Преимущества групповых тренировок на улице: почему это стоит попробовать

Преимущества групповых тренировок на улице: почему это стоит попробовать

Ускоряется обмен веществ за счет того же насыщения тканей организма кислородом. Именно поэтому утренние пробежки на свежем воздухе отлично помогают быстро сбросить лишние килограммы.

Кардиотренировки на свежем воздухе укрепляют сердечно-сосудистую систему . Для этого подойдет не только бег, но и езда на велосипеде.

Занятия на свежем воздухе позволяют разнообразить тренировочный процесс . Вы можете не только бегать и кататься на велосипеде, но и играть в большой теннис, бадминтон, волейбол, прыгать со скакалкой, кататься на роликах и плавать в водоемах. Вы также можете выполнять привычные упражнения (например, качать пресс) на уличных спортивных площадках. На таких площадках можно даже заниматься с петлями TRX.

Занятия спортом в солнечную погоду помогают синтезировать витамин D .

Занятия спортом на улице в летнее время позволяют насладиться теплой погодой , которой так не хватает всем жителям северной части страны.

Занятия спортом на свежем воздухе также являются отличным вариантом закаливания . Организм учится приспосабливаться к различным погодным условиям: будь то жаркое солнце, ветер или дождь.

летом многие фитнес-клубы организовывают групповые занятия на свежем воздухе

Фото: unsplash.com

Тренировки на улице минимизируют риск заражения вирусными заболеваниями , чего не скажешь о спортзале. Закрытое помещение способствует быстрому распространению инфекции.

Не забывайте о том, что для уличных тренировок у вас должны быть удобные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Поскольку при занятиях на улице важно сглаживать ударные нагрузки на суставы.

Приятных тренировок!

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеют групповые тренировки на улице по сравнению с тренировками в зале

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Какие упражнения наиболее эффективны для проведения групповых тренировок на свежем воздухе

Фото: А. Каменских

9:15 утра, парк «Сокольники», Оленьи пруды. Мы пожертвовали сном, чтобы встретиться с Екатериной Патриной, основателем клуба уличных тренировок «СтритФитнес» , и узнать всё о занятиях спортом на свежем воздухе.

Как вы пришли в спорт?

Екатерина: Я по первой профессии журналист, но с 2008 года начала заниматься танцами и воздушной гимнастикой. Из-за стрессовой, сидячей работы, у меня сильно ухудшилось здоровье, болела голова, появился лишний вес. Тогда я кардинально изменила образ жизни: завела собаку (мой верный спутник долгих прогулок) и активно занялась фитнесом.

Спорт помог мне значительно улучшить своё физическое состояние и я решила стать фитнес-тренером, получила образование. Сейчас я преподаю воздушную гимнастику детям и взрослым, провожу различные виды тренировок, в том числе на свежем воздухе.

Когда был основан проект «СтритФитнес»?

Екатерина: В 2017 году. Я только закончила обучение и решила объединить в один проект то, что когда-то помогло мне самой: долгие прогулки в парке и физическую активность. Так появился клуб тренировок на свежем воздухе. Причем тренируемся мы на улице круглый год. В этом своя прелесть. У природы нет плохой погоды, в зеленых зонах всегда хорошо. А спорт в холодное время года еще и дарит особую радость преодоления, дополнительные адреналин и дофамин.

Почему вы выбрали формат уличных тренировок? Есть ли преимущество перед занятиями в зале?

Екатерина: Мне кажется, что основной бонус — это то, что ты не просто тренируешься, но и гуляешь. Как в детстве. Причем гуляешь не по слякоти, возле проезжей части, а в парке, сквере, на набережной. Там совсем другой микроклимат, и даже в плохую погоду не так уж плохо. И спортивный зал у тебя всегда разный: сегодня голубое небо, завтра тучи, а послезавтра будет солнечно. Декорации всегда меняются.

Если рассматривать тренировки на свежем воздухе с точки зрения теории фитнеса, то в холодное время года тратится чуть больше энергии на тренировке. Это для тех, кто считает калории. Бег или ходьба не по асфальту, а по так называемой пересечённой местности или по тропинкам в парке, тоже считаются более естественными и полезными.

Наконец, почему-то тем, кто никак не мог подружиться с фитнесом и начать ходить в спортзал, оказываются по душе именно уличные тренировки. У нас очень много «неспортивных» в анамнезе клиентов, которые уже несколько лет регулярно занимаются с нами.

Как проходят тренировки в холодное время года? Нужна ли подготовка?

Екатерина: Примерно так же, как и в тёплое, но поактивнее. Успеваем сделать больше за то же время. А тренер угощает горячим чаем из термоса. Летом часто снижаем интенсивность, чтобы не перегреться. В этом смысле холодное время года даже лучше подходит. Многие наши клиенты больше всего любят тренироваться не летом, а в приятный мороз.

Никакой подготовки не нужно: у нас не спорт высоких достижений, а фитнес для здоровья. Тренер адаптирует нагрузку под каждого. Например, Роман Пурис, он ведет группы в Сокольниках, свободное от работы время часто проводит в парке, ходит на лыжах, купается в проруби, играет в футбол и бадминтон.

