся от присоединения плаценты, с высокой долей вероятности могут попасть микроорганизмы и вызвать воспалительный процесс - эндометрит. По этой причине после родов женщине нужен половой покой, иначе говоря, половые акты противопоказаны как минимум на два месяца после родов, так как в их процессе очень возрастают шансы занесения микробов во влагалище и еще не до конца восстановившуюся матку.

Однако в связи с наличием в матке повреждений при нелеченом инфекционном эндометрите могут наступать куда более серьезные последствия. Поскольку матка является местом, где растет и развивается плод, она крайне богата кровеносными сосудами, приносящими ему питательные вещества и кислород. При наличии в матке инфекции в послеродовом периоде именно по этой богатой сосудистой сети она может распространяться по всему кровотоку. Проще говоря, развивается сепсис - заражение крови. Помочь женщине в таком случае практически невозможно, смертность при этом ужасающе высока. Поэтому так важен осмотр гинекологом через некоторое время после родов, половой покой и своевременное предотвращение развития инфекционного эндометрита.

Очень внимательно женщина должна следить за выделениями из влагалища после родов. Они называются лохиии по сути являются погибшими после отделения плаценты участками слизистой оболочки матки - эндометрия. Такие выделения могут длиться от двух до пяти дней после родов, причем на данном этапе они гораздо обильнее менструальных выделений и имеют ярко-красный цвет. На пятый - седьмой дни, когда женщина уже готовиться к выписке количество лохий должно уменьшиться, они становятся не такими обильными и имеют уже буровато-красный цвет. Такие выделения могут длиться до 6 недель после родов, постепенно они становятся менее окрашенными и уменьшаются в количестве. Если этого не происходит, либо выделения в большом количестве имеют ярко-красную окраску, женщине необходимо срочно обратиться к врачу. Также должен насторожить неприятный запах таких выделений, примесь гноя или слизи, одновременное повышение температуры тела. Однозначно это говорит о развитии инфекции и тоже требует посещения гинеколога.

Какие последствия могут быть у женщин, которые не следуют рекомендациям и делают опасные упражнения после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

С какого момента можно начинать заниматься спортом после родов

Суставам и костям после родов приходится непросто. Давайте разберемся, в чем причина неприятных ощущений, которые пройдут через несколько недель.

Во-первых, во время беременности и после родов вес увеличивается. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 кг, а часто — больше; сразу после родов мама теряет 6 – 7 кг веса, а в течение первой недели — еще 2 – 3 кг.

Отсюда и нагрузка на скелет, связки и мышцы, которая приводит к болям в крестце и пояснице.

Во-вторых, во время беременности у женщины смещается центр тяжести тела. Мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, коленные и тазобедренные суставы устают и перегружаются.

В-третьих, гормон беременности — релаксин — размягчает связки и хрящи скелета, что часто приводит к небольшому смещению позвонков и зажиму ими нервных окончаний.

Хорошая новость состоит в том, что после родов кости, позвонки, мышцы и суставы постепенно возвращаются к «добеременному» режиму. Остается лишь ждать, пока организм вновь привыкает к нему, и помогать себе справиться с дискомфортом и болью.

Для этого и придумана лечебная гимнастика. Начинать ее можно через месяц после родов. А до этого поможет применение противовоспалительных мазей — строго после консультации с врачом. Иногда для облегчения самочувствия молодой маме назначают и физиотерапию. При сильных болях специалист может дать направление на МРТ, чтобы убедиться в отсутствии межпозвонковой грыжи.Как ускорить процесс

• Избегать поднятия тяжестей в течение полугода после родов;
• Следить за весом. Лишние килограммы усиливают боли в спине и замедляют восстановление организма;
• Регулярно выполнять легкую лечебную гимнастику;
• Исключить резкие подъемы со стула или кровати и избегать прямых наклонов;
• Найти удобную позу для кормления;
• Подобрать удобный жесткий матрас.

Какие упражнения могут способствовать восстановлению тонуса мышц после родов

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.

Какие упражнения лучше всего подходят для медленного, постепенного восстановления после родов

Возвращение в прежнюю форму после рождения ребёнка — длительный процесс, но его можно ускорить с помощью фитнеса. К тренировкам нужно приступать как можно раньше. Выполнять упражнения можно уже через сутки после рождения малыша, если позволяет самочувствие и не возражает лечащий врач. Заниматься гимнастикой следует несколько раз в день в течение 2,5-3 месяцев.

Фитнес для лечения варикоза и укрепления мышц промежности



Беременность нередко становится причиной появления расширенных темно-синих извитых вен на ногах. Это один из симптомов варикозного расширения вен. Заболевание сопровождается также отеками ступней, болью и тяжестью в ногах. Остановить развитие варикоза помогут фитнес упражнения:

• Лежа на спине, согните ноги и поставьте их вместе. Вытяните руки по бокам ладонями вниз. Выпрямите ноги, не размыкая коленей. Крепко сожмите пальцы ног — повторите 10 раз. Опустите ноги.
• Оставайтесь в той же позе: лежа на спине, ноги согнуты. Одну ногу выпрямите и поднимите высоко вверх. Тяните носок ноги на себя — повторите 10 раз. Опустите эту ногу и поработайте второй ногой.

Если варикоз был диагностирован еще во время беременности или до нее, то есть заболевание зашло достаточно далеко, заниматьсяследует в компрессионных чулках. Они предотвращают растяжение вен, поддерживая их и улучшая ток венозной крови и лимфы.

