Гибкость как ключевой элемент здоровья: упражнения для ее развития на уроках физкультуры

Гибкость как ключевой элемент здоровья: упражнения для ее развития на уроках физкультуры

Актуальность. Актуальность исследования определяется тем, что недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль.

Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Тем не менее, проблема развития гибкости у школьников младшего возраста мало изучена. В современных педагогических технологиях этой проблеме не уделяется должного внимания, используемые физические упражнения лишь косвенно влияют на развитие этого психофизического качества. Некоторые программы по физическому воспитанию детей школьного возраста, основу которых составляют акробатические упражнения, не подкреплены достаточными экспериментальными исследованиями.

Исследования подтверждают необходимость развития подвижности в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

Цель комплекса – целью комплекса специальных упражнений для развития гибкости у детей младшего школьного возраста является, оказание методической помощи учителям физической культуры.

В содержание комплекса специальных упражнений для развития гибкости у детей младшего школьного возраста включены упражнения с разной вариативностью:

- комплекс упражнений для подвижности плечевых суставов;

- комплекс упражнений для подвижности позвоночного столба;

- комплекс упражнений для подвижности тазобедренных суставов;

- комплекс упражнений с опорой на гимнастические снаряды.

Целевая аудитория: Комплекс предназначен для учителей физической культуры, детей младшего школьного возраста.

Данный комплекс систематизирован на основе ряда принципов, среди которых можно выделить:

· систематичности;

· сознательности и активности;

· наглядности;

· доступности и индивидуализации.

Таким образом, при подборе специальных упражнений для развития гибкости у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры, мы руководствовались, основными требованиями, согласно которым упражнения должны быть достаточно простыми и доступными и не требовали предварительного обучения.

Связанные вопросы и ответы:

Как важна гибкость для здоровья и физической формы

Давай поговорим о гибкости — ведь это так важно для эффективных занятий спортом! Когда наши суставы и мышцы способны свободно двигаться без боли и напряжения — это замечательно сказывается на нашем здоровье и физической форме. Мы можем успешно тренироваться по самым разным программам и не думать о риске перенапряжения мышц или нечаянных травмах.

Ну и конечно, чтобы развивать гибкость, важно делать упражнения на растяжку. Ведь они просто волшебны — улучшают кровообращение, помогают суставам стать подвижнее, а мышцам — более растяжимыми.

Есть много классных упражнений, которые можно делать самостоятельно или с помощью разных приспособлений. Например, одно из самых популярных — выпады. Ты делаешь небольшой шаг вперёд одной ногой, а другая остаётся на месте. Затем плавно опускаешься вниз, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом. При этом нужно постараться сохранить спину прямой и не потерять равновесие. Держи эту позицию пару секунд и потом переключайся на другую ногу.

И ещё одно классное упражнение — наклоны вперёд. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклонись вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола или колен. Держи спину прямой, а бёдра расслабленными. Оставайся в такой позиции пару секунд и затем вернись в исходное положение. Несколько раз повторишь — и готово!

Наклоны вперед — универсальное упражнение при любом уровне подготовки. Источник: pexels

И помни, чтобы результаты были явными и долгосрочными — старайся тренироваться регулярно. Несколько раз в неделю — будет оптимально. Начинай с простых упражнений, и постепенно сможешь перейти к более сложным. Равномерно увеличивай нагрузку, но всегда слушай своё тело. Не заходи далеко за пределы своей текущей амплитуды движения, и не делай чрезмерных усилий — потому что важно заниматься без напряжения и с удовольствием!

Какие упражнения помогают развивать гибкость

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ,НАУКИ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ НИЖЕГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИГосударственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение "Лукояновский педагогический колледж им. А.М. Горького" (ГБПОУ ЛПК)

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НА УРОКАХ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ШКОЛАХ

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Выполнила:

Шурыгина Татьяна Андреевна

Специальность 49.02.01

Физическая культура

курс 4, группа 411

Аннотация

Тема методической разработки «особенности развития гибкости на уроках физкультуры в школах».

В содержании представлен теоретический материал по развитию гибкости как физического качества. В полной мере изложены основные средства и методы развития гибкости, а также возрастные аспекты развития гибкости на уроках физической культуры. Раскрыты особенности методики развития гибкости в сенситивные периоды и способы регулирования нагрузки в процессе урочных форм занятий физическими упражнениями и методика развития гибкости. Разработаны комплексы динамических и статических упражнений на гибкость.

