Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания

Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания

Создать дефицит калорий. Ответ на вопрос «Как похудеть в талии‎?» — это похудеть всем телом. Потому что мы не можем убрать лишнее в одном конкретном месте. Любое локальное похудение — это уменьшение жировой прослойки во всём теле. У нас есть подробная статья «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес» , в ней мы развенчали мифы о диетах и рассказали, как похудеть через дефицит калорий без потрясений для организма.

Итак, как похудеть эффективно и безопасно:

1. Определить свою норму калорийности
   Это удобно сделать через формулу Миффлина — Сан-Жеора.
2. Отнять 15%
   Это необходимый дефицит, чтобы начал уходить лишний вес. Урезать калорийность сильнее не советуем: организм отреагирует стрессом и потребует съесть торт.
3. Съедать суточную калорийность в правильной пропорции
   Недостаточно урезать калории — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Тогда организм будет получать все необходимые питательные вещества и начнёт работать, как часы: перестанет запасать жир и мучать чувством голода. Вместе с этим пропадёт неудержимое желание съесть что-нибудь вредное и очень калорийное.

Заниматься фитнесом . Можно похудеть и без спорта, но тогда вес уйдёт за счёт мускулатуры. Когда организм в дефиците калорий, он начинает избавляться от самого прожорливого — от мышц. Но если их регулярно нагружать, организм решит, что они нужны для выживания, и ему остается одно — избавиться от жира. Подключайте кардио и силовые тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в животе и талии

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Как часто нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота и талии

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

Можно ли похудеть только в определенных частях тела, таких как живот и талия

Накопившийся местами жир — проблема для многих. Места, где он откладывается, называются ловушками. Как справиться с ними, знают не все. При этом специалисты отмечают, что убрать жир, даже собравшийся в той или иной зоне, а не распределившийся по телу равномерно, вполне возможно.

Под локальными жировыми отложениями понимают скопления подкожного жира, которые приводят к нарушению пропорций лица и тела. Они могут собираться в разных анатомических зонах. «На самом деле у многих есть такая проблема, как локальные жировые отложения. Сам человек может не страдать переизбытком жировой массы, но локальные отложения („жировые ловушки“) могут его беспокоить. И это может, конечно, зависеть не только от образа жизни и питания, но и от генетики», — говорит Тимур Хайдаров, пластический хирург .

Согласно статистическим данным, около 46% женщин и 32% мужчин страдают от лишнего веса, а также жировых отложений.

Как найти

Кроме визуальной оценки искажения параметров фигуры можно провести и специальное обследование. Так, замеряют росто-весовые параметры и объемы тела, вычисляют индекс массы тела, проводят биоимпедансометрию. Все это позволяет оценить отклонения от нормы и найти избыточные накопления.

Где распределяются

Конечно же, многих интересует, где именно могут накапливаться локально избытки жира. «Чаще всего жировые ловушки — это внутренняя и наружная поверхность бедра, околопупочная зона (зона живота возле пупка), зона у подмышек, над грудью и бока», — отмечает пластический хирург.

Кроме того, опасны следующие места:

• подбородок (так называемый второй);
• внутренняя поверхность плеч;
• бедра (как с внутренней, так и с наружной стороны);
• область над коленями и т. д.

В ловушках, как отмечают специалисты, быстрее всего скапливаются излишки жира.

Почему появляются излишки

Есть ряд причин накапливания таких избытков. Основной причиной образования такого жира называют дисбаланс процессов образования жировой ткани и расщепления жиров. То есть фактически проблема начинается на фоне сбоя метаболизма.

Чаще всего такая проблема провоцируется неправильно подобранным питанием, когда в рационе отмечается переизбыток углеводов, особенно быстрых, а также жиров. Сказаться может прием пищи не вовремя, например, если человек питается редко, но при этом достаточно обильно. Переедание на постоянной основе тоже может привести к переизбытку жировых накоплений на теле. Из провоцирующих привычек выделяют перекусы между основными приемами пищи не теми продуктами или в слишком больших количествах. На ночь есть также не стоит.

Усугубляют ситуацию, как подчеркивают врачи, гиподинамия, например сидячая работа или постоянное сидение перед телевизором, а также малая физическая активность, когда нет никаких нагрузок (вместо подъема по лестнице — на лифте, вместо похода в магазин — доставка и т. д.).

