Эффективная разминка и заминка: как правильно подготовиться к бегу или кардио тренировке

Эффективная разминка и заминка: как правильно подготовиться к бегу или кардио тренировке

Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминка сменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.

Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?

Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка так важна перед бегом или кардио тренировкой

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Какие упражнения подходят для разминки перед бегом

Поскольку бег является одним из факторов, провоцирующих развитие заболеваний суставов, то главной разминкой перед ним является суставная гимнастика. Она включает в себя вращения и сгибания всех крупных сочленений тела – позвонков, тазобедренных, коленных, локтевых, запястных суставов, голеностопов.

Дополнением к суставной гимнастике служит разминка ног с помощью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку бывают двух видов:

• Динамические, при которых растяжка мышц происходит в момент достижения максимальной амплитуды движения, после чего мышцы сразу же возвращаются в нормальное состояние.
• Статические, при которых мышцы фиксируются в растянутом состоянии на определенное время.

В комплекс разминки должны входить упражнения на динамическую растяжку. Если перед бегом или силовой тренировкой выполнять упражнения на статическую растяжку, то вместо повышения эффективности тренировки можно получить обратный эффект. Статическую растяжку рекомендуется выполнятьтолько в качестве заминкипосле бега или силовой тренировки.

Разминочные упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли и дискомфорта. Ощущения должны быть только приятными – напряжение, растяжение, пампинг мышц. В первое время при выполнении упражнений суставной гимнастики может ощущаться хруст, особенно у людей со слабой физической подготовкой, но впоследствии он должен пройти. Если при поворотах вы чувствуете ограничение подвижности сустава в какую-либо сторону, так называемый блок, то ни в коем случае нельзя преодолевать его через силу.

Дыхание во время разминки перед бегом должно быть равномерным, без задержек. Вдох выполняется в моменты расширения грудной клетки (при прогибах назад, подъеме рук вверх, в стороны), выдох – в моменты ее сужения (при наклонах, опусканиях и скрещиваниях рук).

Не рекомендуется бегать на полный желудок. Последний прием пищи перед разминкой должен быть как минимум за 1,5-2 часа до начала тренировки.

Продолжительность разминки перед бегом – 10 минут. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы проработать все узлы костно-мышечного аппарата и подготовить организм к беговой нагрузке.

Какие упражнения подходят для заминки после бега

Разминка — неотъемлемая часть любой физической активности, включая бег. Она помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Однако, разминаться стоит не только перед, но и после бега. Это помогает мышцам быстрее восстановиться и предотвращает болезненные ощущения на следующий день. Сегодня рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом и после него, и как их правильно выполнять.

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Почему нужно делать разминку

Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Кроме того, разминка перед бегом можети ритм движений.

Бери подписку и беги к своим мечтам вместе с нами! А по промокодуты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для разминки перед бегом

Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно , не забывая дышать. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от твоей физической подготовки и уровня комфорта. Важно не перенапрягаться и слушать своё тело, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10-15 повторений.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Начинай медленно приседать, не опуская бёдра ниже колен. Затем вернись в исходное положение.

Выпады

Шагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Во избежание травм не забывай перед бегом о разминке. Источник: pexels

Подъёмы коленей

Стоя на месте, подними колено, приблизив его к груди, затем опусти и повтори с другой ногой.

Растяжка боковых мышц

Подними руки вверх, затем наклонись влево и потянись рукой вверх, растягивая боковую часть тела. Повтори упражнение для другой стороны.

Упражнения после бега

После бега не менее важно сделать растяжку и упражнения для того, чтобы вернуть мышцам гибкость и избежать мышечных болей. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить после бега.

Растяжка икроножной мышцы

Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене и потянись к ней грудью. Можешь делать пружинистые движения, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.

Растяжка бедренных мышц

Сядь и вытяни одну ногу вперёд, другую подогни под себя. Наклонись вперёд, пытаясь дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, чувствуя растяжение в бедренных мышцах. Повтори растяжку для другой ноги.

Растяжка боковых мышц

Встань. Ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и наклонись влево, чувствуя растяжение в боковых мышцах. Удерживай позу на 15-30 секунд, затем повтори на другую сторону.

Скручивания на пресс

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх. Руки положи за голову и начни выполнять скручивания, поднимая плечи от пола и приближая их к коленям. Сделай 10-15 повторений.

Приседания

Встань. Ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперёд и начни медленно приседать. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.

