Тренируйтесь с умом: секреты развития нижнего пресса

Тренируйтесь с умом: секреты развития нижнего пресса

Нижний пресс – один из ключевых элементов в тренировках, направленных на развитие силы и массы мышц. Однако, чтобы добиться максимального результата, нужно учитывать не только физическую нагрузку, но и умственный аспект тренировки. В этой статье мы рассмотрим секреты развития нижнего пресса, которые помогут вам достичь своих целей.

Первый секрет: правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений – основа успешного развития нижнего пресса. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной работе мышц. Чтобы избежать этого, следует учитывать следующие моменты:

• Удерживайте корпус прямым, не выгибаясь в талии.
• Не поднимайте голову, чтобы не нагружать шею.
• Удерживайте ноги на полу, не отрывая их от поверхности.
• Не выполняйте упражнения с чрезмерной нагрузкой, чтобы избежать травм.

Второй секрет: разнообразие упражнений

Чтобы достичь максимального результата, необходимо разнообразить тренировки. Используйте различные упражнения для развития нижнего пресса, такие как приседания, становая тяга, приседания с барьером и другие. Это позволит работать с разными группами мышц и добиться более эффективного развития.

Третий секрет: правильное питание

Правильное питание – ключ к успеху в развитии нижнего пресса. Важно следить за количеством потребляемых калорий, а также соотношением белков, углеводов и жиров. Также необходимо следить за количеством жидкости, чтобы обеспечить оптимальную гидратацию организма.

Четвертый секрет: отдых и восстановление

Отдых и восстановление – важнейшие факторы для успешного развития нижнего пресса. Необходимо обеспечить достаточное количество времени для восстановления после тренировок, чтобы мышцы могли восстановиться и развиваться. Также необходимо обеспечить хороший сон и избегать стресса, чтобы не нарушать процесс восстановления организма.

В заключение, развитие нижнего пресса – это процесс, который требует умственного и физического вклада. Чтобы добиться успеха, необходимо следовать правилам техники выполнения упражнений, разнообразить тренировки, следить за питанием и обеспечивать отдых и восстановление. С этими секретами вы сможете достичь своих целей и развить сильный и эффективный нижний пресс.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое нижний пресс

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Как влияет нижний пресс на общую силу и выносливость

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Какие упражнения помогают развить нижний пресс

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Как часто нужно тренировать нижний пресс

Вы можете потратить часы в тренажерном зале, чередуя различные упражнения на мышцы живота, так и не узнав, что тренируетесь неправильно. Физиотерапевт, тренер Athlean-X Джефф Кавальер назвал 5 основных признаков того, что ваш пресс все еще слаб, а также поделился секретами, как сделать живот рельефным и не навредить другим мышцам.

«Важно не столько то, как выглядит ваш пресс, сколько реальная сила мышц живота и как они функционируют» , — заявляет он.

Когда качать пресс: до или после тренировки?

Качать пресс можно в любое время тренировки, все зависит от личных ощущений спортсмена. Главное не забывать, что после интенсивного напряжения пресса вы не сможете выложиться на все 100% в силовых упражнениях.

Эксперимент, проведенный в Исследовательском Центре Джо Уайдера, показал, что опытные атлеты не смогли выполнить тяжелые приседания в полном объеме, если качали пресс до начала тренировки.

5 признаков слабого пресса

Напряжение в бедрах

Первый «красный флаг» — усталость в бедрах после упражнений на пресс. Кавальер приводит в пример «ножницы» — когда лежа на полу и держа ноги на весу, нужно попеременно скрещивать их, задействуя прямую мышцу живота.

Если после этого упражнения вы чувствуете усталость в мышцах ног, особенно в бедрах, значит вы работаете неправильно. Для улучшения техники Кавальер советует немного оторвать плечи от пола и сложить руки на груди, чтобы плечи были направлены вверх, а не вбок. Это важная деталь, чтобы сделать упор именно на пресс — ноги в данном упражнении выступают в роли вспомогательных, а не основных мышц

Боль в нижней части спины

Итак, чего точно не должно быть после любого подхода на пресс — дискомфорта в пояснице. Это ошибка — еще одно следствие того, что вы чрезмерно напрягаете ноги, пытаясь держать ноги в статичном положении при выполнении таких упражнений, как скручивания. Ноги в свою очередь задействуют нижнюю часть спины, чего не должно быть во время тренировки на пресс.

Как определить, насколько сильным является нижний пресс

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет важную роль в формировании пресса. Эксперты рекомендуют следующие советы для достижения желаемых результатов. Во-первых, включите в рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Во-вторых, употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации организма. Третий совет — употребляйте больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Четвертый совет — ограничьте потребление процессированных продуктов и быстрых углеводов. Пятый совет — употребляйте здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Шестой совет — контролируйте порции, чтобы избежать переедания. И, наконец, седьмой совет — избегайте перекусов перед сном. Эти советы помогут не только достичь пресса мечты, но и улучшить общее состояние здоровья.