Бег как ключ к успеху: как найти время для занятий бегом

Бег как ключ к успеху: как найти время для занятий бегом

Бег – это не просто физическая активность, но настоящее искусство, сочетающее в себе пользу для тела и разума. Если вы хотите извлечь из занятий бегом максимальную выгоду для своего здоровья и наслаждаться каждым выходом на пробежку, важно учитывать несколько ключевых рекомендаций и подготовиться должным образом.

Во-первых, перед началом тренировки обязательно сделайте качественную разминку . Это может включать в себя лёгкую растяжку и кардиоупражнения, которые помогут разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Например, попробуйте делать «выпады» и «пятящиеся мостики», чтобы проработать основные группы мышц, используемые при беге.

Кроме того, стоит уделить внимание выбору подходящей обуви . Неправильная обувь может не только вызвать дискомфорт, но и привести к травмам. Подберите устойчивые кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы. Можно проконсультироваться с профессионалом в специализированном магазине, чтобы найти идеальную пару.

Еще одним важным аспектом является правильное питание и гидратация . Перед пробежкой избегайте тяжёлой пищи, предпочтите что-то лёгкое, но питательное, например, банан или овсяное печенье. Не забывайте пить воду за пару часов до тренировки и захватите с собой бутылочку, чтобы не испытывать жажду.

Для лучшей мотивации и для того, чтобы ваш бег приносил ещё больше удовольствия, сделайте его социальным мероприятием . Присоединитесь к беговому клубу или найдите друзей, которые разделяют ваше увлечение. Это не только объединит вас с единомышленниками, но и добавит ответственности и мотивации к тренировкам.

Наконец, не забывайте о правильном восстановлении после пробежки. Используйте методы, такие как заминка, лёгкая растяжка и массаж. Это помогет избежать мышечной боли и обеспечит скорейшее восстановление сил.

Следуя этим рекомендациям, вы сделаете свои пробежки не только эффективными, но и приятными, будь то утренний бег по парку или участие в полумарафоне. Начните с малого, и вскоре вы заметите, как бег приносит радость и улучшает качество вашей жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Как вы можете найти время для занятий бегом, если у вас загруженный график

Мы найдем время на всё, что нам действительно необходимо. Вопрос в ясности цели и подогреве мотивации. Предлагаем выполнить пять простых шагов на пути к вашей новой ценной привычке.

Шаг 1. Определяем цель

Придумайте первую ощутимую задачу, которая будет вас мотивировать двигаться к глобальной цели. Эта величина должна быть измерима, достижима и вполне реальна.

Фото: istockphoto.com

Не забываете про дедлайны — знание точной даты, к которой вы хотите увидеть результат, будет структурировать ваш график и мотивировать к действию.

Например:

• отпраздновать свой 35-й день рождения энергичной красоткой в облегающем платье размера S;
• 1 июня отметить свою лучшую форму в жизни (допишите желаемые объемы, вес и % жира);
• в сентябре 2022 года пробежать свой первый марафон.

Шаг 2. Выбираем стратегию

Далее прописываем стратегию, которая поможет достичь вашей цели. Здесь тоже важно придерживаться точности — пусть ваши шаги будут совсем малы, но строго прописаны. Эффективнее всего определиться со стратегией вам поможет тренер или специалист в вашей конкретной области.

Например:

• ежедневная утренняя разминка 10 минут для того, чтобы настроить себя на энергичный день;

• силовая тренировка дома или в зале. Минимум 30 минут, 3 раза в неделю;
• бег в течение 60 минут 3 раза в неделю;
• придерживаться прописанного диетологом плана питания в течение 100 дней.

Шаг 3. Куда вы тратите время?

Когда вы определились с тем, сколько готовы уделять времени спорту, необходимо это время освободить. Для этого смотрим, куда сейчас уходит ваш самый ценный ресурс. Отследите своей хронометраж в течение трёх дней.

Фото: istockphoto.com

Есть много приложений, которые так и называются «хронометраж», но можно сделать проще. Каждый день заводите будильник через каждые два часа после пробуждения. И по звонку записывайте, чем занимались последние два часа.

Шаг 4. Распоряжаемся временем правильно

На данном этапе вам потребуется привычка ежедневно писать список задач и распределять дела, опираясь на свои энергетические циклы.

К примеру:

• для решения сложной задачи утром вы потратите один час, а вечером – два;
• для наведения порядка дома и приготовления еды днём вы потратите два часа, а вечером – полтора;
• то, что после полуночи вы будете делать три часа, в промежуток с 7 до 12 утра можно сделать за один-два.

