Почему растяжка после тренировки — обязательный шаг для вашего тела

Почему растяжка после тренировки — обязательный шаг для вашего тела

Современный ритм жизни, отсутствие движения и постоянные физические нагрузки могут привести к различным проблемам со здоровьем. Тренировки — это отличный способ поддерживать форму, улучшать физическую форму и укреплять здоровье. Однако многие из нас забывают о важном шаге, который должен сопровождать каждую тренировку — растяжке. В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка после тренировки является обязательным шагом для вашего тела.

Преимущества растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки — это не просто модная тенденция, а необходимость, которая приносит множество преимуществ для организма. Давайте рассмотрим основные из них.

Снижение мышечной боли

После интенсивной тренировки мышцы испытывают микротравмы, что может привести к боли и дискомфорту. Растяжка помогает снизить мышечное напряжение и уменьшить боль. Это особенно важно для тех, кто только начал заниматься спортом или увеличивает интенсивность тренировок.

Улучшение кровообращения

Растяжка способствует улучшению кровообращения, что помогает доставить кислород и питательные вещества к мышцам. Это ускоряет процесс восстановления и снижает риск травм.

Повышение гибкости

Регулярная растяжка после тренировки помогает увеличить гибкость суставов и мышц, что делает движения более плавными и естественными. Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом с высокими нагрузками на суставы.

Снижение риска травм

Растяжка после тренировки помогает снизить риск травм, так как мышцы и суставы становятся более эластичными и менее подвержены растяжениям и разрывам.

Как правильно растягиваться после тренировки

Чтобы получить максимум пользы от растяжки, важно знать, как это делать правильно. Давайте рассмотрим основные правила.

Время растяжки

Растяжка должна длиться не менее 10-15 минут. Это время достаточно, чтобы расслабить все основные группы мышц.

Техника растяжки

Каждое упражнение должно выполняться медленно и плавно, без резких движений. Важно чувствовать легкий дискомфорт, но не боль.

Основные группы мышц

Обратите внимание на основные группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Это могут быть мышцы ног, спины, рук и плеч.

Распространенные ошибки при растяжке

Даже те, кто регулярно занимается растяжкой, могут делать ошибки, которые снижают ее эффективность. Давайте рассмотрим основные из них.

• Недостаточное время растяжки
• Резкие движения
• Неравномерное внимание к различным группам мышц
• Отсутствие дыхания

Растяжка после тренировки — это важный шаг, который помогает снизить мышечную боль, улучшить кровообращение, повысить гибкость и снизить риск травм. Однако важно помнить, что растяжка должна быть правильной и регулярной. Следуя этим рекомендациям, вы сможете получить максимум пользы от своих тренировок и поддерживать свое тело в отличной форме.

Связанные вопросы и ответы:

Почему растяжка после тренировки важна для восстановления мышц

При выполнении хорошей растяжки первые секунды движения оцениваются телом как опасные для здоровья, и мозг посылает сигналы об их прекращении: человек ощущает напряжение в растягиваемой области. Примерно через 5 секунд растяжение опознается как безопасное, и человек может почувствовать легкую волну удовольствия, прошедшую по телу. С 30 секунды мышцы полностью расслабляются, снижается напряжение нервной системы, стимулируется кровообращение.

Растяжка делится на несколько видов, в зависимости от способа выполнения:

• Статическая.

Представляет собой медленные движения до достижения предельного напряжения и последующее удержание заданной позиции. Считается наиболее распространенным видом среди спортсменов и легко выполняется в домашних условиях. Основными правилами являются: натяжение мышц до дискомфорта без болевых ощущений и последующая фиксация позиции (от 20 до 60 секунд). Такой вариант характерен для йоги и стретчинга.

• Динамическая.

В ее основе лежат неторопливые колебательные движения с последующей фиксацией в предельной точке упражнения. Наибольшее распространение такой подход получил в пилатесе и балете.

• Баллистическая.

Представляет собой сильные махи руками и ногами, сгибания туловища с большой амплитудой и скоростью. Растяжение мышц длится короткий период и считается достаточно травмоопасным, поэтому осваивать данное направление рекомендуется после закрепления навыков статической и динамической растяжки. Наиболее часто встречается в восточных боевых искусствах.

При совмещении всех трех вариантов растяжки начинают тренинг со статических элементов, после переходят к динамическим, и лишь затем приступают к баллистическим.

