Беги, но беги разумно: 6 типов тренировок для разнообразия и результатов

Беги, но беги разумно: 6 типов тренировок для разнообразия и результатов

Бег - это один из самых популярных видов физической активности, который может быть выбран любым человеком, независимо от возраста и уровня подготовки. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно следовать определенным правилам и разнообразить свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим 6 типов тренировок, которые помогут вам разнообразить свой беговой режим и достичь лучших результатов.

1. Интервальный бег

Интервальный бег - это вид тренировки, который состоит из коротких, интенсивных интервалов бега, разделенных периодами отдыха. Например, вы можете бежать на максимальной скорости в течение 30 секунд, а затем делать перерыв на 60 секунд. Интервальный бег позволяет вам развивать скорость и выносливость, а также увеличивать количество калорий, которые вы сжигаете за одну тренировку.

2. Фартинг

Фартинг - это вид тренировки, который состоит из бега на короткие дистанции с максимальной скоростью. Фартинг позволяет вам развивать скорость и выносливость, а также улучшать координацию движений. Например, вы можете бежать на максимальной скорости в течение 10 секунд, а затем делать перерыв на 30 секунд.

3. Марафонский бег

Марафонский бег - это вид тренировки, который состоит из бега на длинные дистанции. Марафонский бег позволяет вам развивать выносливость и улучшать работу дыхательной системы. Для начала вы можете бегать на дистанцию 5 км, а затем постепенно увеличивать ее до 42 км.

4. Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности - это вид тренировки, который состоит из бега по неровной поверхности. Бег по пересеченной местности позволяет вам развивать силу и координацию движений, а также улучшать работу мышц ног и ягодиц. Например, вы можете бегать по пересеченной местности в парке или лесу.

5. Бег с весом

Бег с весом - это вид тренировки, который состоит из бега с дополнительным весом. Бег с весом позволяет вам развивать силу и выносливость, а также улучшать работу мышц спины и ног. Например, вы можете надеть на спину рюкзак с весом 5-10 кг и бегать на дистанцию 5 км.

6. Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке - это вид тренировки, который состоит из бега на специальной беговой дорожке. Бег на беговой дорожке позволяет вам контролировать скорость и дистанцию, а также избегать травм, связанных с бегом на неровной поверхности. Например, вы можете бегать на беговой дорожке в спортзале или на стадионе.

В итоге, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно разнообразить свои тренировки и следовать определенным правилам. Использование различных видов тренировок, таких как интервальный бег, фартинг, марафонский бег, бег по пересеченной местности, бег с весом и бег на беговой дорожке, позволит вам разнообразить свой беговой режим и достичь лучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы беговых тренировок существуют

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал , что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили , что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Какой тип тренировки подходит для начинающих бегунов

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Какие преимущества имеют интервальные тренировки

Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях. Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различныена силу методами бодибилдеров.

Человеческоеспособно адаптироваться к физическим нагрузкам. Эта особенность позволяет нам развивать физические качества. Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Скоростная силовая тренировка: базовые принципы

Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:

• при упражнениях на силу, когда возникает потребность в работе на небольшой скорости, старайтесь работать с небольшим отягощением, но в более высоком темпе;
• когда при тренировках вы остановились на определенной скорости выполнения упражнений (так называемая соревновательная скорость), избегайте большого объёма силовых нагрузок с меньшей скоростью;
• интервал отдыха тоже важен при скоростно-силовой работе: наиболее эффективно тренировать мышцы «быстро и сильно», увеличив при этом паузу между подходами.

Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.

Как часто нужно делать скоростные тренировки

ПРОБЕЖКА

Запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля над живым мячом на площадке сверх ограничений.

( Салимзянов Р.Р. Словарь спортивных терминов © НИЛ НОТ НИО УВАУ ГА(и), 2009г)

***

ПРОБЕЖКА

1. Тренировочное занятие в беге.

2. Предварительное беговое упражнение в уроке, тренировке. 3. Неудачная попытка в прыжках без выполнения отталкивания. 4. Разбег в прыжках без отталкивания, используемый в тренировочных занятиях для отработки разбега.