Данная методическая разработка направлена на подготовку будущих специалистов и их успешную адаптацию в социальной среде. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям к занятиям как в учебное время, так и самостоятельных формах занятий.

Введение. 4

1. Теоретические основы изучения гибкости как физического качества.6

1.1. Понятие «Гибкость» и ее разновидности. 6

1.2. Средства и методы развития и воспитания гибкости на уроках физической культуры.7

2. Методика развития гибкости на уроках физической культуры у детей школьного возраста. 10

2.1. Возрастные аспекты развития гибкости на уроках физической культуры.. 10

2.2. Особенности методики развития гибкости в сенситивные периоды и способы регулирования нагрузки в процессе урочных форм занятий физическими упражнениями.11

2.3. Методика развития гибкости.15

3. Практические рекомендации. 17

3.1. Комплекс № 1. Динамические упражнения на гибкость. 17

3.2. Комплекс № 2. Статические упражнения на гибкость.19

Заключение. 22

Приложение. 23

Список использованных источников. 25

ВВЕДЕНИЕ

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в двигательной деятельности . К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Поэтому данная тема выбрана не случайно, поскольку необходимый уровень гибкости обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Гибкость важна для сохранения правильной красивой осанки, плавности и лёгкости походки, грациозности движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения. Красота и гибкость – почти синонимы. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Практика показывает, что многие учащиеся не могут выполнить контрольные тесты, добиться высоких результатов в прыжках, в беге, играх из-за недостаточного развития двигательных качеств.

Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении двигательных действий.

Поскольку в физическом воспитании главной является задача обеспечения всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость. То учителя физической культуры на уроках должны не только обучать учащихся двигательным действиям, но и систематически совершенствовать их в процессе урочных форм занятий физическими упражнениями.

Гибкость определяют, как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность.

При проведении упражнений на развитие гибкости необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребёнка, предусмотреть строго индивидуальный подход в выборе способов и методов воздействия для развития необходимого качества.

Сколько времени следует уделять упражнениям на гибкость на уроке физкультуры

Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.
Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости – это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, икр, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, - это линейка и ящик или приступка высотой около 20см. попросите другу помочь вам сделать измерения. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.

Какие зоны тела в первую очередь нужно разрабатывать для увеличения гибкости

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.
Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

Как измерить свою гибкость и отслеживать прогресс

Определение 1

Гибкость представляет собой способность индивида достигать наибольшую амплитуду в движениях . Это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, которое определяет подвижность всех его звеньев. Критерием гибкости является максимальная амплитуда движений.

В целом данный термин используют в том случае, когда речь идет о подвижности суставов. Поэтому различают несколько видов гибкости:

• активная гибкость ;
• динамическая гибкость;
• статическая гибкость;
• общая гибкость;
• специальная гибкость.

Активная гибкость приходится на период с 10 до 14 лет. При ней упражнения выполняются с большой амплитудой, при этом используются собственные мышечные усилия. Пассивная гибкость означает, что упражнения выполняются с большой амплитудой, однако за счет не собственных усилий, а за счет действия внешних сил. Этими силами могут быть тяжести, спортивный инвентарь или даже помощь партнера. Величина пассивной гибкости обычно выше, чем величина активной гибкости, и уже отталкиваясь от пассивной гибкости можно говорить о развитии иных видов гибкости и других. Динамическая гибкость индивида проявляется при выполнениидинамического характера. Статическая гибкость – при выполнении статических упражнений.

Общая гибкость человека – это его способность к выполнению разнообразных действий и упражнений с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и суставных группах и в разных направлениях. Гибкость может быть врожденным качеством и приобретенным. Врожденная гибкость говорит о том, что у организма есть генетическая предрасположенность к тому, чтобы суставы и системы были гибкими и подвижными, однако индивид может это контролировать и даже подавлять, если ему не требуется это качество. Приобретенная гибкость развивается вочень продолжительных тренировок. Они носят постепенный, ступенчатый характер, так как нельзя сразу давать сложные упражнения, которые могут нанести организму и здоровью непоправимый вред.