Сколько занятий в неделю необходимо, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Екатерина: Чтобы развивать и поддерживать физическое здоровье, желательно повторять тренировки примерно раз в три дня. Если есть возможность тренироваться чаще — тренируйтесь хоть каждый день. Главное, чтобы ваше тело успевало восстановиться за это время, не было сильной боли в мышцах и переутомления.

Как сделать занятия спортом полезной привычкой и развить дисциплину, не отлынивать?

Екатерина: Универсального рецепта нет, так как есть люди с отличной самодисциплиной, которые занимаются самостоятельно.

Что касается нашего проекта, то клиенты «СтритФитнеса» приобретают привычку к спорту, как мне кажется, благодаря хорошей, нетоксичной социализации. «СтритФитнес» — не просто тренировки, это и неравнодушный тренер, и коммьюнити соседей. Думаю, нашим клиентам приятно знать, что в установленные дни и время они точно встретятся вместе, потренируются, пообщаются, посмеются.

Что вы посоветуете людям, которые не решаются начать занятия спортом?

Екатерина: Начать. Если не получилось, начать снова. Возможно, попробовать разные форматы: самостоятельные тренировки дома, бег или ходьбу, танцы, персональные занятия. Один из вариантов вам точно подойдет.

Ищите места и людей, которые вам приятны. Физическая активность — это удовольствие, так задумано природой. Просто начните двигаться, и скоро вы поймёте, что вам это нравится.

Ознакомиться с актуальным расписанием тренировок и выбрать подходящее время, вы можете на сайте клуба. И не забудьте проверить прогноз погоды!

Какой идеальный сезон для групповых тренировок на улице и почему

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее:  Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому б о льшую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию.  Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе.  В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай) .  Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Как подбирать программу тренировок для группы с разными уровнями физической подготовки

• Выбирайте вид активности по душе и по физическим возможностям. Более энергичные — бег, силовые тренировки, езда на велосипеде. Нацеленные на развитие баланса и гибкости тела и укрепление силы духа — йога и стретчинг.
• Если вы новичок, изучите образовательные ресурсы или профессиональные форумы. Попробуйте несколько занятий с тренером.
• Всегда выполняйте разминку. Плавные движения с весом собственного тела подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
• Важно быть предельно сосредоточенным — отключите телефон и уберите его вместе с ключами в специальный карман, наплечную или поясную сумку.
• Купите подходящее оборудование и инвентарь — велосипед, роликовые коньки по размеру, коврик для йоги, перчатки для силового тренинга.
• Подбирайте одежду и обувь по сезону.
• Для бега по жесткой поверхности выбирайте кроссовки с толстой и гибкой подошвой для амортизации и поддержки стопы.
• Смотрите под ноги и следите боковым зрением за происходящим по сторонам.
• Не стремитесь покорять марафонские дистанции в начале тренировок или бездумно выполнять сложные упражнения на турнике: начните с малого, чтобы чрезмерная усталость не рассеивала ваше внимание. Составьте план и постепенно увеличивайте нагрузку: время тренировок, кратность и продолжительность, интенсивность.
• Не тренируйтесь на голодный желудок: перекусите за 40–60 минут до тренировки сложными углеводами и белком: рассыпчатая гречка и куриная грудка, бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ветчины и овощами.
• Пейте во время тренировки не менее 800–1000 мл воды или другой жидкости (изотоники, морс).
• Не пренебрегайте заминкой и заключительным стретчингом, чтобы избежать посттренировочной боли в мышцах.
• Держите в поясной сумке или кармане заряженный телефон и средства для оказания первой помощи при ушибе или растяжении: эластический бинт или фиксатор, а также местные обезболивающие препараты.

Какие средства безопасности важны при проведении групповых тренировок на улице

Летом так и тянет добраться до парка и прокатиться на роликах
по дорожкам, оседлать велосипед и доехать до ближайшего леса, исполнить пару трюков на скейте, сыграть в футбол, бадминтон
или даже в шахматы, сидя за столиком под раскидистой липой…
В общем, лето — пора активности и спорта. И грех этим не пользоваться!

Даже если вам никогда не приходилось организовывать спортивные мероприятия, попробуйте! Активный отдых порадует ваших постоянных и потенциальных клиентов, а наши советы
помогут не упустить ничего важного.

В подготовке рассылки нам помогал тренер
Moscow Business School, заместитель директора
по развитию стадиона «Сокол» Сергей Мещеряков .

Готовьте сани летом…

… а спортивное мероприятие не меньше, чем за месяц до старта. Но лучше начинать еще раньше. Примерно за полгода. А если хотите собрать на стадионе пару-тройку тысяч человек, то и за год.

Конечно, были случаи, когда организаторы хватались за голову за неделю до предполагаемого мероприятия. Но если небольшое корпоративное соревнование еще есть шанс подготовить в авральном режиме,
то о масштабном событии придется забыть. Правда, много времени уйдет на поиски свободной площадки, придется соглашаться на любые условия.
И радоваться, если все прошло относительно неплохо.

