Тренировка для начинающих дома: простые и эффективные упражнения

Тренировка для начинающих дома: простые и эффективные упражнения

Почему тренировки важны для начинающих?

Тренировки — это основа здорового образа жизни. Они помогают улучшить физическую форму, повысить выносливость, укрепить мышцы и даже улучшить настроение. Для начинающих особенно важно начать с простых и доступных упражнений, которые можно выполнять дома. Это позволяет постепенно наращивать нагрузку и избегать травм.

Почему стоит начинать с домашнего тренинга?

• Удобство: тренироваться можно в любое время, не выходя из дома.
• Экономия времени: не нужно тратить время на дорогу в спортзал.
• Доступность: не требуется специального оборудования.
• Комфорт: можно заниматься в удобной обстановке и одежде.

Простые и эффективные упражнения для начинающих

Начинать тренировки дома стоит с базовых упражнений, которые работают над основными группами мышц. Это помогает равномерно развивать физическую форму и избегать дисбаланса.

Упражнения для верхней части тела

Упражнение	Описание	Количество повторений
Отжимания	Отжимания — это классическое упражнение для тренировки груди, плеч и трицепсов. Выполняйте их медленно и контролируйте движение.	3 подхода по 10-15 повторений
Боковые разводки	Разводите руки в стороны до уровня плеч. Это упражнение помогает укрепить плечевые мышцы.	3 подхода по 15-20 повторений

Упражнения для нижней части тела

Упражнение	Описание	Количество повторений
Приседания	Приседайте, опуская бедра до уровня, где углы в коленях составляют 90 градусов. Это упражнение работает над бедрами и ягодицами.	3 подхода по 15-20 повторений
Выпады	Делайте шаг вперед и опускайтесь, пока обе ноги не согнутся под 90 градусов. чередуйте ноги.	3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Упражнения для корей

Кор — это мышцы, которые обеспечивают устойчивость и баланс. Слабые мышцы кора могут привести к травмам и плохой осанке.

Упражнение	Описание	Количество повторений
Планка	держите тело в прямой линии, опираясь на руки и ступни. Задержитесь на 30-60 секунд.	3 подхода
Подъемы туловища	Лягте на спину, согните ноги и поднимайте туловище, опираясь на плечи.	3 подхода по 15-20 повторений

Питание и восстановление

Хорошо составленный план питания и достаточное восстановление — это ключевые элементы успешных тренировок. Без этого даже самые эффективные упражнения могут не дать ожидаемого результата.

Что есть перед и после тренировки?

• За 1-2 часа до тренировки съешьте белковую еду с сложными углеводами, например, овсянку с бананом и орехами.
• После тренировки в течение 30 минут употребите белок и быстрые углеводы, например, протеиновый коктейль с фруктами.

Как правильно восстанавливаться?

• Высыпайтесь: взрослые нуждаются в 7-9 часах сна в сутки.
• Делайте перерывы между тренировками: мышцам нужно время для восстановления.
• Разминайтесь и растягивайтесь: это помогает предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Создание плана тренировок

Хорошо составленный план тренировок помогает достигать целей и избегать прокрастинации. Для начинающих оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю часть тела.

День	Тренировка	Упражнения
Понедельник	Верхняя часть тела	Отжимания, боковые разводки
Среда	Нижняя часть тела	Приседания, выпады
Пятница	Кор	Планка, подъемы туловища

Помните, что тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своим прогрессом. Удачи на вашем пути к здоровью и форме!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные цели можно достичь с помощью домашних тренировок

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

Можно обойтись без расходов на карту в клуб;

Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;

Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!

Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;

Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;

Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Какие упражнения наиболее эффективны для начинающих, чтобы начать тренироваться дома

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Сколько времени в день достаточно для домашней тренировки, чтобы быть полезной

1. Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями (штанга, гантели) являются эффективным способом увеличения мышечной массы и силы. Важно знать, какие упражнения являются наиболее эффективными и как правильно выполнять каждое из них.

Одним из наиболее популярных упражнений является жим лежа, который тренирует грудные мышцы, а также трехглавую мышцу плеча и трицепс. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм.

