Польза растяжки для здоровья организма: что важно знать

Польза растяжки для здоровья организма: что важно знать

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Связанные вопросы и ответы:

В чем заключается польза растяжки для общего здоровья организма

Растяжка для похудения: миф или реальность?

Давайте сперва разберемся, что такое стретчинг как направление фитнеса, которое часто присутствует в программах спортивных центров. Его концепция предполагает выполнение специального комплекса упражнений, сфокусированного на растяжении мышц и связок. Регулярные занятия способствуют повышению общей гибкости тела и снижению веса.

Существует ошибочное представление о стретчинге, якобы упражнения достаточно пассивные, и при их выполнении тратится минимальное количество калорий. О какой нагрузке может идти речь, если придется просто протирать штаны в позе «бабочки»? Однако такие утверждения некорректны.

Сжигание калорий при стретчинге происходит за счет насыщения мышц кислородом во время растяжки. В ходе тренировки происходит активизация кровообращения, то есть в тело начинает проникать больше питательных компонентов. Это способствует усилению метаболизма — процесса, который крайне важен для эффективного сжигания жира. Однако отметим, что главная задача растяжки не заключается в быстром похудении, она нужна для повышения результата от кардиотренировок. Именно они помогают в снижении веса. Растяжка же поможет ускорить процесс, добиться более рельефных мышц, уменьшить объемы в талии, руках и ногах.

Так, стретчинг начинается с активной разминки, после нее мышцы разогреваются, а тело полностью подготавливается к дальнейшей тренировке. А еще статичные упражнения эффективно нагружают разные группы мышц, поэтому и расход калорий будет умеренный. За одну тренировку можно сжечь в среднем примерно 200 ккал.

По этой причине, если вам нужно скинуть парочку ненавистных килограммов, а силовые занятия и кардио не совсем подходят, стретчинг станет отличной альтернативой. Но учтите, что если требуется похудеть на пять и более килограммов, упражнения лучше совмещать. К примеру, в начале тренировки сделать растяжку, а потом поплавать, пробежаться или потанцевать. Помните о правильном и сбалансированном питании, так как никакие упражнения не помогут добиться красиво очерченной фигуры, если в организм будет поступать количество калорий, которое вы не сможете потратить за день.

Как растяжка влияет на гибкость суставов и мышц

Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева .

— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.

Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.

По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.

Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.

— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.

Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.

Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа. Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.

Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.

Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита. И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.

Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.

Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.

Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.

Улучшает ли растяжка кровообращение в организме

Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

• Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
• Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
• Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
• Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.

Наклоны

Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.

1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
2. Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Растяжка туловища сидя

Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
3. Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

Может ли растяжка улучшить дыхание и как

Если вы все еще не можете решиться, подумайте, что вы приобретете, если будете заниматься растяжкой. Плюсы очевидны:

