Восстановление после родов и спорт: как сочетать заботу о здоровье с грудным вскармливанием

Восстановление после родов и спорт: как сочетать заботу о здоровье с грудным вскармливанием

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай — индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять после родов при грудном вскармливании

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

• Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.

• Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.

• Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.

• Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.

• Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.

• Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Как влияет физическая активность на здоровье ребенка в период грудного вскармливания

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Кормление грудью и физические нагрузки

Если женщина занималась спортом до беременности и во время вынашивания, к тренировкам можно вернуться уже с первых дней. Самое главное, тренироваться в щадящем режиме, выбирать аэробные нагрузки и исключить силовые (особенно поднятие тяжестей).

Если роды прошли с осложнениями, о занятиях спортом лучше проконсультироваться с врачом. Также важно подумать, как правильно совместить кормление грудью и физические нагрузки , подобрать частоту и продолжительность. Ориентируйтесь на такие правила:

• Заниматься после кормления или за 1,5 часа до него (вырабатываемая во время тренировок молочная кислота может попадать в молоко и портить его вкус).
• Лучше начать с пресса, приседаний, наклонов.
• Занятий в 20-30 минут через день будет достаточно для первого периода.
• Во время кормления грудью рекомендованы физические нагрузки такого типа: ходьба, шейпинг, йога .
• Противопоказаны прыжки, бег, тяжелая атлетика.

Учтите, что во время занятий спортом организм теряет жидкость, а это в свою очередь может сказаться на количестве молока. Поэтому обязательно пейте достаточно воды или компотов из сухофруктов после тренировок.

Можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью

Одним из лучших видов спорта для молодых кормящих матерей является плаванье. При достаточных физических нагрузках и благотворном влиянии на мышцы, оно не представляет угрозы для позвоночника и суставов. Лучше всего подойдут природные водоемы (особенно речки, море), а вот можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью , будет зависеть от состава воды – хлор недопустим. Обратите внимание и на меры предосторожности:

• Не стоит купаться в общественном месте, если есть трещины и повреждения сосков. Ведь так можно занести инфекцию, которая скажется на здоровье малыша.
• Выбирайте купальник с натуральными волокнами, а еще лучше – сразу после купания меняйте его на сухой комплект.
• Совместное посещение бассейна с ребёнком лучше начать с 9 месяцев, если нет других рекомендаций педиатра.
• Выбирайте официальные пляжи.

Баня и кормление грудью

Часто вопросы вызывает и посещение сауны или бани кормящей матерью. Если у женщины нет проблем со здоровьем и лактацией, то такие процедуры вполне допустимы. Несовместимы баня и кормление грудью лишь в первые месяцы после рождения малыша, а уже спустя 3 месяцапосещение не несет опасности. Следите за своим самочувствием, помните о питье, начинайте сеансы в сауне с нескольких минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

Какие спортивные виды нежелательны при грудном вскармливании

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Существуют ли особые рекомендации по питанию для спортсменок, кормящих грудью

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

Как правильно выбрать интенсивность тренировок после родов при грудном вскармливании

Во время всех девяти месяцев беременности тело женщины неизменно меняется, организм постоянно накапливает лишний жир в области бедер и живота для успешного и безопасного вынашивания ребёнка, для последующего его кормления.

Во время родов, а также при наступлении периода лактации, в организме также происходит мощная гормональная перестройка, и для адаптации к ней женщине требуется определенное количество времени. Сочетать грудное вскармливание и физические нагрузки вполне возможно, но только при условии грамотного подхода и соблюдения всех предосторожностей.