После бега также важна заминка, чтобы не было мышечной боли. Источник: pexels

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом очень важно для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать неприятных ощущений во время занятий. Например, перед бегом можно съесть банан, яблоко или кусочек хлеба с мёдом. В них содержатся углеводы, которые дадут энергию на начало тренировки. Также рекомендуется употреблять белки, такие как яйца, творог, куриное филе.

Важно помнить, что время приёма пищи также играет важную роль. Идеально сделать лёгкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить результаты тренировки. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.

Соблюдай эти простые рекомендации, и пробежки будут приносить тебе только пользу.

Зачем делать разминку перед бегом?

Разминка перед бегом и после тренировки нужна для того, чтобы разогреть тело, улучшить питание мышц, избежать травм, растяжений или боли в мышцах.

Что можно съесть перед тренировкой?

За 30 минут или час до занятий можно съесть белковую пищу: творог, яйца, курицу. Или перекусить фруктами: яблоком или бананом. Это даст телу дополнительную энергию.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Какое значение имеет растяжка в разминке и заминке

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Какая должна быть продолжительность разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

Какие упражнения помогут разогреть мышцы перед кардио тренировкой

Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:

• при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
• невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.

В ходе выполнения подготовительных упражнений хорошо разогреваются и растягиваются мышцы всего тела, разминаются суставы, что облегчает дальнейшее течение фитнес -тренировки. Таким образом можно повысить выносливость тела и увеличить продолжительность занятия, в противном случае мышцы и сухожилия устают быстрее, в них появляются болевые ощущения, а иногда страдают и суставы . Пренебрежение разминкой чревато потерей возможных преимуществ от тренировки и нанесением существенного вреда организму.

Зачастую спортсмены не уделяют внимание подготовительному этапу тренинга по двум причинам:

• наличие комплексов;
• нежелание расходовать энергию.

Часто начинающие спортсмены не выполняют разминку, полагая, что этим занимаются исключительно профессионалы, которые проводят серьезный и интенсивный тренинг. Это может говорить о комплексе, связанном с недостаточной физической подготовкой. Многие также ошибочно считают, что, потратив свои силы на упражнения перед бегом, у них уже не хватит энергии на полноценную кардионагрузку.

Какие противопоказания могут быть при разминке перед бегом

У новичков можно довольно часто наблюдать типичную ситуацию: долго искали и выбрали, какая одежда для бега подходит, сходили на первую тренировку, на следующий день почувствовали боль во всех мышцах и не понимают, когда она пройдет и что делать дальше?

Восстановительный процесс состоит из 2-х фаз:

• Период, который наступает непосредственно после тренировки и длится около часа. В это время важно восполнить энергетический запас и снабдить организм питательными веществами, растраченными во время занятий. В этот период спортсмены принимают различные добавки, в основе которых белок и углеводы;
• Период полного восстановления , который занимает в среднем от 2-х до 5-ти дней в зависимости от разных факторов.

Нельзя с уверенностью сказать, сколько времени понадобится определенному человеку, прежде чем он сможет вновь надеть легкий спортивный костюм и без дискомфорта приступить к тренировке.

Каждый организм индивидуален, а длительность восстановительного процесса зависит от многих факторов:

• Степень интенсивности тренировок. После легких нагрузок мышцы могут восстановиться уже через несколько часов, так как занятие не стало для них источником сильного стресса. Также возможна и противоположная ситуация, когда после соревнований на восстановление может понадобиться до двух недель. Помочь мышцам вернуться в форму может специальная одежда. Продажа спортивных костюмов с компрессией осуществляется именно с этой целью. На мышцы и суставы оказывается определенное воздействие (давление, массаж), которое усиливает кровоток и способствует более быстрому восстановлению;
• Правильное питание , также, способствует более быстрой адаптации организма;
• Гормональный фон . На скорость реабилитации влияет ряд гормонов: тестостерон, гормон роста, пептидные гормоны и другие;
• Метаболизм . Чем выше его скорость, тем быстрее и проще организму будет справиться со сложными нагрузками и подготовиться к новым тренировкам;
• Общее состояние здоровья . Недавно перенесенные заболевания и стресс негативно скажутся на восстановительном процессе и сделают его длиннее. После болезни не стоит резко приступать к интенсивным занятиям, лучше начать с легкой разминки и подготовке к будущим тренировкам.

Как восстановиться после интенсивной кардио тренировки

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.