Эффективные тренировки для укрепления сердца и сосудов: как сохранить здоровье

Эффективные тренировки для укрепления сердца и сосудов: как сохранить здоровье

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы физических упражнений наиболее эффективны для укрепления сердца и сосудов

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Существует ли оптимальная частота тренировок для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как правило,предусматривает целый комплекс различных мероприятий – это и прием медицинских препаратов, и особая диета, и физическая активность, и процедуры, нацеленные на работу с пораженными участками, и многое другое. Если с рекомендациями относительно питания и медикаментов все понятно – их определяет врач, то с определением достаточной нагрузки все не так просто. Даже совершенно здоровый человек может нанести своему здоровью серьезный ущерб, создавая непомерный для организма стресс. Также стоит учитывать, что проявлениеили их обострение может начаться не только из-за похода в спортзал. Это также относится и к экстремальным вариантам развлечений: дайвинг, прыжки с парашютом и т.д. Огромные нагрузки на сердечно-сосудистую систему при таком времяпрепровождении могут негативно сказаться на самочувствии человека, который до этого не имел никаких жалоб нав принципе.

Чтобы не попасть в столь неприятную ситуацию (особенно во время отпуска за границей), нужно заранее узнать верхнюю и нижнюю ступени границ пульса индивидуально для себя. Наиболее точный способ – это, конечно, пройти компьютерное обследование с последующей консультацией у кардиолога. Для поклонников более простых решений существует общеизвестная формула: верхний предел допустимой частоты сердечных сокращений равен 85% от разницы между числом 220 и возрастом.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему с помощью спорта

Больше всех остальных реферат на тему «Сердечно-сосудистые заболевания и спорт» интересует слушателей институтов физкультуры. И это неспроста. Дело в том, что физическая активность в пределах физкультуры весьма благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и на весь организм в целом. Так, умеренные нагрузки способствуют лучшему насыщению тканей кислородом, ускорению обменных процессов, укреплению опорно-двигательного аппарата, повышают общий. Благодаря контролируемому стрессу сердце и сосуды человека постепенно адаптируются и за счет этого становятся более выносливыми. Что касается профессионального спорта и спорта высоких достижений, то здесь все далеко не так однозначно.

Перегрузка сердечно-сосудистой системы и последствия

Когда дело касается максимальных возможностей организма, то воздействие на сердечно-сосудистую систему оказывается в колоссальных объёмах и ни о какой пользе уже речи не идет. Достаточно упомянуть о таком явлении, как «спортивное сердце». Серьезные морфологические изменения в органе возникают практически у всех, кто занимается систематически и профессионально. Печальная статистика – гипертрофическая кардиомиопатия выступает причиной смерти каждого третьего молодого спортсмена. А с возрастом физические перегрузки в десятки раз повышают риск острой сердечной недостаточности, инфаркта миокарда и т.д. Вот почему так важно учитывать как выгоды, так и последствия перед там, как начинать погоню за рекордами.

Какие показатели следует контролировать во время занятий спортом для оценки работы сердца

Читайте в этой статье:

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта.

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.



Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным.

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Какие принципы следует соблюдать при составлении программы тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Сердечные болезни представляют угрозу здоровью и даже жизни, большинство из них неизлечимы и с возрастом, без должного лечения, переходят во все более опасные стадии. Поэтому кардиологи рекомендуют укреплять сердечно-сосудистую систему с молодости и не терпеть опасные состояния (например, гипертонию или тахикардию).

Общие рекомендации для сердечно-сосудистой системы

Укрепление ССС просто и доступно, ведь в его основе лежит. Среди наиболее распространенных рекомендаций для сердечно-сосудистой системы хорошо известные правила:

• Отказ от курения.
• Достаточная физическая активность.
• Контроль веса.
• Режим дня.
• Избегание стрессовых ситуаций.

