Домашняя зарядка: 30 легких упражнений для здоровья
- Домашняя зарядка: 30 легких упражнений для здоровья
- Связанные вопросы и ответы
- Какие преимущества от регулярной зарядки дома
- Какие упражнения из 30 подходят для начинающих
- Нужно ли специальное оборудование для этих упражнений
- Как часто нужно делать зарядку, чтобы видеть результаты
- Можно ли заниматься зарядкой дома, если у меня мало времени
- Какие упражнения помогут улучшить гибкость
- Как правильно разогреться перед началом зарядки
Домашняя зарядка: 30 легких упражнений для здоровья
Домашняя зарядка – это отличный способ поддерживать физическую форму, улучшать настроение и повышать уровень энергии. Она идеально подходит для тех, кто не имеет времени или возможности посещать спортзал. В этой статье мы рассмотрим 30 простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять у себя дома. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить общее самочувствие.
Преимущества домашней зарядки
Перед тем как перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему домашняя зарядка так полезна:
- Экономия времени: нет необходимости тратить время на дорогу в спортзал.
- Доступность: занимайтесь в любое удобное время и в комфортной обстановке.
- Отсутствие необходимости в дорогом оборудовании: большинство упражнений можно выполнять без дополнительного инвентаря.
- Удобство: занимайтесь в своем темпе и под своим настроение.
Основные упражнения для домашней зарядки
Далее мы рассмотрим 30 легких упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения разделены на группы для удобства.
Упражнения для мышц кора
| Номер | Упражнение | Описание | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Планка | Исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно быть прямым, а мышцы пресса напряжены. | 3 подхода по 30 секунд |
| 2 | Подъемы туловища | Лежа на спине, руки за головой, поднимайте туловище, не отрывая плеч от пола. | 15-20 повторений |
| 3 | Подъемы ног | Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимайте ноги, не сгибая коленей. | 15-20 повторений |
Упражнения для рук и груди
| Номер | Упражнение | Описание | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 4 | Отжимания от пола | Исходное положение – стояние на руках, опираясь на пальцы рук и носки. Опускайте тело до касания груди полом, затем возвращайтесь в исходное положение. | 10-15 повторений |
| 5 | Отжимания от стула | Исходное положение – сидя на стуле, руки на краях сиденья, ноги вытянуты вперед. Опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. | 10-15 повторений |
| 6 | Разведение рук в стороны | Стоя или сидя, руки вытянуты в стороны. Разводите руки в стороны, а затем сводите их обратно. | 15-20 повторений |
Упражнения для ног и ягодиц
| Номер | Упражнение | Описание | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 7 | Приседания | Стоя, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая колени, а затем возвращайтесь в исходное положение. | 15-20 повторений |
| 8 | Выпады | Стоя, сделайте шаг вперед одной ногой, опустите тело вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. | 10-15 повторений на каждую ногу |
| 9 | Подъемы на носки | Стоя, руки по сторонам, поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. | 15-20 повторений |
Упражнения для гибкости и растяжки
| Номер | Упражнение | Описание | Время растяжки |
|---|---|---|---|
| 10 | Растяжка шеи | Стоя или сидя, наклоняйте голову в сторону, а затем вперед. | 20-30 секунд |
| 11 | Растяжка плеч | Стоя или сидя, поднимайте руки вверх и опускайте их вниз. | 20-30 секунд |
| 12 | Растяжка спины | Стоя, руки за спиной, наклоняйтесь назад. | 20-30 секунд |
Питание и гидратация
Для эффективных тренировок важно правильно питаться и пить достаточно воды. Вот несколько советов:
- Употребляйте много фруктов и овощей.
- Включайте в рацион белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
- Пейте не менее 2 литров воды в день.
- Избегайте сладких напитков и фастфуда.
Советы для начинающих
Если вы только начинаете заниматься спортом, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Тренируйтесь регулярно, но не перегружайте себя.
- Слушайте свое тело и делайте перерывы при необходимости.
Теперь вы знаете, как начать заниматься домашней зарядкой и какие упражнения будут для вас полезными. Помните, что регулярные тренировки – это ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Удачи вам на пути к фитнесу!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие преимущества дает регулярная зарядка дома
Регулярная зарядка дома способствует улучшению физической формы, повышению энергии и укреплению иммунитета. Она помогает справляться с стрессом и улучшает настроение, а также способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы. Зарядка дома экономит время и позволяет создать комфортные условия для тренировок. Кроме того, она помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов, что важно для общего здоровья. Регулярные упражнения также улучшают сон и повышают концентрацию внимания.
