Почему правильное питание после тренировки так важно для достижения результата
- Почему правильное питание после тренировки так важно для достижения результата
- Связанные вопросы и ответы
- Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки
- Почему важно употреблять белки после физических упражнений
- Какие продукты помогут быстрее восстановиться после тренировки
- Есть ли определенное время, в течение которого нужно употреблять пищу после тренировки
- Как влияет недостаточное питание после тренировки на результаты тренировок
- Могут ли закуски после тренировки быть полезными
- Как организовать рацион после занятий спортом для максимальной эффективности
- Следует ли учитывать индивидуальные особенности организма при выборе питания после тренировки
Почему правильное питание после тренировки так важно для достижения результата
Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.
При занятиях фитнесом за питанием нужно обязательно следить , иначе вы очень сильно навредите своему организму. При этом о хорошем здоровом питании нужно думать не только дома, но и на отдыхе, в командировке и т.д., к тому же сейчас многие заведения могут предложить вам специальное диетическое меню, после которого вы не будете переживать о том, что сбились со своего привычного питания.
Мнение врача:
При занятиях фитнесом важно помнить, что правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Врачи рекомендуют уделять особое внимание балансу белков, жиров и углеводов в рационе. Белки необходимы для восстановления мышц после тренировок, жиры помогают усваивать витамины, а углеводы обеспечивают организм энергией. Важно также употреблять достаточное количество фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами. Питье воды в достаточном количестве также играет важную роль в процессе тренировок, помогая поддерживать оптимальный уровень гидратации. Следование рекомендациям врачей по питанию при занятиях фитнесом поможет достичь лучших результатов и поддерживать здоровье организма.
Связанные вопросы и ответы:
1. Что вы обычно едите после тренировки
Ответ: После тренировки я обычно предпочитаю употребить белковый коктейль с добавлением фруктов и орехов. Такой перекус помогает восстановить мышцы и заполнить запасы энергии. Иногда я также ем кусок куриного филе с овощами, чтобы получить необходимые белки и углеводы. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и выбирать продукты, которые наиболее полезны после нагрузки.
2. Какую роль играет питание после тренировки
Ответ: Питание после тренировки играет ключевую роль в восстановлении мышц, заполнении запасов энергии и достижении спортивных результатов. Организм нуждается в белках для ремонта и роста мышц, а также в углеводах для восполнения энергии, потраченной во время тренировки. Правильно подобранное питание помогает ускорить процесс восстановления и повысить эффективность тренировок.
3. Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки
Ответ: После тренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые белками, такие как курица, рыба, творог, яйца или бобовые. Также полезно употреблять углеводы, например фрукты, овощи, каши или хлебцы. Важно также не забывать о жидкости и пить достаточное количество воды для увлажнения организма.
4. Какой интервал времени лучше соблюдать между тренировкой и едой
Ответ: Оптимальным временем для употребления пищи после тренировки считается 30-60 минут. В этот промежуток времени организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц. Длительное ожидание с принятием пищи может замедлить процесс восстановления и ухудшить результаты тренировки.
5. Что случится, если не питаться после тренировки
Ответ: Если не питаться после тренировки, организм может не получить необходимое количество питательных веществ для восстановления и роста мышц. Это может привести к перееданию впоследствии, так как организм будет стремиться заполнить потерю энергии и питательных веществ. Неедание после тренировки также может привести к ощущению усталости, потере мышечной массы и снижению результативности тренировок.
6. Как важно питание после тренировки для обычного человека
Ответ: Питание после тренировки имеет значение не только для спортсменов, но и для обычных людей, занимающихся фитнесом или просто поддерживающих здоровый образ жизни. После физической нагрузки организм нуждается в правильном питании, чтобы восстановиться, улучшить общее самочувствие и поддерживать здоровье. Поэтому даже для обычного человека важно уделять внимание питательности послетренировочного приема пищи.
Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки
Интенсивные занятия натощак, такие как, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.
Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.
«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:
- сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
- простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.
Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».
«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.
Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».
Почему важно употреблять белки после физических упражнений
Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки, чтобы не навредить здоровью и фигуре
Что есть после тренировки. Фото: shutterstock.com
Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере , дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ.
Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом.
