Почему растяжка после тренировки необходима для вашего организма

Почему растяжка после тренировки необходима для вашего организма

Растяжка после тренировки – это важный этап, который часто упускается из виду. Однако она играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы. В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым растяжка после тренировки необходима для вашего организма.

Основные причины важности растяжки

1. Предотвращение травм

Во время тренировки мышцы подвергаются значительной нагрузке, что может привести к их микротравмам. Растяжка помогает снизить риск травм, увеличивая гибкость и эластичность мышечных волокон.

2. Ускорение восстановления

После тренировки мышцы находятся в состоянии стресса. Растяжка способствует удалению молочной кислоты, ускоряя процесс восстановления и снижая мышечную боль.

3. Улучшение гибкости

Регулярная растяжка увеличивает амплитуду движений, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся физической деятельностью.

4. Снижение мышечного напряжения

Растяжка помогает расслабить мышцы, снимая накопленное напряжение и улучшая кровообращение.

5. Улучшение кровообращения

Растяжка способствует увеличению кровотока, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам.

6. Психологический комфорт

Растяжка помогает расслабиться после тренировки, снижая уровень стресса и способствуя общему благополучию.

Физиологические изменения

Во время тренировки мышцы сокращаются и становятся короче. Растяжка возвращает им естественную длину, предотвращая их скованность и ограничение движений.

Сравнительная таблица растяжки до и после тренировки

Критерий	Растяжка до тренировки	Растяжка после тренировки
Цель	Подготовка мышц к нагрузке	Восстановление и расслабление мышц
Эффективность	Снижает риск травм	Ускоряет восстановление, снижает мышечную боль
Длительность	Коротковременная	Более длительная

Рекомендации по растяжке

• Уделяйте растяжке не менее 10-15 минут после тренировки.
• Используйте статическую растяжку, удерживая каждое упражнение 20-30 секунд.
• Включайте в комплекс растяжки все основные группы мышц.
• Дышите глубоко и ритмично, избегая резких движений.
• Проводите растяжку регулярно, чтобы закрепить результат.

Заключительные мысли

Растяжка после тренировки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она помогает предотвратить травмы, ускорить восстановление и улучшить общее самочувствие. Сделайте растяжку своим ежедневным ритуалом и оцените ее пользу для организма.

Связанные вопросы и ответы:

Почему растяжка после тренировки важна для мышц

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

Как растяжка помогает предотвратить травмы

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Влияет ли растяжка на скорость восстановления мышц после тренировки

Сезон отпусков и бикини не за горами, поэтому самое время начать тренироваться более интенсивно. Мы уже рассказывали, какие упражнения сделают ноги худыми, а талию — тонкой. Но после физической нагрузки важно расслабить и восстановить мышцы. Вместе с тренером сети бутик-фитнес студий SMSTRETCHING Аленой Демидовой разбираемся, почему стретчинг — обязательный этап любой тренировки — особенно силовой.

Причина №1. Расслабить мышцы

Во время тренировок мышцы сильно напрягаются. Стретчинг же способствует их расслаблению. Успокаивается дыхание, уходит скованность движения, зажимы, тело в десять раз быстрее восстанавливается. Кроме того, когда мы выполняем даже небольшой комплекс растяжки после силовой тренировки, снижается уровень стресса, вырабатываются эндорфины. Растяжку можно смело ставить на один уровень с процедурой легкого массажа или похода в СПА.

Во время и после тренировки мышца жесткая, ее легче травмировать. Поэтому растяжка — отличная профилактика травм. Стретчинг улучшит кровообращение, повысит уровень кислорода и уменьшит крепатуру — боль после физической активности. Когда мышца эластичная, она легче переносит любые воздействия.

Причина №3. Повысить гибкость

Важно не только укреплять тело, но и работать над его гибкостью. Улучшить эластичность мышц и подвижность суставов — одна из главных задач растяжки. Стретчинг помогает добиться гибкости, дает свободу движениям, улучшает координацию.

Причина №4. Улучшить эффект от тренировок

Во время тренировок наше тело становится более подтянутым и сильным. Заметно улучшить эффект можно растяжкой, ведь важная часть тренировки — ее правильное завершение. Например, многие девушки говорят о том, что с добавлением небольшого комплекса на растяжку после силовой тренировки их ноги стали более стройными и подтянутыми.

Кстати, о самых эффектных упражнений на растяжку мы уже рассказывали здесь .

Что происходит с мышцами, если не растягивать их после тренировки

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Как растяжка влияет на кровообращение в мышцах

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.

Может ли растяжка уменьшить мышечную боль после тренировки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Почему после растяжки мышцы чувствуются более расслабленными

Малыши вообще более гибкие, чем взрослые. Это нормально, если, конечно, не превышает естественных пределов мобильности.

В возрасте от двух до семи лет каждый четвертый ребёнок может поражать объёмом движений, недоступным для других детей, и вот это – уже признак гипермобильности.

Гипермобильность обычно наблюдается у детей и подростков, а среди взрослых женщины отличаются избыточной подвижностью суставов в 6-8 раз чаще, чем мужчины.

Синдром гипермобильности суставов обычно считается преимуществом для спортсменов, особенно гимнастов, танцоров и музыкантов. Например, он был у Никколо Паганини и помогал ему играть с недоступным другим людям спектром звуков.

Франческо Беннати, врачевавший скрипача, писал: «По длине кисти его рук вполне нормальные; но из-за поразительной эластичности суставов растяжка пальцев в два раза больше обычной».

Поговаривали даже, что Паганини ради такой способности «продал душу дьяволу». На самом деле у легендарного скрипача эта особенность была следствием синдрома Марфана, врожденной дисплазии соединительной ткани.

Сам синдром гипермобильности суставов (СГМС) не считается болезнью. Однако он может проявляться как сам по себе, так и из-за достаточно серьезных патологий, которые объединяются в группу дисплазий соединительной ткани (ДСТ).

В официальных терминах СГМС, который не сопровождается признаками иных заболеваний, называют недифференцированной дисплазией соединительной ткани (НДСТ), а в зарубежной классификации он описывается еще более широко: гипермобильный спектр с разнообразными проявлениями.

Формы дисплазии соединительной ткани:

• недифференцированная ДСТ;
• синдром гипермобильности суставов, который выявляют по наличию определенных критериев – о них ниже;⠀
• 13 типов синдрома Элерса – Данлоса;
• синдром Марфана;
• следствие несовершенного остеогенеза 12-ти типов;
• синдром Стиклера;
• эластическая псевдоксантома.

Так что причин, по которым может появляться гипермобильность суставов, множество. Часть из них почти ни на что, кроме гибкости, не влияет, но некоторые угрожают не только здоровью, но и жизни!