После родов: как вернуться к тренировкам и укрепить тело

После родов: как вернуться к тренировкам и укрепить тело

Роды - это невероятное событие в жизни каждой женщины. Но после этого события многие мамы начинают задумываться о том, как вернуться к тренировкам и укрепить свое тело. В этой статье мы рассмотрим некоторые важные моменты, которые стоит учесть при возвращении к тренировкам после родов.

## Время возвращения к тренировкам

Перед тем, как вернуться к тренировкам, важно помнить, что каждая женщина восстанавливается после родов по-разному. Некоторые мамы могут начать тренировки уже через несколько недель после родов, в то время как другие могут потребоваться месяцы. Важно обратиться к своему врачу, чтобы узнать, когда можно начать тренировки.

## Типы тренировок

Когда вы начинаете тренировки после родов, важно выбирать такие виды тренировок, которые не нагружают ваше тело слишком сильно. В начале лучше выбирать такие виды тренировок, как прогулки, йога или Pilates. Эти виды тренировок помогут вам укрепить мышцы и увеличить гибкость.

## Обеспечение питания

Обеспечение питания также является важным аспектом восстановления после родов. Важно следить за своим рационом и обеспечивать свое тело всеми необходимыми витаминами и минералами. Также важно пить достаточно воды, чтобы улучшить кровообращение и обмен веществ.

## Список тренировок для мам после родов

Прогулки

Йога

Pilates

Упражнения для укрепления мышц живота и бёдер

Упражнения для укрепления мышц спины

## Таблица питания для мам после родов

ПищаКол-во Яйца2 Ячменный хлеб2 ломтика Яблоко1 Курица100 г Баклажаны100 г Рис100 г Молоко200 мл Орехи20 г

## Подводя итог

Вернуться к тренировкам после родов может быть непростой задачей, но с правильным подходом и осторожностью вы можете достичь успеха. Не забывайте о важности питания и выбирайте такие виды тренировок, которые не нагружают ваше тело слишком сильно. Удачи вам в достижении своих целей!

Связанные вопросы и ответы:

Как долго после родов следует подождать, прежде чем начинать тренировки

Общих рекомендаций на этот счет нет и быть не может — все зависит от особенностей организма конкретной женщины, а также от сложностей во время беременности и родов.

Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.

Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.

Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется

Врачи рекомендуют начинать заниматься спортом после родов постепенно и с учетом индивидуальных особенностей каждой женщины. Обычно, если роды прошли без осложнений, легкие физические нагрузки можно начинать через 4-6 недель. Это может быть прогулка на свежем воздухе или занятия йогой. Важно прислушиваться к своему организму и не торопиться.

Специалисты подчеркивают, что восстановление после родов включает не только физическую активность, но и укрепление мышц, особенно тазового дна. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать травм и осложнений. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие видов спорта помогут вернуть форму и улучшить общее самочувствие.

Какие виды тренировок наиболее подходящие для женщин после родов

Для каждой женщины рекомендации к началу занятий будут индивидуальны. Это зависит от физической активности до родов, того, как протекали роды и как мама чувствовала себя после. Лучше дать себе несколько дней на отдых, а после при хорошем самочувствии и с разрешения гинеколога приступить к несложным упражнениям. Чем раньше вы начнёте двигаться, тем быстрее настроите организм на восстановление.

Как только у вас появятся силы, начните с лёгких растяжек, подъёма по лестнице и неспешных прогулок — их можно совместить с прогулкой с коляской. Время на свежем воздухе — хорошая возможность найти мам-единомышленниц и заниматься спортом вместе.

Более интенсивные тренировки лучше отложить минимум до шестой недели после родов. Если вы регулярно занимались спортом до беременности и чувствуете себя хорошо, можете попробовать приступить к упражнениям раньше. Если во время активностей почувствуете боль, остановитесь. 

После кесарева сечения организму понадобится больше времени на восстановление, точные сроки может дать только ваш врач. Однако стоит избегать приседаний, скручиваний и сгибаний живота примерно шесть недель с момента операции, чтобы не давить на шрам.

Точных рекомендаций по продолжительности занятий или прогулок нет. Темп и время вы выбираете сами с заботой о своём организме.

Что важно учитывать до начала тренировок

Ваше тело изменилось. За время беременности матка увеличилась, а мышцы живота и соединительные ткани растянулись. Также изменился размер груди, значит, старый спортивный топ не подойдёт, нужно подобрать новый по размеру , чтобы было комфортно заниматься.