Что такое пробежка

Продолжительность утренней или вечерней пробежки зависит от множества факторов, таких как:

• Физическая подготовка: Начинающим бегунам рекомендуется начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать время пробежки. Опытные бегуны могут позволить себе более длительные тренировки.
• Цели тренировки: Если ваша цель – похудение, то оптимальная продолжительность пробежки составляет 40-60 минут в умеренном темпе. Для улучшения выносливости можно бегать дольше.
• Время суток: Утренние пробежки могут быть короче, так как организм еще не полностью проснулся. Вечерние пробежки могут быть более длительными, но стоит учитывать, что слишком поздний бег может повлиять на качество сна.
• Индивидуальные особенности организма: У каждого человека свой организм, поэтому оптимальное время пробежки может варьироваться.

Общие рекомендации по продолжительности пробежки:

• Начинающим: 20-30 минут в умеренном темпе.
• Для поддержания формы: 30-40 минут в умеренном темпе.
• Для улучшения выносливости: 45-60 минут и более в умеренном или быстром темпе.

Важно помнить:

• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете усталость или боль, лучше сократить пробежку или сделать перерыв.
• Разнообразьте тренировки: Чередуйте бег с другими видами физической активности, чтобы избежать перетренированности.
• Правильно питайтесь и высыпайтесь: Это поможет вам восстанавливаться после тренировок и достигать лучших результатов.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

• Утренний бег: Помогает взбодриться, улучшает настроение и обмен веществ. Однако, требует определенной дисциплины.
• Вечерний бег: Помогает снять стресс и улучшить сон. Но слишком поздний бег может привести к бессоннице.

Купить оригинальные спортивные кроссовки и всю необходимую экипировку вы можете в нашем каталоге онлайн с доставкой.

Как долго должна длиться пробежка

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов нагрузки разной интенсивности. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп и вновь низкая нагрузка. В таком формате проходит вся тренировка. Её продолжительность невелика, от 10 до 25-40 минут , дольше работать в таком режиме организму сложно, да и небезопасно.

Основная особенность HIIT тренировок и других высокоинтенсивных тренингов — выполнение упражнений с высокой скоростью. Источник: FitStars

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения —в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио.

Как работает механизм интервальной тренировки

Автолюбители знают, что в пробке машина сжигает больше топлива. Расход увеличивается из-за постоянных остановок и троганий с места.

Наш организм тоже тратит больше энергии, работая в рваном темпе.

Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.демонстрируют высокую эффективность и пользу от интенсивных интервальных тренировок.

Интересный факт: Высокоинтенсивные тренировки на пульсе выше 90% от пикового ЧСС снижают общее количество жира в организме, тогда как интервальные тренировки более низкой интенсивности уменьшают преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

А заниматься в мобильном приложении FitStars ещё удобнее

Преимущества интервальной тренировки

Интервальная нагрузка длится не более 30 минут , а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени. Исследования, в которых принимали участие 16 здоровых мужчин, показали, что 8 недель занятий по системе HIIT вызвали у них быструю адаптацию скелетных мышц и резко повысили производительность упражнений.

Тренировка в таком формате длится на высоком пульсе . Это стимулирует ускорение обменных процессов и, соответственно, похудение.

Обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, вы отдыхаете, а организм продолжает интенсивно сжигать калории, так как дополнительно тратит энергию на своё восстановление. Обзор исследований 2019 года показал, что краткосрочные (до 3 месяцев) режимы похудения с помощью ИТ снижают количество жира на 28.5% больше, чем при стандартных занятиях.

Тренировки повышают VO2 — показатель максимального объёма кислорода, который может использовать организм. Благодаря рваным нагрузкам организм становится более адаптированным к физическим нагрузкам, повышается общая выносливость.

Система достаточно гибкая, благодаря этому вы можете подстроить её под разные цели и уровни подготовки. Interval Training подойдёт вам и в том случае, если вы хотите быстро избавиться от лишнего веса , и в том случае, если ваша цель — повышение физических кондиций . Всё зависит от выбора упражнений.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/kak-effektivno-ispolzovat-intervalnuyu-trenirovku-dlya-szhiganiya-zhira

Что такое интервальная тренировка

Многие профессиональные бегуны используют скоростные упражнения (как на дорожке, так и вне ее) в качестве основы своих тренировок. Почему? Потому что самый верный способ стать быстрым — это практиковать быстрый бег.

Кому нужны скоростные тренировки? Любой бегун, заинтересованный в увеличении скорости бега, должен включать скоростные упражнения в свой тренировочный план. При этом, если вы новичок в беге, начинать нужно постепенно. Для начала лучше сконцентрироваться на развитии выносливости и наращивании километража и лишь после этого включать в свои тренировки скоростные упражнения.