Ведь предусмотреть все за столь короткое время практически невозможно. Зато адреналин гарантирован. До, вовремя, а также после события.

Итак, если подобный экстрим не для вас, продумайте
все заранее.

• Определитесь с размахом события
  Кубок Москвы по плаванию и соревнования по скандинавской ходьбе потребуют совсем разной подготовки.
• Найдите свою аудиторию
  Выясните заранее, кого именно вы хотите видеть на летнем празднике,
  и решите, что будет интересно вашим потенциальным участникам. Согласитесь, спортивный праздник для молодых родителей с детьми
  будет заметно отличаться от мероприятия для состоятельных людей средних лет.
• Выберите место проведения
  Площадки разнятся по степени оснащенности, вместимости и стоимости.
• Просчитайте бюджет
  Его рамки естественным образом ограничат вас
  и вашу креативную команду.

Как привлечь больше людей к участию в групповых тренировках на улице

Услуги персонального тренера в последнее время набирают популярность. Каждый фитнес-клуб предоставляет услугу индивидуальных тренировок, желающих заниматься спортом не в одиночку, а под чутким присмотром профессионала, только растет.

Персональный тренинг поможет, если вы желаете освоиться в спортзале. На первом уроке тренер проведет диагностику организма, расспросит о питании, ежедневных физических нагрузках, желаемом результате. На основе диагностики будет составлена индивидуальная программа, разработан режим питания, даны рекомендации по ежедневным нагрузкам.

Какие преимущества индивидуальных тренировок?

1. Безопасность. Во время персонального занятия наставник полностью отвечает за безопасность подопечного. Тренер строго следит за выполнением разминки перед основными упражнениями, что гарантирует отсутствие вывихов, растяжений. Вас подстрахуют при работе с тяжелым весом, укажут на ошибки при выполнении. При самостоятельных занятиях никто не станет отвечать за вашу безопасность, вы должны самостоятельно контролировать процесс и соблюдать все меры предосторожности.
2. Правильная техника выполнения. В обязанности персонального инструктора входит следить за правильностью выполнения упражнений, от этого зависит результат, безопасность. Это касается технической стороны (правильное положение спины, коленей, шеи), силы воли (при самостоятельных тренировках вы можете выполнять упражнения в пол силы, давать мышцам меньшую нагрузку). Если у вас нет спортивной подготовки, вам тяжело ориентироваться в правильности выполнения упражнений. Занятия с тренером не дадут расслабиться и сделать что-то неправильно.
3. Систематичность. Приобретая абонемент на занятия с тренером в заранее оговоренное время, не будет желания пропустить тренировку, индивидуальные занятия стоят дороже. Появляется стимул не пропускать посещение тренажерного зала, позже это превращается в позитивную привычку.
4. Результат. Благодаря постоянному присутствию наставника, вы будете выкладываться и работать в полную силу. Тренер замотивирует, подстроит программу под ваш организм, вы достигнете результатов в кратчайшие сроки. Стоит заметить, что никто не гарантирует результат без вашей полной отдачи. Если вы искренне хотите изменить свою жизнь, похудеть, придать телу рельеф – инструктор поможет достичь результата быстрее.

В чем основные отличия групповых тренировок на улице от индивидуальных тренировок

Когда вы занимаетесь организацией тренировочного процесса и составляете график тренировок, необходимо всегда учитывать погодные условия . Современная метеорология позволяет делать долгосрочный прогноз погоды , что позволит вам составить расписание тренировок даже на пару недель вперед. Если устанавливается неблагоприятная погода , имеет смысл провести очередную тренировку в помещении, так будет безопаснее.

Если говорить об оптимальном времени суток, которое больше всего подходит для проведения тренировок под открытым небом, то лучше выделять для этого ранние утренние или же вечерние часы. Всем, для кого не является проблемой встать в пять утра, рекомендуется заниматься утром. Но если ранний подъем причиняет вам дискомфорт, не стоит насильно гнать себя на тренировку, лучше провести ее в вечернее время. Когда для вас время проведения тренировки не имеет значения, то есть вы можете провести ее без проблем в любое время суток, рекомендуется отдавать предпочтение утренним часам.

Помните, что любая тренировка на открытом воздухе должна проводиться по строго определенной схеме, элементами которой являются:

• разминка;
• основная группа упражнений;
• заминка.

Каждый элемент по-своему важен, поэтому категорически не рекомендуется исключать какой-либо из них и нарушать приведенную последовательность, что было бы странно. К примеру, если вы пропустите разминку и сразу приступите к выполнению силовых упражнений, мышцы, которые не успели разогреться, будут работать значительно хуже. Также возрастает риск получения травмы, когда не прошедшие разминку суставы подвергаются серьезным нагрузкам. Не следует игнорировать выполнение так называемой заминки, это избавит вам от весьма неприятных болевых ощущений, которые (в противном случае) появятся у вас на следующий день.

Имейте ввиду, что оптимальной продолжительностью одной тренировки считается сорок пять минут, когда по десять минут отводится на разминку и заминку, а все оставшееся время предназначено для выполнения основной группы физических упражнений.