Часто болезни сердца и сосудов носят наследственный характер, поэтому если в семье есть проблемы с ССС, то среди рекомендаций для сердечно-сосудистой системы будет и контроль за своим состоянием. Например, не лишне периодически проверять давление, держать под рукой необходимые, проходить профилактические осмотры.

Лекарственные препараты для сердечно-сосудистой системы

Медикаменты для сердца и сосудов должны быть в каждой аптечке. Особенно они необходимы для тех, кто часто сталкивается со стрессами, уже наблюдал у себя болезненные симптомы, и всех людей старше 40 лет. Самые распространенные лекарственные препараты для сердечно-сосудистой системы такие:

• Валидол и карвалол. Влияет успокаивающе, что помогает снимать сердечную боль при стрессах и переживаниях. Успокаивает нервную систему, а это в свою очередь нормализует сердечный ритм.
• Нитроглицерин. Применяется при ишемической болезни сердца, снимает боли за счет расширения сосудов. Подходит людям, у которых диагностированы болезни сердца.
• Аспирин. Курсом помогает улучшить стенки сосудов.
• Аспаркам, панангин. Используются курсом для профилактики болезней сердца.
• Лектравы. Боярышник, корень женьшеня и валериана действуют на сердце укрепляюще.

Что касается других препаратов, то принимать их следует только после обследования, постановки точного диагноза, по совету врача в рекомендуемых им дозах.

Сердечно-сосудистая система и физкультура

Укрепить сердце помогут и регулярные занятия спортом. При этом следует помнить, что сердечно-сосудистая система и физкультура не всегда сочетаются. Так, например, силовые упражнения, бодибилдинг и пауэрлифтинг могут навредить сердцу, поскольку предполагают сильные нагрузки. А вот легкие аэробные упражнения, наоборот, укрепят сердечную мышцу, сделают сосуды более эластичными. Для оздоровления ССС тренировки по бегу,, йоге или плаванью должны длиться не более 45 минут и быть регулярными.

В чем особенность кардиотренировок и как они способствуют укреплению сердца

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки. Если они есть, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам.

• Лишний вес. 

Избыточная масса тела сама по себе дает повышенную нагрузку на сердце, поскольку оно должно обеспечивать кровью большее количество тканей. В том случае если миокард не тренирован, но находится под такой нагрузкой, интенсивныйможет навредить сердцу.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Опасность состоит в том, что многие из них на ранних этапах протекают бессимптомно — человек даже не подозревает об их наличии. Поэтому перед тем как записаться на занятия спортом, необходимо пройти кардиологическое обследование.

• Курение, алкоголь, жирная пища, переедание. 

Все это дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому от вредных привычек лучше отказаться — со спортом они несовместимы.

• Стресс. 

Эмоциональное напряжение, так же как и физическое, повышает частоту сердечных сокращений. Поэтому в таком состоянии лучше всего начать тренировку с расслабляющих упражнений, а к интенсивным переходить лишь после нормализации пульса.

Если повышенные нагрузки для нетренированных мышц закончатся крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли), то сердце может отреагировать различными сбоями в работе — нарушениями сердечного ритма, повышением давления и прочим.

Поэтому для тренировок сердца важнее систематичность нагрузок, а не их максимально возможная интенсивность. Здоровому человеку подойдут тренировки 3-4 раза в неделю, если выбрана аэробная нагрузка (60-75% от МЧСС), а при минимальной нагрузке (меньше 60% от МЧСС) можно заниматься ежедневно.

Алексей Владимирович Клевжиц , врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества

Безусловно, спорт меняет сердце и его работу. Оно еще носит название «спортивное сердце». При этом происходит гипертрофия и дилатация полостей сердца, то есть, увеличение массы сердца и расширение полостей сердца, что для спортсмена является нормой. В тоже время оно может выходить и за рамки физиологической нормы, так как значительное физическое и эмоциональное перенапряжение приводят к избыточному накоплению в крови катехоламинов, что вызывает электролитные расстройства и приводит к гипоксии миокарда (недостаточное поступление к сердечной мышце кислорода). Таким образом, спортивное сердце бывает как физиологическим, так и патологическим.

