Укрепите свой корешок: как правильно тренироваться для укрепления живота стоя

Укрепите свой корешок: как правильно тренироваться для укрепления живота стоя

Укрепление живота является важным аспектом физической подготовки, поскольку этот мускульный комплекс играет ключевую роль в поддержании осанки и предотвращении травм. Однако, не все люди хотят или могу лежать на полу или на полу при тренировках для укрепления живота. В этом случае, стоячие упражнения могут стать отличным решением.

Почему стоячие упражнения для укрепления живота?

Стоячие упражнения для укрепления живота могут быть полезны для тех, кто не может или не хочет лежать на полу. Они также могут быть полезны для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим. Стоячие упражнения также могут быть полезны для укрепления других мускульных групп, таких как спина и ноги.

Как правильно тренироваться для укрепления живота стоя?

Для укрепления живота стоя, важно выполнять упражнения правильно. Вы должны сосредоточиться на контроле за дыханием и напряжении в корешке. Вы должны также следовать правилам техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Упражнения для укрепления живота стоя

Вот несколько упражнений для укрепления живота стоя:

1. Стояние на одной ноге: Вы должны стоять на одной ноге, при этом сохраняя равновесие. Вы должны сосредоточиться на напряжении в корешке и спине.
2. Стояние на одной ноге с поднятием ноги: Вы должны стоять на одной ноге и поднимать другую ногу вверх. Вы должны сосредоточиться на напряжении в корешке и спине.
3. Стояние на одной ноге с поднятием руки: Вы должны стоять на одной ноге и поднимать руку вверх. Вы должны сосредоточиться на напряжении в корешке и спине.
4. Стояние на одной ноге с поднятием ноги и руки: Вы должны стоять на одной ноге и поднимать другую ногу и руку вверх. Вы должны сосредоточиться на напряжении в корешке и спине.

Советы для укрепления живота стоя

• Вы должны выполнять упражнения с контролем за дыханием и напряжением в корешке.
• Вы должны следовать правилам техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Вы должны начинать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
• Вы должны выполнять упражнения регулярно, чтобы достичь лучших результатов.

Вывод

Укрепление живота стоя является полезным и эффективным способом укрепить свои мышцы. Вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. Стоячие упражнения для укрепления живота могут быть полезны для тех, кто не может или не хочет лежать на полу, и для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим. Так что не ждите, начните тренироваться прямо сейчас!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тренировка для живота стоя

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Какие преимущества имеет тренировка для живота стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью .

Как известно, для похудения необязательно качать пресс . Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями   (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное) , что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут . Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

Какие упражнения можно использовать для тренировки живота стоя

Самый главный ориентир ー удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.

Тренируйте пресс разнообразно: на турнике , дома , лёжа на полу или стоя и независимо от того, мужчина вы или женщина .

Диагональные скручивания с локтями.

Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа.

Что делаем: встаём прямо, руки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стойку. Вдох — выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Диагональные скручивания с прямыми ногами.

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Боковые скручивания — наклоны колено-локоть.

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч, носки — наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Подтягивание колена к животу из выпада.

Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо!

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога — прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Касаемся локтями колена. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Прокачайте каждый кубик с « Весенней перезагрузкой » на FitStars. Хотите скидку на безлимитный тариф? Тогда держите —70% по промокоду MediaKatya и выбирайте то, что подходит именно вам!

Наклоны в плие.

Упражнение — бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бёдра, и плечи, и вестибулярка.

Важно: встаём в позицию — сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше повторений, но не потерять в качестве выполнения.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгиаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону.

Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов

1. Болезни позвоночника и их последствия (спондилез и связанные с ним состояния, болезни межпозвонковых дисков, другие болезни позвоночника, выраженные нарушения положения позвоночника в сагиттальной плоскости: кифоз рахитический, кифоз туберкулезный, болезнь Шейерманна— May, болезнь Кальве; сколиотическая болезнь, явления выраженной нестабильности).
   Лица с нефиксированным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости (сколиотическая осанка) и начальными признаками межпозвонкового остеохондроза с бессимптомным течением могут быть допущены к занятиям симметричными видами спорта.
2. Последствия переломов позвоночника, грудной клетки, верхних и нижних конечностей, таза, сопровождающиеся нарушениями функций.
3. Болезни и последствия повреждений аорты, магистральных и периферических артерий и вен, лимфатических сосудов: облитерирующий эндартериит, аневризмы, флебиты, флеботромбозы, варикозная и посттромботическая болезнь, слоновость (лимфодема), варикозное расширение вен семенного канатика (средней и значительной степени выраженности); ангиотрофоневрозы, гемангиомы.
4. Хирургические болезни и поражения крупных суставов, костей и хрящей, остеопатии и приобретенные костно-мышечные деформации (внутрисуставные поражения, остеомиелит, периостит, другие поражения костей, деформирующий остеит и остеопатии, остеохондропатии, стойкие контрактуры суставов, другие болезни и поражения суставов, костей и хрящей).
   При болезни Осгуда-Шлаттера вопрос о возможности допуска к занятиям спортом решается индивидуально.
5. Застарелые или привычные вывихи в крупных суставах, возникающие при незначительных физических нагрузках.
6. Дефекты или отсутствие пальцев рук, нарушающие функции кисти.
7. Дефекты или отсутствие пальцев стопы, нарушающие полноценную опо-роспособность, затрудняющие ходьбу и ношение обуви (обычной и спортивной).
   За отсутствие пальца на стопе считается отсутствие его на уровне плюснефа-лангового сустава. Полное сведение или неподвижность пальца считается как его отсутствие.
8. Плоскостопие и другие деформации стопы со значительными и умеренными нарушениями ее функций.
   При наличии плоскостопия II степени на одной ноге и плоскостопия I степени на другой ноге заключение выносится по плоскостопию II степени.
   Лица с плоскостопием I степени, а также II степени без артроза в таранно-ладьевидных сочленениях могут быть допущены к занятиям спортом.
9. Грыжа (паховая, бедренная, пупочная), другие грыжи брюшной полости. Расширение одного или обеих паховых колец с явно ощущаемым в момент кольцевого обследования выпячиванием содержимого брюшной полости при натуживании – до полного излечения.
   Небольшая пупочная грыжа, предбрюшинный жировик белой линии живота, а также расширение паховых колец без грыжевого выпячивания при физической нагрузке и натуживании не являются противопоказанием к занятиям спортом.
10. Геморрой с частыми обострениями и вторичной анемией, выпадением узлов II-III стадии. Рецидивирующие трещины заднего прохода.
    Лица, перенесшие оперативные вмешательства по поводу варикозного расширения вен нижних конечностей, вен семенного канатика, геморроидальных вен, трещин заднего прохода, могут быть допущены к занятиям спортом, если по истечении 1 года после операции отсутствуют признаки рецидива заболевания и расстройств местного кровообращения.
11. Выпячивание всех слоев стенки прямой кишки при натуживании.
12. Последствия травм кожи и подкожной клетчатки, сопровождающиеся нарушениями двигательных функций или затрудняющие ношение спортивной одежды, обуви или снаряжения.
    Неокрепшие рубцы после операций и повреждений, по своей локализации затрудняющие выполнение физических упражнений; рубцы, склонные к изъязвлению; рубцы, спаянные с подлежащими тканями и препятствующие движениям в том или ином суставе при выполнении физических упражнений.
13. Заболевания грудных желез.
14. Злокачественные новообразования всех локализаций.
15. Доброкачественные новообразования – до полного излечения.
    Лица, имеющие временные функциональные расстройства после хирургического лечения доброкачественных новообразований, допускаются к занятиям спортом после полного излечения.

Можно ли тренироваться для живота стоя при определенных заболеваниях

• Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
• Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
• Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
• Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
• Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
• Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
• Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
• Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.

Какие особенности тренировки для живота стоя есть у женщин и мужчин

К 50 годам организм женщины начинает готовиться к менопаузе или уже проходит этот период. У некоторых она бывает более выражена и интенсивна, у других же менее заметна. Но тем не менее всегда в этом возрасте происходит снижение функции половых желёз и снижение уровня гормонов, в частности половых. Что, в свою очередь, сказывается на обменных процессах, а это влияет на тонус мышц и кожи.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, за внешний вид живота отвечает целый комплекс мышц, в том числе те, что не относятся к данной зоне напрямую. Например, отсутствие тонуса у большой ягодичной мышцы может привести к наклону таза, что, в свою очередь, увеличивает поясничный прогиб и формирует выпирающий живот. Важно тренировать всё тело комплексно, а не только мышцы живота. Во-вторых, тренировки в этом возрасте должны быть направлены на увеличение эластичности мышц, а не на придание им жёсткости.

Также важно укрепить их для поддержки работы опорно-двигательного аппарата. Ваша задача — стремиться не к кубикам, а к функциональности зоны живота. При выборе упражнений отдавайте предпочтение тем, которые улучшат работу мышц брюшной области и мышц тазового дна, особенно в части синхронного взаимодействия между сегментами тела.

Для достижения результата нужна регулярность . Поэтому введите тренировки в свою рутину, заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с небольших и коротких сетов упражнений, не забывая про разминку. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Как можно избежать травм при тренировке для живота стоя

Программа тренировок для будущих мам корректируется в соответствии с анатомическими и физиологическими изменениями организма женщины.

Ключевые принципы занятий фитнесом для беременных:

Постепенное снижение нагрузки с увеличением срока беременности.

Изменение исходных положений в связи с растущим животиком.

Исключение резких движений.

Упражнения с собственным весом, без дополнительных утяжелителей.

Строгое соблюдение техники безопасности.

Постоянный контроль общего самочувствия во время тренировок.

Если женщина занималась фитнесом до беременности, то она может продолжать тренироваться с плавной коррекцией основной программы. Упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины, сводят к минимуму, отдавая предпочтение занятиям на поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Также снижают объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра.

Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности.

На групповых занятиях фитнесом упрощают координацию. Центр тяжести смещается, и будущая мама начинает испытывать сложности с управлением собственным телом. Помимо этого, нервная система испытывает чрезмерную нагрузку по причине кардинальных изменений в организме в связи с беременностью. Это перенапряжение достигает пика к третьему триместру. Чтобы избежать травмирования, тренировку координационных навыков откладывают до рождения малыша.

Допустимы занятия степ-аэробикой. Опять-таки с учетом нюансов особого положения:

координация проще;

степ ниже;

темп медленнее.

Если будущая мама не занималась фитнесом до беременности, то осваивать новый вид физической активности в такой ответственный период не рекомендуется. Лучше отдать предпочтение легкой гимнастике, регулярным прогулкам, плаванию и дыхательным практикам.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность тренировок, следует заниматься фитнесом регулярно — 2–3 раза в неделю.

Каждый комплекс упражнений включает в себя три последовательных этапа:

Разогревающий.

Интенсивный.

Релаксационный.

Тренировка должна завершаться расслаблением и дыхательными упражнениями. На данном этапе рекомендуют визуализировать малыша и положительные эффекты, которые были обеспечены благодаря занятию.