Эффективная тренировка без сложных упражнений: результат без изнурения

Эффективная тренировка без сложных упражнений: результат без изнурения

Сегодня поговорим о спорте. И я отвечу на часто задаваемый вопрос, касающийся любой системной тренировки.

Как удержать себя в системе регулярных сложных тренировок?

Для начала хочу сказать, что я прекрасно представляю, о чем я говорю. Я много лет работаю со спортсменами высшего профессионального звена. Сама веду активный образ жизни. Поэтому я имею отличное представление о том, как не просто находить в себе силы для сложных регулярных тренировок.

Начало всегда получается бодрым, а вот потом в нашу жизнь начинают приходить отмазки, а может сегодня не пойти. Конечно, есть разница между людьми просто активными, спортсменами-любителями и спортсменами-профессионалами. Но в сегодняшней статье, я предлагаю посмотреть на данную проблемы с позиции психологии, которая будет единой для всех этих звеньев.

Как находить в себе мотивацию?

И что движет нами в выборе сдаться или продолжить?

Знакома ли вам фраза, надо слушать свое тело. Наш разум оперативен, он заполняется книгами, телевизором, советами и т.д. А у тела десятки тысяч лет эволюции вида. Наше тело консервативно, любит проверенные методы. Лень в этом случаю природная осторожность, к сожалению, иногда излишняя.

Вы ловим желание разумом, вдохновляемся. И мы начинаем действовать. Нашему телу не остается вариантов. Вот здесь мы возвращаемся к фразе «слушать свое тело». Дискомфорт – всегда скрытый сигнал угрозы. На пиковой нагрузке его причина может быть только одна: нехватка кислорода. А вот проявления может быть два:

- гипоксия легких, которые пытаются на пределе гнать как можно больший объём воздуха;

- забастовка мышц: у них кончается быстрое топливо АТФ и начинается паника.

Соответственно и характерные ощущения в теле, мы вначале задыхаемся, а потом встаём без сил. У третьей системы кардио – нет обратной связи. Даже на пределе сердце может работать без болей. В итоге мы получаем негативный откат из-за угнетения легких и мышц.

И тут в работу вступает психология мотивации и работа убеждений. Нашей памяти свойственно извлекать впечатления от прошлого опыта. Эта информация поступает в мозг, который и принимает решение какие делать выборы и какие применять стратегии. Это вы можете легко проверить на себе, если внимательно проследите за ходом своих мыслей.

Интересно то, что у нас записывается в память и мотивация и демотивация. И сейчас немного о демотивации или нашем внутреннем тормозе. Возникающая в зоне каждой тренировки доза демотивации прежде, чем появиться какое-то время накапливается в нашем подсознании и достигнув критического уровня блокирует волю и желание это дело повторять. Этот момент и является переломным, преодолеть его будет легко тем, кто имеет крепкую мотивацию и хорошо проработанные убеждения. Мотивация и убеждения, как мы видим несут на себе важную роль. Конечно, в зависимости от класса спортсмена они будут меняться. Важно помнить о том, что с этими двумя пунктами нужно работать.

Что необходимо для этого делать?

Начните с анализа того, что вас мотивирует. Задайте себе несколько вопросов:

- для чего я это делаю?

- к какому результату я хочу прийти?

- в какой точке я нахожусь сейчас?

- что я получу, когда приду к цели?

- с какими сложностями могу столкнуться на пути?

- как я буду их решать? и т.д.

Так же исследуйте свои убеждения в области спорта:

- изучите свои негативные мысли;

- зафиксируйте при каких обстоятельствах и как часто они возникают;

- что у них общего и т.д.

Всю полученную информацию вам стоит внимательно переработать и преобразить в материал, который будет вам помогать в период длительных и сложных тренировках.

Если вы понимаете, что вам тяжело справиться самостоятельно, но возьмите несколько консультаций у спортивного психолога.

Желаю все сил и надежной мотивации на пути к чемпионству.

С уважением Александра Калеева.

Связанные вопросы и ответы:

Как начать заниматься, если я новичок в тренировках

Как правило, новички не хотят разбираться, что такое периодизация нагрузок, тренировочный объём и интенсивность. Новички не хотят лирических отступлений для чего они вообще занимаются, как подобрать упражнение конкретно для них и прочие моменты. У новичка в голове чёткое понимание того, что есть определённый список упражнений, есть конкретная цифра – какого веса эта железка должна быть, сколько раз её нужно поднять, сколько секунд отдыхать до следующего подхода. Игорь, скажи конкретно, сколько вешать в граммах?