Важным моментом является подходящее время для начала тренинга после родов, ведь несвоевременная нагрузка может вызвать дополнительный стресс у женщины и даже снизить выработку молока. Принято руководствоваться такими правилами для определения оптимального времени для начала фитнес-тренировок:

• если процесс родов прошел без осложнений и женщина чувствует себя хорошо, понемногу можно заниматься уже через 1-2 недели;
• врачи же рекомендуют отложить тренинг примерно на 6 недель, ведь именно за это время, по их мнению, организм успевает наладить все внутренние процессы, в том числе лактацию, и подготовиться к физической работе над телом;
• если роды проходили путем кесарева сечения или во время них произошли разрывы, фитнес лучше отложить на несколько месяцев, проконсультировавшись перед занятиями с врачом;
• полгода — это оптимальный срок, по истечению которого женщине разрешается легкая физическая нагрузка в виде аэробики, плавания;
• специалисты рекомендуют подождать минимум один год, перед тем как начать заниматься ездой на велосипеде.

Занятия фитнесом во время грудного вскармливания будут безопасными, если соблюдать рекомендации специалистов и оказывать на организм умеренную нагрузку.

Какие сроки следует соблюдать перед началом занятий спортом после родов

Ни для кого не секрет, что беременность и роды — это переломные, но и изнурительные моменты в жизни женщины. В течение девяти месяцев в организме происходят драматические метаморфозы. Прежде всего, у беременных растет живот, в результате чего происходит растяжение тканевых структур и коллагеновых волокон. Кроме того, меняется осанка тела, мышцы постепенно ослабевают, система кровообращения снижает свою эффективность, а увеличивающийся вес нагружает позвоночник и суставы, что часто вызывает сильный дискомфорт и даже боль.

Принимая во внимание все вышеперечисленные аспекты, очевидно, что после столь напряженного периода организму необходимо время, чтобы вернуться в первоначальную форму. За обращение изменений во многом ответственны гормоны беременности, которые действуют с повышенной интенсивностью после родов. Чтобы помочь им и ускорить период восстановления, рекомендуется как можно раньше включить в свой распорядок дня физическую активность. Однако стоит помнить, что занятия спортом после родов могут вызвать боли, мышечную усталость и общую слабость. Лучше всего сосредоточиться на простых дыхательных и укрепляющих упражнениях, основная цель которых:

• ускорение возвращения к полной физической форме до беременности;
• восстановление правильного напряжения мышц живота и тазового дна;
• ускоренное сокращение матки;
• ускорение метаболизма.

Но это еще не все, ведь даже небольшие, но систематические физические нагрузки помогут вернуть фигуру, улучшить физическую форму и настроение, а также станут зарядом положительной энергии, что имеет огромное значение для женщины в послеродовом периоде. Со временем можно постепенно увеличивать объем выполняемых упражнений, но вид активности и ее интенсивность всегда нужно адаптировать к возможностям женщины. Также необходимо учитывать вопрос активности молодой мамы до и во время беременности.

Если женщина вела малоподвижный образ жизни, не занималась спортом или занималась им лишь изредка, повышенные нагрузки в послеродовом периоде могут привести к серьезным травмам. Поэтому следует разумно планировать физические нагрузки – не все сразу. Если женщина не уверена, будет ли для нее безопасно то или иное упражнение, стоит обратиться к врачу-гинекологу и физиотерапевту. Они могут подсказать подходящую активность с учетом течения родов, анатомического строения и общего состояния здоровья.

Сроки и рекомендации для начала занятий спортом после родов

Беременность и роды - это переломные, но и изнурительные моменты в жизни женщины. В течение девяти месяцев в организме происходят драматические метаморфозы. Прежде всего, у беременных растет живот, в результате чего происходит растяжение тканевых структур и коллагеновых волокон. Кроме того, меняется осанка тела, мышцы постепенно ослабевают, система кровообращения снижает свою эффективность, а увеличивающийся вес нагружает позвоночник и суставы, что часто вызывает сильный дискомфорт и даже боль.

Принимая во внимание все вышеперечисленные аспекты, очевидно, что после столь напряженного периода организму необходимо время, чтобы вернуться в первоначальную форму. Гормоны беременности, действующие с повышенной интенсивностью после родов, также играют важную роль в этом процессе.

