Секреты эффективных силовых упражнений комплекс

Секреты эффективных силовых упражнений комплекс

Занятия дома вполне могут заменить тренировки в спортивном зале, главное — ваше собственное желание и, конечно же, соблюдение простых правил.

Разминка

Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.

Тренировочный темп и график отдыха

Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.

Инвентарь

Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.

Фото: istockphoto.com

Прогрессия

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.

Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.

Восстановление

После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества дает тренировка с использованием комплекса силовых упражнений

Правильно организованные фитнес -упражнения с отягощениями имеют отличный оздоровительный эффект. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают функциональные способности мышц, способствуют профилактике многих заболеваний.

Сегодня у людей складывается особое отношение к здоровому образу жизни. Многие отказываются от вредных привычек, обращаются к практике правильного питания, стараются больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой и спортом. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кардиотренировки и силовые занятия. Если сравнивать эти два метода организации физкультурно-оздоровительной работы, то силовой тренинг более предпочтителен по своему положительному влиянию на организм:

• Здоровье.

Силовые тренировки снижают риск заболевания сахарным диабетом, улучшают обмен веществ в организме, стабилизируют кровяное давление, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются хорошим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Сила.

Эффективные упражнения с отягощением увеличивают силу мышц, их выносливость и объём. Такие тренировки позволят легче справляться с повседневными делами, требующими применения физической силы.

• Гибкость.

Активные движения с сопротивлением делают мышцы и связки более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Это позволяет снизить риск получения травмы на тренировке, в быту и на работе. При этом костная ткань становится плотнее и прочнее.

• Уменьшение массы жировой ткани.

Занимаясь силовым тренингом можно избавиться от лишнего веса, так как тренировки с отягощениями требуют большого расхода энергии. Даже при неизменном весе силовые упражнения будут способствовать уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной.

• Осанка.

Сильная, тренированная мускулатура улучшает осанку, укрепляет мышечный каркас, что делает фигуру человека привлекательной и красивой. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, всегда подтянуты и более уверены в себе.

• Эмоциональное состояние.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений с отягощениями, можно наблюдать положительный эффект, оказываемый не только на физическое состояние, но и на настроение спортсмена. Силовой тренинг считается лучшей профилактикой стресса.

Как правильно подобрать силовой комплекс для своей цели

Для снижения риска травматизма и ускорения процесса наращивания мышечной массы, при выполнении упражнений для мышц следует учитывать такие рекомендации:

• Обязательно разогревать суставы, связки и мышцы перед выполнением основного комплекса упражнений. Для этого подойдут кардионагрузки. Так, можно совершить пробежку на улице или на беговой дорожке, использовать велотренажер или орбитрек. Также не лишним будет выполнение простых разогревающих упражнений для мышц всего тела. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, на которые планируется воздействовать интенсивнее всего.
• Выполняя упражнения с тяжелым весом, нужно делать первые подходы с использованием небольшого отягощения.
• Нет смысла затягивать занятия в тренажерном зале. Достаточно 1 часа, чтобы провести полноценную тренировку. Лучше сделать акцент на интенсивности тренинга и технике выполнения упражнений.
• После тренировки нужно сделать заминку. Для этого подойдет растяжка.
• Чем меньше отдых между подходами и упражнениями, тем эффективнее тренировка.
• Количество повторов — обычно не более 15. При этом нужно подбирать такой вес, чтобы последние разы давались сложно, но при этом еще хватало сил на соблюдение техники. Именно эта борьба «до последнего» дает основной результат.
• Нарастить мышечную массу одними тренировками не получится. Большую роль играют рацион и режим питания. Оно должно включать большое количество углеводов и белка, быть достаточно калорийным, но при этом полезным. Кроме того, рацион должен содержать большое количество витаминов и минералов. Питаться нужно часто, но не переедать. Если нужен быстрый результат, то следует применять специальные добавки в виде спортивного питания.
• Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
• Вес нужно увеличивать постепенно. Не нужно спешить работать с тяжелыми весами, если физическая подготовка не позволяет это делать. Но прогресс должен быть постоянным.

Какие упражнения включить в комплекс для набора мышечной массы

Развивать выносливость полезно не только людям, стремящимся похудеть или набрать мышечную массу. Аэробная физическая нагрузка в разумных пределах помогает укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, сделать мышцы более сильными, а тело — энергичным.

Для увеличения выносливости организма полезно выполнять такие упражнения:

1. Бег, особенно интервальный, когда происходит поочередная смена интенсивной и умеренной нагрузки. Начинать тренировки нужно с 10 минут, а затем постепенно их продлевать по мере роста выносливости. Лучше всего заниматься на улице, а при неблагоприятных погодных условиях — в спортзале.
2. Прыжки на скакалке, которые оказывают мощную кардионагрузку и приводят в порядок икроножные мышцы. Всего лишь 15 минут прыжков в день способны значительно улучшить ваше здоровье, укрепить мышцы и повысить уровень энергии.
3. Приседания, которые улучшают общую выносливость организма, прокачивают мышцы ягодиц и бедер. Приседать следует до уровня, на котором бедра принимают параллельное полу положение. Для увеличения нагрузки можно выполнять глубокие приседания на одной ноге, когда вторая вытянута вперед.
4. Упражнения на турнике. Начинающим спортсменам можно просто висеть на турнике, что также очень полезно для здоровья позвоночника и развития силы в руках. Позже можно пробовать подтягиваться, делая по 4 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений.
5. Толчок ногами вверх. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, сделать их сильнее и выносливее. Выполнять его нужно стоя на четвереньках и уперевшись предплечьями в пол. Согнутую под прямым углом ногу нужно поднять вверх, не меняя угол ее сгиба, и делать толчки пяткой вверх.
6. Упражнения на пресс. Самое простое — это прямые скручивания, которые помогают не только укрепить и сделать рельефными мышцы пресса, но также сжечь лишний жир на животе, улучшить общую выносливость, настроить дыхание на нужный ритм и хорошо размять позвоночник.