Итак, вот конкретные цифры для тех, кто не хочет особо углубляться в тему. Повторюсь, это общая картина!
Сколько тренировок в неделю?
- 3. Либо ПН, СР, ПТ, либо ВТ, ЧТ, СБ.
Сколько делать упражнений?
- 6. Основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Если вы из тех, кому «кубики на пузо», добавляйте 7 упражнение на пресс. Понятно, что каждую мышечную группу можно разделить ещё на… но нам же конкретика нужна, не вникая. На каждую мышечную группу выполняем по 1 упражнению за тренировку. Топ упражнений на все мышцы по ссылке ниже .
Сколько подходов делать?
- 3.
Сколько делать повторений в подходе?
- От 8 до 15, в зависимости от сложности и выбранного отягощения.
Какой вес брать?
- Тот, с которым вы выполните заданное количество повторений, близких к отказу. То есть околоотказные повторения должны приходиться на данный диапазон повторений. Если можете выполнить больше 15 повторений – увеличивайте вес.
Сколько отдыхать между подходами?
- По самочувствию. Не восстановили дыхание – отдыхайте ещё. Отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.
Что делать, если нихрена не понял?
- Напиши мне в личку: «Игорь, хочу индивидуальную программу тренировок».

Выводы:
- нет никакой универсальной формулы, но как точка отсчёта – это вполне годные цифры для новичков, которые не могут или не хотят позволить себе занятия с тренером. Если же такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, толку больше будет!

Всем развития!

Какие основные упражнения должны быть в простой тренировке на все тело

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

Как часто нужно заниматься, чтобы видеть результат

Фитнес в домашних условиях предлагает множество преимуществ, позволяющих заниматься спортом удобно и эффективно.

Во-первых, одним из главных преимуществ является экономия времени и денег. Занимаясь фитнесом дома, вам не нужно тратить время на дорогу до тренажерного зала или фитнес-центра. Вы сами выбираете удобное время для тренировки и можете заниматься в любой удобной для вас одежде. Кроме того, отсутствие необходимости в приобретении дорогостоящего специального оборудования позволяет сэкономить деньги.

Во-вторых, тренировки в домашних условиях позволяют индивидуализировать программу исходя из ваших потребностей и целей. Вы можете выбрать упражнения, направленные на укрепление конкретных групп мышц или на развитие определенных физических навыков. Кроме того, вы можете самостоятельно регулировать интенсивность тренировки, варьируя количество повторений и нагрузку.

В-третьих, занятия фитнесом в домашних условиях позволяют обеспечить конфиденциальность и комфорт. Вы можете заниматься спортом в уютной обстановке своего дома, не беспокоясь о посторонних глазах. Это особенно важно для тех, кто чувствует себя неуверенно или стеснительно в общественных местах. Кроме того, вы можете самостоятельно выбирать музыку или подкасты для тренировки, создавая приятную атмосферу для себя.

В-четвертых, занятия фитнесом в домашних условиях позволяют избежать отговорок и отсрочек. Вы всегда можете найти время для тренировки, не откладывая ее на потом из-за отсутствия времени или плохой погоды. Благодаря доступности и удобству тренировок дома, вы можете поддерживать постоянную практику и добиваться своих фитнес-целей.

В-пятых, занятия фитнесом в домашних условиях могут стать отличным способом провести время с семьей или друзьями. Вы можете пригласить их тренироваться вместе с вами, создавая дополнительную мотивацию и поддержку. Также вы можете объединиться с коллегами или соседями, чтобы организовать групповые тренировки и соревнования.

Можно ли заниматься дома без специального оборудования

Важность регулярности тренировок.

Регулярные тренировки являются важной частью здорового образа жизни. Они помогают поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему, и конечно же повышают общий уровень энергии. Однако, многие люди могут столкнутся с проблемой поддержания постоянства в тренировках из-за различных причин, таких как занятость, отсутствие мотивации или просто недостаток времени. В этой статье мы рассмотрим важность регулярности тренировок и почему она является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

картинка-интернет

Регулярные физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов - гормонов счастья, которые помогут улучшить настроение и повысить наш уровень энергии. Они могут способствовать снятию стресса, улучшать сон и повышать самооценку. Регулярные тренировки помогают бороться с депрессией и тревогой, делая нас более счастливыми и уверенными в себе.

Регулярные тренировки способствуют улучшению физической формы и общей выносливости организма. Постепенное увеличение интенсивности тренировок помогает развивать мышцы, улучшать гибкость и координацию движений. Благодаря регулярности, организм привыкает к физической нагрузке, что ведет к более эффективному сжиганию жира и улучшает общее состояние здоровья.

