Эффективные упражнения для женщин: как тренироваться собственным весом

Эффективные упражнения для женщин: как тренироваться собственным весом

Время на чтение: 56 мин

819598

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеют упражнения с собственным весом для женщин

Комплекс упражнений с собственным весом для женщин и мужчин несколько отличается, так как у каждого есть свои проблемные зоны, которые нужно подтянуть. Мужчинам для полноценной проработки всего тела достаточно выполнять двухдневный сплит по такой схеме:

• тренировка мышц ног, бицепсов и брюшного пресса;
• упражнения на грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие.

Комплекс упражнений для эффективного развития всех мышечных групп:

1. Повисните на турнике, используя для начала обратный хват с постановкой рук на расстоянии ширины плеч, и выполняйте подтягивания, поднимаясь до положения, когда подбородок будет выше перекладины. Впоследствии делайте классические подтягивания прямым хватом, а также широким.
2. Продолжая висеть на перекладине, поднимайте согнутые ноги к груди, со временем пробуйте осуществлять подъем прямых ног до горизонтального уровня.
3. Примите положение в упоре лежа, расположив ладони непосредственно под плечами, и выполняйте отжимания. С ростом натренированности рук меняйте их положение на более узкое или широкое.
4. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, и выполняйте глубокие приседания. Бедра в самой нижней точке должны быть параллельными полу.
5. Лягте на спину, руки разместите за головой и делайте короткие и полные подъемы туловища над полом, стараясь максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
6. Находясь все в стартовом положении предыдущего упражнения , медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх и в том же темпе опускайте их вниз.
7. Примите положение в упоре лежа и, зафиксировав его, удерживайте в течение минимум одной минуты. Постановка рук при этом может быть разной: упираться в пол можно ладонями или стоять на предплечьях. При этом последний вариант упражнения является более сложным и подходит спортсменам с опытом.
8. Отличными жиросжигающими свойствами обладает упражнение бурпи. Для его выполнения следует присесть, затем с помощью прыжка принять положение в упоре лежа, так же вернуться в присед и с силой выпрыгнуть вверх.
9. Выполняя отжимания на брусьях, можно прекрасно проработать мышцы пресса, бицепсов, трицепсов и груди. В зависимости от угла наклона в ходе отжиманий, включаются в работу те или иные мышцы.

Какие упражнения можно выполнить без дополнительного оборудования

ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку , проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.

Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.

Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.

Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.

Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону. Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.

Какая часть тела получает больше нагрузки при использовании собственного веса

Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть не что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом объеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс "нежелательных" физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом. Дабы адаптироваться к этому стрессу, то есть сделать его более переносимым, мышечные клетки увеличивают внутри себя количество тех элементов, которые делают их более функциональными (миофибриллы, митохондрии, ферменты, гликоген). То есть, благодаря увеличению объема этих элементов в мышцах, они становятся не просто больше, а сильнее и выносливее или правильнее будет сказать работоспособнее. Причем изменения в силе значительно больше связаны с гипертрофией, чем изменения в работоспособности. Это связано с тем, что наибольший вклад в рост объема мускулатуры вносят миофибриллы, а от их числа зависит именно сила.

Основная функция мышц - сократительная, обеспечивающая движение. Чем мышцы сильнее, тем легче нам перемещать тяжелые снаряды, тем легче мышцам переносить тяжелые нагрузки. Когда то мы приходили в зал и делали жим лёжа с весом 50 кг на 6 раз до отказа и нам было тяжело. Спустя пару лет мы используем вес в 50 кг как первый разминочный подход, выполняя не напрягаясь 12 повторений. То есть те первоначальные 50 кг на 6 повторов уже не являются для мышц стрессом. Мы не испытываем напряжения и не утомляемся. И мы гарантированно стали больше. Это и есть адаптация. Ради неё мы и выкладываемся в зале на полную.

Что все это значит?

