Как эффективно восстанавливаться после интенсивных тренировок
- Как эффективно восстанавливаться после интенсивных тренировок
- Связанные вопросы и ответы
- Какие методы восстановления существуют после интенсивной физической активности
- Какое значение имеет питание для успешного восстановления после тренировок
- Способствует ли недостаток сна замедлению процесса восстановления
- Как важно правильное увлажнение для восстановления мышц после тренировок
- Какие роли играют массаж и растяжка в процессе восстановления
- Чем полезен холодовой и горячий душ после тренировки
- Почему регулярные выходные и периоды отдыха необходимы для успешного восстановления
- Какие рекомендации можно дать, чтобы ускорить процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок
- Какой эффект оказывают релаксационные методы на процесс восстановления
Как эффективно восстанавливаться после интенсивных тренировок
Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления . Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:
- фаза быстрого восстановления.
Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;
- фаза медленного восстановления.
Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;
- суперкомпенсация.
С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;
- отсроченное восстановление.
Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог
Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.
Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.
Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие методы полного восстановления после нагрузок существуют
Для полного восстановления после нагрузок существует несколько методов, включая активное восстановление, passivnoe восстановление, полноценный отдых, массаж и растяжка.
2. Как важно контролировать время отдыха после интенсивных тренировок
Контроль времени отдыха после интенсивных тренировок особенно важен, так как недостаточное время восстановления может привести к переутомлению и травмам, в то время как слишком длительный отдых может уменьшить результативность тренировок.
3. Почему так важно уделять внимание правильному питанию при восстановлении после нагрузок
Правильное питание играет ключевую роль в процессе восстановления после нагрузок, поскольку организм нуждается в необходимых питательных веществах для восстановления и роста мышц. Недостаток белков, углеводов и других питательных элементов может замедлить процесс восстановления.
4. Какая роль сна в полном восстановлении после интенсивных тренировок
Сон играет важную роль в полном восстановлении после интенсивных тренировок, так как во время сна происходит рост и восстановление мышц, а также восстановление нервной системы. Недостаток сна может привести к ухудшению результатов тренировок и увеличению риска травм.
5. Какие методы релаксации могут помочь в восстановлении после физических нагрузок
Методы релаксации, такие как йога, медитация, дыхательные практики или горячие ванны, могут помочь в снятии напряжения и улучшении общего самочувствия после физических нагрузок. Расслабление мышц и ум возможностями методом релаксации способствует более быстрому восстановлению организма.
6. Как важно обращать внимание на симптомы переутомления и перегрузки в процессе восстановления
Важно обращать внимание на симптомы переутомления и перегрузки в процессе восстановления, так как игнорирование этих сигналов может привести к серьезным последствиям, включая длительные травмы и снижение спортивных результатов. Регулярный контроль состояния своего организма поможет избежать перенапряжения.
7. Как спортсменам улучшить процесс восстановления после тренировок
Спортсменам поможет улучшить процесс восстановления после тренировок комбинация правильного питания, сна, отдыха, растяжки и массажа. Важно также прослушивать свое тело и давать ему необходимое время на восстановление после интенсивной физической нагрузки. Помимо этого, регулярность тренировок и обучение правильным методам восстановления также играют важную роль в достижении оптимальных результатов.
Какие методы восстановления существуют после интенсивной физической активности
Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Одним из важнейших элементов при выполнении физической нагрузки является восстановление после ее завершения. Максимальная длительная физическая нагрузка приводит к увеличению выработки в мышцах молочной кислоты, поступающей потом в кровь и вызывающей изменение кислотно-щелочного баланса .
Сегодня тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности .
Существуют разнообразные методы восстановления, которые оказывают влияние, как на физическое состояние тела, так и на психологическую разгрузку. Основным условием восстановления является отдых, который может быть представлен в различных формах :
Отдых во время тренировочного процесса – перерывы между упражнениями, отсутствие излишнего мышечного и психологического напряжения;
Пассивный отдых – сон продолжительностью 8 часов, отдых в течение дня. Дневным отдыхом лучше не злоупотреблять;
Активный отдых – упражнения на расслабление мышц;
Отдых в воде. Находясь в воде почти в невесомом состоянии можно расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений. Такой отдых в течение 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки, однако, этого не стоит делать непосредственно перед соревнованием.
Также, кроме отдыха могут применяться и другие средства восстановления. Важным элементом для расслабления мышц являются медико-биологические методы. Они включают в себя:
Массаж;
Питание – важно не просто восполнять энергетические затраты посредством потребления пищи необходимой калорийности, но и соблюдать баланс по основным компонентам (белки, жиры, углеводы, витамины). Одними из важнейших компонентов являются углеводы. Для быстрого восстановления подойдут моносахариды (виноград, яблоки, цитрусовые, мёд). Для отставленного восстановления – полисахариды (мучные изделия, крупы, картофель). Употребление быстрых углеводов спустя 30 минут после тренировки позволит восстановить затраченную энергию, но стоит помнить, что чрезмерное их употребление приведет к образованию излишков углеводов в организме, которые превращаются в жировую ткань.