Обычно наш уровень энергии в течение дня распределяется неоднородно: с 9:00 до 12:00 — больше всего умственной энергии, а вот примерно с 14:00 до 17:00 у большинства людей наступает энергетическая яма. Это проявляется в том, что вы начинаете зевать, ум уже не такой ясный, а работа даётся с трудом и хочется спать. Короткий отдых в это время поможет перезагрузиться.

Фото: unsplash.com/@reddalec

Второй небольшой пик обычно проявляется вечером, но в это время уже израсходована сила воли, учиться вы, возможно, сможете, а вот эффективно принимать решения — вряд ли.

Прислушайтесь к своему организму и именно на основе этих ощущений планируйте время тренировки и восстановления.

Шаг 5. Формируем привычку заниматься спортом

Всякое новое нам кажется трудным. Если не останавливаться и проявлять настойчивость, то трудное станет привычным. При движении дальше привычное становится лёгким. А проявив ещё немного настойчивости, вы сделаете желаемое действие приятным и необходимым.

В формировании любой привычки есть три важных момента:

• привычка формируется тогда, когда вы начинаете выполнять одно действие каждый день в течение длительного времени. Например, 21 или 35 дней;
• для формирования привычки необходимо регулярное минимальное действие. Речь о настолько минимальных шагах, которые вам будет легко выполнить даже в дни форс-мажоров, стресса и недомогания. Минимальные действия нам необходимы для того, чтобы не пропускать дни;
• очень важно запомнить — в процессе формирования привычек (нейронных связей) пропуск одного дня откатывает вас на неделю назад, а пропустив два дня подряд, необходимо начинать цикл сначала.

Какие стратегии могут помочь вам найти время для бега, даже если у вас много дел

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ФАКТОР ЗДОРОВОГО БУДУЩЕГО

Мало кто знает, что низкая физическая активность – это проблема глобального масштаба,

требующая внимания всего мирового сообщества. Все потому, что такое, на первый взгляд, ни к чему не обязывающее занятие, как физкультура (читай, ежедневные упражнения) не оценивается всерьез.

А между тем, низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет II типа и некоторые типы рака.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствует развитию артериальной гипертонии.

Физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

По интенсивности энергетических затрат физическую активность классифицируют на 3 уровня:

• низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает/смотрит телевизор. При этом энергетические затраты направлены только на поддержание основного обмена;
• умеренная физическая активность – это такой тип активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
• интенсивная физическая активность – это такая нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой и т.д.

Существует минимальная доза физической активности, которой вполне достаточно для того, чтобы держать в тонусе свою сердечно-сосудистую систему и получать пользу для общего здоровья. Этот уровень достигается при сжигании в общей сложности 150 ккал в день от занятий умеренной или интенсивной физической активностью.

Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня физической активности зависит от ее интенсивности. При занятиях умеренной физической активностью продолжительность занятий должна быть 30 минут в день, при интенсивной – 20 минут. При этом длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут.

Почему нужно быть физически активным? Существует множество причин:

• регулярные физические нагрузки снижают риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• аэробная физическая активность предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;
• физическая активность способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;
• улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела;
• снижается риск развития сахарного диабета II типа;
• снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;
• снижается потеря костной массы (защита от остеопороза);
• улучшается настроение, проходит стресс и усталость.

Все люди, вне зависимости от возраста, должны избегать малоподвижного образа жизни. Регулярная физическая активность способна уберечь от многих болезней и стать ведущим фактором активного долголетия!

Помните, что для определения наиболее правильной и полезной именно для Вас нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре или с тренером в спортивном зале.

Будьте здоровы!

Как вы можете спланировать свой график, чтобы найти время для занятий бегом

Что может быть проще, чем бег? Так подумает неподготовленный человек и будет ой как не прав. Со стороны это выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой стоит кропотливая работа, регулярные тренировки и много не видных глазу деталей и тонкостей.

Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы бегать правильно и получать максимальную пользу от процесса.

1. Начните с разминки . Перед бегом необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Разминка должна включать в себя легкие упражнения на растяжку и ходьбу в течение 5–10 минут.

2. Выберите правильную обувь . Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Лучше всего выбирать кроссовки с амортизацией и хорошей поддержкой стопы. Также в кроссовках для бега пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это нужно, чтобы снимать нагрузку с ахиллово сухожилия. 

