Эффективные упражнения для кормящих мам: как тренироваться после беременности
- Эффективные упражнения для кормящих мам: как тренироваться после беременности
- Связанные вопросы и ответы
- Могут ли тренировки после беременности повлиять на количество молока у кормящих мам
- Как выбрать подходящие упражнения для тренировок после родов
- Какие виды спорта рекомендуются кормящим мамам при лактации
- Существуют ли специальные программы тренировок для мам, кормящих грудью
- Какой должна быть интенсивность тренировок после родов у кормящих мам
- Есть ли определенные правила по питанию перед и после тренировок при лактации
- Как избежать травмирования при занятиях спортом после беременности
- Могут ли тренировки помочь кормящим мамам восстановиться после родов
- Сколько времени должно пройти после родов, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями
Эффективные упражнения для кормящих мам: как тренироваться после беременности
На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.
Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.
Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.
Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.
Квадроплекс с подъемом ног
Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.
Квадроплекс с подъемом ног.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения можно рекомендовать кормящим мамам на начальном этапе после беременности
Женщинам после беременности и в период лактации рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как ходьба, йога или плавание. Это помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Также эти упражнения способствуют улучшению настроения и общего самочувствия.
2. Какие упражнения следует избегать при тренировках после беременности у кормящих мам
При тренировках после беременности у кормящих мам следует избегать упражнений, которые создают сильное давление на живот и могут негативно повлиять на грудь и молочные железы. Также рекомендуется избегать слишком интенсивных нагрузок, чтобы не нанести вред здоровью и не нарушить процесс лактации.
3. Как часто и долго нужно заниматься спортом после беременности при лактации
Для кормящих мам рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Важно не переусердствовать и не утомляться, особенно в первое время после родов. Постепенно увеличивайте нагрузку, а также не забывайте об умеренности и регулярности.
4. Как правильно выбрать интенсивность тренировок после беременности в период лактации
При выборе интенсивности тренировок после беременности в период лактации следует ориентироваться на свое самочувствие и физическую подготовку. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно не перегружать себя и обращать внимание на реакцию своего организма.
5. Какие упражнения помогут укрепить мышцы корсета после беременности у кормящих мам
Укрепление мышц корсета после беременности у кормящих мам помогут упражнения на пресс, спину и ягодицы. Это может быть планка, мостик, подтягивания и другие упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя дыхание и избегая излишних нагрузок.
6. Насколько важен правильный подбор одежды и белья для занятий спортом после беременности и в период лактации
Правильный подбор одежды и белья для занятий спортом после беременности и в период лактации играет важную роль. Одежда должна быть комфортной, изготовленной из дышащих материалов, обеспечивающих хорошую поддержку груди и живота. Белье также должно быть удобным, не создавать дискомфорт и обеспечивать надежную фиксацию груди во время тренировок. Важно помнить, что правильно подобранная одежда и белье помогут избежать травм и обеспечат комфорт во время занятий спортом.
Могут ли тренировки после беременности повлиять на количество молока у кормящих мам
В аптеках и детских магазинах, в рекламных буклетах женских консультаций можно встретить различные добавки, витаминные комплексы и другие продукты, увеличивающие лактацию (количество грудного молока) у кормящей женщины . Но важно понимать, что эффективность этих средств невысокая, поскольку синтез молока — это гормоно-зависимый и рефлекторный процесс, который стимулируется частым и максимально полным опорожнением груди.
Однако, многие продукты и напитки, другие методы, работают как плацебо, позволяя маме снять в голове внутренний «зажим» и уменьшить стресс, что позитивно влияет на выделение молока.
Фиточаи и напитки для кормящих: хотя у многих трав и растений отмечается лактогонный эффект, но он не столь сильно выражен, чтобы только за счет приема этих составов лактация восстановилась без частых и длительных кормлений ребенка. Лактогонным эффектом обладает любая теплая жидкость, которую мать принимает перед кормлением. Приток крови к груди дает ощущение прилива молока внутри желез.
Несомненные плюсы чаев — они придают уверенности , содержат мягкие седативные компоненты, являются источником дополнительной жидкости. Явные минусы — на любые травы возможна аллергия, возможны негативные эффекты у матери или младенца.
