Растяжка: Как улучшить гибкость и облегчить мышечные боли

Растяжка: Как улучшить гибкость и облегчить мышечные боли

Чтобы мышцы сохраняли свою способность расслабляться и растягиваться, они должны делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, растягивающие мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, следует заниматься растяжкой 3-5 дней в неделю по пять минут. Ниже перечислены наиболее распространенные типы растяжек, которые помогут сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше. Статическая растяжка помогает сделать мышцы гибкими, укрепить мышечный корсет, увеличить скорость обменных процессов.

Выполнять ее несложно. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, необходимо прижать колено к груди. Во всех случаях выполнять движения нужно плавно, после чего зафиксировать положение на 15-60 секунд в пиковой точке.

Статическую растяжку не рекомендуется проводить перед тренировкой, когда мышцы еще не разогреты, в противном случае повышается риск травм, а также снижается сила и работоспособность.

Оптимально делать статическую растяжку после тренировки, когда она помогает мышцам «остыть». Проводить ее можно и в течение дня, чтобы немного размяться и расслабить напряженные мышцы.

Связанные вопросы и ответы:

Как растяжка влияет на гибкость тела

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

• Избежать укорочения мышц;
• Повысить эластичность тканей;
• Снизить вероятность получения травм;
• Улучшить координацию;
• Избавиться от болей в спине;
• Улучшить осанку;
• Повысить координацию;
• Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Может ли растяжка помочь облегчить мышечные боли после тренировок

Если болезненность гарантированно появилась от крепатуры и риск получения травмы исключен, то необходимо принимать все меры, чтобы уменьшить дискомфортные ощущения.

ВАЖНО! Необходимо спать достаточное количество времени, чтобы мышцы успели восстановиться. При здоровом сне химические элементы, провоцирующие боль, расщепляются скорее.

Вот несколько советов, которые дают спортивные врачи тем, кто тренируется с повышенной нагрузкой:

• Спортсменам нужно дополнительно принимать витамины. Особенно организм нуждается в витаминах Е, А и С. Именно эти элементы являются источником защиты от свободных радикалов. Привнести нужные элементы можно при употреблении растительного масла, свежевыжатых соков, овощей и фруктов.
• По возможности замените черный чай зеленым – этот напиток содержит природные биофлавоноиды, которые могут связывать токсины и выводят их из организма.
• Если были тяжелые упражнения, примите ванную – теплая ванна активизирует кровообращение, а это значит, что трофика тканей восстанавливается быстрее и мышцы будут меньше болеть.
• Легкий массаж – отличный способ снять усталость в больных ногах. Массаж можно делать самому непринужденными поглаживающими движениями – это стимулирует ток лимфы и уносит токсины из мышц. Отлично, если есть возможность делать массаж в ванне с джакузи – это оказывает более позитивный эффект на уставшие мускулы.
• Если болит нога после тренировки, принимайте ванны с солью – лучшим выбором будет английская соль, которая особенно богата магнием. Этот элемент быстро всасывается в расширенные под действием теплой воды поры и способствует расслаблению мышечной системы, снятию стресса.
• Чтобы не ощущать мышечную боль после тренировок, обязательно начинайте упражнения с кардиотренировки. В любом виде кардиотренировки активное участие отводится именно нижним конечностям, поэтому у человека есть выбор, какой тренинг провести – ходьба или бег. Кардиотренировка активизирует кровоток, что, в свою очередь, способствует выведению шлаков и продуктов метаболизма;
• Применяйте для массажа ног специальные ролики, которые сделаны из плотной пены – они помогут размять уставшие мышцы. Особенно важны катательные движения, ведь с их помощью мускулатура прорабатывается от начала до конца.
• Поддерживайте необходимый уровень жидкости в организме – это крайне важно для людей с повышенной физической нагрузкой. При недостатке жидкости нарушается кровообращение, кровь становится гуще, а ткани менее эластичны и неспособны к растяжению. В результате того, что процесс очищения мышечных клеток от шлаков и токсинов будет запаздывать, то это грозит организму серьезной интоксикацией, которая проявляется мышечной болью после физических нагрузок.