Полезная информация о питании после тренировки
| После физнагрузок нужно поесть через 30-40 минут | Первый час после тренировки называют «белково-углеводным окном». В этот период организму нужно восстановить энергию, которую он потратил во время занятий |
| Отказ от еды может навредить здоровью | Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц |
| Пища после тренировки улучшает гормональный фон | Уровень кортизола — гормона стресса — снижается. Гормон роста, который развивает мышцы, наоборот, увеличивается |
| Еда нужна для восстановления мышц | Углеводы превращаются в глюкозу, необходимую для синтеза гликогена — главного «топлива» во время тренировки. Белки восстанавливают мышцы, а жиры помогают усваиваться витаминам |
Что можно есть после тренировки для похудения
Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее.
Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.
1. Фрукты
Фото: pixabay.com
Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины.
2. Йогурт
Фото: pixabay.com
Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира . Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия , магния и кальция , необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение.
Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные.
3. Овощи
Фото: dana-tentis, pexels.com
После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы , цветная капуста , брокколи , шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла , сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина.
4. Постное мясо
Фото: Hayley Ryczek, unsplash.com
Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки . Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты.
5. Рыба
Фото: CA Creative, unsplash.com
Тунец , лосось , хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару.
Что нужно есть после тренировки для роста мышц
Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком : мышцы будут быстрее восстанавливаться. Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.
Какие продукты помогут быстрее восстановиться после тренировки
Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.
Важность питания после тренировки
После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.
Белковая составляющая для силовых тренировок
Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.
Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок
Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.
Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе
После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.
Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки
Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.
Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну
Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.
Заключение
В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.
Есть ли определенное время, в течение которого нужно употреблять пищу после тренировки
Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.
Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.
Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.
Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.
Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.
Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.
Как влияет недостаточное питание после тренировки на результаты тренировок
Правильное питание перед и после тренировки играет важную роль в достижении оптимальных результатов и восстановлении организма. Вот рекомендации по питанию перед и после тренировки: Индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от типа тренировки, интенсивности, продолжительности и ваших целей. Если вы серьезно занимаетесь спортом или имеете какие-либо специфические требования, лучше проконсультируйтесь с диетологом или спортивным питанием для разработки индивидуального плана питания. Питание перед тренировкой:
Питание после тренировки:
Дополнительные советы:
Могут ли закуски после тренировки быть полезными
На тему питания после фитнес-тренировки существует огромное количество мифов. Я попробую вам рассказать все с научной точки зрения, а вы решайте сами, как поступать.
Похудеете вы или нет, на 85% зависит от питания и только на 15% от занятий спортом.
Это не значит, что двигательная активность не нужна, очень нужна! Но основная цель тренировок должна быть не похудении, а в укреплении мышечной массы, которая является активной частью нашего организма и в последующем будет сжигать наши калории.
Как питаться до тренировки
- За 1,5-2 часа до тренировки последний приём пищи, полноценный(сложные углеводы, овощи, белки).
- Если так вышло, что последний приём пищи был за 3 часа до тренировки, за 30 минут до занятий имеет смысл съесть быстрые углеводы и белок: например, банан и натуральный йогурт.
Питание после тренировки не определяет то, похудеете вы или нет. Важен дефицит калорий в течение дня и здоровое, рациональное, полноценное, адекватное, физиологичное питания в течение дня. Отдельный приём пищи не обеспечит вам значимый эффект.
Как питаться после тренировки?
Нет смысла бежать закрывать «углеводное окно» в первые 30 мин, обзор 2013 года показал, что значимых эффектов в росте мышц обнаружено не было.
Нет смысла голодать 2 часа (см выше, похудение определяет еда в течение дня).
Целесообразно закончить тренировку, доехать до дома/работы и поесть. В идеале, после тренировки в течение 1,5-2 часов вы должны поесть.
Приём пищи должен быть как и до тренировки, полноценный. Если тренировка поздно — уменьшите количество углеводов (заранее спланируйте перенести большую их часть на утро).
Не существует питания после тренировки «на набор» или «на похудение»: следите за питанием в течение дня!
Как организовать рацион после занятий спортом для максимальной эффективности
Тем, кто нацелен на похудение или поддержание стройной фигуры, узнать ошибки в питании после тренировки будет весьма полезно.
Протеиновый коктейль после тренировки является золотым стандартом питания большинства любителей фитнеса и бодибилдинга. Что может быть лучше для восстановления сил и мышечного роста, чем быстродействующий сывороточный протеин и быстро перевариваемые углеводы?
Ну, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вас, скорее всего, будут не особо волновать данные факты. Однако, тем, кто нацелен на похудение или поддержание стройной фигуры, узнать возможные ошибки в питании после тренировки будет весьма полезно.