Приседания — это еще одно эффективное упражнение, которое помогает увеличить мышечную массу и силу. Оно тренирует мышцы ног, ягодицы, брюшные мышцы и спину. Важно правильно выполнять приседания, чтобы избежать травм.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение для развития мышц спины, плеч и бицепсов. Также это упражнение укрепляет предплечья и улучшает хват.

Тяга блока к груди — это упражнение для развития мышц верхней части спины и плечевого пояса. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своих мышц.

2. Кардио-упражнения

Кардио-упражнения являются важным элементом фитнес-тренировок. Они помогают улучшить кардио-выносливость, уменьшить вес и улучшить общее физическое состояние. Кроме того, регулярные кардио-упражнения могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повысить иммунитет.

Существует множество видов кардио-упражнений, каждое из которых может быть эффективным в достижении ваших фитнес-целей. Например, бег на длинные дистанции — это отличный способ улучшить кардио-выносливость и сжигать калории. Бег на месте — более доступный и менее травмоопасный вариант, который также может помочь улучшить выносливость. Плавание — это отличный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы и улучшить дыхание. Езда на велосипеде — это еще один популярный вид кардио-упражнений, который помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, а также повысить уровень кардио-выносливости.

Не забывайте, что правильный подход к кардио-тренировкам включает в себя не только выбор подходящих упражнений, но и регулярность занятий, постепенное увеличение интенсивности и длительности тренировок, а также правильное питание и режим сна.

3. Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость помогают улучшить гибкость тела и снизить риск травм. Это особенно полезно для людей, которые занимаются спортом или физическими упражнениями регулярно. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают растяжку, йогу и пилатес. Растяжка, например, помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Йога, с другой стороны, помогает укрепить мышцы и улучшить гибкость. Пилатес, наконец, улучшает осанку и помогает развивать баланс и координацию. Не стоит забывать, что для достижения наилучших результатов, эти упражнения следует выполнить регулярно и правильно.

Как правильно составить план тренировок для начинающих, чтобы избежать травм

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Какие питательные вещества необходимы для эффективной тренировки дома

Бокс — это не только удары и спарринги. В первую очередь это возможность избавиться от стресса и улучшить самочувствие. Для того чтобы начать заниматься, нужен только хороший настрой, шорты, футболка и удобная спортивная обувь.

Бить грушу начнёте не сразу. Самое важное в боксе — это стойка, поэтому её придётся отработать. Тренер по боксу Максим Лапушкин рассказывает, что у каждого спортсмена она своя, и важно подобрать такую, чтобы вы были мобильны, твёрдо стояли на ногах и противник не мог вас легко атаковать. Ещё стоит отработать движения рук, ног и механизмы основных ударов.

«Поначалу даже простые упражнения будут даваться с трудом. Это нормально — для бокса важна хорошая координация и техничность. Тренировки развивают их, и тогда активная работа ног становится естественной».

Новичкам можно тренироваться дома или в парке. Когда отработаете стойку и технику ударов, сможете приступать к тренировочным боям — для этого лучше перейти в боксёрский зал.

Чтобы защитить кисть и кулак, боксёры используют плетёные или эластичные бинты и перчатки — их подбирают индивидуально. Модели различаются по весу — от 8 до 16 унций, выбор зависит от вашей весовой категории.

Для тренировок пригодится скакалка — с помощью неё можно значительно улучшить координацию ног. Часы с секундной стрелкой, таймером или песочные на 1, 2 и 3 минуты помогут правильно выстроить тренировку и не забыть про необходимые перерывы.

Если тренируетесь в паре или выступаете в боях, обязательно приобретите капу — резиновый протектор для защиты зубов.

Можно ли заниматься спортом дома без специального оборудования

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника, поэтому важно грамотно подобрать тренировки для спины . При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Какие основные группы мышц важно тренировать в домашних условиях

Кто-то ходит в тренажерный зал с завидной регулярностью, кому-то хватает сил заниматься дома. Как же оказаться в рядах любителей ЗОЖ и кайфовать от болей в мышцах, если не получается преодолеть лень.

Почему мы ленимся?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лень — вредная привычка, с которой можно и нужно бороться.

Прежде чем заставить себя тренироваться и приступить к борьбе, необходимо выяснить причины такого состояния.