Вопрос 2: Сколько времени в день требуется для эффективной зарядки
Для эффективной зарядки достаточно выделить 20-30 минут в день. Это позволяет выполнить основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, улучшить кровообращение и повысить тонус организма. Даже короткие тренировки могут быть полезными, если они регулярные и правильно подобраны. Важно начинать с малого и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений. Это поможет избежать перегрузки и сделать зарядку частью ежедневной рутины.
Вопрос 3: Какие упражнения для зарядки дома не требуют специального оборудования
Большинство упражнений для зарядки дома не требуют специального оборудования. Среди них можно выделить приседания, отжимания, планки, махи ногами, подъемы туловища, скручивания, мосты и упражнения на гибкость. Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает их идеальными для домашней зарядки. Они помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также улучшают общее физическое состояние. Даже без оборудования можно эффективно работать над всем телом.
Вопрос 4: Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих
Для начинающих идеально подходят простые и доступные упражнения, которые не требуют особой подготовки. Среди них можно выделить приседания, отжимания от пола, планки, махи ногами и подъемы на носки. Эти упражнения помогают развивать основные группы мышц и улучшать координацию. Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Важно обратить внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Вопрос 5: Какие упражнения помогают улучшить гибкость и растяжку
Для улучшения гибкости и растяжки можно использовать упражнения, такие как наклоны вперед, махи ногами, повороты туловища, растяжка плеч и спины, а также упражнения на разделку. Эти упражнения помогают увеличивать амплитуду движений, уменьшать мышечное напряжение и предотвращать травмы. Растяжку лучше выполнять после основной зарядки, когда мышцы уже разогреты. Это позволяет глубже растянуть мышцы и получить лучший эффект. Регулярная растяжка также улучшает кровообращение и способствует расслаблению.
Вопрос 6: Как правильно сочетать упражнения для разных групп мышц
При сочетании упражнений для разных групп мышц важно учитывать их нагрузку и последовательность. Начинать следует с упражнений для крупных групп мышц, таких как ноги и спина, затем переходить к упражнениям для рук и плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку и избежать переутомления. Также важно чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость и растяжку. Это помогает поддерживать баланс в развитии мышц и предотвращать травмы. Правильное сочетание упражнений способствует более эффективному результату тренировок.
Вопрос 7: Какие упражнения подходят для мокрой зарядки
Мокрая зарядка предполагает выполнение упражнений под струей воды, что усиливает их эффективность. Подходящими упражнениями могут быть наклоны, повороты, махи ногами и руки, а также глубокие вдохи. Вода создает дополнительное сопротивление, что помогает укреплять мышцы и улучшать кровообращение. Мокрая зарядка также способствует повышению иммунитета и улучшению общего самочувствия. Однако важно помнить, что мокрая зарядка должна проводиться в теплой воде и после предварительного разогрева. Это помогает избежать переохлаждения и травм.
Вопрос 8: Как правильно дышать во время выполнения упражнений
Правильное дыхание во время выполнения упражнений важно для эффективности тренировки и предотвращения травм. При выполнении силовых упражнений, таких как приседания или отжимания, нужно выдыхать воздух во время напряжения мышц и вдыхать во время расслабления. Это помогает поддерживать стабильное артериальное давление и улучшает мышцам. При выполнении упражнений на растяжку важно дышать глубоко и ритмично, чтобы обеспечить достаточное кровообращение. Неправильное дыхание может привести к головокружению или мышечным спазмам, поэтому важно следить за своим дыханием во время тренировок.
Вопрос 9: Как составить график зарядки для начинающих
Для начинающих важно составить график зарядки, который будет постепенно увеличиваться в интенсивности и продолжительности. Начинать следует с 2-3 раз в неделю по 20-30 минут, затем постепенно увеличивать частоту и duration тренировок. В графике следует чередовать дни тренировок с днями отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Также важно включать в график время для разминки и растяжки. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и их сложность, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать. Регулярность и последовательность являются ключом к успеху в домашней зарядке.
Вопрос 10: Какие ошибки следует избегать при выполнении упражнений дома
При выполнении упражнений дома важно избегать неправильной техники, так как это может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Также не стоит перегружать себя слишком большим количеством упражнений или высокой интенсивностью, особенно на начальном этапе. Нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Не следует пренебрегать правильным дыханием и попытками выполнить упражнение слишком быстро. Также важно слушать свое тело и прекращать тренировку при появлении боли или дискомфорта.
Какие преимущества от регулярной зарядки дома
Как известно, утро — это момент, когда наш организм начинает разгоняться после сна. Легкая физическая активность поможет активизировать обмен веществ, улучшит кровообращение и запустит выработку эндорфинов, что в свою очередь приведёт к улучшению настроения и повысит качество жизни.