3. Следите за техникой бега. Бежать нужно полной стопой, отталкиваясь ее верхней частью, и ни в коем случае не приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед (примерно на 15 градусов). Ноги ставим под корпус, смотрим только вперед. Овладеть правильной техникой поможет тренер.

« Техника бега закладывается с детства. Если вы решили начать бегать во взрослом возрасте, именно тренер должен вам подсказать, как бежать и какие ошибки вы совершаете. Это всё индивидуально. Опытный тренер сразу увидит, кто бежит с пятки, косолапит, не толкается стопой », — рассказывает Марина Родченкова , заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике, тренер-преподаватель молодежного центра «Галактика».

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите ртом, чтобы захватывать больше кислорода. Вдыхать нужно глубоко и равномерно. Это поможет увеличить кислород в крови и улучшить работу легких. 

Если во время бега вы начали задыхаться, необходимо сбросить темп, перейти на шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить бег в комфортном вам ритме.

«Важно ориентироваться на пульс. Во время бега он не должен быть очень высоким, т. к. это говорит о перегрузке нашего сердца, ему тяжело справляться с текущей нагрузкой, оно не успевает полноценно расслабиться и наполниться кровью. Если усреднить, то границы пульса при беге должны быть 120–150 », — советует Анастасия Бруевич .

5. Установите правильную скорость и дистанцию . Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не стоит сразу же пытаться бегать на большие дистанции. 

« Для полноценных тренировок, конечно, нужен тренер, который подскажет, как правильно подготовиться к старту. Я не советую людям, которые вдруг для себя решили пробежать дистанцию в 10 км или 20 км, самим готовиться. Это может быть опасно. Готовиться к старту надо за 3 месяца, нужно быть готовым к болям в мышцах, нагрузкам, микротравмам. Просто захотел и побежал — так не получится! Это большая ошибка всех начинающих бегунов », — отмечает Марина Родченкова .

6. Не забывайте про растяжку после бега. Растяжка нужна, чтобы увеличить мышечный диапазон между сокращением и расслаблением. Это укрепляет мышцы и делает их более эластичными, что помогает добиться большего результата. Расслабляя основные группы мышц, которые были задействованы во время бега, растяжка снижает риск травм и ускоряет восстановление.

7. Не забывайте о правильном питании. Употребление достаточного количества воды, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и здоровье. Перед тренировкой (за 1,5 часа) обязательно поешьте, еда должна быть углеводной, а после тренировки — перекусите белковой пищей. Это поможет восстановить силы и ускорить процесс восстановления мышц. Пить во время тренировки нежелательно, но можно по мере необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2–3 небольших глотка. Так вы не будете перегружать свой организм дополнительной работой и отвлекать его от тренировки.

Обязательно возьмите эти правила на вооружение. Но, пожалуй, самое главное — всегда прислушиваться к своему организму.

« Во время бега важно обращать внимание на свое самочувствие. Если возникают боли в груди, чрезмерная одышка, желательно сначала пройти осмотр врача, чтобы не усугубить ранее не выявленные заболевания », — напоминает Анастасия Бруевич .