Ошибка в питании после тренировки № 1: Передозировка сахара
Белково-углеводное окно после тренировки является лучшим временем для принятия необходимого количества питательных веществ, потому что быстро усваиваемые углеводы будут доставлены непосредственно к мышцам. Это действительно лучшее время для их усвоения. Ваши мышцы будут действовать как губка, впитывая все питательные вещества, которые вы зарядили в свой коктейль.
Но это не значит, что вы должны налегать на слишком большое количество простых углеводов, например, добавляя Nutella в коктейль после тренировки! Высокое содержание сахара в вашем коктейле имеет два основных недостатка. Для начала, сложите калории, а они складываются быстро. Прежде чем вы это сделаете, знайте, ваш коктейль с Nutella и бананово-белковый смузи может приблизиться к отметке 1000 калорий. Для кого-то с суточным потреблением 1800 калорий в день это перебор… ну, вы получите соответствующую картину в виде складок по бокам и снова не влезете в джинсы.
Кроме того, коктейли с высоким содержанием простых сахаров не насыщают. Быстро усваиваемый характер их ингредиентов помогает пополнить запасы гликогена, но не оставляет ощущение сытости на долгое время. Таким образом, выпив подобный коктейль, вы употребили большой процент ваших ежедневных калорий, но вы будете достаточно скоро снова голодны.
Это верный рецепт диетического бедствия.
Ошибка в питании после тренировки № 2: Коктейль после тренировки – самый большой прием пищи за день
У многих профессиональных бодибилдеров и лифтеров самый большой прием пищи после тренировки. Если эта еда коктейль, это означает, что надо загрузить примерно половину содержимого холодильника в блендер. Зачастую, так удобнее, чем долго жевать, особенно если еда «не лезет». В этом нет ничего плохого, это даже очень хорошо, особенно для набора мышечной массы. Тем не менее, когда вы на диете, это может работать против вас, особенно если вы тренируетесь вечером.
Результатом является очень неравномерное распределение калорий, которое никак не способствует поддержанию хорошей фигуры и спортивной физической формы.
Как быть? Лучшим выбором будет порция аминокислот сразу после тренировки и порция нормальной постной еды спустя 30-40 минут. Никакого коктейля после тренировки! Вся еда, которую нужно жевать, как правило, больше насыщает, чем жидкости. Это потому, что акт жевания стимулирует сигналы сытости и направляет их в мозг.
Выбор в пользу обычной пищи также даст вам возможность потреблять больше клетчатки. Пищевые волокна значительно замедляет пищеварение, что помогает продлить чувство сытости на несколько часов. Сделайте выбор в пользу тарелки постного белка, здоровых углеводов и достаточного количества овощей. И, конечно же, пейте больше жидкости. Эта комбинация будет способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, в течение всего дня, стремитесь к более равномерному распределению калорий, а не сохраняйте их для коктейля после тренировки.
Следует ли учитывать индивидуальные особенности организма при выборе питания после тренировки
Roy and Tarnopolsky (38) решили выяснить, необходимо ли принимать белки вместе с углеводами после тренировки с отягощениями для максимального уровня ресинтеза гликогена (по сравнению с потреблением одних углеводов). В этом исследовании каждый из тренировавшихся с отягощениями субъектов потреблял следующие напитки непосредственно после и спустя час после занятия:
- углеводный в количестве 1 г/кг массы тела
- изокалорийный углеводно-белково-жировой (66% углеводов, 23% белка и 11% жиров)
- плацебо, не содержащее калорий.
При повторной оценке спустя 4 часа в группе, потреблявшей только углеводы, уровень мышечного гликогена достиг 89% до тренировочного. Аналогичный уровень гликогена (89%) наблюдался в группе углеводы-белки-жиры (в группе плацебо - приблизительно 72%). Результаты показали, что потребление 0,67 г углеводов на килограмм массы тела в сочетании с белками и жирами так же эффективно, как потребление 1 г/кг углеводов для восстановления запасов гликогена мышц (88).
Другим интересным аспектом этого исследования было включение калорий из жиров в пост- тренировочный напиток. Зачастую отмечается, что добавления жиров в восстановительные напитки следует избегать в связи с их способностью замедлять поглощение и усвоение углеводов (что может отрицательно влиять на ресинтез гликогена). Согласно результатам исследования (38), добавление жиров в пост-тренировочный напиток не оказывает отрицательного влияния на уровень ресинтеза гликогена мышц. В дополнение, когда субъекты получали напиток после работы на выносливость, содержащий углеводы, белки и жиры (даже когда содержание жиров составляло 45% калорийности), добавление жиров не влияло на ресинтез мышечного гликогена или толерантность к глюкозе на следующий день (14).