Поскольку утренние часы являются важным этапом для биологических ритмов человека, то именно в этот период тело лучше всего воспринимает сигналы активности, что помогает скорректировать внутренние часы, которые отвечают за циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования). Регулярная зарядка утром способствует формированию устойчивого режима, что может помочь в случаях, когда он был нарушен.
Утренние упражнения стимулируют циркуляцию кислорода, улучшая когнитивные функции, что позволяет начать день с ясным умом и получить заряд бодрости на весь день.
Кроме того, регулярная утренняя зарядка выполняет роль профилактики множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые и опорно-двигательные. Даже минимальная активность в виде 15-минутной зарядки снижает риск хронических болезней, укрепляет суставы и мышцы, что очень полезно зимой, когда вероятность падения существенно увеличивается.
Отдельного внимания заслуживает способность зарядки регулировать уровень сахара в крови. Это происходит благодаря тому, что его поглощают работающие мышцы. Снижения уровня сахара — важный фактор для предотвращения диабета, но следует быть очень осторожным, поскольку физические нагрузки снижают сахар крови, если исходный уровень гликемии меньше 14 ммоль/л. При уровне глюкозы крови выше 14 ммоль/л упражнения противопоказаны, так как они вызывают не снижение, а повышение сахара крови.
Утренние упражнения помогают снизить уровень кортизола, известного как гормон стресса. Он вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда человек чувствует угрозу или ощущает мощнейшие эмоциональные и физические нагрузки. Получается, что утренняя зарядка – это эффективный инструментом борьбы со стрессом.
Заключительный плюс утренней зарядки – возможность с помощью неё выработать самодисциплину. Вкупе с тем, что утренняя зарядка является очень доступной и не требует ни больших затрат, ни сложной подготовки перед вами будет меньше преград, что повысит вероятность сформировать эту важную и полезную привычку.
Какие упражнения из 30 подходят для начинающих
Время на чтение: 39 мин
49914
Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.
Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.
Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.
Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.
1. Повороты корпуса сидя
Выполните 10-12 поворотов всего.
2. Разгибание рук сидя
Выполните 16-18 повторений.
3. Наклоны головы с руками на затылке
Выполните 6-8 повторений.
4. Поочередное сгибание ног сидя
Выполните 8-10 сгибаний всего.
5. Наклоны сидя к прямым ногам
Выполните 6-7 повторений.
6. Поза собаки мордой вниз
Задержитесь на 20 секунд.
Раунд 1: упражнения для стройных ног
Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
Нужно ли специальное оборудование для этих упражнений
Мультистанция представляет собой своего рода микс из нескольких тренажеров с различным функционалом – благодаря этому он позволяет прорабатывать все группы мышц и обеспечивает достаточную нагрузку как для наработки формы, так и успешного ее поддержания. Несмотря на то, что домашняя фитнес-станция чаще отличается меньшим пределом нагрузок по сравнению с оборудованием в спортзалах, ее вполне достаточно для тех, кто тренируется для себя или поддерживает форму между соревнованиями.
Сегодня профессиональные тренеры говорят о следующих преимуществах комплексных силовых тренажеров для дома:
- Возможность с легкостью найти время для тренировок. Форс-мажор, ненормированный рабочий день, возросшее количество дел – все это часто становится причиной отклонения от привычного графика посещения спортзала и в итоге может привести к потере всех наработок по физической форме. Наличие силовой станции дома позволит начать тренировку сразу же, как выпадет свободное время, без траты минут и часов на сборы и поездку в фитнес-клуб.
- Комфорт. Наличие такого мини-спортзала дома позволит организовать тренировку так, как нравится вам – с выбором любимой музыки, удобной одежды, оптимальной для вас температуры и помещении. Кроме того, нужные вам для упражнений элементы всегда свободны: нет необходимости ждать, когда освободится тот или иной тренажер.
- Экономия времени. Найти фитнес-центр, в котором нравится все – от обстановки и выбора тренажеров до работы тренеров – прямо рядом с домом получается не всегда. В этом случае к времени тренировки приходится добавлять еще и время на дорогу до спортзала и обратно. Это может быть достаточно утомительно, а при авралах на работе есть риск вообще не успеть в спортклуб в нужный день. Домашняя силовая станция позволяет забыть об этих проблемах: устройства для проработки всех мышц всегда под рукой.
- Рациональное планирование бюджета. Посещение хороших фитнес-центров и качественная работа тренеров сегодня обходятся недешево, и поддержание физической формы становится серьезной статьей расходов. Однако при покупке силовой станции можно заменить упражнениями дома как минимум 1-2 тренировки в зале и позволить себе дополнительные занятия с большей выгодой для кошелька.