Витаминно-минеральные комплексы и БАДы для кормящих: они не обладают лактогонным эффектом, но помогают поддерживать организм женщины, пополняя запас необходимых минералов (особенно, кальция, железа) и витаминов, которые активно расходуются при синтезе грудного молока.
Как выбрать подходящие упражнения для тренировок после родов
Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.
Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.
День 1. Фитнес на улице
Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.
Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.
День 2. Аэробика
Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.
Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.
День 3. Проработка пресса
Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.
День 4. Йога на улице
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.
Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.
День 5. Аэробика
Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.
И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.
Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .
Какие виды спорта рекомендуются кормящим мамам при лактации
Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.
Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.
Существуют ли специальные программы тренировок для мам, кормящих грудью
Приступая к тренировкам, важно соблюдать следующие рекомендации:
- не делайте упражнения для грудных мышц. Это может нарушить процесс лактации и спровоцировать мастопатию;
- избегайте упражнений, в процессе которых грудь сильно колеблется: прыжков, бега и т. д.;
- приобретите специальный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий надежную фиксацию и поддержку груди;
- не занимайтесь до изнеможения. Переутомление может привести к полному пропаданию грудного молока, организм перейдет в режим экономии ресурсов;
- питайтесь правильно и разнообразно;
- сразу после занятия принимайте теплый душ. Пот на молочных железах может привести к появлению на коже воспалений, которые помешают кормить малыша грудью;
- остановитесь на упражнениях, которые выполняются плавно и размеренно и исключают чрезмерную нагрузку. Это может быть йога, плавание или пилатес. При этом нагрузки на мышцы пресса желательно исключить до момента полного восстановления организма после родов (расширять комплекс упражнений можно после 4-5 месяца после появления малыша на свет);
- не занимайтесь поднятием тяжестей до окончания ГВ;
- если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, немедленно прекратите занятие, отдохните и выпейте 2 стакана теплого чая;
- кормящим мамам противопоказаны все виды единоборств, где есть риск ушиба или сдавливания груди;
- постарайтесь покормить ребенка через час после окончания тренировки. В этом случае нагрузки гарантированно не скажутся на вкусе молока;
- во время тренировки пейте побольше воды. Потеря жидкости кормящим женщинам противопоказана: это может привести к уменьшению объема вырабатываемого молока;
- постарайтесь найти специализированные секции, в которых женщины восстанавливаются после родов. Опытный инструктор, имеющий специальное образование, поможет подобрать наиболее подходящие для вас упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.
Какой должна быть интенсивность тренировок после родов у кормящих мам
Диденко Владимир Андреевич
Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович
Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».
Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью
Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:
- мышцы будут оставаться в тонусе;
- все органы работать как часы;
- лишний жир будет сгорать;
- все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
- послеродовая депрессия будет ей не страшна;
- она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
- ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.
Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:
- дефициту веса женщины,
- упадку сил и т.п.
Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:
- йогой,
- пилатесом,
- умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.
Фитнес после родов и кормление грудью
Некоторые женщины полагают, что фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.
Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.
Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.
Кормление грудью и фитнес после года
Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.
Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.
Интенсивность тренировок после родов у кормящих мам
После рождения ребенка, кормящим мамам важно сохранять активный образ жизни, но при этом необходимо учитывать особенности своего организма и потребности малыша. Интенсивность тренировок после родов должна быть умеренной, чтобы не навредить лактации и здоровью ребенка.
Почему интенсивные тренировки могут быть вредны?
- Могут привести к гиподинамии, что может негативно повлиять на здоровье матери и ребенка.
- Могут вызвать неприятные ощущения, такие как боль в груди, головокружение и усталость.
- Могут привести к снижению лактации и изменению вкуса грудного молока.
Какие тренировки подходят кормящим мамам?
Щадящие тренировки, такие как:
- Йога
- Пилатес
- Ходьба
- Легкая гимнастика
Эти виды тренировок помогут сохранить физическую форму, улучшить кровообращение и не навредят лактации.
Когда можно увеличить интенсивность тренировок?
Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Однако они должны оставаться щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.
Важно помнить
При кормлении грудью и фитнесе после года необходимо учитывать калорийность рациона, которая должна быть достаточной для удовлетворения энергетических потребностей организма и ребенка. Рекомендуется увеличить калорийность рациона на 500-700 ккал.
Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать оптимальные виды тренировок и даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.
