Жиросжигающая тренировка: как быстро сбросить лишний вес

Жиросжигающая тренировка: как быстро сбросить лишний вес

Жиросжигающая тренировка - это вид физической активности, который направлен на сжигание жира и снижение веса. Она может быть полезна для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье. В этой статье мы рассмотрим основные принципы жиросжигающей тренировки и подскажем, как быстро сбросить лишний вес.

Основные принципы жиросжигающей тренировки

Жиросжигающая тренировка основана на нескольких основных принципах:

1. Сжигание калорий

2. Увеличение метаболизма

3. Улучшение физической формы

Сжигание калорий

Жиросжигающая тренировка направлена на сжигание максимального количества калорий. Это достигается за счет выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как бег, бег на месте, подъемы на ногах, прыжки и другие.

Увеличение метаболизма

Жиросжигающая тренировка также способствует увеличению метаболизма. Это значит, что организм будет сжигать больше калорий даже в периоды покоя.

Улучшение физической формы

Жиросжигающая тренировка также способствует улучшению физической формы. Она укрепляет мышцы, улучшает гибкость и координацию, а также улучшает общее состояние здоровья.

Как быстро сбросить лишний вес

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, вам следует следовать нескольким рекомендациям:

1. Увеличьте частоту тренировок

2. Сделайте тренировки более интенсивными

3. Увеличьте продолжительность тренировок

4. Избегайте бесполезных калорий

Увеличьте частоту тренировок

Чтобы быстро сбросить лишний вес, вам следует увеличить частоту тренировок. Лучше всего тренироваться каждый день или минимум 5 раз в неделю.

Сделайте тренировки более интенсивными

Чтобы быстро сбросить лишний вес, вам следует делать тренировки более интенсивными. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с большим напряжением и большим количеством повторений.

Увеличьте продолжительность тренировок

Чтобы быстро сбросить лишний вес, вам следует увеличить продолжительность тренировок. Лучше всего тренироваться от 30 минут до 1 часа.

Избегайте бесполезных калорий

Чтобы быстро сбросить лишний вес, вам следует избегать бесполезных калорий. Это означает, что вы должны избегать еды, которая богата сахаром и жирами.

Вывод

Жиросжигающая тренировка - это эффективный способ быстро сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье. Чтобы достичь успеха, вам следует следовать основным принципам жиросжигающей тренировки и придерживаться рекомендаций, которые мы рассмотрели в этой статье.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка на все тело включает в себя упражнения, которые задействуют большие группы мышц и требуют значительного количества энергии. Комплекс упражнений должен включать разминку, аэробную нагрузку (кардиотренировку), анаэробную (силовую) нагрузку и растяжку:

• Разминка необходима, чтобы разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
• Кардиотренировка (аэробная) оказывает прямое влияние на жировые запасы. Это бег, плавание, езда на велосипеде — они активизируют работу сердца, учащают дыхание и повышают потребность организма в кислороде. Это приводит к использованию жира в качестве источника энергии, особенно при низкоинтенсивных и длительных упражнениях.
• Силовые упражнения (анаэробная нагрузка) направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы: это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Помимо прямого расхода энергии, такие упражнения запускают высокозатратный в энергетическом плане процесс синтез белка.
• Растяжка (заминка) нужна, чтобы снять напряжение с нагруженных мышц, ускорить их восстановление и успокоить дыхание.

Составляя комплекс упражнений, нужно учитывать, что энергозатраты зависят от вида деятельности, возраста (с годами человек расходует меньше энергии), темперамента (активный от природы человек априори расходует больше энергии) и пола (у женщин и девушек расход энергии меньше, чем у мужчин).

Примеры жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома:

• Приседания. Классическое упражнение, которое эффективно работает с мышцами ног и ягодиц.
• Прыжки, в том числе и через скакалку. Простое, но эффективное кардио упражнение, но имеет противопоказания (например, для женщин во время месячных или для людей с варикозом комплекс упражнений должен быть без прыжков)
• Выпады. Упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
• Планка. Это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и бедер. Упражнение укрепляет не только сжигает жир, но и укрепляет мускулатуру, улучшает осанку и повышает выносливость.
• Отжимания. Универсальное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и сжигать жир.
• Берпи. Сложное комплексное упражнение, сочетающее последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Оно позволяет задействовать все группы мышц и потратить много энергии за короткое время.
• Скручивания и подъемы ног в положении лежа на спине. Помогают укрепить мышцы пресса и сжигать жир в области живота.
• Махи гирей. Сочетает в себе силу и кардио, помогая сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
• Бег на месте. Еще одно кардио-упражнение, которое можно выполнять дома, не выходя на улицу.
• Велосипед. Упражнение, которое имитирует езду на велосипеде, лежа на полу. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы пресса.

Подробнее расскажем о популярной в последнее время тренировке табата. Это круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда в течение короткого времени упражнения выполняются на пределе возможностей. Классический раунд табата-тренировки длится 4 минуты и состоит из 8 блоков по 30 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха). После 1–2 минуты отдыха начинается следующий раунд. В среднем тренировка из 3–5 раундов занимает 15-25 минут. Но данный вид упражнений подходит только для физически подготовленных людей.