Гибкость зависит как от внешних, так и от внутренних факторов. К ним относят пол и возраст человека, егои предрасположенности,и, время суток, в которое он обычно занимается. Также на гибкости сказываются тормозные элементы суставов, их форма, состояние, эластичность связок. Развивать гибкость не так легко, поскольку многим это может быть запрещено или противопоказано, или в занятиях должны соблюдаться определенные ограничения. Эти аспекты обязательно следует учитывать, иначе неразумная нагрузка и слишком сильныемогут утомить организм, а неправильно отлаженная нагрузка может нанести вред здоровью, что потребует длительного восстановления.

Какие существуют специальные методики тренировок для развития гибкости

Гипермобильность суставов определяют как превышенный объём движений в суставах в сравнении со сверстниками ребёнка. Но как ее определить, если ровесники тоже такие же и гнутся во все стороны, например, в спортивной секции или балетной школе? Именно там, по исследованиям, у почти половины детей выявляется СГМС – собственно, гибкость становится одним из критериев отбора детей тренерами. Она же приводит и к проблемам – у 26% подростков (чаще у тех же, кто особенно гибок) уже к 13-17 годам появляются такие боли в спине, что приходится ходить по врачам.

Чтобы ориентироваться не на ровесников, а на среднестатистические показатели, существуют тесты на гипермобильность.

Важно!

Проводят тесты не ранее двух лет: до этого может мешать повышенный мышечный тонус. У малышей на проблему могут указывать переразгибание локтей при ползании, коленок – при вставании. В позе сидя без поддержки горбится спина. Однако, повторимся, повышенный тонус мышц у грудничков может все это успешно скрывать.

Как выявить СГМС? По шкале Бейгтона.

• мизинцы на руках могут отгибаться к внешней стороне ладони более, чем на 90° (1 балл);
• большим пальцем ребёнок может запросто достать до внутренней стороны запястья (1 балл);
• локтевые (1 балл) и/или коленные (1 балл) суставы могут переразгибаться (в обратную сторону) на 10° и более;
• при наклонах ребёнок с прямыми ногами прижимает ладони к полу безо всяких усилий (1 балл).

Диагноз ставят, если ребёнок набрал минимум 4 балла и есть боль в четырех и более суставах (от трех месяцев), при меньшем количестве баллов по тесту возникает подозрение на СГМС.

Важно!

В педиатрии нет четкой нормы подвижности суставов. Даже здоровые дети могут рождаться с такими особенностями конституции, при которых СГМС будет симптоматическим (проходящим) и доброкачественным.

Если ребёнок без СГМС активно занимается спортом, танцами, музыкой – у него может возникать приобретенная гипермобильность суставов из-за тренировок.

В обоих случаях важно только избегать травм, больше ничего не требуется.

В среднем к 9-12 годам гипермобильность уменьшается. У девочек повторный пик объёма движений приходится примерно на 15 лет, после чего гормональные изменения пубертата уменьшают эластичность суставных тканей.

Почему упражнения на гибкость должны быть включены в обязательный комплекс занятий на уроках физкультуры

Евгения Миронова
Упражнения на растяжку для детей: цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – цели , задачи , методология

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.

Растяжка несет большую пользу для здоровья детей . Она улучшает эластичность мышц и связок, укрепляет мышцы и суставные связки, формирует правильную осанку, походку, увеличивает амплитуду движений, благодаря чему снижается риск получения травм, убирает скованность в теле, снимает физическое и психическое переутомление. Для девочек хорошая гибкость – это также грация и пластичность.

Публикация «Упражнения на растяжку для детей: цели, задачи, методология» размещена в разделах

• Темочки

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер ,направленный на:

• Повышение эластичности гладкой мускулатуры.

• Укрепление связок, сухожилий и суставов.

• Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.

• Снижение тонического напряжения.

• Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

1. исходное положение,

2. растяжение ,

3. выход из растяжки ,

4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет . Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения , предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста ? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

• «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

• «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

• «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

• «Лягушка» . Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

• «Качели» . Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове, осторожно прогнуться (5-10 сек) .

5-7 лет

У детей 5 лет и 7 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки , включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.

• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.

• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.

• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.

• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.

• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.

• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.