Тренировка для глубокого сжигания жира: как достичь своих целей

Тренировка для глубокого сжигания жира: как достичь своих целей

H1

Тренировка для глубокого сжигания жира: как достичь своих целей

H2

H3

Жир - это основной источник энергии для человеческого организма. Однако, когда количество жира превышает норму, это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, для достижения своих целей по похудению, важно выбрать правильную тренировку для глубокого сжигания жира.

H2

Виды тренировок для глубокого сжигания жира

H3

1. Кардиотренировки

Кардиотренировки - это вид тренировок, которые способствуют сжиганию жира. Они включают в себя такие виды, как бег, велосипедный спорт, плавание и другие.

H3

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки также могут способствовать сжиганию жира. Они включают в себя такие виды, как поднятие тяжестей, гимнастика и другие.

H3

3. Гибридные тренировки

Гибридные тренировки - это сочетание кардио- и силовых тренировок. Они позволяют достичь максимального эффекта в сжигании жира.

H2

Как выбрать правильную тренировку для себя

H3

1. Определите свои цели

Перед тем, как начать тренировки, важно определить свои цели. Чем больше вы знаете о себе, тем легче выбрать правильную тренировку.

H3

2. Выберите подходящий режим тренировок

Выберите режим тренировок, который подходит именно вам. Например, если вы не любите силовые тренировки, выбирайте кардиотренировки.

H3

3. Сделайте график тренировок

Сделайте график тренировок, чтобы быть на них дисциплинированным.

H2

Заключение

H3

Тренировка для глубокого сжигания жира - это важный этап на пути к похудению. Выбирайте правильную тренировку для себя и достигайте своих целей!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое глубокое сжигание жира

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Какие виды тренировок наиболее эффективны для глубокого сжигания жира

Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.

Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.

Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.

Как часто нужно тренироваться для достижения глубокого сжигания жира

Заявляемая эффективность сжигания жира: "Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива". Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира : не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот "мышечный" гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная "голодовка" никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира : жир сжигается во время физических нагрузок - в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Как правильно питаться для достижения глубокого сжигания жира

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Часто лишний вес при диетах для похудения уходит, жировые отложения остаются на местах. Это происходит за счёт потери мышечной массы или воды. Жиросжигающие диеты направлены именно на уменьшение жировых прослоек, поэтому вес после диетического питания остаётся более стабильным. Конечно, если придерживаться правил здорового питания и заниматься физическими упражнениями.

Принципы и правила диеты

Принцип диеты основывается на трёх китах: белок, клетчатка и вода.

Белок является строительным элементом для клеток организма и поддерживает в тонусе мышечную массу. Он не превращается в жир и помогает быстрому насыщению. Журнал Journal of the American College of Nutrition написал, что некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и жира в сравнении с диетами с низким содержанием белка.

Цель— оптимальная работа кишечника. Клетчатка помогает быстрее вывести продукты переработки белковой пищи. Есть и ещё одно важное свойство у этого ингредиента жиросжигающей диеты. При его употреблении быстро возникает чувство наполнения желудка и происходит снижение аппетита. Об этом сообщил журнал Nutrition reviews. Главный источник клетчатки в питании — овощи и фрукты.

Вода помогает нормальному функционированию организма, перевариванию пищи. Во время диеты необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды. Если этого не делать, то процесс сжигания жира замедлится.

Основные составляющие питания должны дополняться небольшим количеством углеводов, иначе питание не будет сбалансированным.

У диеты такие правила:

• Визит к врачу. Консультация у терапевта необходима. Большое количество белковой пищи может отрицательно сказаться на работе почек и других органов.
• Дробное питание. За день нужно поесть не менее 4 раз. При таком подходе пища будет поступать небольшими количествами, организму будет легче её переваривать. Да и чувства голода не будет, а, следовательно, не захочется съесть лишние калории.
• Стакан тёплой воды необходимо выпивать сразу после пробуждения. А завтрак должен состояться не более, чем через два часа после выпивания воды.
• Каждый приём пищи должен сопровождаться употреблением белков, овощей и фруктов. Однако фруктовая часть рациона должна приходиться на первую часть суток.
• Нельзя есть сладкие и жирные блюда.
• Последний приём пищи не может быть позднее, чем за 2 часа до сна.
• Чтобы повысить эффективность диеты, нужно заниматься физическими нагрузками.

Схемы диеты

Представителями белка в жиросжигающей диете могут быть: 60 граммов твёрдого сыра с жирностью не более 45%, 100 граммовбез содержания жира, 150 граммов тушёной или приготовленной на пару постной говядины или куры без кожи, 2 куриных яйца или 8 перепелиных яиц, молочнокислые продукты с низким содержанием жира без добавления сахара — 100-150 миллилитров, орехи (кроме арахиса) — 35 граммов. Также разрешено по 200 граммов нежирной рыбы или морепродуктов.

В качестве поставщика клетчатки должны присутствовать: салаты из овощей (без картофеля и бобовых), 300 граммов овощей, приготовленных на пару, 60 граммов сухофруктов, 200 граммов свежих фруктов и ягод.

Углеводы в питании представлены 2-3 ложками макаронных изделий твёрдых сортов, гречки или риса; 4 столовыми ложками бобовых, 150-200 граммами картофеля в отварном или пюреобразном виде, куском ржаного или отрубного хлеба.

Меню можно составлять самостоятельно по такой схеме:

• Завтрак состоит из порции белков и порции фруктов или овощей.
• В обед организм должен получить по порции белков, углеводов, фруктов или овощей.
• Полдник — белки, углеводы, фрукты или овощи.
• Ужин состоит из белков и фруктов или овощей.

Например, дневное меню может быть таким:

• Завтрак: творог и салат из фруктов.
• Обед: отварная кура, гречка, овощной салат.
• Полдник: яйца, варёная фасоль.
• Ужин: минтай, приготовленный на пару, тушёные овощи.

Жиросжигающая диета позволяет самими составлять рацион, делая его разнообразным и вкусным. Чтобы не потерять эффект от диеты, рекомендуется продолжать дробно питаться и не забывать про физические нагрузки и сбалансированный рацион питания.

Можно ли достичь глубокого сжигания жира без тренировок

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.

Какие особенности тренировок для глубокого сжигания жира у мужчин и женщин

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Какие упражнения наиболее эффективны для глубокого сжигания жира

Время на чтение: 29 мин

47983

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.