При осмотре у врача на приеме выявляется нарушение ритма сердца у спортсменов и редкий пульс. Также у многих спортсменов выявляется низкое артериальное давление. Если давление хорошо переносится, не сопровождается снижением работоспособности, сочетается с умеренным снижением пульса, то это норма. Стойкое снижение артериального давления, которое сочетается с выраженным снижением или увеличением пульса, свидетельствует о развитии хронического физического напряжения.

Изменения на ЭКГ чаще всего выявляются у спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками на выносливость (бегуны, плавуны, альпинисты и т. д.). На ЭКГ у них можно обнаружить гипертрофию левого желудочка, редкий пульс, АВ-блокаду 1 или 2 степени, желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы, блокаду правой ножки пучка Гиса. Что характерно, при физической нагрузке эти изменения уменьшаются или исчезают. Если все эти проявления не сопровождаются головокружениями или обмороками, то расцениваются, как норма и в обследовании и лечении не нуждаются. В тоже время, если есть признаки очагового поражения миокарда, сопровождающиеся нарушениями ритма сердца, необходимо уменьшить физическую нагрузку или вообще ее отменить. Чтобы исключить такую органическую патологию, как ишемическая болезнь, необходимо для начала провести фармакологическую пробу с калием и бета-адреноблокаторами, ЭХО-КГ, суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, нагрузочный тест.

Четких доказательств о вредном влиянии физических нагрузок на сердце нет. Случаи внезапной смерти спортсменов, судя по всему, связаны с ранее не выявленным атеросклерозом коронарных артерий, врожденными аномалиями коронарных артерий, гипертрофической кардиомиопатией и т. д. При развитии синдрома перенапряжения миокарда физические нагрузки уменьшают, либо отменяют.

Если вы занимаетесь спортом и вас беспокоят головокружение, обмороки, перебои в работе сердца, которые отражаются на качестве жизни, или боли за грудиной слева, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть опасно для вашей жизни.

Можно ли заменить тренировки на укрепление сердечно-сосудистой системы другими методами, например, йогой или пилатесом

Для сердца полезны и другие виды активности. Например, йога, которая включает асаны, работу с дыханием, расслабление и медитацию.

Такая активность полезна, потому что помогает снять психосоциальный стресс (связанный с работой или семьёй), успокоиться и снизить риски депрессии и тревожных расстройств благодаря активации парасимпатической нервной системы. А все эти состояния связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают , что йога положительно влияет на кардиометаболическое здоровье: помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень липидов. Йога помогает лучше контролировать фибрилляцию предсердий, сердечную недостаточность и другие заболевания.

Кроме того, йога, растяжка, пилатес и другие подобные активности могут побудить к здоровым привычкам, положительно влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные виды йоги делают акцент на разные компоненты активности и их можно отнести к физической активности от низкой до умеренной (реже высокой) интенсивности.

Тай-чи, боевое искусство — а сейчас вид оздоровительной активности — сочетает аэробный компонент и расслабление. Поэтому его ещё называют «медитацией в движении». Новое исследование показало, что у людей с проблемами сердца занятия тай-чи улучшают качество жизни и снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии.

Йога, тай-чи развивают гибкость и баланс. Они напрямую не влияют на здоровье сердца, но приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, потому что служат профилактикой боли в мышцах и суставах и помогают сохранить подвижность.

Хорошее здоровье опорно-двигательной системы позволяет выполнять аэробные и силовые упражнения, польза которых для сердца очевидна. Важно, что развитие гибкости, растяжки и баланса предотвращает падения и травмы во время тренировок и в бытовой активности.

Как влияет на сердечно-сосудистую систему интенсивность тренировок

Основными задачами таких методов является выявление специфических нарушений проведения и ритма, гипертрофии миокарда, а также доклиническая диагностика коронарного атеросклероза.

