Как определить оптимальную продолжительность тренировки для достижения своих целей

Как определить оптимальную продолжительность тренировки для достижения своих целей

Никакие две тренировки не займут одинаковое количество времени. То, как вы планируете и выполняете свои упражнения, обязательно повлияет на количество часов в неделю, которые вы должны проводить в тренажерном зале.

Вот несколько основных факторов, влияющих на продолжительность ваших тренировок.

Опыт

Принцип прогрессивной перегрузки является универсальной константой тренировки. Чем лучше вы тренируетесь (измеряете ли вы это количеством мышц , силой или скоростью бега, зависит от вас), тем больше тренировок вам потребуется, чтобы продолжать прогрессировать.

В конце концов, чтобы пробежать 5 километров, требуется больше времени, чем для того, чтобы пробежать одну. Если вы поднимаете 70 килограмм в становой тяге, вам потребуется больше времени, чтобы поднять этот показатель в день ног.

Поскольку ваша производительность со временем улучшается, вы должны ожидать, что продолжительность ваших тренировок также будет постепенно увеличиваться.

Тем не менее не ждите, что ваша одночасовая тренировка превратится в трехчасовую каждый раз, когда вы устанавливаете новый личный рекорд.

Цели

Цели, которые вы ставите перед собой, формируют и определяют ваши действия. Если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться для достижения силы и справляться со всем, что с этим связано.

Если вы бодибилдер, который хочет развить мускулистое, пропорциональное телосложение, вам придется регулярно тренировать каждую мышцу вашего тела (даже крошечные, которые вы, возможно, упускаете из виду). Это часы, добавленные к вашей тренировочной неделе; никак не обойти это.

Однако, если вы посещаете тренажерный зал только для того, чтобы чувствовать себя лучше, занимаясь домашними делами или играя с детьми по выходным, вам, вероятно, не нужно заниматься спортом по два часа каждый день.

Какую бы цель вы ни поставили перед собой, будьте готовы принять необходимое поведение, которое будет сопровождать ее. Нет смысла хотеть быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, если вы не можете выдержать длительные, интенсивные тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое продолжительность тренировки

В  беговых тренировках очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно. Новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов в поисках наиболее эффективного варианта.

Есть исследования, которые  свидетельствуют : бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от одного до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о семи часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя. В целом,  по данным ученых , за неделю следует пробегать как минимум пять километров, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.

Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые  утверждают : если больше четырех часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит на нет. В то же время вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от одного до 2,4 часов и в общей сложности не более трех раз в неделю.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки для достижения своих целей

Длительность тренировок – один из факторов, влияющих на скорость прогресса спортсмена. Если тренинги слишком короткие, организм не получает достаточного объёма нагрузок, а значит, можно не рассчитывать на существенный рост показателей. Чересчур продолжительные занятия приводят к перетренированности, подрывают здоровье и приносят больше вреда, чем пользы.

Силовая тренировка

Приверженцам ЗОЖ, которые только приступили к силовым тренировкам, можно заниматься дольше, чем опытным атлетам. Они в меньшей степени подвержены риску перетренированности. В первое время допустимы даже двухчасовые занятия при 3-4 тренингах в неделю. Но начинающим атлетам требуются более долгие передышки между сетами.

Оптимальная тренировка опытных спортсменов длится 45 минут, при условии, чтоинтенсивный – с максимальным приложением усилий, большими весами, короткими паузами. Можно увеличить продолжительность тренировки до 60 минут, но заниматься дольше не рекомендуется.

Работа сверх отведенного времени малопродуктивна – уставший атлет не в состоянии выкладываться на 100%. Если тренировка затягивается дольше положенного времени, в организме спортсмена растет уровень кортизола. Это влечет за собой разрушение мышц и набор жира.

Наращивание мышечной массы

Рост мышц сильно зависит от выработки тестостерона. Работа с отягощениями стимулирует его естественную секрецию, но только до определенного момента. Еслипо набору массы длится 45 минут, уровень тестостерона остается оптимальным. Затем его выработка тормозится, и в организме начинает преобладать кортизол, который производит противоположный эффект на мышцы.

С точки зрения выработки тестостерона, тренировку лучше не затягивать дольше часа. Оптимальная продолжительность – 45 минут. Сюда не входит время разминки и заминки. Своего пикового значения секреция тестостерона достигает на 30 минуте тренинга. Спустя 45 минут от начала занятия уровень анаболического гормона начинает снижаться. Постепенно он падает до тех значений, которые были на первых минутах тренировки. Если спортсмен продолжает тренироваться по истечении 60 минут, его организм производит мало тестостерона и много кортизола.

Тренировка для похудения

Худеющий спортсмен должен тренироваться в течение 40-60 минут. Тренинги с целью похудения не дадут желаемого эффекта, если они будут длиться меньше 40 минут. Организм атлета просто не успеет исчерпать запасы энергии и перейти к сжиганию жировой ткани.

Если тренироваться дольше часа, в организме усилятся катаболические процессы и начнется разрушение мышц. Для сохранения стройной фигуры потеря мышечной ткани крайне нежелательна, так как мускулы сжигают много калорий, даже если не совершается активная мышечная работа.

Как измерить продолжительность тренировки

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov ). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov ). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov ). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Как контролировать продолжительность тренировки

На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служитмногих болезней.

• Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
• Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
• Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет .
• Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
• Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
• Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.

Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.