Свой вклад в дело отложения избытков жира могут внести и гормональные колебания. Здесь опасными периодами называют:

• период полового созревания;
• беременность;
• климакс;
• применение гормональных препаратов.

Как справляться

Конечно же, многих волнует то, как справляться с такими отложениями, ведь они не украшают ни одну фигуру.

В первую очередь стоит скорректировать питание, а также добавить физкультуру в свою жизнь. Это позволит привести в порядок фигуру в целом, но и местно жир тоже будет уходить. Также подключают массажи — как общие, так и местные, например противоцеллюлитный.

В деле борьбы с локальными жировыми отложениями используют и аппаратную косметологию. Так, одним из основных методов называют мезотерапию, когда под кожу вводятся специальные коктейли витаминов и полезных веществ, стимулирующих обменные процессы и питание глубоко внутри. Кроме того, в рамках такой процедуры происходит и антиоксидантное воздействие. Применяют озонотерапию, интралипотерапию. Также широко применяются такие процедуры, как:

• кавитация;
• электролиполиз;
• термолифтинг;
• ударно-волновая терапия;
• криосауна;
• лазерное вмешательство;
• талассотерапия;
• обертывания разного рода, например с теми же морскими водорослями;
• гидротерапия и другие варианты.

Выбрать оптимальный вариант поможет врач. При этом стоит понимать, что возможно и сочетание методик. Также стоит помнить, что на фоне применения аппаратных методик следует не забывать про коррекцию своего рациона. Если продолжать потреблять углеводы без меры, все усилия могут оказаться напрасными.

«Если же не справляются в данном случае ни физкультура, ни правильное питание, ни массажи, ни аппаратная косметология, в которой сейчас есть достаточно большое количество аппаратов, направленных на борьбу именно с локальными жировыми отложениями, на помощь приходит пластическая хирургия, а именно липосакция. В данном случае она отлично справляется с проблемой „жировых ловушек“. Такая операция — это небольшая травматизация, быстрая реабилитация и прекрасный, быстрый и долгосрочный результат», — отмечает Тимур Хайдаров.

Борьба с локальными жировыми отложениями — процесс не из легких, но она того стоит, ведь результатом будут идеальные пропорции.

Как правильно составлять рацион питания для похудения в животе и талии

Похудение будет действительно эффективным, если меню питания построено правильно.

Завтрак должен быть сытный. Это могут быть блюда из яиц, творога, круп. Можно добавить также овощи или фрукты. Пить желательно зеленый чай, напиток с корицей или имбирем.

На обед стоит приготовить овощной суп. А также мясное или рыбное блюдо и салат. Мясо и рыбу следует тушить, варить или запекать. Салаты надо заправлять растительными маслами и лимонным соком, можно выбрать и натуральный йогурт.

Ужин должен быть легким, но после него не должно мучить чувство голода. Овощное рагу, запеченная рыба, творожная запеканка — отличный выбор. Порция должна быть небольшой.

Из перекусов следует выбирать только самые полезные. Например, фруктовый или овощной смузи, йогурт с ягодами, творог, овощной салат.

Вот пример полезного меню для плоского живота:

• утром: омлет со сладким перцем, зеленый чай; или фруктово-овощной смузи; или овсянка с ягодами и напиток с корицей; или йогурт и два тоста с имбирным напитком;
• перекус: овощной салат; или грейпфрут; или йогурт с черникой; или творог с кусочками нектарина;
• обед: суп-пюре из цветной капусты, куриная котлета и салат, компот; или куриная грудка с коричневым рисом и салат, морс; или отварная рыба и салат, апельсиновый сок; или уха, рагу с овощами и грибами, напиток с корицей;
• полдник: яблоко; или смузи; или салат; или вареное яйцо и листик салата;
• вечером: говядина со свежими травами, кефир; или творожная запеканка с тыквой и чай с мятой; или овощное рагу и ряженка; или тушеная рыба с овощами, сок из цитрусов.

При желании вечером можно выпить стакан кефира или ряженки. Но это необязательно, если нет чувства голода.

Питание для плоского живота должно быть сбалансированным и полноценным. При этом важно отказаться от газированных напитков, быстрых углеводов, жареной пищи.