Говоря о методах определения риска ВСС, в первую очередь стоит отметить электрокардиографию (ЭКГ), которая является общедоступным методом, легко применяемым для скрининга различных патологий ССС. Крайне важным является выявление известных маркеров риска ВСС на ЭКГ при допуске к занятиям спортом и контроле за занимающимися. К таким маркерам относятся удлинение интервала QT, продолжительность QRS, фрагментированные комплексы QRS, укороченный PQ и ранняя реполяризация, вариабельность и турбулентность сердечного ритма, изменения зубца Т и др. .

Как уже упоминалось, одним из состояний, приводящим к ВСС, является синдром удлиненного интервала QT. Диагностика данной патологии вызывает трудности, т.к. сама тренировка может привести к удлинению интервала QT, а брадикардия, наблюдаемая у спортсменов, может затруднить корректную оценку ЭКГ. Причиной удлинения может служить формирование “спортивного” сердца .

В современной литературе вышеуказанные изменения в основном описаны для спортсменов, занимающихся аэробной нагрузкой, у которых также наблюдается более выраженная гипертрофия ЛЖ. Наличие ЭКГ-признаков гипертрофии ЛЖ, таких как увеличение вольтажа зубцов R и нарушений реполяризации, ассоциируется с повышенным риском ВСС . Tischer SG, et al. (2018) предполагают, что по большей части именно аэробные нагрузки влияют на реполяризацию, которую обнаруживают по зубцу Т на ЭКГ . В отношении тренирующихся с сопротивлением достаточной информации в этом аспекте пока нет.

Кроме опасных желудочковых тахикардий, у спортсменов может чаще, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни, регистрироваться желудочковая экстрасистолия, что связано с ремоделированием сердца спортсмена. Тем не менее согласно Corrado D, et al. (2020) желудочковые экстрасистолии, возникающие (или сохраняющиеся) при высокой нагрузке и/ или экстрасистолы, вызванные физической нагрузкой, могут сигнализировать об основном заболевании сердца и наличии аритмогенного субстрата, который в последствии может являться причиной ВСС .

В целом говорить об изменениях на ЭКГ в контексте ВСС именно у спортсменов, занимающихся силовой нагрузкой, представляется трудновыполнимым из-за недостаточного количества данных.

Очевидно, полезным является применение эхокардиографии, на которой можно обнаружить структурные изменения сердца, такие как гипертрофию миокарда, врожденные пороки и т.п. . Также изменения миокарда, связанные с риском ВСС, в т.ч. локальный фиброз, можно обнаружить при помощи ядерно-магнитной резонансной томографии .

Помимо инструментальных методов диагностики, Американская кардиологическая ассоциация предлагает использовать опросник (в рамках комплексного сбора анамнеза) и физическое обследование с целью выявления или возникновения подозрений на генетические и врожденные сердечно-сосудистые аномалии . Также одним из наиболее простых и важных методов контроля эффективности и безопасности силовых тренировок является контроль АД непосредственно в течение тренировок и уточнение вариантов нормальной реакции на нагрузку, однако реакция организма в контексте АД отличается от таковой при аэробных упражнениях, что требует дальнейших исследований .

Согласно “Национальным рекомендациям по допуску спортсменов с отклонениями со стороны сердечно-сосудистой системы к тренировочному процессу” необходимо проводить скрининг с целью решения вопроса о допуске к занятиям спортом, в который должны входить анализ анамнеза, осмотра и регистрация поверхностной ЭКГ в 12 отведениях, а при выявлении каких-либо отклонений, не связанных с тренировочным процессом — углубленное медицинское обследование . При этом стоит отметить, что указанные методы, как и ЭКГ с нагрузкой, обладают очень ограниченной диагностической и предсказательной ценностью и полностью не решают проблемы скрининга.