Регулярные физические нагрузки, такие как кардиотренировки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Они помогают улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянство в тренировках позволяет поддерживать здоровье всего организма.

Регулярность в тренировках является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. Постоянство помогает установить ритм и дисциплину, что позволяет развивать привычку заниматься спортом. Систематичность в тренировках помогает достичь поставленных целей, будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или улучшение физической формы.

Регулярные тренировки имеют огромное значение для поддержания здоровья и достижения желаемых результатов. Они улучшают физическую форму, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают уровень энергии и настроения. Постоянство в тренировках помогает развить дисциплину и привычку к физической активности. Поэтому, если Вы стремитесь к здоровью и хорошей физической форме, необходимо делать тренировки регулярно и постоянно, несмотря на возможные трудности, хотя это может требовать от Вас волевых усилий.

Здоровья Вам и Вашим близким!

---

Как правильно составить график тренировок для начинающих

Спорт – безусловно, полезное занятие, которое способствует поддержанию физической формы и эмоциональному подъему. Однако нередки случаи травматизма во время выполнения упражнений. Также подобное возможно и на соревнованиях разного уровня.

Чтобы не спровоцировать боль и другие неприятности, важно знать, как избежать травм. Именно об этом хочется сегодня поговорить.

Причины возникновения

Спортивные травмы – это любые повреждения, которые возникают во время выполнения физических упражнений или вследствие чрезмерных нагрузок. Они делятся на острые и хронические. К основным причинам травматизма во время занятий спортом относят:

• недостаточную разминку. Ее задача – разогреть и правильно подготовить тело к будущим нагрузкам. Также она помогает собраться, нацелиться на полноценную отдачу, улучшить координацию движений. Уделив недостаточно времени разминке, можно получить растяжения, повреждения связок и др.;
• слабую исходную физическую подготовку и попытки форсировать события. Если неправильно рассчитать свои силы и стараться выполнять больше, чем реально может организм, то травмы при занятии спортом будут неизбежны. Как и в любом процессе, тут важна последовательность;
• несоблюдение правил техники безопасности. Чаще всего это присуще детям и начинающим спортсменам.

Способы избежать травмирования

Важнейшим критерием профилактики спортивного травматизма является изучение правил техники безопасности и строгое их соблюдение. Опытный тренер уделяет этому вопросу достаточно времени и следит за выполнением своих рекомендаций. Но и каждый находящийся в тренажерном зале или самостоятельно делающий упражнения должен их помнить. Чтобы безопасно заниматься спортом, также необходимо:

• подобрать удобную одежду. Она не должна сковывать движения, раздражать. Любые неудобства могут привести к снижению концентрации. Отвлекшись, легко получить травму. Также не забывайте о защитном снаряжении (при необходимости);
• купить специальную обувь. Пара должна соответствовать специфике выбранного вида спорта. Разные модели способны удерживать голеностоп, поглощать ударные нагрузки при касании о поверхность, сохранять равновесие;
• проводить тренировки в специально отведенных местах, спортивных залах;
• перед началом занятий проконсультироваться с опытным тренером, оценить свою физическую форму и строго ориентироваться на имеющиеся показатели. Знающий наставник предложит систему, позволяющую постепенно их улучшить;
• не отступать от графика. Тренировки должны быть регулярными. Иначе они не только не принесут пользу, но и могут стать потенциально опасными;
• во время занятий стараться контролировать свои движения, избегать резких поворотов туловища, правильно выполнять прыжки;
• правильно подготовиться и завершить. Перед выполнением основного комплекса упражнений не забудьте сделать разминку. Заканчивается тренировка заминкой, которая необходима для восстановления дыхания и пульса, постепенного расслабления мышц и др.

Что делать при возникновении травмы

К сожалению, даже при строгом выполнении правил избежать спортивных травм получается не всегда. Если такое произошло, важно знать, что делать. При возникновении боли следует сразу прекратить тренировку. Если легко повреждена конечность, ее лучше держать в слегка приподнятом положении. Это позволит избежать отека. Также желательно прикладывать лед, но не более чем на 20 минут. Если боль не спадает, лучше обратиться за профессиональной помощью. Точно нужна консультация у врача, если:

• удар пришелся на спину либо голову;
• возникло сильное кровотечение;
• происходят значительные изменения: возникают головокружения или тошнота, поднимается температура, появляется слабость и др.;
• на поврежденную конечность больно опираться;
• болевые ощущения не проходят длительное время.

