Как создать идеальный тренировочный плейлист: советы и рекомендации

Как создать идеальный тренировочный плейлист: советы и рекомендации

Наши советы спортсменам-меломанам:

• Начинайте с правильного ритма. Именно первая песня задает (или не задает) правильный тон для всей последующей тренировки. Для большинства людей начало работы – это самая сложная часть. Поэтому начинать нужно с очень мотивационной песни. Например, с музыки из фильма «Рокки». Или оцените Girl on Fire Алиши Киз.
• Микшируйте. Разные мелодии помогут защитить вас от скуки. Особенно это важно, если вы тренируетесь в течение длительного времени. однообразие надоедает. Лучшие треки для спорта могут быть самыми разными. Выбирайте классический тяжелый рок или современные танцевальные ритмы. Можете взять французский рэп или русские песни скачать бесплатно . Главное, чтобы все это хорошо сочеталось и нравилось вам. Иногда стоит добавить и несколько смешных песенок. Юмор помогает расслабиться.
• Используйте тексты с пользой. Слова должны быть мотивационными. Хорошо подойдет что-то вроде «я обязательно выживу» или «мы победим». Все это заставит вас чувствовать себя чемпионом. И это здорово. Такие треки будто дарят дополнительную порцию энергии.
• Выбирайте что-то личное. У вас есть песня, напоминающая о приятной поездке несколько лет тому назад? Событие может быть и другим. Главное, чтобы оно ассоциировалось с положительными эмоциями. Попробуйте добавить такую музыку в плейлист и посмотрите, что получится.
• Поэкспериментируйте с поп-музыкой. Совет особенно актуален для женщин. Исследования показывают, что они особенно любят ритмичность во время тренировок. А поп-музыка обычно гарантирует стабильный ритм. Но это не значит, что следует ограничиваться только указанным жанром. Выбирать нужно то, что вам больше нравится. Вполне естественно, что брутальному штангисту-рокеру может и не понравиться очередное творение Кайли Миноуг.
• Под конец добавьте немного медленных ритмов. Они помогут вам охладиться. Послушайте Radioactive от Imagine Dragons. Это один из удачных примеров охлаждающей музыки.

Связанные вопросы и ответы:

Какую роль играет музыка во время тренировки

Треки для тренировок нередко используются в качестве способа создания атмосферы, благодаря которойстановится эффективнее. Музыкальное сопровождение представляет собой мощное мотивационное средство, которым активно пользуются в большинстве тренажерных залов. Иногда там звучат подборки, предоставленные посетителями, иногда в качестве новинки тренировок используется плейлист, специально составленный тренером. Какими положительными эффектами обладает правильно подобранное музыкальное сопровождение для занятий спортом?

Почему необходимо тренироваться под музыку

Сторонники ЗОЖ предпочитают составлять плейлисты из любимых композиций, однако треки для тренировок должны подбираться по определенным правилам. Желательно, чтобы выбранная музыка создавала нужную атмосферу, заставляла выкладываться на полную, а также соответствовала темпу занятия в тренажерном зале.

Ученые доказали, что правильно подобранная музыка позволяет существенно улучшить спортивные результаты. Звуковой фон влияет на человека на подсознательном уровне, благодаря чему дыхание становится глубже, а сердце быстрее бьется.

Если не менять плейлист в течение длительного времени, можно выработать условный рефлекс. Организм начнет отзываться на услышанную музыку четкими движениями и улучшенной реакцией, что поможет выполнятьбез запинки.

Психологи советуют использовать музыку в качестве визуализации поставленных целей. Стремясь похудеть, следует заниматься во время просмотра клипов, где танцуют стройные девушки. Подобным образом необходимо действовать и в период наращивания массы.

Удачно составленный плейлист поможет не отвлекаться на посторонние звуки во время тренировки. Недостаточно собранные люди обнаруживают резкий рост эффективности после того, как начинают заниматься в наушниках.

Как подобрать композиции для плейлиста

На просторах Интернета можно найти немало готовых подборок, которые предлагается использовать во время занятий спортом. Профессиональные тренеры рекомендуют отказаться от них в пользу любимых композиций. Конечно, придется немного повозиться с составлением плейлиста, но тело гораздо охотнее откликнется на знакомые мелодии.

Во время прослушивания желательно проникнуться атмосферой каждого трека. Это позволит создать ощущение предвкушения и азарта, напоминающее подготовку к соревнованиям.