А то, что если в начале года мы делали жим 100 кг на 10 раз и делаем столько же в конце, значит, за год мы не набрали ни грамма мышц. А если к концу года мы достигли результата в 110 на 10 или 100 на 15, то можно не сомневаться, что гипертрофия имеет место быть. Именно этот критерий является наиболее важным в оценке эффективности тренировочного процесса. Увеличение мышц в объеме происходит медленно и не всегда может быть заметно визуально даже за длительный срок. А рост общей массы тела может отражать лишь рост количества жира, а не мышц. Потому для большей объективности нам надо следить в первую очередь за тем, как растут результаты в зале, а не на теле. И в случае отсутствия прогресса вносить изменения либо в тренировки либо в питание. Да, рост силы или выносливости может происходить и без видимой гипертрофии

Методика тренировок

Для этого существуют специальные методики тренировок. Но рост мышц не может происходить без роста рабочих весов или числа повторов с рабочим весом. Мышцы увеличиваются в объеме не просто так, из ничего, а исключительно за счет тех элементов, которые делают мышцы функциональными. И как уже было сказано выше, функциональность эта проявляется в силе сокращения. Всегда ли прогресс в рабочих весах/числе повторов является объективным показателем того, что мы на правильном пути? Нет. Прогресс надо отслеживать в равных условиях. Если мы жали 100 на 10, но потом изменили технику жима, начав практиковать отбив, то увеличение числа повторов до 13-14 не будет свидетельствовать о положительных изменениях в структуре мышц. Этот результат вызван изменением техники, которая облегчает выполнение упражнения. И наоборот, если мы усложняем движение, например, смещая акцент на какую-то одну группу мышц, или замедляя темп, либо сменив динамический режим на статодинамический, то отсутствие изменений в числе повторов не будет говорить об отсутствии прогресса. Есть же разница сделать 10 повторов за 20 секунд или сделать 10 повторов за 30 секунд в результате замедления негативной фазы. 30 секунд это на 30 % больше времени под нагрузкой, чем 20 при равной интенсивности-том же весе. Это тяжелее! Значит, достигнув такого результата, мы спрогрессировали, хотя количество повторов не изменилось. Именно так поступают большинство опытных атлетов. Они стремятся к прогрессу не в росте рабочих весов, так как они и так уже огромные, а в качестве выполнения упражнений. Культурист жмет меньше пауэрлифтера равной с ним весовой категории не потому что он слабак, а потому что он жмет не эффективно с точки зрения пауэрлифтинга. Культурист акцентирует жим лёжа на работе грудных мышц, а не распределяет нагрузку по всем синергистам, умудряясь задействовать даже трапеции и широчайшие, как это делают силовики. Акцентированная работа позволяет хорошо утомить какую-то одну мышцу, но не позволяет показать максимальный результат в упражнении. По этой причине не стоит тыкать пальцем в опытных спортсменов и говорить, что, дескать, они работают с небольшими весами, но имеют большие объемы. То как делают они упражнения и как делают многие из нас это две большие разницы. Прогресс надо отслеживать в равных условиях!

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как часто нужно проводить тренировки с собственным весом

Помимо выполнения комплексов лечебной физкультуры, существуют несложные медицинские советы. Их следует выполнять пациентам с искривлениями хребта.

• не «застывать» в одной позе – ни сидя, ни стоя;
• не носить тяжелое в одной руке. Следует распределить нагрузку равномерно;
• избегать падений, травм;
• не нагружать чрезмерно хребет;
• офисным работникам необходимо перерываться на разминку;
• не делать резких круговых движений;
• подобрать не слишком мягкие подушку и матрац, лучше ортопедические;
• нельзя мчаться изо всех сил.

Волкова А.В. Главный врач клиники«Здравствуй!» в Отрадном

Совет врача

Часто люди приходят на прием с сильной тревогой после чтения информации в Интернете. Хочу предупредить от недостоверных мнений, которые можно найти онлайн. Даже если такое мнение подкреплено большим количеством научных терминов, оценить его правильность может только специалист.

Не полагайтесь на анонимных авторов в Интернете, когда дело касается вашего здоровья. Доверьтесь профессионалам, обратитесь к нам, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам. Ваше благополучие — наш главный приоритет

Под запрет попадают бадминтон, теннис, коньки, другие спортивные игры, где нагрузки на спину резки и неравномерны, а травмоопасность – значительна.Врачи советуют такие ограничения, если у человека вторая степень заболевания. Если же искривление меньше 10 градусов, то, скорее всего, запрещений будет минимум, но решать это должен специалист.