Соблюдение правил безопасности и наставлений тренера позволяет минимизировать вероятность травмирования при выполнении физических упражнений. Это же важно при проведении спортивных соревнований. Только так можно получить пользу и эмоциональный подъем, избежать ранений, переломов и других неприятностей.

Какие результаты можно ожидать от регулярных тренировок

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго» Yoo Go

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Премиум набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как избежать травм при выполнении упражнений

Занятия спортом - это не только отличный способ оставаться в хорошей физической форме, но и отличный способ улучшить свое психическое здоровье. Спорт может помочь вам снять стресс, повысить вашу уверенность в себе и научить таким важным жизненным навыкам, как командная работа, дисциплина и настойчивость. Однако иногда бывает трудно мотивировать себя выходить на улицу и заниматься спортом. Вот несколько советов, которые помогут вам получить мотивацию:

1. Ставьте цели: Постановка целей - отличный способ мотивировать себя заниматься спортом. Цели дают вам ощущение направления и целеустремленности, и они помогают вам оценивать свой прогресс. Ставьте как краткосрочные, так и долгосрочные цели и убедитесь, что они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и ограничены по времени.

2. Найдите вид спорта, который вам нравится: если вам не нравится вид спорта, которым вы занимаетесь, у вас меньше шансов быть мотивированным заниматься им. Пробуйте разные виды спорта, пока не найдете тот, который вам нравится. Это может быть командный вид спорта, такой как баскетбол или футбол, индивидуальный вид спорта, такой как бег или плавание, или рекреационное занятие, такое как пеший туризм или езда на велосипеде.

3. Присоединяйтесь к команде или клубу: Вступление в команду или клуб может стать отличным способом мотивировать себя заниматься спортом. Быть частью команды или клуба дает вам чувство принадлежности и товарищества, и это может быть очень весело. Кроме того, это может помочь вам оставаться ответственным и стремиться регулярно заниматься спортом.

4. Планируйте свои тренировки: Относитесь к своим спортивным тренировкам как к назначенным встречам, которые вы не можете пропустить. Внесите их в свой календарь и сделайте приоритетными. Если вам трудно найти время для занятий спортом, попробуйте просыпаться пораньше или отказаться от других менее важных занятий.

5. Составьте программу тренировок: Регулярная тренировка может помочь вам сохранить мотивацию к занятиям спортом. Составьте программу, включающую разминочные упражнения, упражнения на растяжку и упражнения на расслабление. Убедитесь, что ваша рутина сложная, но не слишком, и варьируйте свои тренировки, чтобы все было интересно.

6. Заведите приятеля для тренировки: Наличие приятеля для тренировки может быть отличным способом сохранить мотивацию к занятиям спортом. Найдите кого-то, кто разделяет ваш интерес к спорту, и возьмите на себя обязательство регулярно заниматься вместе. Наличие кого-то, с кем можно тренироваться, может помочь вам оставаться ответственным и сделать ваши тренировки более приятными.

7. Поощряйте себя: Поощрение себя за достижение своих целей может стать отличным способом сохранить мотивацию к занятиям спортом. Побалуйте себя чем-нибудь, что вам нравится, например, фильмом или полезным блюдом, когда вы достигнете важной вехи или поставленной перед собой цели. Просто убедитесь, что ваши награды не подрывают ваш прогресс или ваше здоровье.

8. Сосредоточьтесь на преимуществах: Напомните себе о пользе занятий спортом. Подумайте о том, как спорт может помочь вам оставаться в форме, снять стресс и улучшить ваше психическое здоровье. Сосредоточьтесь на положительных аспектах занятий спортом и используйте их в качестве мотивации для продолжения занятий.

9. Оставайтесь позитивными: Наконец, оставайтесь позитивными. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов или сталкиваетесь с неудачами. Помните, что занятия спортом - это путешествие, и для достижения ваших целей требуются время и усилия. Будьте мотивированы, сохраняйте приверженность делу и наслаждайтесь процессом.

Занятия спортом могут быть отличным способом оставаться в физической и умственной форме. Чтобы мотивировать себя заниматься спортом, ставьте цели, найдите вид спорта, который вам нравится, присоединяйтесь к команде или клубу, планируйте свои тренировки, составьте распорядок дня, заведите приятеля для тренировок, вознаграждайте себя, фокусируйтесь на пользе и сохраняйте позитивный настрой. Следуя этим советам, вы будете на пути к тому, чтобы стать здоровее и счастливее.