Очень важно, чтобы список песен был выдержан в подходящем темпе. Характер треков должен соответствовать скорости выполнения упражнений, чтобы спортсмен не сбивался с ритма.

Многие люди занимаются по программе, предполагающей несколько вариантов занятий. Для каждого из них следует составить отдельный плейлист, создающий подходящее настроение.

Какие жанры музыки лучше всего подходят для тренировок

Музыка в спортзале должна быть ритмичной, ведь монотонные упражнения легче выполнять в такт аранжировке ударных. Такой эффект хотя бы раз замечал каждый, кто долгое время и регулярно посещал спортзал. Но с чем это связано? Музыка помогает поддерживать единый ритм выполнения упражнений, что повышает выносливость. Когда мышцы переключаются между активной фазой напряжения и пассивной через равные промежутки времени, то могут дольше выдерживать физическую нагрузку. Иными словами, ритмичные движения позволяют дольше выполнять упражнения и отсрочить усталость.

Выбор подходящей музыки большой, но некоторые жанры более популярны. В фитнес-залах обычно звучит тонизирующая легкая музыка, соответствующая специфике тренировок — в основном направленных на выдержку. Растяжка, тренировки на выносливость и поддержание тонуса мышц — для таких целей нужна музыка, которая поможет незаметно увеличить длительность тренировок, а не столько возбудить чувство преодоления. А подольше задержаться на беговой дорожке или велотренажере помогают глубокие басовые композиции с однообразным ритмом: например, Deep House.

Для работы с железом нужна такая музыка для спортзала, как рок — отличный триггер выработки адреналина и тестостерона. Силовые тренировки эффективны в наращивании мышечной массы, только когда пройден порог предельной нагрузки. Агрессивный рок отлично мотивирует тягать железо, когда уже нет сил — ведь такая музыка интенсивно воздействует на нервную систему, возбуждая нужную в этом виде тренировок потребность в преодолении. При этом не стоит забывать, что музыка для тренажерного зала должна носить фоновый характер — не стоит включать композиции, где акцент сделан на текст песни и смысловую составляющую.

Идеальный темп музыкального фона для воркаута — 120 BPM, или 2 удара в секунду. Именно такой темп имеют треки, из которых состоят популярные плейлисты для занятий спортом.

Сколько песен должно быть в тренировочном плейлисте

Трудиться над упругими ягодицами и идеальным прессом – занятие непростое и в каком-то смысле даже противоестественное. Ехать в никуда на велотренажере в жутко неудобной позе, заворачиваться в сложную асану или обливаться потом на круговой тренировке под мотивационные крики инструктора – все это уже вселяет тревогу, и рука по привычке тянется к коробке с печеньем. К счастью, ученые наконец выяснили, как сжигать калории с удовольствием. Именно правильно подобранная музыка помогает настроить мозг на регулярные тренировки. Выбор композиций для пробежки не менее важен, чем правильные кроссовки. Нам повезло: подборку максимально подходящих фитнес-хитов современности уже сделал профессор британского Brunel University Костас Карагеорис. Ну что, за работу?

Разминка

Песни: Just like fire, Pink или Fancy Iggy Azalea и Charli XCX (95 бит в минуту).

Мнение ученых . На этом этапе твоя задача – постепенно увеличивать пульс. Композиции медленные: 80–90 бит в минуту, но мотивационный текст наверняка подстегнет к активности.
На практике. Помни, любой разогрев непременно должен начинаться с динамичной, но не слишком быстрой растяжки: махи ногами, вращение головой, наклоны. Если последние месяцы ты разминаешься под Call On Me Эрика Придза или Moves Like Jagger Maroon 5, то, пожалуй, пришло время менять стратегию.

На беговой дорожке

Песня: Runnin' (Lose it all), Naughty Boy и Beyonce.

Мнение ученых. Твоя задача – подстроить свой бег под ритм музыки. У этого трека он 140 бит в минуту. Идеально подходит для пробежки в умеренном темпе. А повторяющийся призыв к действию – running, running (к бегу, то есть) – ни за что не позволит тебе сдаться.

На практике . Не забывай следить за пульсом. Чтобы тренировка не прошла даром, он не должен опускаться ниже 120 ударов.

Следующий трек : Ran, Future Island (145 бит в минуту).