Ослабление мочеиспускательного канала — еще одна распространенная неприятность, причиной которой является беременность.

Устранить эту проблему тоже поможет фитнес. Для укрепления мышц промежности рекомендуется выполнять следующие действия:

• Сидя или лежа в постели, напрягайте по очереди мышцы ануса и влагалища. Придется научиться выполнять сокращения этих мышц раздельно — это не всегда получается с первого раза. Со временем усложните задачу: постарайтесь сокращать мышцы волнообразно — от ануса к лобковой кости. Повторите 10-12 раз. Практикуя подобный фитнес, нужно следить за напряжением мышц рта и языка. Они должны быть максимально расслабленными. Это, в свою очередь, помогает сделать дыхание более спокойным.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

• Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
• Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
• Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Укрепление мышц живота после беременности



Фитнес упражнения для тренировки пресса после родов выполняются на выдохе. Во время работы должно чувствоваться легкое напряжение мышц тазового дна.

• Лягте на бок, опустив голову на согнутую в локте руку. Другую руку тоже согните, ладонь (можно сжать в кулак) поставьте перед собой примерно на уровне пупка. Согните ноги и примите такое положение, чтобы тело от головы до таза образовывало прямую линию. Выдохните, поднимая таз и упираясь верхней рукой в пол или постель. На вдохе опуститесь. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждом боку.
• Повернитесь на спину. Согните ноги, поставив стопы на пол. Руки держите выпрямленными. Сделайте выдох и тяните носки на себя, в то же время стараясь дотянуться правой рукой к правой ступне. Вдох — возврат в первоначальное положение. Повторите левой рукой. Сделайте 5-6 повторов для каждой стороны. В этом фитнес упражнении пятки и верхняя часть спины не должны приподниматься и отрываться от поверхности.
• Опуститесь на четвереньки. Немного расставьте колени. Выдыхая, втяните живот и чуть приподнимите правую руку и левое колено. Затем сделайте то же самое другой рукой и ногой. Выполните 10-12 раз.
• Оставайтесь в том же исходном положении. Выдохните и выпрямите ноги, поднимая таз высоко вверх. Держите спину и ноги прямыми, опирайтесь на ладони и подъемы стоп. Вдохните и вернитесь в начальную позу. Сделайте 8-10 повторений.

Чтобы ускорить послеродовое восстановление, занятия фитнесом нужно проводить регулярно (несколько раз в день). Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков. Тренироваться можно прямо в постели, если матрас достаточно жесткий. Заниматься гимнастикой лучше после кормления малыша. Любые упражнения стоит оговорить со своим лечащим врачом.

Могут ли определенные упражнения помочь ускорить процесс восстановления после родов

После родов жизнь любой женщины начинает строиться совсем иначе. Это связано со многими аспектами начиная с появления нового члена семьи, требующего максимум внимания, заканчивая собственно молодой мамой, а точнее состоянием её здоровья. Каковы основные «нельзя», которые должна соблюдать любая женщина после перенесённых родов?
Нельзя рано начинать возобновление половой жизни. Это связано с тем, что матка, по сути, ещё травмирована и сильно подвержена влиянию различных неблагоприятных факторов. Иными словами, секс сразу же после родовой деятельности может привести к началу различных тяжёлых заболеваний или даже незапланированной беременности, что может серьёзно пошатнуть и без того ослабевшее здоровье молодой мамы. Кроме того, ранее нарушение полового покоя может повлечь сильный болевой синдром. Заниматься сексом можно начинать не раньше чем через 7-8 недель после родов, а после оперативного вмешательства (кесарева сечения) – минимум через два.
Нельзя незамедлительно начинать заниматься спортом после родов, это может привести к усилению кровотечения, натяжению швов и прочим неприятностям. Поэтому необходимо некоторое время подождать, пока матка окончательно восстановится после родов. Определить оптимально время, когда можно будет начинать заниматься спортом, поможет врач-гинеколог.
Нельзя садиться на строгую диету, если имеет место естественное кормление грудью, поскольку из-за ограничения в еде может существенно измениться жирность и состав молока, что существенным образом отразится на развитии ребёнка.
Нельзя заниматься самолечением – нужно помнить, что все действия женщины по отношения к своему организму будут отражаться на состоянии ребёнка. Приём лекарств и трав – не исключение. Нельзя забывать, что при кормлении грудью, ребёнку с молоком могут передаваться определённые компоненты принимаемых веществ, и далеко не все из них подходят новорождённому.
Нельзя принимать ванну непосредственно после родов, даже если очень хочется. Это связано с тем, что вода попадая внутрь влагалища может привести к инфицированию внутренних половых органов, а также швов и т. п. Эту приятную водную процедуру можно только после осмотра врача и констатации отсутствия каких-либо осложнений. Даже после этого нужно помнить, что вода в ванной должны быть не ниже 37, и ни в коем случае не выше 40 градусов. Ванну необходимо предварительно как следует вымыть с дезинфицирующими средствами и как следует ополоснуть.
Нельзя забывать о полноценном отдыхе и питании. После родов организм женщины существенно ослаблен. Дальнейшее пренебрежение режимом дня и заботой о себе любимой, может вконец измотать молодую маму и привести к возникновению новых заболеваний.
Это, пожалуй, самые главные «нельзя», которые должна соблюдать каждая женщина после родов. И самое главное – всегда нужно относиться к себе бережно, помня, что любое неаккуратное и необдуманное действие может навредить также и ребёнку.