1. 1. Отсутствие силы волы. Если не хватает самоконтроля и самообладания, то человеку сложно себя заставить. Влияет характер и детские установки.
2. 2. Комплексы. Стеснительность, скромность, низкая самооценка сбивают с пути. Человек придумывает новое оправдание и снова не идет на тренировку.
3. 3. Неуверенность в себе. «Страшно потерпеть неудачу, поэтому лучше и не начинать» — посещают именно такие мысли.
4. 4. Неправильный настрой. Не стоит рассматривать физические упражнения как наказание или как обязанность. Важно изменить отношение к здоровому образу жизни.
5. 5. Нечеткие цели. Необходимость «похудеть», «просто заняться спортом» не несет какой-либо конкретики, поэтому даже самый замотивированный вначале человек бросает всё на полпути.

Советы, которые настраивают на спорт

Несмотря на разнообразие секций, близость фитнес-центров и доступные цены, дойти до спортивного зала всё так же сложно. Воспользуйтесь небольшими хитростями, которые замотивируют и поддержат в приступы активной лени.

Поиск партнера или тренера

Тренировки в одиночестве кажутся неинтересными, а так вы подбадриваете друг друга. Совместные занятия — это еще и дополнительное общение.

Если подходящего единомышленника не нашлось, выбирайте индивидуальные занятия с тренером. В спортивном клубе «Премьер Спорт» клиенты выполняют упражнения в приятной атмосфере под руководством квалифицированного персонала.

Тренер выступает скорее не учителем, а положительным примером и внешней поддержкой. А если правильно выполнять упражнения и следовать намеченному графику занятий, результат от тренировок не заставит себя ждать.

Постановка целей

Держать цели в голове бессмысленно, особенно абстрактные и нереальные. Отметьте одну большую цель — делать 100 приседаний в день, совершать 30-минутные пробежки и т.д. Теперь составьте план тренировок, который приведет к указанному результату.

Расписывайте подробно:

• какие упражнения выполнять;
• количество подходов;
• сколько раз в неделю тренироваться.

Укажите сроки реализации целей. Определитесь, за какой период времени необходимо похудеть на 3 кг или научиться отжиматься 100 раз в день.

Визуализация

Просмотр мотивационных роликов, внимание к спортсменам или людям, которые привлекают своими физическими параметрами — это можно использовать на благо. Читайте истории успеха других людей, представляйте свою подтянутую фигуру, улучшенную силу и выносливость.

Мотивирующие надписи тоже работают. Они выступают вроде постоянного напоминания, что помогает себя дисциплинировать.

Поощрение за успехи

Ничто так не мотивирует, как получение вознаграждения за выполнение какой-либо работы. В спорте данная практика тоже действует. Поощрение выбирайте на свое усмотрение — поход в ресторан, посещение сауны, покупка нового платья и т.п.

Тренеры Премьер-Спорта вместе с вами составляют комфортный график тренировок и обозначают подходящие упражнения, связанные с намеченной целью.

Знакомство с тренерским штабом происходит по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро: «Минская», «Фили», «Спортивная», «Университет», «Парк Победы».

Как избежать травм при выполнении упражнений дома

 Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом.  Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно. Но так же существует расхожая фраза, что «человек, который отжимается 10 раз выглядит как… человек, который отжимается 10 раз!»

О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы. Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны.  Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную. 

У качков есть такой членоизмерительный вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться письками с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.

Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого тома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!

Учитывая все, сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы: более сложный способ (фитнес-тест №1) и более простой (фитнес-тест №2). И сейчас мы их рассмотрим.

Фитнес-тест №1.

Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Поэтому этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.

Это одна из вариаций комплекса «300 спартанцев» , предложенная Арнелом Рикафранка . Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.

Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какое-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев. Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.

Фитнес-тест №2

По-сути, это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом в из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую не чаще одного раза в месяц. В отличии от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:

1. Количество подтягиваний (максимум)
2. Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту)
3. Количество отжиманий (за 1 минуту)

Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты

Сразу поясню, что внутри минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.

Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат! И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.

Подведем итоги

• Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают и то, как мы выглядим.
• Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
• Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
• Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.