Например, неоднозначного ответа требует вопрос "можно ли заниматься танцами при сколиозе?". На сегодня существует много танцевальных стилей, многие почти не отличаются от нагрузок, которые переносят профессиональные спортсмены. Таких активных танцев необходимо избегать. А вот плавные движения, отсутствия рывков, скачков, скручиваний – только на пользу. Бальные танцы разрешены, если сказать вкратце. Шпагат при сколиозе, как один из элементов гимнастики, не разрешен.

Существуют ли противопоказания для выполнения данных упражнений

Фото: pixabay

Спорт – безусловно, полезное занятие, которое способствует поддержанию физической формы и эмоциональному подъему. Однако нередки случаи травматизма во время выполнения упражнений. Также подобное возможно и на соревнованиях разного уровня.

Чтобы не спровоцировать боль и другие неприятности, важно знать, как избежать травм. Именно об этом хочется сегодня поговорить.

Причины возникновения

Спортивные травмы – это любые повреждения, которые возникают во время выполнения физических упражнений или вследствие чрезмерных нагрузок. Они делятся на острые и хронические. К основным причинам травматизма во время занятий спортом относят:

• недостаточную разминку. Ее задача – разогреть и правильно подготовить тело к будущим нагрузкам. Также она помогает собраться, нацелиться на полноценную отдачу, улучшить координацию движений. Уделив недостаточно времени разминке, можно получить растяжения, повреждения связок и др.;
• слабую исходную физическую подготовку и попытки форсировать события. Если неправильно рассчитать свои силы и стараться выполнять больше, чем реально может организм, то травмы при занятии спортом будут неизбежны. Как и в любом процессе, тут важна последовательность;
• несоблюдение правил техники безопасности. Чаще всего это присуще детям и начинающим спортсменам.

Способы избежать травмирования

Важнейшим критерием профилактики спортивного травматизма является изучение правил техники безопасности и строгое их соблюдение. Опытный тренер уделяет этому вопросу достаточно времени и следит за выполнением своих рекомендаций. Но и каждый находящийся в тренажерном зале или самостоятельно делающий упражнения должен их помнить. Чтобы безопасно заниматься спортом, также необходимо:

• подобрать удобную одежду. Она не должна сковывать движения, раздражать. Любые неудобства могут привести к снижению концентрации. Отвлекшись, легко получить травму. Также не забывайте о защитном снаряжении (при необходимости);
• купить специальную обувь. Пара должна соответствовать специфике выбранного вида спорта. Разные модели способны удерживать голеностоп, поглощать ударные нагрузки при касании о поверхность, сохранять равновесие;
• проводить тренировки в специально отведенных местах, спортивных залах;
• перед началом занятий проконсультироваться с опытным тренером, оценить свою физическую форму и строго ориентироваться на имеющиеся показатели. Знающий наставник предложит систему, позволяющую постепенно их улучшить;
• не отступать от графика. Тренировки должны быть регулярными. Иначе они не только не принесут пользу, но и могут стать потенциально опасными;
• во время занятий стараться контролировать свои движения, избегать резких поворотов туловища, правильно выполнять прыжки;
• правильно подготовиться и завершить. Перед выполнением основного комплекса упражнений не забудьте сделать разминку. Заканчивается тренировка заминкой, которая необходима для восстановления дыхания и пульса, постепенного расслабления мышц и др.

Что делать при возникновении травмы

К сожалению, даже при строгом выполнении правил избежать спортивных травм получается не всегда. Если такое произошло, важно знать, что делать. При возникновении боли следует сразу прекратить тренировку. Если легко повреждена конечность, ее лучше держать в слегка приподнятом положении. Это позволит избежать отека. Также желательно прикладывать лед, но не более чем на 20 минут. Если боль не спадает, лучше обратиться за профессиональной помощью. Точно нужна консультация у врача, если:

• удар пришелся на спину либо голову;
• возникло сильное кровотечение;
• происходят значительные изменения: возникают головокружения или тошнота, поднимается температура, появляется слабость и др.;
• на поврежденную конечность больно опираться;
• болевые ощущения не проходят длительное время.

Соблюдение правил безопасности и наставлений тренера позволяет минимизировать вероятность травмирования при выполнении физических упражнений. Это же важно при проведении спортивных соревнований. Только так можно получить пользу и эмоциональный подъем, избежать ранений, переломов и других неприятностей.

Какие результаты можно достичь, следуя программе тренировок с собственным весом

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.