Какие продукты лучше избегать при похудении в животе и талии

В чем суть такой диеты? Необходимо употреблять больше продуктов, которые богаты клетчаткой, а также веществами, которые ускоряют обмен веществ. Важно также есть продукты, которые уменьшают жировые запасы в области живота — это морковь, абрикосы, персики, оранжевый болгарский перец, облепиха, тыква, апельсины, хурма. Такие продукты содержат много бета-каротина, который восстанавливает гормональный баланс и полезен для сжигания жира.

Какие продукты богаты клетчаткой? Это овощи и фрукты. Можно выбирать любые, но, конечно, овощей надо есть больше, чем фруктов (в них меньше сахаров). Полезны для пищеварения также зерновые, отруби, хлеб из цельного зерна, бобовые.

Что касается продуктов, ускоряющих обмен веществ, их очень много. Это:

• цитрусовые — апельсины, грейпфрут, мандарины, лимоны. Эти фрукты улучшают метаболизм, так как содержат много клетчатки и витаминов. Лучше всего употреблять не сок, а сами фрукты. А еще полезно пить воду с лимоном;
• молочные продукты с низким процентом жирности. Молоко, кефир, йогурт помогают нарастить мышечную массу, которая нужна для поддержания хорошего обмена веществ;
• зеленый чай — напиток снижает аппетит, улучшает пищеварение, активизирует работу желудочно-кишечного тракта, нейтрализует вредные жиры и убирает тяжесть в желудке. Пить напиток надо не меньше двух раз в день;
• корица — это замечательный продукт не только ускоряет метаболизм, но и очищает кишечник, борется с жировыми отложениями именно в области живота;
• яблоки и груши — налаживают процесс пищеварения, очищают кишечник;
• имбирь — способствует скорейшему сжиганию жира, снижает аппетит;
• кефир — нормализует флору кишечника, стимулирует перистальтику;
• постное мясо — курица, кролик, индейка, телятина. Эти продукты способны ускорять обмен веществ на 50%;
• острый перец — ускоряет кровообращение, помогает сжигать жир и ускорять метаболизм;
• шпинат — в растении содержится много марганца. А это вещество необходимо для нормального обмена веществ.

Можно ли использовать тренажеры для похудения в животе и талии

Уменьшить бока и живот можно с помощью различных силовых тренажеров. Не стоит думать, что это оборудование не подходит тем, кто желает сбросить лишний вес. Важно помнить, что в крепким мышцах процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, и тело обретает более эстетичный внешний вид. Познакомимся с самыми популярными моделями из этой группы.

1. Хула-хуп

Идеально подходит тем, кто планирует устранить бока и получить тонкую талию. Хула-хуп достаточно комфортный. Тренироваться можно под музыку, во время просмотра фильма или взять обруч с собой в поездки. В продаже имеются простые, утяжеленные версии, а также хула-хупы, оснащенные массажными шариками. В процессе массажа проблемной зоны обруч помогает активно сжигать жировые клетки и бороться с проявления целлюлита. Рекомендуемая продолжительность занятия - от 15 минут. Такие тренировки достаточны для поддержания тела в форме.

2. Фитбол

С этим огромным мячом становятся доступны как силовые, так и аэробные тренировки. С его помощью можно качать пресс, отжиматься, делать растяжку и выполнять прочие упражнения. Его главное достоинство заключается в возможности организации для себя веселых и приятных тренировок. При совершении прыжков на фитболе нагружается пресс, и человек активно сбрасывает вес. Существует много всевозможных комплексов упражнений с фитболом, направленных на достижение разных целей. Достаточно выбрать подходящий для вас и сделать ваши тренировки полезными и эффективными.

3. Диск «Грация»

Такой тренажер представлен в виде вращающегося круга, на который можно встать и совершать вращательные движения в разных направлениях. При скручивании тела мышцы напрягаются, и это способствует уменьшению боков. Рекомендуемая продолжительность занятий - 15-20 минут. Для силовой нагрузки лучше отдавать предпочтение дискам с эспандерами. Они отлично подходят для проработки мышц пресса и плечевого пояса.

4. Ролик для пресса

Этот тренажер способствует проработке мышц живота. Его необходимо удерживать руками и катать по поверхности пола в положении планки. Сначала может показаться, что занятие слишком простое, но в действительности такая тренировка способствует активной работе мышц.