Качаем пресс

Песня: Can't Stop The Feeling, Justin Timberlake.
Мнение ученых. Когда ты доходишь до пресса, можешь немного сбавить темп и выбрать что-то любимое и ритмичное. В отличие от интенсивной интервальной тренировки тут важны правильная техника и количество повторений, а не скорость. Выбери трек, который помогает двигаться вопреки усталости, и подпевай. Мы думаем, что хиты Джастина Тимберлейка – то что надо.
На практике. Делай скручивания и подъемы корпуса в такт музыке. Главное – не останавливайся! Джастин следит
за тобой. Последние 30 секунд наслаждайся этой композицией в планке.
Альтернатива. Не переносишь Тимберлейка? Укрепляй мышцы кора под Adventure Of A Lifetime Coldplay (112 бит в минуту).

Беги быстрее

Песня: That's What I Like, Bruno Mars.

Мнение ученых . Здесь есть все: и бодрый ритм (134 бит), и слова, заставляющие бежать быстрее.

На практике. Ускоряется темп музыки – увеличивается и скорость бега. Пока будешь слушать о любовных похождениях Бруно Марса и подпевать: «That's what I like», – даже не заметишь, как закончишь дистанцию.
Следующий. Не хочешь останавливаться? Включай Break Free Ariana Grande (130 бит в минуту).

Интервальный тренинг

Песня: This is what you came fo Calvin Harris и Rihanna.

Мнение ученых. Интервальные тренировки – то еще испытание! Чтобы в эмоциональной памяти спорт оставил позитивный след, выбирай треки, которые поднимают настроение.

На практике. С правильной музыкой можно полюбить даже ненавистные берпи.

Работа с весом

Песня: The Good, Drake и Rihanna или There's Nothing Holding Me Back, Shawn Mendes.

Мнение ученых. Здесь главное – повторяющийся бит и невысокий темп.
На практике. Делай повторения в такт музыки. Не ускоряйся, чтобы обойтись без травм.

Когда ты готова сдаться

Песня: HandClap, Fitz And The Tantrums или Ex's & Oh's, Elle King.

Мнение ученых. Сильные басы и энергичный бит (140 в минуту) вместе работают как персональная группа поддержки.

На практике. Динамичные композиции помогут продержаться, пока не откроется второе дыхание.

Заминка

Песня: Malibu, Miley Cyrus или Water Under The Bridge, Adele (95 бит в минуту).

Мнение ученых. На этом этапе вместе с битом снижается пульс. Мелодичные треки Майли или Адель помогут незаметно вернуться к состоянию покоя и отвлекут от мыслей об усталости.
На практике. Твое сердце синхронизируется с ровным ритмом музыки, а ты буквально сияешь от гордости и пота. Заминка хоть и последняя, но совсем не бесполезная часть тренировки. Внезапная остановка после нагрузки может обернуться резким изменением кровяного давления и сильным головокружением. Лишние 5 минут растяжки или другой неторопливой активности позволят закончить воркаут без стресса для организма.

Какие критерии выбора песен для тренировочного плейлиста

Музыка для бега и тренировок является важным видом мотивации, так как помогает разнообразить монотонный ход занятий. Чтобы фитнес был эффективным, спортсмен должен заниматься в комфортной атмосфере, одной из ключевых составляющих которой является музыкальное сопровождение. Опытные сторонники ЗОЖ поделились советами о том, какой должна быть хорошая музыка для бега и тренировок.

Основные требования к звуковому сопровождению

Желательно, чтобы музыкальный ритм совпадал с частотой сердцебиения и темпом выполнения упражнений. Ритмичная музыка для бега и тренировок делает движения более выверенными и плавными.

При выборе треков рекомендуется отдавать предпочтение инструментальным композициям, так как вокал привлекает лишнее внимание. Оптимальным вариантом на основном этапе тренировки являются динамичные треки. Спокойную музыку лучше оставить для разминки и растяжки.

Если речь идет о кардионагрузке, то в плейлист следует включить быстрые композиции. В процессе аэробных упражнений сжигается колоссальное, а пульс увеличивается почти в два раза. Характер музыкального сопровождения должен соответствовать интенсивному темпу кардиотренировки.

После занятия следует выполнить комплекс растягивающих упражнений. Для этого момента идеально подходит спокойная музыка, под которую приятно расслаблять и разминать мышцы.

Слушать одни и те же композиции на каждой тренировке может быть скучно, поэтому желательно составить несколько плейлистов. В них необходимо включить любимые треки, ритм которых должен изменяться по мере завершения того или иного этапа занятия по фитнесу.