Какие уровни физической активности вам нужно достичь, чтобы быть здоровым

НЕ знаю куда эту тему, но в этом подфоруме надеюсь на понимание.
Мне нужно помочь составить свое расписание как маме, и впихнуть туда спорт.
Имеем троих детей. 9-6-3 года. Я полноценно работаю, минимум с 10 до 19.
Сейчас меня накрыло неприятной нервной болячкой и врач в целях профилактики нашего наследственного инсульта в молодом возрасте настоятельно посоветовал впихнуть в мой день три часа спорта.
Вопрос "не работать" - не стоит. Кризис, работу менять не с руки. На мне уже пожилые родители и ипотека за одну из детских квартир. Организм сломался внезапно.
Значит так.
Мой день.
7.10 - подъем, утренние процедуры.
7.20 - побудка детей, всем завтрак.
7.45 - одевание младших, выдача папе в садик.
до 8.10 - одевание старшей, заплетание, проводы в школу.
8.30 - дома, быстро убрать постели, положить в мультиварку обед, попить кофе, погладить одежду, причесаться, положить белье в стирку, разложить разбросанные вещи, убежать на работу (9.15).
10-19.15 - работа. В обед ИНОГДА удается выйти, иногда нет.
20.00 - дома. Выслушивание новостей, уроки, пообниматься, поесть, выслушать, какая я дрянная хозяйка :)… с дочкой сделать доп. английский (очень много), посмотреть что с рюкзаками сына со спорта.
22.00 - всех отправить мыться, вынести из ванной, разнести по комнатам, приготовить молоко, послушать перед сном..
22.30 (чаще 23.00)- укладывание младшего (засыпает с нами, причем я раньше, если нет, то секс - муж не траханый, как в анекдоте), поболтать с мужем.
Выходные заняты общением с детьми, поездками/экскурсиями, доп.занятия у двоих старших, где-то собрания, но просыпаемся в 8-9 утра.
Куда здесь спорт?
вариант 1 - два раза в неделю ходить в круглосуточную качалку рядом с домом (5 минут бегом). Но это только в 5.30 утра, чтоб к 7 быть дома и успеть принять душ до мужа.
Третий раз на выходных. Но это именно качалка - гири, штанга.. Зато стоимость две тысячи в месяц.
Вариант 2 - дома на коврике… пробовала, срываюсь через два дня, спать хочется, силы воли не хватает. Плюс все слышу и нервничаю - мелкий захныкал, срываюсь, вспоминаю о неотложных делах..
Вариант 3 - раньше ходила с дочкой на занятие в воскресенье с 10 до 15. Но младшие скучают и хотят общаться, их уже не оставить… пришлось бросить.
В обед - рядом ничего нет, только йога, и та 1.5 часа. У нас обед час.
Одно время бегала на массаж в обед раз в неделю, но 1.5 тысячи мне стало жалко.
Мамы - именно мамы и именно кто работает, подскажите, может, я много сплю и правда, спорт в 5 утра ничего страшного? Как у Вас хватает времени на спорт?
Спасибо!

ваш оптимальный вариант - батуты
3-6-9 + вы и папа - как раз семейная группа из 5 чел
а вообще в выходные есть только допы и домашка
все остальное - это вы сами придумываете
папа не загнется вас на час-два отпустить

Кстати, да, спасибо, - батуты, надо подумать. Дети старшие периодически ходят в центр Набатуте, я видела занятия.. На даче есть большой, я прыгаю, но на них у меня - пардон - кровотечения невовремя открываются, когда я прыгала… Хотя время прошло уже после всех родов, да и для тренировки головы будет неплохо. Папа только дюже большой у нас, с хроническим переломом колена.
Что придумываю?))) на выходных у нас поездка на ватрушках на подъемник (зимой), или каток, плюс с дочкой новый разбор на резиночках сделаем, или музей раз в месяц у детей, или мастер-класс выездной.. да и домашние дела никто не отменял..

там никакой нет угрозы - то что инсульт был у кого-то из родственников ничего не значит, профилактика - это более активный образ жизни )))))
не, ну конечно надо учитывать все инд особенности, если высокое давление то вообще со спортом сложно, даже с басс и фитнесом надо аккуратно
но вообще батуты оказались посильны даже при слабых сосудах и прочих возрастных уже недугах
это же не акробатика - фитнес
я тоже сомневалась, но я и не пытаюсь сделать что-то супер профессиональное и сложное - чисто для себя, в меру силу, для удовольствия, поначалу не сложнее аттракциона в парке - только что по времени дольше
а потом оказалось что и кувырнуться могу
отродясь не умела - в школе такая проблема была как не двойку получить за кувырки )))))
но затягивает жутко - прям как наркотик, тянет "полетать"

вот именно "на батуте" - и меня туда дети затащили, для заполнения пятого места в группе, чтоб чужих не пристегнули
кстати первый раз у меня голова болела - не сильно но было
а теперь ух как хорошо ))))
подавно с детьми - лишний час забавного общения
хронического перелома не бывает ))) но последствия …
а у меня колено меньше болит после прыжков, не пойму почему но - факт
а как большой перерыв - даже ночью беспокоит
попробуйте - большинство затягивает )))) а нет - так никто ж не заставит, разовые посещения

бывает. Это коленная чашечка, внутри.. там что-то то срастается, то опять переламывается..
Кувыркнуться-то мы все можем, детям не проблема вообще, муж при желании может дома, я - когда с духом соберусь.
Подумаю, спасибо. Что-то правда, давно не были. Даже если два раза на качалку (уж очень близко), и разок на батут.

Как вы можете спланировать свою рабочую неделю, чтобы найти время для занятий бегом

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.

Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.

Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.

Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.

Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.

Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.

Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.

Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.