Как растяжка улучшает кровообращение в организме

Занятия фитнесом, направленные на улучшение кровообращения в нижней части тела, должны включать в себя следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, верхние конечности опустить вдоль тела. Из этого начального положения медленно наклонить корпус вперед, стараясь ладонями достать до пола.
2. Держа спину прямо, встать на одно колено и зафиксировать такое положение тела на 30-45 секунд. Подняться и опуститься на другое колено, зафиксировав позицию на такой же период времени. Это упражнение нужно повторить минимум по 5 раз на каждую ногу.
3. Лечь на спину, вытянуть нижние конечности и постараться расслабиться. Затем из этого положения нужно ступней одной ноги помассировать другую ногу, начиная от стопы и заканчивая коленом. Поменять «рабочую» нижнюю конечность и повторить данный элемент занятия фитнесом для улучшения кровообращения в ногах.
4. Лечь на спину, подложить под поясницу подушку-валик или свернутое полотенце, поднять нижние конечности вверх перпендикулярно полу. В этом положении минимум 8 раз развести ноги в стороны и свести вместе, плавно опустить нижние конечности на пол и снова повторить это тренировочное движение, оказывающее правильную физическую нагрузку на ноги и улучшающее кровообращение в них еще 2-3 раза.
5. Сесть на стул, подложить под стопы круглый или цилиндрический предмет, например, теннисный мячик или бутылку, и покатать его поочередно сначала одной стопой, потом другой, а затем двумя вместе.

Влияет ли растяжка на предотвращение травм во время спорта

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Как регулярная растяжка может улучшить осанку

Один из самых приятных способов справиться со— выпить чашечку какао. Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, снимают напряжение, дают эффект расслабления и повышают настроение. Но чтобы эффект не пропадал, пить напиток нужно каждый день.

А чтобы тело не страдало от мышечных зажимов, скованности в шее и плечах и других физических проявлений стресса, ему нужно давать регулярную нагрузку. Попробуйте растяжку — легкий, приятный и эффективный способ вернуть тело в строй.

Что может растяжка?

«Одна из причин эффективности растяжки при стрессе в том, что сидячий образ жизни, который ведет человек, как правило, способствует появлению скованности, что в свою очередь усугубляет стресс, — рассказывает доцент кафедры кинезиологии Point Loma Nazarene University, инструктор йоги — Джессика Мэтьюз . — Тугие, жесткие мышцы не только влияют на то, как вы двигаетесь, ограничивая диапазон движения, но и негативно воздействуют на психическое и физическое здоровье».

С другой стороны, растяжка — отличный способ вернуть себе душевное равновесие после напряженного дня. Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что стресс вызывает напряжение в теле. А когда вы расслабляете скованные мышцы, вы тем самым избавляетесь от этого состояния.

«К тому жеулучшает кровообращение в организме, увеличивает поступление кислорода, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует снижению высокого артериального давления, — добавляет персональный фитнес-тренер Келси Декер . — Все это помогает человеку успокоиться и почувствовать себя лучше».

Как правильно заниматься?

При выполнении растяжки каждую из них нужно удерживать в течение 15-30 секунд. При этом повторять упражнение следует 2-3 раза.

Специалисты American College of Sports Medicine советуют при этом глубоко дышать, делая не меньше 5 медленных, глубоких контролируемых вдохов.

Если во время выполнения упражнения вы ощущаете, покалывание илив какой-либо части тела, то следует пропустить эту растяжку и перейти к следующей. А если ситуация повторяется — посоветоваться с врачом.

1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)

Это знаменитая растяжка из йоги. Ее адепты считают, что нижняя часть спины — это главное место, где «собирается» напряжение. Эта растяжка призвана снять скованность и жесткость мышц поясницы, «удлинить» спину.

А специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что эта поза йоги способствует здоровым снам. Поэтому ее полезно делать перед отхождением ко сну.

Как выполнять?

