Топ-10 упражнений для рук, которые помогут подтянуть мышцы и улучшить фигуру

Топ-10 упражнений для рук, которые помогут подтянуть мышцы и улучшить фигуру

После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:

1. Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
2. Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
3. Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
4. Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
5. Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
6. Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
7. Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
8. Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
9. Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение , поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы рук

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводитьв тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

ADME жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки - важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать этос тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этогоможно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой  — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция : Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражненииучаствует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

Сколько раз в неделю нужно заниматься упражнениями для рук

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объём бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Выбор упражнений: модернизация сгибания рук

Уникальность тренировки бицепсов в том, что существует по сути только одно упражнение — сгибание рук. Сгибать руки в локтях при поднятии весов вверх — все, что нужно для прокачивания бицепса. Однако у него есть масса вариантов!

Одни виды помогают больше наращивать массу, а другие — создавать рельеф. Лайфхак: используйте оба варианта, причемна наращивание делайте первыми.

Факт!

Другие группы мышц требуют нагрузки при тренировках с разными углами. А вот бицепс — мышца, которая расположена плоско, что ограничивает амплитуду.

Мышцы бицепсов способны только поднимать вес. Но положение локтей и тип захвата груза влияют на эффективность проработки. Какие упражнения надо делать?

Базовые варианты с гантелями

• Одновременный подъем гантелей

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

• Концентрированный подъем

Это практически то же самое упражнение, но с «изюминкой»: поднимать гантели надо медленно, и так же медленно опускать, ощущая нагрузку на мышечные волокна.

Важно: не беритесь за тяжелые веса, из-за которых гантели приходиться «вскидывать» вверх. Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (из-за чего часто болит шея после тренировки). Действуйте осознанно!

• Подъем с обратным хватом

Модернизация упражнения, которая помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъеме гантелей, но ладони обращены вниз.

Важно: не беритесь за максимальные веса — так легко нарушить технику выполнения и нагрузить совсем другие группы мышц.

• Попеременный подъем с поворотом

Секрет попеременного подъема — в повороте ладони с гантелей на 90 градусов. Это важный момент: благодаря повороту в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя работаем мы над прокачной бицепсов,помогает «вытолкнуть» бицепс наверх, что зрительно увеличит его объём.

• Сгибаем руки лежа

Хорошо, если у вас есть гимнастическая скамья. Если нет — поможет гладкая доска, которую нужно установить под наклоном в 45 градусов. Лечь на нее надо лицом вниз с опорой на грудь, голова остается над верхней частью доски, руки свешиваются.

Берем гантели нижним хватом, поднимаем к плечам, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки вниз. Это — упражнение на проработку рельефа

Хотя гантели — это базовое «оружие», есть еще эффективные варианты снарядов для продвинутых спортсменов.

Прямая штанга позволяет прибегать к узкому хвату и давать нагрузку на наружную головку, а EZ-штанга поможет максимально нагружать длинную мышцу бицепсов (используйте нейтральный хват!).

Не только упражнения: секреты накачивания бицепсов

В деле создания объёма и рельефа бицепса важен не только выбор упражнений и снарядов: нужно знать и остальные секретные ингредиенты тренировок!

• Сколько сетов делать?

Включайте в каждую тренировку 6-12 сетов. Можно выбрать, например, четыре упражнения по три повтора каждое или всего два — но увеличить количество сетов до шести.

• Сколько раз надо повторять упражнение?

Научные исследования (журнал «Наука-2020» ) утверждают: оптимальное количество повторов для наращивания мышечной массы — от 8 до 12. Это относится ко всем группам мышц.

Но это не значит, что такому правилу надо следовать при каждой тренировке. Оптимизировать работу над бицепсом можно так: взять 8-12 повторов как базу, а затем изменять — делать 5-6 подъемов с тяжелым весом или 15-20 с облегченными гантелями.

Какие простые упражнения можно делать дома для укрепления рук

Во время выполнения приседаний с отягощением или без утяжелителей появляется риск получения травм коленей при слишком глубоких углах в приседе. Не нужно стараться приседать очень низко. Чтобы не навредить коленным суставам, не следует сгибать колено более чем на 90 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы вес тела уходил на пятки, а не на носки. Наклоняясь вперед во время приседа, спортсмен перегружает поясницу.

Не стоит допускать опускания подбородка на грудь при приседаниях с отягощением — это нагружает шейный и грудной отделы. При выполнении упражнения необходимо держать корпус прямо, таз нужно немного отвести назад.

Важно, чтобы во время приседаний бедра всегда были параллельны полу. Также нужно правильно вставать из положения — не нужно сводить колени вместе. Колени при выходе из приседа должны быть параллельны друг другу.

Более безопасной заменой обычным приседаниям считаются приседания на одной ноге. Эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедра. Во время их выполнения тоже не стоит сильно сгибать колено.

Екатерина Чердакова, элит-тренер FPA, персональный тренер

Делая утреннюю зарядку дома, многие выполняют простое и всем известное упражнение: приседания. Но необходимо осознавать какие подводные камни существуют при выполнении этого упражнения. Давайте разберемся, какие ошибки мы можем увидеть. Речь идет именно о простом фитнес-варианте — приседаниях без отягощения.

Вот типичные ошибки:

1. Стопы заваливаются вовнутрь.

2. Колени выходят за носок, при этом пятки стремятся оторваться от пола или уже оторвались.

3. Колени идут вовнутрь, особенно при подъеме.

4. Подкручивание таза в нижней позиции.

5. Переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Здесь же расслабленные мышцы живота.

6. Слишком большой наклон корпуса вперед.

7. Подъем вверх запускается с мыска.

8. Округление спины в грудном отделе, если спортсмен приседает с выводом рук вперед для сохранения равновесия.

9. Запрокидывание головы, так как взгляд направлен в потолок (пережимаются сосуды).

10. Несинхронное движение в коленном и тазобедренном суставах.

К чему все это может привести? Это перенапряжение связок коленного сустава, боли в поясничном отделе, нарушение кровоснабжения головного мозга из-за постоянного запрокидывания головы. Задержка дыхания при приседаниях может привести к головокружениям и даже потере сознания.

Как делать приседания правильно? Лучше для начала обратиться к опытному тренеру, чтобы он посмотрел, как вы приседаете, и в случае необходимости поставил технику приседа.

Ставим ноги на ширине плеч. Постановка ног также зависит от ваших физиологических особенностей. Запускаем движение с отведения таза назад, как будто садимся на невидимый стул. Поясница прогнута, мышцы живота напряжены. Лопатки немного сведены, как будто между ними зажат небольшой карандаш. Колено смотрит на мысок. Подбородок приподнят. Взгляд на линию горизонта или чуть-чуть выше. Можно выводить руки вперед для равновесия. Но при этом спина не сутулится. Корпус наклоняется вперед. Не нужно пытаться сесть строго вертикально. Подъем вверх запускается через пятки, чтобы активировать ягодичную мышцу. Таз движется вперед-вверх по диагонали. В конечной точке подъема сокращаем ягодицы, чтобы увеличить эффективность упражнения.

Могут ли упражнения для рук помочь сжигать лишний жир

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

ошибка 2. «шагание» в стойке

вторая ошибка связана с первой. когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. от того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. просто упадите вниз и попробуйте снова.

ошибка 3. заход в стойку

и раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. то есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.