5. Скамья для пресса

В процессе выбора тренажера для живота и боков , важно не забывать про занятия на скамейке, также используемой для проработки этих зон. Такой тренажер представлен в виде плоской поверхности с ножным креплением. В продаже имеются и более сложные варианты, при тренировках на которых туловище подвергается скручиванию. Они способствуют максимальной проработке живота и спины. Регулярные тренировки отлично подтягивают фигуру и помогают уменьшить бока. Сначала рекомендуется выполнять простые упражнения, а затем переходить к более сложным.

6. Блочный тренажер

Это металлическая конструкция, позволяющая поднимать вес с помощью специальной рукоятки или каната и регулировать степень тяжести. Он подходит для проработки спины и живота, позволяет уменьшить бока. Упражнения выполняются в несколько подходов с пятиминутными перерывами.

7. Тренажер AB Circle Pro

Он позволяет скручивать туловище в разных направлениях в положении стоя на коленях. Такая тренировка не представляет особой сложности и обладает заметной эффективностью.
Как было отмечено ранее, рекомендуется использование как силовых, так и кардиотренажеров. Если у вас есть избыточный вес, и вы выполняете упражнения исключительно на силовом оборудовании, то вероятно, что у вас получится накачать мышцы, но под жировым слоем они не будут заметны. Помимо этого, талия может стать еще шире.

Как избежать набора мышечной массы при похудении в животе и талии

Не стоит: выполнять «‎упражнения на тонкую талию» . В области талии находятся косые мышцы пресса. Они расположены на боках туловища — слева и справа. Принято считать, что именно они формируют силуэт, поэтому в интернете советуют делать скручивания, наклоны, боковые планки, упражнения «альпинист» или «велосипед», чтобы выстроить талию.

Когда мы даём нагрузку косым мышцам пресса, они увеличиваются в объёме и начинают расти. Это значит, что от таких упражнений талия станет только больше. Косые мышцы пресса и так достаточно работают, когда мы делаем базовые упражнения, например, приседания или выпады, поэтому их не надо нагружать отдельно. Кроме того, если есть лишний вес, то плотные, сильные мышцы пресса будут спрятаны под слоем жира.

Нет смысла: носить пояса для похудения . Часто мы видим в зале спортсменов, которые надевают плотные пояса, часами бегают на дорожке и обливаются потом. После тренировки с таким поясом вы действительно потеряете несколько граммов, но это не сантиметры талии, а миллилитры воды, которые вышли в виде пота: если вы хоть раз тренировались в таком поясе, то знаете, что после тренировки его хоть выжимай. Но главное, что после того, как вы попьёте, жидкость вернётся в организм, а вместе с ней потерянный вес. А если не попьёте — получите обезвоживание и плохое самочувствие.

Навредят: утягивающие корсеты . Утягивающие корсеты на крючках — это что-то на королевском :) Расщепление жира — это химический процесс, и механическое сжатие талии не поможет его убрать. К тому же, утягивающие корсеты смещают нормальное положение внутренних органов, а постоянное сдавливание приводит к обострениям болезней ЖКТ.

Опасно: делать упражнение «вакуум» . По сути «вакуум» — это массаж внутренних органов. Когда мы выполняем это упражнение, то искусственно повышаем давление в животе и смещаем внутренние органы. Это упражнение улучшает работу диафрагмы и полезно тем, кто хочет увеличить объём лёгких, например, вокалистам или пловцам. А вот талия в этом упражнении никак не участвует. Кроме того, у «‎вакуума» есть противопоказания: он может усилить недержание мочи или сильнее опустить внутренние органы, если есть такие проблемы. Это упражнение для очень здоровых людей, поэтому советуем его вообще не делать без разрешения врача.

Не поможет: делать обёртывания. Кремы, горячие и холодные обертывания работают только на внешний вид кожи — разглаживают, выравнивают тон, но не убирают жир. Они работают так:

Вы наносите крем массажными движениями и растираете кожу

↓

Кожа краснеет, и к ней приливает кровь

↓

Кровь приносит питательные вещества, а массажные движения разгоняют лимфу

↓

Внешний вид кожи улучшается, а за счёт отвода жидкости объём уменьшается

↓

Жир смеётся и радуется, что человек не знает о дефиците калорий :)

В общем, обёртывания не «растопят» жир на талии, а принесут лишь косметический эффект.