Какие основные методы растяжки существуют и как их применять

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Мнение эксперта:

Растяжка мышц после тренировки играет важную роль в процессе восстановления и укрепления мышечной ткани. По мнению экспертов, регулярная растяжка способствует улучшению гибкости и поддержанию здорового состояния мышц. Она помогает предотвратить мышечные травмы, уменьшает риск возникновения болевых ощущений и способствует улучшению кровообращения. Эксперты также отмечают, что растяжка после тренировки помогает ускорить процесс восстановления мышц и уменьшить риск возникновения мышечной усталости.

Сколько времени должно занять правильное растжение после тренировки

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Какие мышцы наиболее важны для растяжки после тренировки

Растяжка для похудения: миф или реальность?

Давайте сперва разберемся, что такое стретчинг как направление фитнеса, которое часто присутствует в программах спортивных центров. Его концепция предполагает выполнение специального комплекса упражнений, сфокусированного на растяжении мышц и связок. Регулярные занятия способствуют повышению общей гибкости тела и снижению веса.

Существует ошибочное представление о стретчинге, якобы упражнения достаточно пассивные, и при их выполнении тратится минимальное количество калорий. О какой нагрузке может идти речь, если придется просто протирать штаны в позе «бабочки»? Однако такие утверждения некорректны.

Сжигание калорий при стретчинге происходит за счет насыщения мышц кислородом во время растяжки. В ходе тренировки происходит активизация кровообращения, то есть в тело начинает проникать больше питательных компонентов. Это способствует усилению метаболизма — процесса, который крайне важен для эффективного сжигания жира. Однако отметим, что главная задача растяжки не заключается в быстром похудении, она нужна для повышения результата от кардиотренировок. Именно они помогают в снижении веса. Растяжка же поможет ускорить процесс, добиться более рельефных мышц, уменьшить объемы в талии, руках и ногах.

Так, стретчинг начинается с активной разминки, после нее мышцы разогреваются, а тело полностью подготавливается к дальнейшей тренировке. А еще статичные упражнения эффективно нагружают разные группы мышц, поэтому и расход калорий будет умеренный. За одну тренировку можно сжечь в среднем примерно 200 ккал.

По этой причине, если вам нужно скинуть парочку ненавистных килограммов, а силовые занятия и кардио не совсем подходят, стретчинг станет отличной альтернативой. Но учтите, что если требуется похудеть на пять и более килограммов, упражнения лучше совмещать. К примеру, в начале тренировки сделать растяжку, а потом поплавать, пробежаться или потанцевать. Помните о правильном и сбалансированном питании, так как никакие упражнения не помогут добиться красиво очерченной фигуры, если в организм будет поступать количество калорий, которое вы не сможете потратить за день.

Может ли растяжка после тренировки помочь избежать травм

Отличие горячей растяжки от обычной заключается лишь в том, что тренировка проходит при температуре 36°C и влажности 40%. Суть в том, что такие тренировки помогают лучше расслабиться и быстрее добиться желаемого результата.

Большую роль в растяжке играет прогрев мышц и их расслабление. Расслабленные мышцы легко поддаются вытяжению, а благодаря высокой температуре они лучше разогреваются, и добиться расслабления можно гораздо быстрее, чем в обычном зале.

Из-за долгого нахождения в сильно разогретом зале тело становится более гибким. Это значит, что упражнения на растяжку проходят более безболезненно и комфортно.

Благодаря горячим тренировкам суставы становятся мобильнее и гибче, что помогает избавиться от болей и дискомфорта в повседневной жизни. Подвижные суставы — здоровые суставы. На тренировке их движение проявляется во всех возможных плоскостях и направлениях, что делает скелет более функциональным.

Фото Freepik

Самый, наверное, привлекательный плюс горячих тренировок заключается в том, что из-за высокой температуры ускоряется обмен веществ. Обильное потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости в организме и очищает его от шлаков и токсинов. И это, конечно, способствует более быстрому снижению веса.

Такие тренировки дают невероятную энергию с утра или помогают расслабиться и восстановиться после тяжелого дня.

А если человек испытывает стресс в повседневной жизни, то растяжка — как обычная, так и горячая — прекрасно поможет снять нервное напряжение. Комфортная обстановка и плавный темп тренировки нормализуют эмоциональное состояние, и результат закрепится еще на несколько дней.

Как правильно дышать во время растяжки, чтобы получить максимальную пользу

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
4. PNF -стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.