Как повышение лактатного порога помогает вам бегать быстрее? Вы скорее всего слышали термин «лактатный порог». В процессе любой пробежки ваше тело вырабатывает лактат. Если скорость небольшая, организм справляется с объемом производимого лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве источника энергии. Но если вы начинаете бегать более интенсивно и быстро, тело начинает производить больше лактата. Если вы бежите слишком быстро или слишком долго на определенной скорости, организм доходит до своего лактатного порога, на котором он уже не справляется с производимым объемом, и тогда ваша производительность как бегуна может упасть, что приведет к истощению.

Тренируясь в темпе, близком к лактатному порогу, это пороговое значение можно поднять. В дальнейшем это поможет вам сохранять более высокую скорость на более длинной дистанции. Скоростные упражнения прекрасно подходят для повышения лактатного порога.

Виды скоростных упражнений

Существует множество форматов скоростных тренировок, и ниже мы обсудим некоторые варианты. Продолжительность и интенсивность тренировки зависит от опыта и уровня физической подготовки бегуна.

Общие принципы скоростных тренировок:

• 5-минутная разминка с динамической растяжкой или несколько кругов в расслабленном темпе
• По окончании тренировки остыть в течение 5 минут
• Ограничить количество скоростных тренировок в неделю
• При плохом самочувствии прислушаться к своему телу и остановиться

Страйды. Это упражнение можно делать на дорожке или вне ее. Если вы бегаете страйды на стадионе или в манеже, ускоряйтесь на прямых отрезках («спринт по прямой») и замедляйтесь на виражах. Постарайтесь дойти до четырех полных кругов по дорожке. Если доступа к дорожке нет, найдите дорогу, тропу или другой прямой участок, где можно спринтовать в течение 10-20 секунд, затем замедляться до ходьбы или спокойного бега, и затем повторять цикл.

Темповые пробежки. В ходе темповой пробежки вы пробегаете определенное расстояние или отрезок времени (например, километр или 20 минут) на темповой скорости, которая обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваша скорость в гонке на 5000 или 10000 метров. Вы приучаете свой организм к бегу на скорости немного ниже гоночной. Темповые пробежки проводятся на уровне ЧСС от 85 до 88 процентов от максимальной ЧСС. Бег стоит вам определенных усилий, но при этом вы можете произносить отдельные слова.

Пример тренировки: 5 подходов по 1,5 км в режиме темпового бега.

В течение данной тренировки вы пробегаете 1,5 км темповым бегом, отдыхаете минуту и повторяете так еще 5 раз. Итого получается 8 км. Со временем вы сможете уменьшить перерыв между подходами, а потом сможете бегать уже с минимальным перерывом или вообще без него.

Интервальные тренировки — это повторение отрезков на определенной скорости. Существует множество способов бегать интервалы. Самая простая схема — вы пробегаете небольшой отрезок (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведено несколько примеров интервальных тренировок:

• Повторение интервала. Пробежать интервал (1,5 км) на высокой скорости, сделать перерыв и повторить.
• Сокращение времени интервала. В ходе данной тренировки нужно постепенно сокращать время бега, то есть пробегать каждый следующий интервала немного быстрее, чем предыдущий. Пример тренировки: Пробежать интервал (1,5 км) во скоростью примерно на 5 секунд медленнее своей обычной скорости в гонке на 5 км, затем отдохнуть около 2 минут. Пробежать следующий интервал на 5 секунд быстрее предыдущего, снова отдохнуть 2 минуты. Повторить интервал еще раз, снова на 5 секунд быстрее предыдущего.
• 400-метровые повторения. Один круг по стандартной стадионной дорожке составляет 400 метров. Выполнение кругов такой длины с небольшими передышками между забегами — это отличный способ нарастить силу и выносливость, что в свою очередь повышает скорость. Для максимальной эффективности тренировки пробегайте круги со скоростью примерно на 5-7 секунд на километр быстрее вашей скорости в гонках на 5 км. Старайтесь выполнять 10-12 кругов по 400 метров с отдыхом между кругами 30 секунд.

Как часто нужно делать интервальные тренировки

5. Прыжки с места:

одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;

тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;

прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

спрыгивания с ящика или платформы;

запрыгивания на ящик;

тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.

Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.

Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.

Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.

Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.

Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.

По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.

Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму. 

Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.

В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.

В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.