После нагрузки от родов организм ослаб : связки и суставы стали более эластичными и гибкими — высок риск травм и растяжений. Поэтому на первых порах избегайте упражнений с сильными скручиваниями и интенсивной растяжкой.

Ментальное состояние может быть нестабильным: молодые мамы могут столкнуться с бэби-блюзом — послеродовой меланхолией, которая характеризуется перепадами настроения, приступами плача, проблемами со сном. Бэби-блюз обычно проявляется в течение 2–3 дней после родов и может длиться до двух недель. И поэтому особое внимание уделяйте своему настроению.

Некоторые женщины испытывают послеродовую депрессию, которая считается одной из основных проблем психического характера среди недавно родивших. Симптомы болезни обычно проявляются в течение четырёх — шести недель. Среди них отстранение от семьи и ребёнка, потеря аппетита или переедание, сильная раздражительность, чувство безнадёжности, тревога, мысли о суициде. Диагностировать болезнь может только врач, поэтому, если вы заметили у себя перечисленные симптомы, обратитесь за помощью.

У каждой женщины процесс восстановления протекает индивидуально. Поэтому важно оставаться на связи с врачом и относиться к себе бережно.

Как можно избежать травм и осложнений при возвращении к тренировкам после родов

Во время беременности женщина полностью сосредоточена на ожидании счастья материнства. Ощутимая прибавка в весе, растягивание кожи и потеря упругости мышц живота ее волнуют в гораздо меньшей степени, чем здоровье будущего ребёнка. И только после рождения малыша, когда вес постепенно начинает приходить в норму, перед новоиспеченной мамой возникает вполне насущный вопрос: как привести себя в форму. Основной проблемной зоной для любой женщины после родов становится область живота. Привести в тонус мышцыпомогут регулярные занятия и соблюдение режима питания. Главное — быть осторожной при выборе и выполнении упражнений, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Тренировки после родов: изучаем возможные противопоказания

Многие молодые мамы, особенно если до беременности они регулярно занимались спортом, стремятся как можно скорее прийти к прежним формам. Однако излишнее рвение в некоторых случаях может иметь крайне негативные последствия.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной гормональных изменений, что негативно отразится на объёме грудного молока. Те мамы, которые намерены кормить грудью как можно дольше, должны со всей ответственностью подходить к составлению плана тренировок.

Иногда причиной провисания животаможет являться диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Диагностировать это состояние может только врач. Если диастаз подтвердится, то любые тяжелые физические нагрузки будут запрещены.

Чтобы исключить заболевание и оценить общее состояние мышц живота, необходимо проконсультироваться с хирургом.

Обычно, если роды были естественными, первые тренировки разрешают примерно через пару месяцев. Начинать следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренинга.

Если до беременности женщина не занималась фитнесом, даже самые простыемогут вызвать у нее затруднения. Чтобы «влиться» в тренировочный процесс, можно начать с самых простых нагрузок.

Это могут быть:

• глубокое дыхание животом, при котором брюшные мышцы максимально расширяются и сокращаются;
• напряжение мышц пресса, выполняемое лежа при поочередном подъеме рук и ног.

Упражнения для пресса

Этот комплекс подойдет тем, кто имел опыт физической активности до беременности или предварительно укрепил мышцы кора дыхательными упражнениями и напряжением в статике.

• Ягодичный мостик.

Это упражнение подходит кормящим мамам и не вредит даже при диастазе:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки положить вдоль тела, глубоко вдохнуть.
2. На выдохе поднять таз. Тело от плеч до колен прямое. Сделать паузу, вдохнуть.
3. На выдохе опустить таз.

• «Сотня» для родивших.

Этот вариант известного упражнения более прост в исполнении и подходит недавно родившим женщинам.

1. Лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Сделать глубокий вдох, живот втянуть.
3. Медленно поднять голову и плечи, руки развести в стороны. Сделать паузу.
4. Глубоко вдохнуть, на выдохе вернуться в исходное положение.

• Разведение ног.

1. Из положения на спине поднять сначала одну ногу, затем другую. Голени должны быть параллельны полу.
2. Одну ладонь положить на живот, вторую — на пол. Живот втянуть.
3. Медленно развести ноги до чувства напряжения в мышцах пресса.
4. Свести ноги обратно.

• «Лодка».

Это упражнение из йоги помогает качественно подтянуть мышцы живота после родов.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
2. Чуть отклониться назад, руки вытянуть перед собой.
3. Ступни оторвать от пола и поднять до положения, когда голени станут параллельны полу.
4. Спину держать прямо. Задержаться в таком положении на полминуты.

• Планка «дельфин».

