Быстрый и эффективный: как выполнить комплекс упражнений на все тело за 10 минут для мужчин

Быстрый и эффективный: как выполнить комплекс упражнений на все тело за 10 минут для мужчин

Для домашней мини-тренировки нужно подобрать самые эффективные упражнения, чтобы десять тренировочных минут были потрачены с максимальной пользой. Лучше всего взять упражнения, которые в бодибилдинге называют базовыми. С ними можно успеть за 10 минут проработать практически все тело, поскольку каждое такое упражнение нагружает сразу несколько мышечных групп. В программе занятий должны обязательно присутствовать приседания (в любой вариации). Они направленно прокачивают ноги и ягодицы и вовлекают в работу ряд других мускулов. Гиперэкстензия поможет укрепить нижнюю часть спины (мышцы-разгибатели), бицепс бедра, ягодицы. Верхнюю часть тела можно нагрузить отжиманиями. Они акцентированно воздействуют на грудные мышцы и трицепсы. Для проработки пресса подойдут любые варианты скручиваний.

Отдельно стоит поговорить о планке. Это эффективное статическое упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Их называют мышцы кора (core) — мускулы зоны центра тяжести. К ним относятся малые и средние ягодичные мышцы, поперечная и косые мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра и т. д. Мускулатура кора укрепляется упражнениями, в которых никакого движения не происходит. Принимается неудобная статическая поза, которая поддерживается в течение нескольких минут путем напряжения большого количества мышечных групп, в первую очередь мышц кора. Существует целый комплекс таких упражнений, объединенных под общим названием «планка». Бывает классическая планка, боковая, обратная, с подъемами рук и ног. В домашних мини-тренировках лучше использовать боковую планку — она сложнее классического варианта.

Схема 10-минутной фитнес-тренировки:

• комплекс упражнений для растяжки мышц;
• 1-й круг (приседы, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, планка);
• отдых (30 секунд);
• 2-й круг;
• комплекс упражнений для растяжки мышц.

Занятие построено по принципу круговой фитнес -тренировки. Круг представляет собой последовательность упражнений, выполняемых по одному подходу друг за другом без передышки. Отсутствие отдыха между упражнениями повышает интенсивность нагрузки и позволяет уложиться в 10 минут, отведенных для тренинга. Количество повторений в каждом упражнении — от 15 до 25. Боковая планка повторяется дважды: выполняется на одном боку (30-90 секунд), затем на другом. Ориентировочная продолжительность отдыха между кругами — 30 секунд (до нормализации дыхания).

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения входят в комплекс на 10 минут для всех частей тела

Классический функциональный тренинг — серьезная нагрузка для мышц, связок и суставов. Прежде чем нагрузить тело по полной программе, необходимо его «разбудить» и подготовить. Эксперты сети фитнес-клубовX-Fit составили простой комплекс упражнений для разминки перед функциональной тренировкой, который подойдет и новичкам, и опытным фитнес-любителям (а также тем, у кого «никогда нет времени заниматься»). Задача комплекса — подготовить мышцы к базовой нагрузке функционального тренинга. Упражнения построены на основе методики flow ─ это плавные переходы из одного положения в другое. Потом вы можете использовать его как полноценную разминку утром или вечером. Добавляйте в закладки!

«На нашем теле, как в зеркале, отражаются все наши эмоции, чувства и события в жизни. Любую ситуацию мы проживаем телом. Если вовремя не снимать стресс и напряжение с помощью упражнений и специальных техник, они накапливаются и начинают разрушать нас изнутри. Человек — это энергосистема, где все взаимосвязано. Проблемы и негатив порождают блоки и застои, которые нарушают нормальную работу организма. Начиная работать с телом, вы не только улучшаете свое физическое состояние, но и в целом приводите в порядок свою жизнь».

Упражнение 1

Исходное положение — планка с согнутыми в локтях руками. Включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и таза и участвуют практически в каждом движении. На выдохе поочередно выпрямляем руки в локтевых суставах, переходим в положение «упор лежа». Прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте, как включаются в работу мышцы.

Важно: голова должна быть «продолжением» туловища, ни в коем случае не «ломать» линию от макушки до пят.

Задержитесь в этом положении 15 секунд. Затем, снова на выдохе, согните в коленях одновременно обе ноги, слегка коснитесь ими пола и выпрямите обратно. Повторите так 3 раза и вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 15 минут и расслабьтесь.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Выполняем классическое приседание: спина прямая, колени направлены вперед, спина, пресс, ягодицы напряжены. Не меняя положение спины, отводим ногу назад по диагонали, перемещая часть веса тела на опорную ногу.

На выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя ноги в коленях, переносим вес на опорную ногу. Затем поднимите ногу: бедро параллельно полу, колену согнуто под углом 90 градусов. Проделайте все в обратном порядке, повторите 5 раз и поменяйте ногу.

Важно: при подъеме необходимо отталкиваться пяткой передней ноги.

Упражнение 3

Исходное положение — упор на коленях, ладони строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. 

Проведите мысленно диагональную линию от бедра до макушки и переставьте вперед в эту диагональ одну руку, перенося вес тела посередине.

Теперь выполните разнонаправленное отжимание: локоть руки, которая осталась под плечевым суставом, направить вдоль туловища, задействовав трицепс, а локоть другой руки — в сторону, задействовав грудные мышцы. На выдохе поднимаемся обратно, повторяем 5 раз и меняем руку.

Упражнение 4

Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и направлены вперед. Опираясь на локти, тянемся макушкой вверх, раскрывая грудную клетку и приподнимая нижние ребра.

Следующее положение — сгибаем левую ногу, держим ее за стопу левой рукой и тянем как можно ближе к ягодицам. Потом делаем то же самой правой рукой и ногой.

Важно: старайтесь не отрывать от пола колено и таз.

Теперь садимся на колени. Прямые руки поднимаем вверх и немного по диагонали, большие пальцы смотрят назад.

Важно: спина не должна прогибаться в пояснице.

Сколько раз в неделю нужно выполнять этот комплекс

Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.

Как быстро тело реагирует на физические нагрузки

Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо   его придется ждать достаточно долго.

Снижение частоты сердечных сокращений

Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.

Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.

Нормализация артериального давления

Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!

Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода

Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO_2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO_2maxсчитается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO_2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.

Потеря веса

Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.

Какой эффект можно достичь, следуя этой программе тренировок

Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя:

1. 2 недели.

За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно. Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом.

Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2–3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде.

1. 1–2 месяца.

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц.

В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Не стремитесь к ежедневным тренировкам. Как правило, такое спортивное расписание не приводит к быстрым результатам, а только обессиливает организм.

На этом этапе важно пересмотреть свой рацион питания, исключив из него вредные продукты.

1. 3 месяца и более.

Заметные изменения во внешнем виде начнут появляться спустя 3 месяца регулярных посещений тренажерного зала. Далее с каждым разом эффект от тренировок будет усиливаться.

3 месяца — тот срок, когда начинает окупаться регулярная и усердная работа над собой. Главное — запастись терпением и не сдаваться.

Какие преимущества имеет такой быстрый комплекс по сравнению с долгими тренировками

Kemal Yildirim

iStock

encoding="UTF-8"

Чтобы добиться мышечной гипертрофии, атлеты тренируются с отягощением. Некоторые специалисты предполагают, что наилучшего результата можно достичь, подбирая нагрузки в зависимости от физиологических особенностей мышцы. Однако международная группа исследователей под руководством Брэда Шонфельда, доцента колледжа Лемана Городского университета Нью-Йорка, показала , что это необязательно.

Есть два типа мышечных волокон. Волокна типа I (медленные окислительные) - выносливые, долго не утомляются. Волокна типа II (быстрые гликолитические и окислительно-гликолитические) сильнее, однако и устают быстрее. Большинство мышц содержит волокна обоих типов примерно в равной пропорции, однако постуральные мышцы состоят преимущественно из медленных волокон.

По некоторым данным , тренировки с отягощением вызывают бóльшую гипертрофию волокон типа II по сравнению с типом I. Нетренированные женщин ы, у которых доля медленных волокон в четырехглавой мышце выше, могут выполнять больше повторений при нагрузке 70% 1ПМ, чем дамы, у которых в четырехглавой мышце преобладают быстрые волокна. Отсюда следует, при разработке программ тренировок или реабилитации необходимо учитывать состав мышечных волокон. Некоторые специалисты предполагают , что для тренировки мышц с преобладанием волокон типа I более эффективны упражнения с небольшими нагрузками, а для тренировки мышц с преобладанием волокон типа II — с тяжелыми. Эту гипотезу поддерживают эксперименты , проведенные на грызунах: гипертрофия их постуральных камбаловидных мышц быстрее происходила при легких нагрузках. Несколько исследований проводили и с людьми. Ученые работали с четырехглавой мышцей (это мышца со смешанным типом волокон). К сожалению, результаты они получили противоречивые: одни исследователи наблюдали разницу при разных нагрузках, другие — нет .

