Топ-50 упражнений с собственным весом: как достичь отличных результатов без дорогих тренажеров

Топ-50 упражнений с собственным весом: как достичь отличных результатов без дорогих тренажеров

Время на чтение: 42 мин

216886

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения с собственным весом подойдут для тренировки всех групп мышц

Чрезмерные нагрузки могут сильно навредить неподготовленному человеку, а для спортсменов, использующих тяжелые веса, требуются годы непрерывной, усиленной работы для достижения поставленных целей. Для поддержания физического здоровья человека и нормального развития мышечной массы оптимальными нагрузками признаны веса, не превышающие его массу тела. Такие нагрузки подходят практически любому человеку и обладают большой результативностью для создания красивой фигуры.

Упражнения с собственным весом являются наиболее естественными для организма и позволяют улучшить физическую форму без вреда для здоровья. Фитнес-тренировки, основанные на комплексе таких упражнений, позволяют быстро и качественно подтянуть тело, улучшить выносливость, укрепить мышечный корсет. Занятия не требуют дополнительного инвентаря и использования тренажеров. Их можно проводить в домашних условиях и на свежем воздухе.

Преимущества упражнений с собственным весом:

• простота выполнения;
• отсутствие дополнительного оборудования;
• быстрый результат;
• эффективность;
• минимальная нагрузка на суставы ;
• вариативность (разнообразие упражнений , благодаря чему каждый может составить план занятий, оптимально подходящий по состоянию здоровья);
• комплексная полноценная работа всех групп мышц.

Основные правила фитнес-занятий с собственным весом:

• Правильное дыхание: выдох на усилии, глубокий вдох при выполнении более легкой части.
• Грамотная техника выполнения.
• Умеренный темп.
• Максимальная отдача.
• Удобная одежда.

Какие преимущества есть у тренировок с собственным весом по сравнению с использованием тренажеров

Тренажеры так же, как и свободные веса, предназначены для проработки мышц, но имеют иной принцип воздействия. Главной особенностью является их изолирующий характер, возможность проработать конкретную мышечную группу без привлечения к работе вспомогательных мышц. Но следует помнить, что не все мускулы можно прорабатывать изолированно с помощью тренажеров, например, икры ног прокачивают подъемами на носки с отягощением, что опять же относится к свободным весам.

С помощью тренажеров снимается сильная нагрузка на суставы , так как фиксаторы не дают выйти за пределы амплитуды движений. Поэтому такие снаряды оптимально подходят тем, кто хочет улучшить форму отдельно взятых мышц, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем, в возрасте, или находящимся в реабилитационном периоде. В то же время необходимо помнить, что тренажеры не являются абсолютной гарантией от травм — при выполнении упражнений также важно соблюдать правильную технику движений.

Плюсы тренажеров:

• Изолирующий принцип нагрузки. Помогают прорабатывать отдельные области до нужных параметров. Но следует отметить, что новичкам такая нагрузка не даст никаких результатов.
• Полезны в период восстановления после травм, снимают физическую нагрузку с суставов и поврежденной области.
• Подходят для одиночного использования. В случае отсутствия напарника или тренера выполнять упражнения будет более безопасно на тренажерах, а не со свободными весами.
• Многие тренажеры позволяют сохранять нагрузку на любом отрезке движения, оказывая встречное сопротивление за счет системы противовесов. Это дает возможность прорабатывать мышцы без перерыва на отдых.

К минусам тренажеров относят:

• Некоторые снаряды нельзя отрегулировать под себя, и в этом случае они становятся не только бесполезными, но и опасными для спортсмена.
• При работе на тренажерах дополнительные мышцы и стабилизаторы остаются не задействованными.
• При отсутствии знаний о правильном выполнении упражнений работа с тренажерами может причинить вред здоровью.

Занятия на тренажерах помогают добиться красивого, хорошо очерченного рельефа, а также незаменимы для спортсменов во время восстановления после травм.

Сколько времени в день нужно уделить тренировкам с собственным весом, чтобы достичь результатов

Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.

Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.

Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.

Лилия Цепова, управляющий директор сети магазинов спортивного питания

Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.

Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.

Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.

Как запланировать тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах , то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость .
2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы .
3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы , в том числе взрывной, координации , а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса , укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике , брусьях и со свободными весами.

Какие упражнения с собственным весом подходят для начинающих спортсменов

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например , для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Как избежать травм при выполнении упражнений с собственным весом

Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания. Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.

Что и как есть перед тренировкой

1. 1. Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
2. 2. Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
3. 3. Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:

● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.

● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.

1. 4. Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.

Питание после тренировки

1. 5. После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
2. 6. Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения. Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
3. 7. В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
4. 8. Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.

В фитнес-центре «Премьер Спорт» у вас есть возможность подкрепиться сразу после тренировки. К вашим услугам уютное кафе , предлагающее широкий ассортимент закусок, салатов, супов, горячих блюд, десертов и полезных детокс-коктейлей. Большой выбор позиций меню обеспечивает потребности каждого гостя вне зависимости от типа питания, которого он придерживается: здесь каждый найдет, чем перекусить. Чтобы более подробно ознакомиться с нашим меню, переходите по ссылке . Заказать понравившиеся блюда заранее можно по номеру телефона +7 495 933 52 60 .