Разновидность известного упражнения со статической нагрузкой на мышцы живота. Для его выполнения необходим фитбол: стоять в планке надо с опорой на локти, которые располагают на мяче.

• Боковая планка.

1. Лечь на бок, опора — на предплечье. Ноги вместе.
2. Поднять таз. Тело вытянуть в прямую линию.
3. Стоять в планке полминуты.
4. Повторить с другой стороны.

В усложненном варианте этого упражнения планка дополняется подъемом ноги. Число повторений — 10—12.

Качаем пресс активнее

После того, как пресс укрепится, необходимо усложнить тренировки, чтобы гарантировать прогресс. Следующие упражнения дают более интенсивную нагрузку на мышцы живота.

• Скручивания по методике Колберт.

1. Лечь на спину. Ноги поднять и согнуть в коленях. Голени параллельны полу.
2. Руки завести за голову, локти в стороны.
3. Выполнить скручивание.
4. Выпрямить ноги вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуть над головой.
5. Сделать 8 скрещивающих махов ногами («ножницы»).
6. Вернуться в исходное положение.

• Модифицированные прыжки в упоре лежа.

Это упражнение укрепляет не только пресс, но и заставляет работать ноги и ягодицы. Более щадящим вариантом является замена прыжков на шаги.

1. Присесть, руки положить на пол. Чуть наклониться вперед.
2. Поочередно переставить ноги назад и принять упор лежа.
3. Вернуть ноги в исходную позицию.

• Отжимания.

Это многосуставное упражнение способно задействовать сразу несколько мышечных групп: рук, плечевого пояса, груди и пресса.

Как определить, готов ли организм к интенсивным тренировкам после родов

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Какие упражнения наиболее полезны для укрепления мышц брюшного пресса и подвздошных после родов

Зарядка после родов с ребёнком позволяет совмещать её с уходом за новорожденным. В тёплое время года рекомендуется коляску заменить кенгуру. Пешие прогулки сжигают калории, дополнительная нагрузка поможет укрепить мышцы спины, живота ног и ягодиц. Зарядка после родов с грудничком предполагает выполнение упражнений, которые подтянут все мышцы тела.

Положить на полу перед собой ребёнка. Руки вытянуть, взять погремушку. Приподнимать верхнюю часть тела, не отрывая ног от пола.

Встать на четвереньки. Опереться на одну ногу, другую согнуть в колене и немного приподнять. Делать махи. Опускаясь, целовать малыша.

Выполнять приседания с ребёнком на руках, слегка сгибая их в локтях. Ещё один вариант – повернуть новорождённого спиной к себе, ноги широко расставить. Выполнять приседания, разводя колени в стороны и опуская кроху вниз к полу.

Лечь на спину, грудничка положить на живот. Поворачиваться в стороны, придерживая его руками. Ягодицы от пола не отрывать.

Отжимания выполняют, положив ребёнка на пол. Малыша целуют и разговаривают во время гимнастики. Вытянуть полусогнутые руки с малышом, отводить их вправо и влево по очереди. Для укрепления мышц делают выпады поочерёдно правой и левой ногой. Новорождённого держат спиной к себе.

Танцы помогут восстановить мышцы всего тела. Ребёнка сажают в рюкзак-кенгуру и плавно пританцовывают. Выполняют на открытом пространстве, чтобы не ударить. Необходимо глубоко дышать. Можно разговаривать и подпевать.

Прогулка с малышом в коляске позволяет проводить занятия на свежем воздухе. Чередуют активный шаг и медленную ходьбу. Стопы перекатывают с пятки на носок, напрягают мышцы пресса, втягивают живот. Придерживаясь за коляску, делают выпады.

Регулярное выполнение комплексов упражнений позволит женщине вернуть прежнюю форму. Фигура станет более совершенной, мышцы подтянутся, приобретут тонус. Выполняют упражнения не менее трёх раз в неделю. А занятия с малышом принесут радость и психологический комфорт.

Как составить индивидуальный план тренировок после родов, учитывая индивидуальные особенности организма

Витамины и восстановление после родов: какие что восстанавливают

Витамины и восстановление после родов: какие что восстанавливают

Наталья

Педиатр

Беременность и роды – это серьезное испытание для организма, поэтому очень важно поддержать его правильным полноценным питанием.

Во время родов всегда есть кровопотери. У кого-то они небольшие, у кого-то довольно существенные. В любом случае стоит поддержать свой организм продуктами, богатыми железом и белком, чтобы предотвратить развитие анемии.