Чтобы помочь им и ускорить период восстановления, рекомендуется как можно раньше включить в свой распорядок дня физическую активность. Однако, стоит помнить, что занятия спортом после родов могут вызвать боли, мышечную усталость и общую слабость.

Лучше всего сосредоточиться на простых дыхательных и укрепляющих упражнениях, основная цель которых - вернуть фигуру, улучшить физическую форму и настроение, а также станут зарядом положительной энергии, что имеет огромное значение для женщины в послеродовом периоде.

Со временем можно постепенно увеличивать объем выполняемых упражнений, но вид активности и ее интенсивность всегда нужно адаптировать к возможностям женщины. Также необходимо учитывать вопрос активности молодой мамы до и во время беременности.

Важные сроки:

• 6-8 недель после родов - начать с простых дыхательных упражнений, таких как глубокое дыхание, йога, медитация;
• 8-12 недель после родов - добавить физические упражнения, такие как пешая прогулка, плавание, йога;
• 12-16 недель после родов - постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений, включая аэробные и силовые тренировки;
• 16-20 недель после родов - включать в свой распорядок дня более интенсивные физические нагрузки, но не забывать о постепенном увеличении интенсивности;

Помните, что каждый организм уникален, и важность физической активности после родов зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, состояние здоровья, а также активность до и во время беременности.

Как избежать травм при возобновлении физической активности после родов

— Восстановление после кесарева сечения и физиологических родов проходит по-разному?

— Разница колоссальная. Кесарево сечение не нужно демонизировать: иногда оно необходимо и буквально спасает жизнь и здоровье маме и ребенку. Но это полостная операция со всеми вытекающими отсюда последствиями: врач рассекает несколько слоев мышц и тканей, формирует шов, все это потом должно зажить без воспалений и нагноений. Заживление шва продолжается 6-8 недель. В течение почти 3 месяцев после родов даже чихать и кашлять нужно особенным образом, чтобы не спровоцировать расхождение тканей. А уж к полноценным физическим нагрузкам можно приступать не раньше, чем через полгода.

— Спорт помогает привести тело после родов в порядок? Через сколько дней после родов организм готов к нагрузкам?

— С одной стороны, своевременная и адекватная физическая активность помогает скорее прийти в себя. С другой стороны, многие женщины расстроены тем, что не влезают в свою «добеременную» одежду, и испытывают внешнее давление: «вот, известная блогер родила и выглядит, как тростиночка, уже через 2 месяца после родов, а я не такая». Собственная фигура после родов может расстраивать. Из-за этого порой возникает желание немедленно начать тренировки, буквально на 2-3 день после родов, хотя организм не готов к таким нагрузкам — ни после кесарева сечения, ни после физиологических родов.

Важно принять то, что убрать живот через месяц после родов, и уж тем более на третий день после родов, не получится. Для начала следует просто устраивать прогулки пешком и при этом не таскать тяжелую коляску через бордюры или пакеты с купленной попутно едой для всей семьи. Это должны быть именно размеренные прогулки. Такой досуг хорошо влияет на сон и отдых, артериальное давление, кровоснабжение всех органов и тканей.

— Организм сам подсказывает, когда лучше начать тренироваться.

— Можно сказать, что к какому-то спорту следует приступать не раньше, чем кончатся лохии, заживет шов после кесарева сечения и завершится инволюция матки. Матке требуется примерно 4-6 недель (плюс-минус 30-40 дней после родов), чтобы вернуться к прежним размерам. Кстати, окситоцин, который вырабатывается при грудном вскармливании, помогает ей сокращаться. Инволюция матки сопровождается ощущениями, похожими на схватки, — бояться их не нужно, это физиологично и нормально.

Приступать к физическим упражнениям можно не ранее чем через 3 месяца после родов. Заниматься следует с тренером и только проконсультировавшись с врачом: какие-то старые травмы или заболевания после беременности и родов могут усугубиться.

Как учитывать особенности своего организма при планировании тренировочного процесса

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях . На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж . Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.