Как можно адаптировать этот комплекс для своего уровня физической подготовки

Физическая подготовка представляет собой комплекс мероприятий, которые направлены на физическое, интеллектуальное и нравственное развитие человека.

Физическая подготовка может быть следующих видов:

• общая физическая подготовка (ОФП);
• специальная физическая подготовка (СФП).

Общая физическая подготовка представляет собой процесс, который направлен на укрепление здоровья индивида, на развитие его функциональных возможностей и возможностей организма. В свою очередь специальная физическая подготовка обеспечивает готовность организма к высоким нагрузкам по выбранному спортивному направлению. Примеры специальной физической подготовки – тренировки в спортивных секциях, таких, как бокс, борьба или хоккей; подготовка подразделений специального назначения, отрядов МЧС. То есть общая физическая подготовка имеет буквально общее значение, в ее рамках индивид может освоить основные виды активностей, которые присущи в подготовке различным спортивным направлениям. А специальную подготовку он проходит уже тогда, когда выбирает определенное спортивное направление и хочет реализовать себя через него.

Статья: Особенности дозирования физической нагрузки для учащихся, имеющих разный уровень физической подготовленности

Найди решение своей задачи среди 1 000 000 ответов

Найти решение задачи

Цель физической подготовки состоит в том, чтобы способствовать гармоничному развитию человеку. У каждого человека есть свой уровень физической подготовки. Кто-то может выдерживать высокий уровень нагрузок, так как его организм уже приспособлен к ним, а кто-то нуждается в дополнительной подготовке организма, так как он только начинает тренироваться, и если организм будет получать усиленные нагрузки, то это может привести к тому, что он «сломается», испытает сильнейший стресс. От незнания люди могут наносить травмы, слишком сильно растягивать мышцы. Не избежать повреждений и переломов , которые могут появляться в случае неправильного распределения собственных сил и использования спортивного инвентаря. Дозирование физических нагрузок – это ответственность учителя физкультуры, которые контролирует прогресс каждого учащегося, контролирует их активность и определяет, кто готов проходить занятия по общей подготовки, а кто может заниматься более специальными нагрузками.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению в рамках 10-минутной тренировки

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным , для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину , увеличивают максимальное потребление кислорода , повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.

Какие рекомендации по питанию советуется соблюдать вместе с этим комплексом

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: globallookpress.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Могут ли мужчины любого возраста выполнять этот комплекс тренировок

Многие по личному опыту знают, как сложно ходить в спортзал (мы в их числе), поэтому составляют план тренировок дома и начинают заниматься. В своём гнёздышке тоже можно устроить тренажёрку, нужно только подобрать снаряды. Хотите прокачать тело и силу воли? Ныряйте в статью — мы расскажем, какой инвентарь выбрать для дома.

Для каждого тренажёра мы указали несколько примеров упражнений, чтобы вы имели представление, как с ними заниматься. Но на самом деле вариантов гораздо больше:

Ещё мы подготовили несколько, чтобы занятия дома были эффективнее.

Заниматься дома — дешевле. Вместо того чтобы каждый месяц платить за абонемент, можно купить несколько снарядов и пользоваться ими не один год

Прорезиненная палка (90–120 см) из стали с наконечниками. Похожа на штангу, только у этого снаряда нет сменных дисков и он занимает мало места. Новичкам будет достаточно бодибара весом 1–3 кг. Потренируете мышцы рук, ног, кора, заодно скорректируете осанку и разовьёте координацию.

Примеры упражнений: приседания, выпады, наклоны, становая тяга, жим, повороты с бодибаром на плечах.

Они бывают на руки, ноги, пояс. Также в виде мешка — им можно заменить упражнения со штангой и другим железом, которое тягают в зале. Снаряды делают тренировки дома эффективнее, когда собственного веса уже недостаточно.

По сравнению с гантелями утяжелители на руки дают больше свободы движений. А с утяжелителями на ногах или поясе , кроме выполнения упражнений, можно ходить и на прогулки. В некоторых моделях вес регулируется.

Примеры упражнений: подъёмы ног лёжа, махи руками и ногами, «супермен», «пловец», приседания, выпады; с мешком — отжимания, жим от груди, становая тяга.