Есть ли определенные правила по питанию перед и после тренировок при лактации
Почему После Родов Физические Нагрузки Под Запретом
На 9-м месяце женщину часто сопровождает сонливость, ощущение тяжести и неповоротливости. Во время родов она буквально за несколько часов теряет 7-9 кг – вес малыша, околоплодных вод и оболочек. Поэтому нередко появляется чувство легкости и энергичности. Но оно обманчиво, ведь в первые месяцы после родов в организме все еще происходит ряд восстановительных процессов и гормональных перестроек. Поэтому экстремальные виды спорта, профессиональные тренировки и силовые нагрузки способны привести к негативным последствиям и осложнениям:
излишнему натяжению и расхождению швов;
нарушению процессов восстановления матки и усилению кровянистых выделений;
созданию повышенного давления в области тазового дна и ослаблению его мышц;
недержанию мочи;
возможным маточным кровотечениям.
Поэтому в первые 2-3 месяца после родов лучше расслабиться, позволить себе отдохнуть и восстановить силы. В этот период вы можете смело считать посильной физической нагрузкой домашние хлопоты – стирку, уборку, готовку и уход за малышом. Только после прекращения выделений и восстановления матки можно задуматься о первых шагах к восстановлению фигуры.
Список Занятий, От Которых Следует Избегать После Родов
В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:
аэробные и круговые тренировки;
легкая и тяжелая атлетика;
командные игры – волейбол, баскетбол и другие;
бег.
Также при выборе вида физической активности кормящей маме стоит уделить внимание такому аспекту, как затраты жидкости и колебания молочных желез. Эти факторы могут негативно сказаться на лактации. Поэтому от интенсивных кардиотренировок и танцев лучше отказаться до окончания грудного вскармливания.
Как избежать травмирования при занятиях спортом после беременности
В первые недели после рождения малыш стремительно меняется, но не менее удивительные изменения происходят в организме молодой мамы. Он восстанавливается после беременности и родов и постепенно приходит в обычное состояние.
Вот чего стоит ожидать:
Матка после родов еще сильно увеличена: она весит около килограмма и достигает области пупка. Постепенно она будет сокращаться (этот процесс называется «инволюцией»), пока не достигнет размеров небольшого яблока и веса не более 100 г. Это произойдет примерно через 4 – 5 недель. Вы можете чувствовать тянущие боли внизу живота, особенно когда кормите грудью: окситоцин, вырабатываемый во время сосания груди, помогает матке сокращаться.
Интимные мышцы после естественных родов растягиваются, но приходят в тонус примерно через 2 – 3 недели. Чтобы помочь этому процессу, вы можете делать упражнения Кегеля.
Живот. Абсолютно все женщины после родов продолжают выглядеть беременными еще несколько недель. Постепенно брюшные мышцы будут приходить в тонус, а чтобы помочь им восстановить живот после родов, можно, проконсультировавшись с врачом, носить послеродовый бандаж.
Кровянистые выделения (лохии) длятся около 5 недель после естественных родов и до 9 недель после кесарева сечения. Они не похожи на обычные менструации и в самом начале могут быть обильными, ярко-алого цвета, с частичками плазмы и слизи. Не беспокойтесь, если спустя 2 недели выделения неожиданно закончились: так бывает, обычно они возобновляются в течение 3 – 5 дней. Тщательно следите за гигиеной и пользуйтесь специальными стерильными прокладками.
Грудь у вас наверняка увеличилась на размер во время беременности, а сейчас может вырасти еще немного. Стоит приобрести специальный бюстгальтер для кормящих без жесткого каркаса, чтобы избежать застоев молока.
Вес. Сразу после родов вы потеряете от 5 до 10 кг — это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. Оставшиеся лишние килограммы будут уходить постепенно, примерно в течение года.
Могут ли тренировки помочь кормящим мамам восстановиться после родов
Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:
- укрепляет все группы мышц;
- оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
- борется против целлюлита;
- активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
- тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
- улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
- нормализует обмен веществ;
- укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.
Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.
Важно соблюдать такие рекомендации:
- Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
- На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
- Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
- Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
- Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
- Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.
Сколько времени должно пройти после родов, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями
Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.
Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.
Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов
Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.
Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.
Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.
Работа с осанкой
У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.