Как правильно растянуть мышцы: простые приемы для эффективной заминки

Как правильно растянуть мышцы: простые приемы для эффективной заминки

Достаточно десятиминутной заминки в конце тренировки, выполняемой в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.

МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Связанные вопросы и ответы:

Какой целью служит заминка после тренировки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены. Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились.

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными.

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

1. Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное.

Выполните 2-3 повтора.

2. Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

3. Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

4. Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

5. Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Какие упражнения лучше всего подходят для эффективной заминки

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких каквводу,, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландеци австралиец Джонатан Пик - рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Ихопубликован в журнале «Sports Medicine».

много, в том числе простой отдых сидя, сауна,ног исм. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных командк этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, посколькувосстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в.

Методы пассивного восстановления

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователиэффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили.показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотяспустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Сколько времени следует уделить заминке после тренировки

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:

• Не допускайте обезвоживания организма.

Во время фитнес-тренировок необходимо много пить, восстанавливая водный баланс. Жидкость позволяет снизить боль после активных упражнений, а также повышает упругость, силу и эластичность мускулов.

• Ешьте белковые продукты сразу после занятия.

Считается, что чем раньше сделать перекус после тренинга, тем лучше. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, то именно в течение 90 минут после последнего упражнения он будет активно действовать на восстановление организма. Идеальный вариант для полезных перекусов — творог, яичные белки, омлет, специальный протеиновый коктейль.

• Не забывайте о массаже.

Растяжка мышц — довольно энергозатратное занятие, поэтому после тренировки мускулатуре тоже потребуется качественный отдых. Массаж — лучшая процедура для расслабления организма, восстановления, нормализации кровотока и снижения отечности в конечностях.

Какие преимущества приносит правильная заминка для организма

Лучший выбор — ходьба по дорожке (или просто ходьба). Темп выбирай средний, чтобы твой пульс не превышал 65% от максимального. Если ты совсем ничего не знаешь о пульсовых зонах, обратись к тренеру. Он расскажет, как рассчитать пульс на занятии.

Заминка должна быть непродолжительной, 10 минут вполне достаточно.

Сохраняй полное спокойное дыхание, подумай о положительном эффекте от полученной активности, о своих достижениях, о том, что в следующий раз ты установишь свой личный рекорд в фитнесе, а сейчас тебе нужно отличное восстановление.

После ходьбы нужно сделать легкие растягивающие упражнения на все мышечные группы.Стрейчинг не должен быть продолжительным и интенсивным, иначе он превратится в самостоятельную тренировку.Возможны статические упражнения на растягивание, по шкале болевого синдрома на 50%. Растяжка в сочетании с упражнениями на дыхание дадут положительный эффект, приведут нервную систему в норму, настроят на качественное восстановление.

Если ты тренируешься на улице,или делаешь функциональные тренировки, то для заминки после бега или занятий выбери более медленный темп или упражнения на равновесия и дыхание. Растяжку тоже нужно сделать, отдавая приоритет мышцам бедра, голени, стоп.

Заминка:комплекс упражнений

Можно уделить внимание мышцам, на которые был сделан упор во время упражнений или сделатьна все тело.

Можно ли пропустить заминку после тренировки и какие могут быть последствия

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.