Какие силовые упражнения помогут улучшить выносливость

Если вы новичок , то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа , что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая .

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков , то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно .

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы . Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Сколько времени в неделю рекомендуется заниматься силовыми упражнениями в комплексе

Базовые и изолирующие силовые упражнения

Базовые или многосуставные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, которые берут на себя основную часть работы и нагружаются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Изолированные упражнения включают в процесс один-два сустава. Преимущества базовых упражнений в энергозатратности и прокачке за небольшой отрезок времени большой группы мышц. Недостаток — нельзя целенаправленно прокачать какую-то отдельную мышечную группу. И тогда на выручку приходят изолирующие упражнения, которые акцентировано включают в работу определённые мышцы.

Пример изолирующего упражнения — сгибание рук на бицепс. Пример базового — динамическая планка, когда работает практически всё тело.

Пилатес помогает развивать осознанность: на занятиях мы будем проговаривать все движения и ощущения в теле. Мы уделим внимание нервной системе, чтобы ты смогла проанализировать, какие движения происходят сейчас в теле.

Силовые упражнения на массу, силу и на выносливость

Это разделение довольно условное. Одно и то же упражнение может быть направлено и на развитие мышц, и на силу, и на силовую выносливость. Разница в протоколе тренировок.

• Хочешь развить силу — делай базовые упражнения в режиме: мало повторений (3-5), но с большим весом. После каждого подхода нужен полноценный отдых, иногда не менее 5 минут. Если отдыхать меньше, эффективность упражнения снизится.
• Силовая выносливость — способность мышц противостоять утомлению, развивается за счёт сокращения мышц. Чтобы её развить, нужны многократные повторы (12-20) с небольшим весом, или без отягощений. Эффективны суперсеты и максимально возможное число повторений за короткий промежуток времени.

Силовые упражнения на рост массы (гипертрофию мышечных волокон) выполняют в режиме от 6 до 12 повторений с отдыхом между повторами 45-120 с. Количество подходов не менее 3-4. При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но дома, тренируясь с весом собственного тела или гантелями, существенно нарастить мышечную массу не получится. Для этой цели нужны серьёзные веса. Однако тонус мышц, рельеф, подтянутость фигуры и красивая осанка домашние силовые упражнения гарантируют. Конечно, при условии их регулярного выполнения.

Какие основные правила следует соблюдать при выполнении силовых упражнений в комплексе

Для определения необходимой суточной калорийности следует узнать свой уровень энергии, которую расходует тело в состоянии покоя на работу всех органов и систем организма. Данный показатель индивидуален и зависит от пола, возраста, веса и индивидуальных особенностей человека.

Далее, в зависимости от образа жизни и цели тренировок, нужно определить оптимальную калорийность своего рациона питания. Самые распространенные цели занятий фитнесом:

• Похудение.

Для избавления от лишнего жира следует потреблять калорий меньше, чем расходовать, т.е. искусственно создавать небольшой дефицит калорий. В этом случае необходимо уменьшить свой дневной рацион на 200—500 Ккал. Не стоит поддаваться соблазну еще больше сократить пищевую ценность меню, поскольку вместо избавления от лишнего жира слишком скудное питание может привести к потере мышечной массы.

• Улучшение тонуса мышц тела.

Многие люди не нуждаются в корректировке веса, а желают лишь укрепить мышцы и поддержать тонус тела. В этом случае можно сохранить имеющуюся калорийность питания, увеличив лишь количество полезных продуктов и уменьшив потребление сахара и быстрых углеводов. Этот вариант является наиболее щадящим и способен обеспечить отличное самочувствие на долгое время.

• Наращивание мускулатуры.

Достаточно популярная цель многих начинающих атлетов, независимо от возраста и пола. Для ее достижения необходимо создать небольшой избыток калорий, который даст энергию на интенсивные занятия спортом и обеспечит активный рост мышечных волокон. Рекомендуется увеличить ежедневный рацион на 200-500 Ккал в зависимости от особенностей своего метаболизма, дополнив его в основном нежирными белковыми блюдами. Чтобы лишние калории не начали откладываться в жировые запасы, необходимо менять рацион питания постепенно и включать в тренировочный процесс посильную кардионагрузку.

Для наглядности можно разобрать особенности питания, необходимого для фитнес -тренинга в тренажерном зале с целью похудения. Например, определено, что для поддержания текущего веса организму необходимо получать 2000 Ккал в день. Если сократить рацион на 300 Ккал, то при основном обмене в покое равном 1400 Ккал, разница составит 2000 — 300 — 1400 = 300 Ккал в день. Следовательно, для избавления от лишнего веса нужно тратить 300 Ккал путем физической нагрузки — бега, быстрой ходьбы, силовых упражнений и т.п.

Для контроля питания необходимо взвешиваться один раз в неделю в одно и то же время. Это позволит оценить состояние тела и, при необходимости, снова откорректировать рацион.

Какова роль питания в обеспечении эффективности силовых упражнений комплекса

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Существует ли оптимальный порядок упражнений в комплексе для лучших результатов

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.