Как часто нужно делать зарядку, чтобы видеть результаты
Вот примерная последовательность действий для правильной утренней зарядки:
- Разминка : начните с легких разминок, чтобы пробудить свое тело. Выполните несколько круговых движений головой, плечами, руками и ногами.
- Растяжка : сделайте несколько упражнений для растяжки всего тела. Вытяните руки вверх, потянитесь в стороны, согнитеся вперед, чтобы растянуть спину и ноги.
- Кардионагрузка : добавьте в утреннюю зарядку несколько кардиоупражнений для улучшения кровообращения и ускорения обмена веществ. Например, можно делать прыжки на месте, бегать на месте или выполнять прыжки со скачками.
- Упражнения силового характера : включите в программу утренней зарядки несколько упражнений для силы и выносливости. Например, отжимания, приседания, подтягивания на турнике или планка.
- Развитие гибкости : не забывайте о гибкости своего тела. Выполняйте упражнения для растяжки и гибкости, такие как наклоны в стороны, повороты туловища, выпады.
- Дыхательная гимнастика : добавьте в утреннюю зарядку несколько дыхательных упражнений для улучшения общего самочувствия и расслабления. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, задерживая дыхание на несколько секунд.
- Завершение : закончите утреннюю зарядку расслабляющими упражнениями, такими как медленные повороты головы, круговые движения плечами и руками. Важно помнить, что утренняя зарядка должна быть адаптирована к вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую физическую активность.
Можно ли заниматься зарядкой дома, если у меня мало времени
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.
Продолжительность гимнастики
Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
Подготовка к зарядке
Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.
Добавьте эмоции
Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.
Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
Регулярность занятий
Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.
В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.
Какие упражнения помогут улучшить гибкость
Знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает повысить гибкость, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а еще это отличный способ снять стресс? Рассказываем о лучших упражнениях для растяжки мышц, которые подойдут и женщинам, и мужчинам
Лучшие упражнения для растяжки мышц у женщин, мужчин. Фото: shutterstock.com
Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.
Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях
Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.
Прижимание пятки к ягодице
Фото: shutterstock.com
Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.
Бабочка
Фото: shutterstock.com
Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.
Собака, смотрящая вниз
Фото: shutterstock.com
В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.
Кошка-корова
Фото: shutterstock.com
Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.
Складка
Фото: shutterstock.com
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног
При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.
Растяжка икр стоя
Фото: shutterstock.com
Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.
Глубокий выпад
Фото: shutterstock.com
Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.
Как правильно разогреться перед началом зарядки
Чтобы занятия спортом в утренние часы перестали быть частью фантазии и вошли в вашу жизнь, необходимо «перепрограммировать» себя и внедрить новые позитивные установки.
Не говорите себе «я начну заниматься завтра» — это слишком размытые рамки. Именно из-за перекладывания на «завтра» большинство людей так и не приступает к тренировкам или забрасывает зарядку буквально через несколько дней. Назначьте конкретную дату для старта и следуйте плану:
- Возьмите лист бумаги. Укажите выбранную дату, точное время начала зарядки и преследуемые цели. Составьте таблицу и ежедневно отмечайте галочкой еще один пройденный день занятий. Этот чек-лист должен висеть на видном месте, постоянно напоминая и закрепляя ваше намерение произвести задуманное действие.
- Заранее приобретите и подготовьте спортивную форму и кроссовки. Лучше, если это будут абсолютно новые вещи, в которых заниматься в радость. Используйте их только для утренней зарядки.
- Организуйте план занятий. Выпишите упражнения, которые подойдут именно вам и будут способствовать достижению целей: похудению, проработке мышечного рельефа или растяжке. Возможно, вы поставите перед собой сразу несколько задач, но в любом случае не нагружайте себя сразу слишком сильно. Плавно увеличивайте интенсивность тренировок — пусть тело привыкнет к нагрузкам. Не шокируйте его на ранних стадиях, чтобы не отбить охоту. Подсознание должно постигнуть прочную взаимосвязь «спорт—тонус—красота—хорошее самочувствие».
- Подберите ритмичную музыку или видео-сопровождение. Многим проще включить видео и делать зарядку под него, повторяя движения инструктора. Только позаботьтесь о том, чтобы вокруг не было отвлекающих факторов. Во время занятий важна сосредоточенность.
- Каждый вечер, лежа в кровати, настраивайте свое подсознание на завтрашнюю зарядку: закрывайте глаза и представляйте, как вы просыпаетесь по зову будильника, одеваетесь в новую форму, занимаетесь и получаете удовольствие. Это успокоит и настроит на продуктивный лад. Затем прокрутите в голове события или планы, которые последуют за тренировкой (например, как вы, полные сил и энергии, воплощаете задуманное). Аутотренинг станет ключом к ежедневной зарядке!