Тепловые процедуры – например, сауна при температуре 90-120°С продолжительностью не более 5 минут за раз с холодным душем между сессиями. Количество сессий 2 – 3 раза;
Фармакологические средства.
Еще одним из средств восстановления можно назвать криотерапию. Суть заключается в том, что поверхность тела охлаждается в течение короткого временного промежутка (до 3 минут) сверхнизкими температурами. Криованны используют многие профессиональные спортсмены, которые на протяжении всего сезона подвергаются большим нагрузкам, и одним из важнейших факторов итогового успеха является умение добиться максимально возможного восстановления в перерывах между матчами.
Кроме того, немаловажным фактором восстановления является психологическая разгрузка после тренировок, которая достигается занятием себя каким-либо интересным делом (чтение, посещение кино, концертов и т.д.). Рутинный тренировочный процесс может негативно сказаться на общем состоянии и повлечь за собой замедленное восстановление. Особенно важно это бывает для профессиональных спортсменов. Во время предсезонных сборов, когда при отсутствии соревновательного режима идет интенсивная работа, направленная на физическую подготовку.
Применяя различные способы восстановления, комбинируя их и делая упор на более подходящие индивидуально, можно улучшить время и степень восстановления организма после продолжительных физических нагрузок. Тем не менее, нужно понимать, что помимо знаний о способах восстановления необходим и правильный тренировочный режим, т.к. при чрезмерной нагрузке как во время одного конкретного занятия, так и за счет слишком большого их числа, вы не сможете добиться достаточного уровня восстановления даже с использованием разнообразных методов.
Литература:
1. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2004. – 863 с.
2. Рябинин С.П. Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах: Учебное пособие. – Красноярск: СФУ, 2007. – 153 с.
Одним из важнейших элементов при выполнении физической нагрузки является восстановление после ее завершения. Максимальная длительная физическая нагрузка приводит к увеличению выработки в мышцах молочной кислоты, поступающей потом в кровь и вызывающей изменение кислотно-щелочного баланса.
Сегодня тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности.
Методы восстановления
Существуют разнообразные методы восстановления, которые оказывают влияние, как на физическое состояние тела, так и на психологическую разгрузку. Основным условием восстановления является отдых, который может быть представлен в различных формах:
- Отдых во время тренировочного процесса – перерывы между упражнениями, отсутствие излишнего мышечного и психологического напряжения;
- Пассивный отдых – сон продолжительностью 8 часов, отдых в течение дня. Дневным отдыхом лучше не злоупотреблять;
- Активный отдых – упражнения на расслабление мышц;
- Отдых в воде. Находясь в воде почти в невесомом состоянии можно расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений. Such отдых в течение 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки, однако, этого не стоит делать непосредственно перед соревнованием.
Также, кроме отдыха могут применяться и другие средства восстановления. Важным элементом для расслабления мышц являются медико-биологические методы. Они включают в себя:
- Массаж;
- Тепловые процедуры;
- Массажные аппараты;
- Ультразвуковые процедуры;
- Медикаменты;
Какое значение имеет питание для успешного восстановления после тренировок
Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.
Важность питания после тренировки
После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.
Белковая составляющая для силовых тренировок
Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.
Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок
Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.
Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе
После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.
Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки
Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.
Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну
Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.
Заключение
В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.
Способствует ли недостаток сна замедлению процесса восстановления
Сон играет важную роль в общем физическом и психическом благополучии человека. Недостаток сна может оказать серьезное воздействие на здоровье, исключая его разнообразные аспекты. Эффекты недостатка сна на физическое и психическое здоровье подчеркивают важность придания приоритета качественному сну в повседневной жизни. Рекомендуется взяться за создание здоровых сновидений, включая разработку регулярного режима сна, улучшение условий для сна и консультации с врачами или специалистами по сну при возникновении хронических проблем. Хороший сон является важным фактором для поддержания оптимального физического и психического здоровья.Физическое воздействие недостатка сна
Психическое воздействие недостатка сна
Как важно правильное увлажнение для восстановления мышц после тренировок
Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.
Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).
Давайте познакомимся с видами стретчинга:
1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;
- нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.
2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:
баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;
метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);
«динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);
комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.
Какие роли играют массаж и растяжка в процессе восстановления
Максим Мусаев
Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
Когда мы встаем под холодный душ, верхние слои нашего тела охлаждаются. В зависимости от времени нахождения в таких неблагоприятных для организма условиях и температуры воды наши сосуды на поверхности тела сужаются, кровообращение нарушается, поскольку организм направляет всю кровь к внутренним органам, тем самым пытаясь их сберечь.
Во время обливания холодной водой трофика мышечной ткани нарушается. Но спустя определенный период, необходимый для адаптации, организм вновь начинает направлять кровь к переохлажденным участкам кожи. Сосуды расширяются, и питательных веществ поступает гораздо больше.
Если спустя некоторое время после обливания усиливается кровоток, то, вероятнее всего, те продукты распада, которые у нас накопились в мышцах в результате тренировки, будут выводиться из мышечных волокон. Это будет препятствовать росту мышц, поскольку нам нужно, наоборот, сохранить как можно дольше эти продукты распада, которые являются стимулом для роста мышц.