Выполняя любые упражнения для сжигания жира, следует помнить, что результат требует времени и последовательности, а также нужно использовать различные виды упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц и увеличить общую нагрузку на организм. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки могут использоваться гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления.

Какие виды тренировок относятся к жиросжигающим

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Как часто нужно делать жиросжигающую тренировку для похудения

Для чего необходимо чередовать кардио- и силовые упражнения? И как не сжечь во время кардио уже наработанные мышцы?

Есть мнение, что анаэробные занятия направлены только на набор мышечной массы и не дают никакого эффекта для сжигания жира. Но это не так.

Как отмечают эксперты, силовые тренировки:

• Позволяют сжигать калории как во время тренировки, так и после (в течение 12 часов!)

• Способствуют улучшению обмена веществ.

• Помогают увеличить объём мышц, и проработать рельеф.

• Дают накопительный эффект: за счёт роста мышечной массы, подкожный жир сжигается быстрее и эффективнее.

Польза кардиотренировок:

• ускоряют обмен веществ;

• способствуют сжиганию лишних калорий и подкожного жира, но только во время самой тренировки; «жиротопка» начинается только после 30 минут усиленной тренировки.

• самыми эффективными считаются интервальные тренировки, в основе которых - принцип чередования интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Например, бег с ускорением.

При этом только сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет добиться максимального эффекта в борьбе с лишним весом.

Как совмещать оба вида тренировок:

1) Выполнение кардио перед силовой (оптимальный вариант, если для Вас важно сохранить мышцы. Но не рекомендуются высокоинтенсивные и длительные аэробные нагрузки перед анаэробными.)

2) Кардио после силовой (основной «-» такого совмещения — сжигание не только подкожных отложений, но и потеря мышечной ткани).

3) кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным промежутком 6 часов.

4) Наиболее щадящий вариант: Определить для двух типов тренировок разные дни (например, день силовые/день кардио).

5) Напротив, вариант для подготовленных «бойцов»: комбинированная тренировка, предполагающая чередование кардио и силы в рамках одной тренировки.

2 оптимальных варианта совмещения:

кардио, затем силовая (в качестве кардио я использую небольшие дистанции для пробежки — 3 км, тогда остаются силы и заряд энергии для тренировки с отягощением);

комбинированная тренировка (обычно не занимает более 40 минут и представляет собой деление: 8 минут кардио и сразу 8 минут силовой).

Совмещение силовых упражнений и кардионагрузки направлены на интенсивное похудение, и помимо избавления от лишнего веса позволят также привести мышцы в тонус.Если вы мечтаете избавиться от ненавистного жира и иметь подтянутое тело, то найдите в своем графике время на 2 вида тренировок хотя бы несколько раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать!.

Но при этом не надо забывать, что несмотря на активные тренировки, получить идеальное тело без корректировки питания вряд ли получится.

Какие упражнения наиболее эффективны для жиросжигания

Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Фитнес индустрия рада стараться, каждый клуб готов предложить людям массу жиросжигающих процедур. Давайте разберёмся, что нам предлагают фитнес клубы, и какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.

Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Я уж молчу про то, что настоящего протокола Табаты не существует . Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.
Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир, либо бабушкины пирожки . В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров. Смотреть рисунок.

Во-вторых, напомню, что это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с жопы напрямую ушёл.
Но при какой интенсивности нужно заниматься, чтобы максимально сжигать жир (по умолчанию – свободные жирные кислоты)? Есть исследование, в котором изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить ту самую, при которой окисление жира будет максимальным .
Итак, максимальное окисление жира (0,60 ± 0,07 г в мин) наблюдалось при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а при 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% он был около нуля. То есть уже можно сделать вывод, что высокоинтенсивный тренинг, предлагаемый в качестве жиросжигания, даже теоретически не подходит для данной цели. В отличие от средней интенсивности. Смотреть график.

Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности . Разница составила аж 28%.
Но не спешите радоваться, давайте посчитаем. Немного не корректно считать цифры из разных исследований, но давайте создадим прямо идеальные условия. Мы теряем около 0,6 г жира в минуту, то есть за час тренировки потеряем целых 36 г жира. Допустим, у нас 3 идеальные часовые тренировки в неделю. 36 г + 28% (ведь мы решили бегать, а не крутить педали) = 46 г.
Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему вы стремитесь – ради бога.

Выводы:
- максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%;
- беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности;
- на тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую;
- при идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считайте сами;
- «жиросжигающие» тренировки, в первую очередь, нужно рассматривать как дополнительная трата энергии, а не как что-то, что сжигает жиры со всех мест.

Всем добра и меньше жира!

Можно ли сочетать жиросжигающую тренировку с другими видами физических нагрузок

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.

Как правильно питаться во время жиросжигающей тренировки

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.