Для немолодых людей, которые имеют более высокий риск ВСС и относительно понятный механизм ее возникновения, часть экспертов считает полезным проведение компьютерной коронарографии, однако доступность этого метода пока не слишком велика . Основной же проблемой остается отсутствие какого-либо квалифицированного скрининга в значительном большинстве случаев при занятиях спортом, в т.ч. и силовыми его видами.

Следует также обратить внимание на то, что в настоящее время силовые нагрузки активно набирают свою популярность, и отсутствие надлежащего медицинского сопровождения может приводить к таким неблагополучным последствиям, как сердечно-сосудистые катастрофы, в т.ч. и ВСС.

Существует ли оптимальное время дня для тренировок, чтобы улучшить работу сердца

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Какие добавки или витамины рекомендуется принимать для укрепления сердечно-сосудистой системы во время тренировок

В идеальных условиях организм должен получать всё, что нужно для восстановления, из обычной еды. Но современные реалии, а также существенно увеличенная планка критериев прогрессирования, не позволяют обходиться без БАДов для восстановления после тренировки. Существует немало путаницы и коммерческих уловок, которыми производители могут пользоваться для увеличения продаж. Потому нужно понимать, какие препараты для восстановления мышц после тренировки являются действительно незаменимыми, а какие относят к второстепенной категории (они так же нужны, но не имеют столь критической важности). Также существует категория добавок, которую нужно употреблять во время нагрузок. Посттренировочный приём такого спортпита не всегда уместный как с точки зрения эффективности, так и финансовой стороны.

Самые важные восстановительные препараты после спортивных нагрузок:

Белок – протеиновые смеси являются самой массовой и востребованной категорией добавок. Это основа основ восстановления не только мышц, но и многих биохимических процессов в организме, на которые используются аминокислоты. Белок является непосредственным «строительным материалом» для тканей мускулатуры;

Углеводы – также важны, они используются для быстрого восстановления запасов гликогена, выработки инсулина, нормализации катаболических процессов;

Глютамин – использование аминокислоты очень полезно для восстановления энергетических запасов мышц, а также защиты тканей от разрушения;

Креатин – добавку также можно принимать после тренировки (объединение с протеино-углеводными коктейлями улучшает транспортировку вещества), но это не имеет критической важности. Креатин эффективен при поддержании высокого уровня вещества в организме, он не дает какого-либо временного буста, потому его приём может осуществляться в любое время.

Отдельно следует рассматривать такие добавки для восстановления организма после тренировки, как витамины, ZMA, тестобустеры и другие комплексы. Они играют важную роль в долгосрочном восстановлении, но также не имеют никакой привязки к посттренировочному приёму. То есть мультивитамины можно выпить как вечером, так и во время завтрака, какого-либо преимущества в использовании их сразу после нагрузок не существует. Более того, усвоение таких добавок требует времени, потому приём после тренировки не даст никаких преимуществ.

К добавкам, которые поздно употреблять после тренировки, но необходимо использовать до или во время нагрузок, относят:

BCAA – аминокислоты могут защитить мышцы от разрушения, особенно при тренировках на 1.5-2 часа, но они во всех смыслах проигрывают протеиновым смесям (протеины/гейнеры) в эффективности для посттренировочного приёма;

Изотонические напитки – они отлично подходят для любых физических нагрузок, будь то бодибилдинг или восхождение в горы. Но изотоники необходимо употреблять во время самих нагрузок. Для восстановления водно-солевого баланса после тренировки, достаточно хорошо покушать и выпить хотя бы 0.5 литра воды.

Всегда следует помнить, что максимально быстрое влияние на восстановление после тренировок оказывают не препараты или добавки, а достаточное количество еды, вода и качественный полноценный сон. Нередко спортсмены пренебрегают «простыми» вещами и больше надеются на добавки. Это неправильно с точки зрения расставления приоритетов. Добавки дадут эффект только в случае соблюдения базовых условий для восстановления.

Как определить предельную нагрузку при тренировках, чтобы не навредить сердцу

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона - анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.