• Хорошая осанка. Растяжка помогает укрепить мышцы вдоль позвоночного столба. У вас появится здоровая привычка держать спину прямо, а плечи расправленными. Красивая, ровная спина – это не только залог хорошего самочувствия, правильного дыхания и уверенности в себе. Вы заметите, что в лучшую сторону изменится и походка – тело станет более пластичным, а движения более раскованными;
• Увеличение выносливости. Еще некоторое время назад вы и представить не могли, что сможете простоять в планке 5 минут, а теперь спокойно делаете это. Раньше шпагат был для вас элементом, который выполняют профессиональные спортсмены, а сегодня вы уже сами легко садитесь на него. Ваше тело становится сильнее, вы открываете его новые возможности. Вы справляетесь с нагрузкой, о которой прежде не могли и помыслить. Занятия стретчингом покажут, на что на самом деле способен ваш организм, активизируют его скрытые резервы;
• Помощь в борьбе с целлюлитом. «Апельсиновая корка» — одна из главных причин расстройства женщин всех возрастов. Образуется она в первую очередь на бедрах и ягодицах. Растяжка может быть очень полезна тем, что усиливает кровообращение и делает кожу более эластичной. За счет ускорения метаболизма признаки целлюлита уменьшаются. Но не стоит надеяться только на тренировки – важно помнить и о питании;
• Придание телу рельефа. При соблюдении режима дня и при правильно составленном плане занятий красиво прорисованный пресс и соблазнительно очерченные руки станут вашей реальностью. Растяжка помогает держать в тонусе все мышцы, которым не хватает нагрузки;
• Избавление от стресса. Умеренные спортивные нагрузки – это отличный способ «перезагрузить» голову и сбросить балласт повседневных проблем. Естественно, это возможно лишь в том случае, если вам нравится то направление, которым вы занимаетесь. Растяжка, сделанная с удовольствием, повышает настроение, улучшает кровоток во всем теле, снимает напряжение и зажимы. Это приводит к расслаблению и уменьшению стресса. Выделение эндорфинов на успешно проведенном занятии – еще один приятный бонус. Этот гормон дает чувство удовлетворенности, уменьшает боль, помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
• Сексуальная привлекательность. Девушки, которые уделяют время растяжке, имеют в целом более высокое либидо по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Объясняется это тем, что стретчинг усиливает кровообращение в органах малого таза. Помимо этого, осознание собственной грации и гибкости придает уверенность в себе и помогает стать раскованнее. Красивое, упругое тело лучше всего скажет партнеру о том, что вы здоровы и будет привлекать его к вам;
• Облегчение состояния беременности. Регулярный стретчинг делает кожу более упругой и эластичной, благодаря чему существенно сократится количество возможных растяжек. Вы уже знаете, что растяжка укрепляет все мышцы, в том числе и те, что окружают позвоночник. Таким образом уменьшается нагрузка на него в период вынашивания ребенка. Важно! Занятия с этот период следует проводить со специалистом – самостоятельные занятия исключены;
• Устранение болей во время менструального цикла. Девушки, в жизни которых есть систематические физические нагрузки, заметно меньше страдают от предменструального синдрома. Уже было сказано о том, что растяжка улучшает кровообращение – именно благодаря этому менструальный цикл приходит в норму. Уходят боли во время месячных, поскольку растяжка помогает расслабиться мышцам малого таза, параллельно делая их выносливее;
• Улучшение состояния сосудов. Во время занятий активизируется работа всех сосудов, в том числе и периферических, благодаря чему снижается риск появления в будущем тромбоза. Во время интенсивной тренировки организм хорошо потеет, выводя вместе с водой излишек солей, которые также не приносят пользы организму;
• Стретчинг активизирует абсолютно все группы мышц, а это путь к стройному и гармонично развитому телу. Нет ничего более приятного для женщины, чем осознавать свою внешнюю привлекательность. Именно растяжка способна сделать силуэт соблазнительным и подчеркнуть женственные изгибы;
• Наконец, вы сможете повысить самооценку и будете в гармонии с самой собой. Систематическое посещение занятий, выполнение сложных упражнений, прогресс и достижение результатов подарят чувство удовлетворения. Вы будете довольны собой, в результате чего появится еще большая мотивация заниматься дальше.

Как растяжка помогает снизить стресс и улучшить настроение

Современные исследования показывают, что эффективность растяжки напрямую зависит от ее регулярности и правильного распределения нагрузки. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), минимальная рекомендуемая частота составляет 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако это общее правило имеет множество нюансов, которые зависят от целей тренировок и индивидуальных особенностей организма. Например, если ваша цель – улучшение спортивных показателей, то растяжку следует выполнять ежедневно или через день, включая её в разминку и заминку тренировок.

Интересные данные предоставляет исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine в 2018 году. Ученые наблюдали за группой добровольцев в течение трех месяцев и установили, что те, кто выполнял растяжку 5-6 раз в неделю, достигли на 40% лучших результатов в гибкости по сравнению с теми, кто тренировался всего 2-3 раза в неделю. При этом важно отметить, что увеличение частоты занятий свыше 6 раз в неделю не давало существенного прироста результатов, но значительно повышало риск перенапряжения мышц.

Особое внимание стоит уделить времени суток для занятий растяжкой. Исследования показывают, что утренние тренировки более эффективны для улучшения подвижности суставов, тогда как вечерние помогают лучше расслабить мышцы после дня. Интересно, что организм человека наиболее восприимчив к растяжке примерно через 2-3 часа после пробуждения, когда мышцы полностью “проснулись”, но еще не утомлены дневной активностью.

Физиологические механизмы адаптации мышц

Для понимания того, почему важна регулярность растяжки, необходимо разобраться в физиологических процессах, происходящих в мышечной ткани. Когда мы выполняем растягивающие упражнения, происходит комплекс изменений на клеточном уровне. Во-первых, увеличивается эластичность соединительной ткани, окружающей мышечные волокна. Это похоже на то, как резинка становится более податливой после регулярного использования. Во-вторых, стимулируется выработка коллагена – белка, который обеспечивает прочность и эластичность связок и сухожилий.

Процесс адаптации мышц к растяжке можно сравнить с формированием новой привычки: чем чаще вы повторяете действие, тем быстрее организм к нему адаптируется. Однако здесь работает принцип обратной связи: слишком редкие занятия не дают достаточной стимуляции для развития, а чрезмерно частые могут привести к перенапряжению и травмам. Оптимальный интервал между тренировками составляет 24-48 часов, что позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно понимать, что эффект от растяжки накопительный. Первые заметные улучшения обычно становятся видны через 4-6 недель регулярных занятий. При этом сохранение достигнутого уровня требует постоянного поддержания практики, так как мышцы имеют свойство “возвращаться” к исходному состоянию при прекращении тренировок. Этот процесс называется физиологической регрессией и может произойти уже через 2-3 недели после прекращения занятий.