Примеры удачных композиций

Для каждого направления физической активности необходима соответствующая атмосфера, предполагающая тщательный подбор музыкального сопровождения. Поклонникам силовых тренировок следует обратить внимание на рок-музыку и похожие стили исполнения. В качестве примера можно привести Supermassive Black Hole в исполнении британской группы Muse, Savior от Rise Against, а также Get Down On My Knees от Wild Kitten.

При составлении плейлиста для активного фитнеса необходим другой подход. Аэробные тренировки, как правило, построены на чередовании разных уровней нагрузки, поэтому темп выбранных треков должен регулярно изменяться. Спокойные композиции следует поставить во время разминки, основную часть отработать под динамичную музыку, а завершить размеренными треками, которые помогут расслабиться.

Пробежка занимает не менее получаса, поэтому спортсмен должен включить в плейлист только любимые треки. Это позволит не заскучать во время бега. При выборе музыки желательно выдерживать общий ритм, соответствующий темпу движения.

Может ли музыка повлиять на мотивацию тренирующегося

Ежу понятно, что быстрая музыка — популярный способ разнообразить тренировку, но ученые (вот зануды) решили не ограничиваться понятностью этого факта для ежа. Они провели научные исследования и обогатили нас полезными прикладными знаниями.

Был проведен эксперимент: добровольцы ездили на велотренажере и слушали разную музыку. В первый раз им включили песни в привычном ритме, никак их не изменяя. На последующем этапе исследования испытуемых разделили на две группы, первая из которых слушала во время тренировки замедленную на 10% музыку, а вторая — на 10% ускоренную. Казалось бы, изменения незначительные, однако они сказались на работоспособности и эмоциях добровольцев.

Чуваки, слушавшие во время тренировки замедленную музыку, начали медленнее крутить педали, и у них снизился пульс. В итоге они проехали меньшее расстояние. После завершения испытания они признались, что музыка в этот раз им не понравилась.

Теперь посмотрим, что стало с чуваками, которые слушали ускоренную музыку. Они проехали большее расстояние за тот же период времени, интенсивнее двигались, да и ритм, с которым они крутили педали, стал более четким. Пульс у этой группы испытуемых повысился. Они сказали, что музыка им понравилась — на 36 процентов больше, чем чувакам, которые слушали замедленный вариант мелодий. Однако вот парадокс: с быстрой музыкой тренировка не стала казаться им легче. Наоборот, они даже почувствовали, что им стало тяжелее тренироваться — примерно на 2,4 процента. Выяснилось, что ритмичная музыка не сводит на нет дискомфорт от упражнений, зато мотивирует на то, чтобы преодолеть себя. Когда музыка начинает играть быстрее, люди принимают вызов и даже с удовольствием прилагают к упражнениям больше усилий.

Какие песни подойдут для разминки перед тренировкой

Во-первых, учитывайте продолжительность своих занятий. Например, если у вас возникают проблемы на 25-й минуте бега, включите в этот момент самый энергичный трек — его звучание поможет вам преодолеть дистанцию. Если же вы хотите научиться прибавлять на последних 500 м, приберегите одну из заряжающих вас песен именно на это время.

Во-вторых, не забывайте про ритм. Музыка должна сочетаться с темпом вашей тренировки, чем бы вы ни занимались. Так что проверьте, чтобы ваш плейлист для занятий бегом содержал более динамичные треки по сравнению с музыкой для силовых тренировок.

В-третьих, вслушивайтесь в текст песен. «Если музыкальная композиция мотивирует вас не одним звучанием, но и смыслом фраз, вы станете работать в разы эффективнее», — говорит Марчело БИГЛИАССИ , автор многочисленных исследований. Мотивация основывается на мелодии, тексте и энергетике звучания в целом. И если для одних лучшей мотивирующей песней будет «Shake It Off» в исполнении Тэйлор Свифт, то для других — Торжественная увертюра «1812 год» Чайковского.

Если у вас получилась хорошая тренировка, ваш мозг проведет четкую ассоциацию между физической нагрузкой и тем, что вы слушали в течение занятия. Чем больше вы слушаете свой плейлист, тем более четкими становятся ассоциации. Но если вас уже тошнит от какого-то трека — значит, он теряет свою эффективность, поэтому просто переключите проигрыватель на тот, который для вас актуален.