Но если мы говорим о тренировках на увеличение силы, когда у нас происходят механические повреждения в мышечных волокнах, то обливание водой ускорит запуск восстановительных процессов. Процессы регенерации тканей будут ускоряться, что приведет к более быстрому восстановлению. А это даст возможность приступить к следующей тренировке с максимальными весами.
Холодный душ приносит пользу сосудам и иммунитету. Контрастные водные процедуры тренируют наши сосуды сужаться и расширяться.
Увеличивается капилляризация мышц, а это уже имеет положительный эффект в борьбе с целлюлитом, подкожным жиром. Кроме того, выброс адреналина и норадреналина в определенных дозировках тоже полезен для организма. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии и работе центральной нервной системы.
Итак, делаем выводы. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам как раз показан холодный душ для запуска более интенсивного восстановления. А для бодибилдеров обливания холодной водой возможны, но не после тренировки, а в другое время, возможно утром.
Чем полезен холодовой и горячий душ после тренировки
Человеку требуется 7-8 часов сна в сутки, чтобы хорошо отдохнуть. Однако многие пренебрегают этим правилом и совершенно напрасно!
Именно во время сна восстанавливаются энергетические запасы нервной системы, все функции органов и систем организма. При долгом отсутствии нормального сна снижается иммунитет , повышается риск развития многих заболеваний, появляется раздражительность, перепады настроения, упадок сил.
Поэтому сон необходим для качественного отдыха. Если есть возможность, можно выделить время для дневного сна. Даже 15-20 минут такого отдыха помогут зарядиться энергией. Это, конечно, необязательно. Но если беспокоит постоянная усталость, то надо использовать любую возможность отдохнуть.
Чтобы сон был качественный, надо предварительно подготовиться. То есть, проветрить помещение, увлажнить воздух, если он слишком сухой. Конечно, надо подобрать удобную кровать, использовать постельные принадлежности только из натуральных тканей. А перед сном очень хорошо устроить короткую 20-минутную прогулку, принять теплую ванну или послушать спокойную и тихую музыку. Это поможет организму настроиться на сон.
Если мучает бессонница, можно использовать эфирные масла. Например, зажечь аромалампу с маслами бергамота, хвойных, шалфея. Эти масла помогают расслабиться и крепко уснуть. А можно выпить перед сном стакан теплого молока с медом или чашку мелиссового чая.
Засыпать лучше всего с 22 до 23 часов. А употреблять пищу за три часа до сна. Причем, она должны быть легкой, чтобы организм ее легко переварил. Лучше всего выбрать овощи, рыбу, яйца, кисломолочные продукты.
Почему регулярные выходные и периоды отдыха необходимы для успешного восстановления
Время восстановления мышц является индивидуальным показателем и составляет примерно 38-70 часов. Поэтому тяжелые физические нагрузки рекомендуется давать с перерывом не менее чем в двое суток. Причем чем крупнее и объёмнее мышца, тем дольше ей нужно отдыхать после тренировки.
Время восстановления мышц зависит от вида физической нагрузки . Так, аэробные кардиотренировки рассчитаны на активное расходование энергии, но не приводят к сильному повреждению волокон мышц. По окончании такого занятия необходимо восстановить мышечный гликоген, на что в среднем уходит 1-3 дня. В то время как силовая нагрузка интенсивно нагружает мускулатуру тела и требует более длительного восстановления. Весь восстановительный процесс можно разделить на несколько фаз.
- Быстрое восстановление
Фаза начинается сразу после окончания интенсивной физической нагрузки, длится около 30 минут и характеризуется стрессом организма, когда расходуются остатки запасов полезных элементов для возвращения в нормальное состояние. Быстрое восстановление тела возможно при наличии глюкозы и различных микроэлементов, которые можно пополнить, выпив негазированную минеральную воду.
- Замедленное восстановление
После восстановления баланса микроэлементов организм приступает к залечиванию пораженных участков мышечных волокон. Для этого необходимо полноценное поступление белка в организм.
- Суперкомпенсация
Это важнейшая восстановительная фаза, которая начинается спустя примерно двое суток после оказания тяжелых физических нагрузок. Особенно выраженная суперкомпенсация наблюдается после выматывающего силового тренинга с предельными весами. Именно тогда организм пытается нарастить максимальное число новых мышечных волокон. Следующее занятие проводится как раз в этой фазе.
- Отсроченное восстановление
Если дальнейшая физическая нагрузка отсутствует, то после суперкомпенсации наступает этап отстроченного восстановления. Организм начинает переходить в обычное состояние, характерное для людей, не занимающихся спортом. Именно поэтому нужно соблюдать регулярность фитнес-тренировок и стараться не пропускать занятия.
Какие рекомендации можно дать, чтобы ускорить процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок
Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:
- Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
- Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
- Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
- Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.
Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.
Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:
- примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
- представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
- представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
- представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
- представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
- представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
- представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
- представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
- представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
- представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
- представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
- представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
- представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
- представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
- медленно произнесите про себя: «я в альфа».
Какой эффект оказывают релаксационные методы на процесс восстановления
Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.
Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.
Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.
Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом .
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