Встаньте на колени, ступни ног сведите вместе, а колени разведите в разные стороны, чтобы образовалась английская буква V. Наклоните корпус вниз и тянитесь вытянутыми вперед руками к пяткам. Грудь должна опуститься на пол. Дышите размеренно и глубоко.

2. Скручивание позвоночника

«Это упражнение вы можете делать прямо во время напряженного рабочего дня. Скручивание позволяет «выжать» стресс из позвоночника примерно так же, как вы выжимаете воду из мокрого полотенца», — объясняет инструктор йоги Джессика Мэтьюз .

Как выполнять?

Сядьте прямо на край стула, ноги должны стоять на полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую себе на бедро. Сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, взгляд направьте вперед через правое плечо.

Повторите упражнение, делая скручивание в другую сторону. Выполните несколько подходов.

3. Ягодичная растяжка

Эта растяжка идеальна для того, чтобы заставить расслабиться мышцы в нижней части спины. Она показана всем, кто много времени проводит сидя.

Растяжка также снимает жесткость подколенных сухожилий, мышц бедер и ягодиц. Все это способствует максимальному расслаблению тела, улучшает его мобильность.

Как выполнять?

Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Заведите голень правой ноги на бедро левой и положите его. Ребро правой ступни должно лежать на колене левой ноги. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего повторите с другой ногой.

4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)

Достоинство этой растяжки в том, что она помогает снять скованность бедер. Если не заниматься этим вопросом, из-за слабости мышц бедер и ягодиц большую нагрузку получают мышцы спины, что со временем может привести к появлению хронических болей. А это еще больше усугубит стресс.

Эксперты Mayo Clinic утверждают, что эта позиция йоги может использоваться для снятия напряжения в спине и купирования хронических болей.

Как выполнять?

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги сведите вместе, согните в коленях и подтяните колени к груди. Обхватите ладонями носки ног и выпрямите ноги.

Может ли растяжка помочь снять стресс и улучшить настроение

Малыши вообще более гибкие, чем взрослые. Это нормально, если, конечно, не превышает естественных пределов мобильности.

В возрасте от двух до семи лет каждый четвертый ребёнок может поражать объёмом движений, недоступным для других детей, и вот это – уже признак гипермобильности.

Гипермобильность обычно наблюдается у детей и подростков, а среди взрослых женщины отличаются избыточной подвижностью суставов в 6-8 раз чаще, чем мужчины.

Синдром гипермобильности суставов обычно считается преимуществом для спортсменов, особенно гимнастов, танцоров и музыкантов. Например, он был у Никколо Паганини и помогал ему играть с недоступным другим людям спектром звуков.

Франческо Беннати, врачевавший скрипача, писал: «По длине кисти его рук вполне нормальные; но из-за поразительной эластичности суставов растяжка пальцев в два раза больше обычной».

Поговаривали даже, что Паганини ради такой способности «продал душу дьяволу». На самом деле у легендарного скрипача эта особенность была следствием синдрома Марфана, врожденной дисплазии соединительной ткани.

Сам синдром гипермобильности суставов (СГМС) не считается болезнью. Однако он может проявляться как сам по себе, так и из-за достаточно серьезных патологий, которые объединяются в группу дисплазий соединительной ткани (ДСТ).

В официальных терминах СГМС, который не сопровождается признаками иных заболеваний, называют недифференцированной дисплазией соединительной ткани (НДСТ), а в зарубежной классификации он описывается еще более широко: гипермобильный спектр с разнообразными проявлениями.

Формы дисплазии соединительной ткани:

• недифференцированная ДСТ;
• синдром гипермобильности суставов, который выявляют по наличию определенных критериев – о них ниже;⠀
• 13 типов синдрома Элерса – Данлоса;
• синдром Марфана;
• следствие несовершенного остеогенеза 12-ти типов;
• синдром Стиклера;
• эластическая псевдоксантома.

Так что причин, по которым может появляться гипермобильность суставов, множество. Часть из них почти ни на что, кроме гибкости, не влияет, но некоторые угрожают не только здоровью, но и жизни!

Как растяжка влияет на подвижность суставов

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.