К тому же в последний триместр беременности плод особенно нуждается в железе, поэтому мамины запасы, как правило, невелики. Обратите внимание на такие продукты – красное мясо (телятина, говядина), индейка, курица, греча, яйца. Сочетать их необходимо с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой, в основном, это свежие фрукты и овощи. Можно также делать соки и ягодные морсы из них.

• После родов стоит обратить внимание на продукты, содержащие кальций, особенно, если во время беременности молочными продуктами вы пренебрегали. Молоко и продукты содержат полноценные, легкие для усвоения белки и кальций, это важно при кормлении грудью. Они необходимы для формирования костной системы и зубов у малыша и для восстановления мамы.

• Сгладить проявления послеродовой депрессии помогут витамины группы В. Их источники – злаки (греча, овсянка, коричневый и бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб), мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

• Для восстановления кожи, сосудов и хрящевой ткани необходим коллаген, в процессе синтеза этого вещества большую роль играет аскорбиновая кислота. Ее источники – яблоки, шиповник, клюква, брусника, болгарский перец, цветная капуста. Также богаты витамином С цитрусовые, но в первые месяцы после родов кормящей маме стоит с осторожностью относится к этим фруктам из-за риска развития аллергии у ребенка.

• Большое значение в восстановительный период играют жирные кислоты, они участвуют в работе нервной, иммунной, гормональной систем и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов – А, Е, Д, К. Источники жирных кислот – сушеные орехи, рыба, растительные масла.

Вам понравился статья?

Как можно совместить тренировки после родов с уходом за ребенком

Восстановление после родов с помощью фитнеса стало «фишкой» многих публичных леди, для которых хорошая фигура – неотъемлемая часть профессии. Разработанные программы дают результаты, и теперь мамы стремятся следовать примеру знаменитостей.

Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Упражнения популярной модели основаны на принципах пилатеса. Этот вид занятий представляет собой симбиоз статичной гимнастики, йоги и элементов растяжек. Синди также считает, что занятия фитнесом с малышом восстановление фигуры ускорят. Поэтому нет необходимости искать дополнительное время для упражнений – их легко совместить с играми.

Основное правило, которому придерживаются, – регулярность тренировок. Занятия должны стать обязательными. Но если они не приносят радость, заставлять себя не следует, отложив фитнес на другой период.

Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Заниматься фитнесом по примеру Трейси рекомендуется по 40-50 минут в день. Начинают с малого, уделив упражнениям пока по 10 минут. Весь комплекс разбит на части – сначала в процесс вовлекаются мышцы рук и плечевого пояса, затем задействуется тазобедренная область тела. Последняя подборка упражнений нацелена на мышцы пресса.

Мама сама определяет, когда готова перейти от одного блока к другому. Такой щадящий подход позволяет не перенапрягать тело, постепенно приучая его к нагрузкам. Для ускорения восстановления рекомендуется применять гантели и утяжелители для ног.

Hot Body Healthy Mommy

Программа разработана Джиллиан Майклс специально для рожениц, решивших впервые заняться фитнесом. Весь комплекс упражнений подобран с учетом щадящих нагрузок и разбит на части. Если в программе Трейси Андерсон за одно занятие переходят от блока к блоку, то в данном варианте они используются по-отдельности.

Составляя программу занятий на неделю, выделяют 2 дня для разминки спины, груди и рук, еще столько же – для ягодиц и ног, а затем для пресса. Блоки чередуются друг за другом в любой последовательности. Чтобы не сбивать недельный ритм, один день делают выходным.

Джиллиан Майклс – Beginner Shred

В этой программе также лежит принцип раздельности блоков. Но основное достоинство здесь – щадящая кардионагрузка. Упражнения сочетаются с легкой аэробикой и подобраны специально для ослабленных рожениц и мам, набравших большой вес.

Для тех, кто вольется в спортивный ритм, есть возможность развития. Программа разбита не только на блоки, но и каждый из них имеет 3 уровня сложности, позволяющих быстро получить идеальную фигуру.

Body Balance от Les Mills

Данная программа созвучна с той, что предлагает Синди Кроуффорд. В ней сочетаются пилатес и йога, что позволяет не только следить за телом, но и снимать стрессы. Комплекс упражнений рассчитан на продолжительную тренировку в течение часа, но допускается и разбивка на 2 захода по 30 минут, выполняемых на протяжении одного дня.

Сами создатели программы рекомендуют не начинать с полного комплекса, уделив занятиям в начале 10-12 минут. Здесь важна ненавязчивая поступательность, позволяющая ослабленному родами организму привыкнуть к нагрузкам.